विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• विधि 1 की 4: स्वस्थ जीवन शैली में बदलाव करें
• विधि 2 की 4: गहरी साँस लेने के व्यायाम
• 3 की विधि 3: अपने सोचने के तरीके को बदलें
• 4 की विधि 4: पेशेवर उपचार लें

यदि आप लगातार चिंतित हैं, तनाव महसूस कर रहे हैं, नकारात्मक सोच रहे हैं, या हमेशा भयावह चीजों की उम्मीद करते हैं, तो आप एक चिंता विकार से निपट सकते हैं। जबकि चिंता विकारों के सटीक कारण अनिश्चित हैं, अक्सर एक ही जोखिम कारक एक परिवार के सदस्य के रूप में मौजूद होते हैं जिनके पास चिंता विकार होता है, आघात का अनुभव होता है, या मानसिक बीमारी होती है। सौभाग्य से, दवा का सही संयोजन, संज्ञानात्मक उपचार, और जीवन शैली में परिवर्तन लक्षणों को कम करने और चिंता को दूर करने में मदद कर सकते हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 1 की 4: स्वस्थ जीवन शैली में बदलाव करें

1. यदि आप प्रयास नहीं करना चाहते हैं तो भी सामाजिक समर्थन प्राप्त करें। मजबूत सामाजिक कनेक्शन वाले लोग इन कनेक्शनों के बिना लोगों की तुलना में एक स्वस्थ तरीके से विभिन्न जीवन परिस्थितियों से निपटने के लिए करते हैं। अपनी चिंता को नियंत्रित करने के लिए सीखते हुए नए लोगों को अपना समर्थन देने के लिए जानें। एक स्थानीय चिंता सहायता समूह में शामिल हों, एक धार्मिक या आध्यात्मिक संगठन में शामिल हों, या आपके और आपके करीबी दोस्तों का एक समूह अक्सर मिलते हैं।
   • अन्य लोगों से कनेक्शन और आश्वासन की भावना आपके समग्र स्वास्थ्य पर काफी सकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। वास्तव में, शोध से पता चलता है कि कम सामाजिक समर्थन वाले वृद्ध लोगों के मरने का खतरा अधिक होता है।
   • मोटापा की तुलना में अकेलापन आपके स्वास्थ्य के लिए अधिक खतरनाक हो सकता है और आपके जीवनकाल को उसी तरह छोटा कर सकता है जैसे एक दिन में 15 सिगरेट पीना। उस कारण से, दूसरों के साथ समय बिताना महत्वपूर्ण है।
2. नींद को प्राथमिकता दें। नींद और चिंता का एक जटिल चिकन-या-अंडा संबंध है। नींद की कमी से चिंता हो सकती है और चिंता से रात की नींद खराब हो सकती है। अपनी चिंता को नियंत्रित करने के लिए, हर रात कम से कम सात घंटे की नींद लेने पर ध्यान केंद्रित करें। पर्याप्त नींद पाने के लिए निम्नलिखित युक्तियों का उपयोग करें:
   • नियमित नींद का कार्यक्रम रखें।
   • बिस्तर पर जाने से 30 मिनट पहले इलेक्ट्रॉनिक्स बंद करें।
   • रोज एक ही समय पर सोने जाएं।
   • अपने बेडरूम को आरामदायक वातावरण और कड़ाई से सोने के लिए बनाएं।
   • सुनिश्चित करें कि आपका बेडरूम शांत और अंधेरा है।
   • सोने से पहले 2 घंटे से कम व्यायाम न करें।
   • शाम के लिए एक विश्राम अनुष्ठान विकसित करें।
   • आराम करने के लिए लैवेंडर scents जैसे अरोमाथेरेपी का उपयोग करें।
   • दोपहर में ज्यादा कॉफी न पिएं।
   • सोने से पहले बहुत ज्यादा न खाएं।
   • हर दिन बाहर जाएं जब सूरज चमक रहा हो।
   • धूम्रपान बंद करें (निकोटीन आपकी नींद को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है)।
   • सोने जाने से 2 घंटे पहले शराब न पिएं।
3. प्रतिदिन व्यायाम करें। समग्र शारीरिक स्वास्थ्य को बनाए रखने के अलावा, व्यायाम करने से आपके मानसिक स्वास्थ्य पर गहरा असर पड़ सकता है। शारीरिक गतिविधि एंडोर्फिन उत्पन्न करती है, जो शरीर को रसायनों के साथ आपूर्ति करती है जो आपको अच्छा महसूस कराते हैं। नतीजतन, नियमित व्यायाम तनाव को दूर कर सकता है और आपको अपनी चिंताओं से विचलित कर सकता है।
   • डॉक्टर हर दिन लगभग 30 मिनट तक व्यायाम करने का सुझाव देते हैं। वॉकिंग, जॉगिंग, रोइंग या साइकिलिंग - चुनाव आपका है। बस करने के लिए एक गतिविधि चुनें।
4. एक संतुलित आहार खाएं। आप जो खाते हैं और जो आप महसूस करते हैं, उसके बीच संबंध को पूरी तरह से नहीं समझ सकते हैं, लेकिन यह निश्चित रूप से है। कुछ खाद्य पदार्थ और पेय, जैसे कि परिष्कृत चीनी या कैफीन, चिंता को बदतर बना सकते हैं। इसके बजाय, पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं और स्वस्थ भोजन खाएं जिसमें फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज, कम वसा वाले डेयरी और लीन प्रोटीन शामिल हों।
   • अपने आहार को ताजा उपज, मछली, सेम, फलियां, नट्स, साबुत अनाज, और स्वस्थ तेलों के आसपास आधार दें, जो मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। हालांकि, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और व्यवहार में कटौती करें, जो आपके मानसिक स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं।
   • प्रीबायोटिक्स और प्रोबायोटिक्स दोनों आपके आंत के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। जब आप पूरक ले सकते हैं, तो आप खाद्य स्रोत भी पा सकते हैं। प्रीबायोटिक्स की खपत बढ़ाने के लिए उन फलों और सब्जियों का सेवन करें जो फाइबर में उच्च हैं। उदाहरण के लिए, शतावरी, टमाटर, आम, प्याज, सेब और केला खाएं। प्रोबायोटिक्स के लिए, दही को सजीव या सक्रिय संस्कृतियों, सौकरकूट, किम्ची, मिसो सूप, केफिर, टेम्पेह और कोम्बुचा के साथ खाएं।
   • कैफीन और बढ़ती चिंता के बीच लिंक पर बहुत शोध किया गया है। कैफीन चिंता, अवसाद और शत्रुता को बढ़ाने के लिए पाया गया है। सोडा, कॉफी (डिकैफ़िनेट चुनें), चाय और यहां तक ​​कि चॉकलेट में कैफीन से बचें।
5. शराब और अन्य अवसाद के अपने सेवन को कम करें। आप अपनी चिंता को कम करने के लिए शराब पी सकते हैं, लेकिन पाते हैं कि यह अवचेतन रूप से आपकी स्थिति को खराब कर देता है। तनाव और चिंता के लिए एक स्वस्थ आउटलेट ढूँढता है, जैसे ड्रग्स या अल्कोहल पर भरोसा करने के बजाय संगीत सुनना या दोस्त को कॉल करना।
6. अपना ख्याल रखा करो। चिंता विकार जैसी मानसिक बीमारी से जूझने के दौरान, आप बेहतर और अपनी जिम्मेदारियों को पूरा करने के लिए इतने केंद्रित हो सकते हैं कि आप अपने लिए सामान्य देखभाल के बारे में भूल जाते हैं। तनाव दूर करने के लिए हर दिन अपने लिए कुछ करें। इसे अतिरिक्त विशेष बनाता है ताकि आपके पास हर दिन आगे बढ़ने के लिए कुछ हो।
   • अपने रहने की जगह को साप्ताहिक रूप से साफ़ करें ताकि उसमें बहुत अधिक अकड़न न हो। हर महीने एक निश्चित दिन पर अपने बिलों का भुगतान करें।
   • अपने आप को हर दिन के लिए तत्पर रहने के लिए कुछ दें, चाहे वह किसी दोस्त के साथ बातचीत हो, गर्म स्नान में डुबकी, आपके पसंदीदा कप चाय या कॉफी (डिकैफ़) या आपका पसंदीदा सिटकॉम। इसे "मेरा समय" के रूप में उपयोग करें।
   • तनाव को छोड़ने के लिए जो भी करना है वह करें। सभी के लिए एक सही उत्तर नहीं है।

विधि 2 की 4: गहरी साँस लेने के व्यायाम

1. एक शांत स्थान खोजें जहां आप बिना विचलित हुए अकेले हो सकते हैं। संभव हो तो दरवाजा बंद कर दें। यदि आप इस अभ्यास के अधिक आदी हैं, तो आप ध्यान भंग करने और दूसरों के सामने व्यायाम करने से बेहतर हो सकते हैं।
2. सीधे अपनी पीठ के साथ सीधे बैठें। आप एक कुर्सी पर या फर्श पर अपने पैरों को पार कर सकते हैं, जो आरामदायक है।
   • आप चाहें तो लेट भी सकते हैं। हालांकि, ध्यान रखें कि सीधे बैठने से आपके फेफड़े को अपनी अधिकतम क्षमता को भरने की अनुमति मिलती है, जो गहरी साँस लेने के व्यायाम के साथ सबसे अच्छा है।
3. अपनी बाहों को सहारा दें। अपनी बाहों को कुर्सी के पीछे रखें या उन्हें अपनी जांघों पर टिकाएं। यह कंधों को राहत देता है और आपको बेहतर आराम करने की अनुमति देता है।
4. अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे श्वास लें। 4 गिनती के लिए अपनी नाक से गहरी सांस लें। आपके उदर का विस्तार होना चाहिए।
5. अपनी सांस रोके। बस 1 से 2 सेकंड के लिए अपने फेफड़ों में सांस को रोकें।
6. हवा छोड़ना। अब अपने मुंह से अपने फेफड़ों से सभी हवा को छोड़ दें। आपको एक "आह" ध्वनि सुननी चाहिए क्योंकि श्वास आपके मुंह से निकलती है। ध्यान दें कि कैसे आपका पेट आपकी सांसों से बच रहा है।
7. कुछ सेकंड रुकें। हाइपरवेंटिलेशन से बचने के लिए, फिर से सांस लेने से पहले कुछ सेकंड रुकें।
8. बार-बार। इस पूरे क्रम को पांच मिनट तक दोहराएं। चिंता को दूर करने में प्रति मिनट लगभग छह से आठ श्वास चक्र प्रभावी माने जाते हैं। फिर भी, आपको अपनी स्वयं की प्राकृतिक श्वास लय खोजने की आवश्यकता है जो आपको पसंद है।
9. इस व्यायाम को दिन में दो बार करें। प्रति सत्र पांच मिनट के लिए दिन में कम से कम दो बार गहरी साँसों का अभ्यास करें।
   • ध्यान दें कि गहरी साँस लेने के व्यायाम को उन समय के लिए नहीं बचाया जाना चाहिए जब आप वास्तव में चिंता का अनुभव करते हैं। चिंता और तनाव को नियंत्रण में लाने के लिए इस व्यायाम को रोजाना करें।
10. अन्य विश्राम तकनीकों के साथ गहरी साँस का उपयोग करें। गहरी सांस लेने का अभ्यास अकेले या अन्य विश्राम तकनीकों के साथ किया जा सकता है, जैसे कि ध्यान और योग, चिंता के अतिरिक्त उपचार के रूप में।

3 की विधि 3: अपने सोचने के तरीके को बदलें

1. गलत विचार पैटर्न को पहचानें। संज्ञानात्मक विकृतियां या तर्कहीन विचार जो चिंता या अवसाद की भावनाओं को बढ़ाते हैं, अस्वस्थ हैं। नीचे, सबसे सामान्य संज्ञानात्मक विकृतियों पर विचार करें और देखें कि क्या आप इन पैटर्नों को अपने स्वयं के आंतरिक संवाद में पहचान सकते हैं।
   • सभी या कुछ नहीं (ब्लैक एंड व्हाइट) सोच: पूर्ण श्रेणियों में स्थितियों को देखना - कुछ अच्छा या बुरा, सही या गलत, सूक्ष्मताओं, जटिलताओं या ग्रे क्षेत्रों के बिना।
   • एक मानसिक फिल्टर: सकारात्मक पहलुओं को कम करते हुए नकारात्मक पहलुओं को बढ़ाता है।
   • पूर्वाग्रह: यह मानना ​​कि किसी और की नकारात्मक प्रतिक्रिया आपके बारे में है; भविष्य की एक नकारात्मक भविष्यवाणी।
   • आवर्धन या न्यूनतमकरण: किसी स्थिति के महत्व को कम करना या कम करना।
   • अतिरंजना: एक लगातार घटना को एक निरंतर पैटर्न के भाग के रूप में देखना।
   • "क्या करना चाहिए: बयान: अपने आप को या दूसरों को देखते हुए कि उन्हें क्या करना चाहिए या क्या नहीं करना चाहिए।
   • भावनात्मक तर्क: केवल भावनाओं पर आधारित तर्क - "मैं बेवकूफ महसूस करता हूं, इसलिए मुझे होना चाहिए"।
   • सकारात्मकता की उपेक्षा करना: अपनी उपलब्धियों या सकारात्मक विशेषताओं को कम आंकना।
2. संज्ञानात्मक विकृतियों की वैधता पर सवाल उठाएं। नकारात्मक आंतरिक संवाद को खत्म करने के लिए, आपको यह नोटिस करना होगा कि आप इन संज्ञानात्मक विकृतियों में भाग ले रहे हैं और फिर इन आत्म-स्पष्टीकरणों को चुनौती देने के लिए एक सचेत प्रयास करें।
   • सबसे पहले आप एक नकारात्मक आंतरिक संवाद को नोटिस करते हैं: "मुझे लगता है कि हर कोई मुझे देख रहा है और जानता है कि उन्हें लगता है कि मैं अजीब हूं।"
   • फिर निम्नलिखित प्रश्नों में से एक पूछकर इस मानसिकता को चुनौती दें:
     • मैं अपने एक दोस्त से क्या कहूंगा जो अपने बारे में ऐसी बातें कहता है?
     • आपके पास क्या सबूत है कि यह विचार सही है?
     • मेरे पास क्या सबूत है कि यह सोचा गलत है?
     • क्या मैं "सत्य" के साथ "संभावना" को भ्रमित कर रहा हूं?
     • क्या यह विचार इस तथ्य पर आधारित है कि मैं तथ्यों के बजाय कैसा महसूस करता हूं?
3. अपने नकारात्मक विचार को नकारने की कोशिश करें। संज्ञानात्मक पुनर्गठन का प्राथमिक फोकस यह है कि जब आप विनाशकारी विचारों का सामना कर रहे हैं, तो इन विचारों की वास्तविकता को चुनौती देने के लिए, और विचारों को रचनात्मक और सकारात्मक विचारों में बदलना है। नकारात्मक विचारों को फिर से परिभाषित करना अधिक वास्तविक रूप से सोचने और उत्सुक भावनाओं को कम करने का एक तरीका है।
   • उदाहरण के लिए, उपरोक्त टिप्पणी, "मुझे लगता है कि हर कोई मुझे देख रहा है और यह जानते हुए भी कि मुझे लगता है कि मैं अजीब हूं," इसे खराब करने के बजाय अपने मूड को बेहतर बनाने के लिए रूपांतरित किया जा सकता है। इसे अलग तरह से वाक्यांश के लिए आज़माएं, जैसे: "मुझे नहीं पता कि दूसरे मुझे कैसे देखते हैं; यह खराब या अच्छा हो सकता है। लेकिन मुझे पता है कि मैं कौन हूं और मुझे इस पर गर्व है। ”
4. "चिंता का क्षण" के रूप में हर दिन आधे घंटे का समय निर्धारित करें। यह व्यायाम प्रतिदिन निर्धारित समय पर करें। ऐसा समय चुनें जो आपके सामान्य सोने से थोड़ा आगे हो ताकि चिंता और चिंता आपकी नींद में बाधा न बने।
5. चिंताओं को पहचानें और शिथिल करें। अपनी चिंताओं से अवगत कराएँ कि वे आपको कैसा महसूस कराते हैं। यदि ऐसे विचार हैं जो आपको तनावग्रस्त करते हैं, तो तालमेल प्राप्त करें, अपने हाथों को कुंद करें, या अन्य लक्षण दिखाते रहें जो आप चिंतित हैं, आप उन्हें चिंता के रूप में लेबल कर सकते हैं। फिर, दिन के दौरान, विचार करें कि आप क्या सोच रहे हैं जब आप चिंतित महसूस करते हैं और व्यथित महसूस करते हैं।
   • यदि आवश्यक हो, तो चिंताओं की सूची पर लिखें और बाद में इसके बारे में सोचने के लिए खुद को याद दिलाएं। अपने दिमाग को साफ रखने की कोशिश करें और अपनी दैनिक गतिविधियों को जारी रखें।
6. उचित समय पर अपनी चिंताओं से गुजरें। चिंता के क्षण के दौरान, आप उस दिन आपको परेशान नहीं करते हैं। एक कलम और अपनी चिंता सूची ले लो, और प्रत्येक चिंता का समाधान खोजने का प्रयास करो।
   • उत्तेजना नियंत्रण चिकित्सा अनुसंधान से पता चलता है कि चिंताओं की पहचान करने की चार-चरण प्रक्रिया, याद करने के लिए एक समय निर्धारित करना, ध्यान देना और बाद में दिन तक चिंताओं को दूर करना, और समाधानों का मंथन करना सबसे अच्छा तरीका है चिंता को कम करना।
7. पहचानें कि आपके पास अपनी चिंता और नकारात्मक सोच को प्रबंधित करने की शक्ति है। सिद्धांत रूप में, चिंताओं में देरी असंभव लग सकती है। हालांकि, बहुत अभ्यास के बाद, आप पाएंगे कि आप वास्तव में यह तय कर सकते हैं कि कब और कहां चिंता करना है। इसलिए, चिंताओं को आपके पूरे दिन नहीं लेना पड़ता है।

4 की विधि 4: पेशेवर उपचार लें

1. अपने डॉक्टर से मिलने की व्यवस्था करें। यदि चिंता आपके जीवन में उस बिंदु पर उपद्रव बन जाती है जहां आप अब स्कूल में काम करने, काम करने, रिश्तों के भीतर, या अन्य गतिविधियों को करने में सक्षम नहीं हैं, तो यह आपके डॉक्टर के साथ एक नियुक्ति करने का समय है। आपका डॉक्टर आपकी चिंता के स्रोत को निर्धारित करने के लिए प्रयोगशाला परीक्षणों और एक शारीरिक परीक्षा का आदेश दे सकता है।
   • कुछ मामलों में, चिंता केवल एक मानसिक बीमारी का संकेत नहीं है, बल्कि वास्तव में एक अन्य स्वास्थ्य समस्या का अग्रदूत है। चिंता हृदय रोग, मधुमेह, अस्थमा और यहां तक ​​कि नशीली दवाओं के दुरुपयोग या इनकार का पहला चेतावनी (या दुष्प्रभाव) हो सकती है।
   • अन्य मामलों में, चिंता दवाओं का एक दुष्प्रभाव हो सकता है। यह निर्धारित करने के लिए अपने चिकित्सक से बात करें कि क्या यह आपकी स्थिति में हो सकता है।
2. मनोचिकित्सक से सलाह लें। यदि आपका डॉक्टर आपकी चिंता के लिए एक सामान्य चिकित्सा कारण की पहचान नहीं कर सकता है, तो आपको चिंता के निदान और उपचार में अनुभवी मनोचिकित्सक, मनोवैज्ञानिक, या मनोचिकित्सक को संदर्भित करने की आवश्यकता हो सकती है। आपका डॉक्टर आपके लक्षणों को राहत देने के लिए दवा लिख ​​सकता है, लेकिन बहुत से लोग पाते हैं कि चिंता को नियंत्रित करने के लिए चिकित्सा और दवा का एक संयोजन सबसे अच्छा काम करता है।
3. अपने चिकित्सक को समझाएं कि आपके निदान में क्या शामिल है। सीधे शब्दों में लेबल करना जो आप डर के रूप में अनुभव कर रहे हैं, वह सभी उत्तर प्रदान नहीं करता है जिन्हें आपको पुनर्प्राप्त करने की आवश्यकता है। मानसिक विकारों के क्षेत्र में भी, विकारों का एक वर्ग है जिसमें चिंता एक प्रमुख विशेषता है। एक मनोवैज्ञानिक आपके व्यक्तिगत इतिहास की समीक्षा कर सकता है, मूल्यांकन कर सकता है, और यह निर्धारित करने के लिए प्रश्न पूछ सकता है कि किस प्रकार की चिंता आपको परेशान कर रही है।
   • आपको एक चिंता विकार हो सकता है, जैसे कि आतंक विकार, फोबिया, अभिघातजन्य तनाव विकार, जुनूनी बाध्यकारी विकार या सामाजिक चिंता विकार।
4. अपने चिकित्सक से बात करें कि आपके लिए कौन सा उपचार विकल्प सबसे अच्छा है। जबकि स्व-सहायता तकनीकें हैं जिनका उपयोग आप चिंता लक्षणों को प्रबंधित करने के लिए कर सकते हैं, इन स्थितियों का इलाज एक विशेषज्ञ द्वारा किया जाना चाहिए। स्थिति के प्रकार और गंभीरता के आधार पर, मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर चिंता के इलाज के तीन तरीकों में से एक का उपयोग करते हैं:
   • दवाई। चिंता का निदान अक्सर अवसाद के साथ भ्रमित होता है क्योंकि मनोचिकित्सक अक्सर चिंता को दूर करने के लिए अवसादरोधी दवाओं को लिखते हैं। चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (एसएसआरआई) नामक दवाओं का एक वर्ग चिंता के उपचार में प्रभावी हो सकता है। अन्य संभावितों में सेरोटोनिन नॉरपेनेफ्रिन रीपटेक इनहिबिटर (एसएनआरआई), बेंजोडायजेपाइन और ट्राइसाइक्लिक एंटीडिप्रेसेंट्स शामिल हैं।
   • थेरेपी। एक अनुभवजन्य रूप से सिद्ध, चिंता के लिए प्रभावी उपचार संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी है, जो जागरूकता बढ़ाने और चिंता में योगदान करने वाले अवास्तविक सोच पैटर्न को संशोधित करने पर केंद्रित है। अन्य संभावित चिकित्सीय दृष्टिकोणों में एक्सपोजर थेरेपी (एक्सपोजर), स्वीकृति और प्रतिबद्धता थेरेपी (एसीटी), डायलेक्टिकल बिहेवियरल थेरेपी और आई मूवमेंट डिसेन्सिटाइजेशन एंड रिप्रोसेसिंग (ईएमडीआर) शामिल हैं।
   • इन दोनों का एक संयोजन।
5. धैर्य रखें। लोग अक्सर यह मानते हैं कि वे एक उपचार के लिए अच्छी तरह से प्रतिक्रिया नहीं देते हैं या यह काम नहीं करता है क्योंकि उन्होंने हस्तक्षेप को काम करने के लिए पर्याप्त समय नहीं दिया। याद रखें, भी, कि कई चिंता रोगी कुछ उपचार खोजने से पहले विभिन्न उपचार विकल्पों की कोशिश करते हैं जो उनके लक्षणों के उपचार में सबसे प्रभावी होते हैं।
   • एक चिकित्सक के साथ एक नियुक्ति पाने में कई सप्ताह लग सकते हैं, इसलिए हार न मानें।
   • ध्यान रखें कि कुछ दवाओं को काम करने में 8 सप्ताह तक का समय लग सकता है।