विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 2 का भाग 1: गर्म करें और ठंडा करें
• भाग 2 का 2: सरल अभ्यास करना
• टिप्स
• चेतावनी

व्यायाम, जब एक उपयुक्त आहार के साथ संयुक्त, वजन घटाने और फिटनेस के लिए एक महान सहायता हो सकती है। हालांकि, व्यस्त दिन में वर्कआउट करने के लिए हमेशा समय या स्थान नहीं होता है। उपकरणों की आवश्यकता या बहुत समय के बिना स्वस्थ और मजबूत रहने के लिए आप कई अभ्यास कर सकते हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

2 का भाग 1: गर्म करें और ठंडा करें

1. एक्सरसाइज से पहले हमेशा वार्मअप करें। एक वार्म-अप धीरे-धीरे आपके हृदय गति, शरीर के तापमान और परिसंचरण को बढ़ाता है। व्यायाम करने से पहले अपने शरीर को गर्म करना चोटों को रोकने और कसरत के बाद मांसपेशियों की व्यथा को कम करने में मदद कर सकता है।
   • वार्म-अप को नियोजित कसरत का हल्का संस्करण होना चाहिए।
   • वार्म-अप में लगभग 10 मिनट लगने चाहिए।
   • आपको वार्म-अप से थका हुआ या अतिरंजित नहीं होना चाहिए।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप जल्दी टहलने जा रहे हैं, तो पहले 10 मिनट के लिए पैदल चलकर वार्म-अप करें।
2. अपने वर्कआउट के बाद ठंडा करें। वर्कआउट के बाद धीरे-धीरे अपने शरीर को ठंडा होने देना महत्वपूर्ण है। ठंडा होने से आपके हृदय गति को वापस लाने में मदद मिल सकती है, जिससे हृदय गति को आराम मिलता है और कसरत के बाद चोट या एसिडिटी को रोकने में मदद मिल सकती है।
   • कूल-डाउन के लिए आपको चुने हुए वर्कआउट या गतिविधि की तीव्रता को धीरे-धीरे कम करने की आवश्यकता होती है।
   • लगभग 10 मिनट तक ठंडा करने की कोशिश करें।
   • अपने कूल-डाउन में स्ट्रेचिंग व्यायाम सहित विचार करें।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप ब्रिस्क वॉक के लिए जा रहे हैं, तो धीरे-धीरे 10 मिनट के लिए अपनी गति कम करें।
3. वर्कआउट से पहले और बाद में स्ट्रेच करें। अपनी मांसपेशियों को लचीला बनाए रखने के साथ-साथ अपनी गति की पूरी श्रृंखला बनाए रखने के लिए अपने वार्म-अप और कूल-डाउन में स्ट्रेचिंग व्यायाम शामिल करें। अपने शरीर के दूसरे हिस्से को खींचने से पहले लगभग 30 सेकंड के लिए मांसपेशियों को पकड़ें। निम्नलिखित में से कुछ को अपने वर्कआउट में शामिल करने का प्रयास करें:
   • अपने कंधों को सीमित रखें। अपने हाथ को अपने शरीर के सामने ले जाएँ और अपने दूसरे हाथ से उसे वहाँ पकड़ें। उस हाथ से हल्का सा धक्का दें और अपने कंधे में खिंचाव महसूस करें।
   • अपने हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करें। अपनी पीठ पर लेटो। अपने एक पैर को उठाएं और एक दीवार के बाहरी कोने के खिलाफ अपना पैर झुकें। धीरे-धीरे अपने पैर को सीधा करें और 30 सेकंड के लिए पकड़ें। दूसरे पैर के साथ एक ही आंदोलन दोहराएं।
   • अपने क्वाड्रिसेप्स को स्ट्रेच करें। सीधे खड़े होते हुए अपनी टखने को पकड़ें और अपने पैर को ऊपर और पीछे खींचें। अपनी जांघ के सामने खिंचाव महसूस करें। यदि आवश्यक हो, तो अपना संतुलन बनाए रखने के लिए किसी चीज़ को पकड़ें।

भाग 2 का 2: सरल अभ्यास करना

1. सरल अभ्यास के साथ ताकत का निर्माण करें। मांसपेशियों को एक निश्चित प्रतिरोध पर काबू पाने से आप उन्हें मजबूत और अधिक कुशल बना सकते हैं। मांसपेशियों को टोन करना और मांसपेशियों के ऊतकों को बढ़ाना आपको अधिक मजबूत और अधिक कैलोरी जला देगा। अधिक मांसपेशियों के ऊतकों वाले लोग आराम से भी अधिक कैलोरी जलाते हैं। मांसपेशियों के निर्माण और एक मजबूत, दुबला शरीर बनाने के लिए निम्नलिखित अभ्यासों में से कुछ आज़माएँ:
   • पुश अप। अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें, अपने कंधों और उंगलियों के साथ आगे। आपके पैर सीधे होने चाहिए। अपने शरीर को फर्श पर कम करें और अपनी कोहनी मोड़ें। जब आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर हो तो रुक जाएं और फिर अपने आप को पीछे धकेलें। अपनी पीठ को यथासंभव सीधा रखें।
   • ट्राइसेप्स डिप। अपने पैरों को झुकते हुए फर्श पर बैठें, हाथों को अपने कूल्हों के बगल में रखें। अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं। कोहनी से अपने कूल्हों को नीचे करें और वापस ऊपर की ओर धक्का दें। पुश अप करते समय अपनी कोहनियों को न फैलाएं।
   • स्क्वाट्स। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे करें। जब आपके घुटने लगभग 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हों तो रुकें। सीधे खड़े हो जाओ। अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना सीधा रखें और अपना वजन अपने पैरों पर रखें न कि अपने घुटनों पर।
2. अपने कोर को मजबूत करें। अपने कोर को मजबूत करके, आप किसी भी व्यायाम या गतिविधि का पूरा लाभ उठा सकते हैं और अधिक कैलोरी जला सकते हैं। कई सरल चालें हैं जो आप अपने कोर को मजबूत बनाने में मदद करने के लिए कहीं भी कर सकते हैं, साथ ही अधिक वजन भी खो सकते हैं।
   • कुरकुरे। अपने घुटनों के बल अपनी पीठ के बल लेट जाइए। अपने सिर को उठाएं और अपने घुटनों की ओर ऊपर ले जाएं, अपने हाथों से अपने घुटनों को छूने की कोशिश करें। आंदोलन को दोहराने से पहले फिर से लेट जाएं।
   • तख़्त। अपने चेहरे के साथ फर्श पर लेट जाएं और अपने पैर और कोहनी पर अपना वजन कम करें। इस स्थिति को पकड़ो (जो पुश-अप स्थिति की तरह दिखता है) और अपनी पीठ को सीधा, कंधों और कोहनियों को मिला कर रखें। इस आंदोलन के दौरान अपने पेट को कस लें। इसे यथासंभव लंबे समय तक रखें।
   • साइड शेल्फ। अपनी कोहनी पर आराम करते हुए, फर्श पर कूल्हों को लेटें। जितना हो सके अपने शरीर को सीधा रखें। जब तक आप कर सकते हैं तब तक इस स्थिति को पकड़ो और फिर अपने शरीर के दूसरी तरफ जाएं।
3. अपनी फिटनेस में सुधार करें। कार्डियो ट्रेनिंग पर ध्यान दें के पश्चात वजन के साथ प्रशिक्षण, ताकि आप अधिक ऊर्जा का उपयोग करें और अधिक शरीर में वसा को जलाएं। इसके अलावा, वर्कआउट (कार्डियो) के सबसे आसान हिस्से को अंतिम रूप से सहेजना बेहतर हो सकता है। कार्डियो आपके दिल के कामकाज और स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। इन अभ्यासों में से कई करना आसान है और किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। कैलोरी जलाने और वजन कम करने के लिए इनमें से कुछ व्यायाम आज़माएँ:
   • सीधे कूदता है। अपने घुटनों के साथ शुरू करें, थोड़ा कूल्हों पर, हाथों को कूल्हों पर।
   • स्टार कूदता है। अपने घुटनों को अपने बाजुओं से थोड़ा सा मोड़ें। कूदो और अपने हाथ और पैर बाहर बढ़ाओ। अपनी भुजाओं और पैरों को एक साथ वापस लाएं, जब आप धीरे से लैंड करते हैं।
   • अंगूर। अपनी भुजाओं के साथ सीधे खड़े हों। अपने घुटनों के बल नीचे की तरफ, हाथों को फर्श पर रखें। पुश-अप स्थिति में अपने पैरों को पीछे लाएँ। अपने पैरों को पीछे हटाएं और स्क्वाट पर लौटें। स्क्वाट से आप सीधे हवा में कूदते हैं और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर बढ़ाते हैं।
4. चलने के लिए। चलना व्यायाम का एक सरल रूप है जो आप वजन घटाने में मदद करने के लिए कर सकते हैं। जब एक स्वस्थ आहार के साथ जोड़ा जाता है, तो चलना कैलोरी को जलाने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है।
   • जितनी बार संभव हो चलने की कोशिश करें। इसका मतलब यह हो सकता है कि ड्राइविंग के बजाय सीढ़ियों को ले जाना या स्टोर पर चलना।
   • अधिक लंबी और अधिक सैर करने से आप अधिक कैलोरी जलाएंगे और अधिक वजन कम करेंगे।
   • हर दिन 250 कैलोरी कम खाने और आधे घंटे तक चलने से आप एक हफ्ते में लगभग आधा किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं।

टिप्स

• हमेशा एक नया फिटनेस प्रोग्राम धीरे-धीरे शुरू करें।
• यदि आप अपने जोड़ों या मांसपेशियों में दर्द नोटिस करते हैं तो एक आंदोलन को रोकें।
• दिन भर सक्रिय रहने की कोशिश करें। किसी भी तरह का व्यायाम, जैसे सीढ़ियाँ चढ़ना, आपको बेहतर आकार में लाने और वजन कम करने में मदद कर सकता है।
• सर्वोत्तम परिणामों के लिए एक स्वस्थ आहार के साथ अपने प्रशिक्षण को मिलाएं।

चेतावनी

• ओवर-ट्रेन न करें और अपनी सीमाएं जानें। ओवर-ट्रेनिंग से मांसपेशियों में दर्द या चोट लग सकती है।
• कोई भी व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें।