विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 3 का भाग 1: ऐंठन बाहर खींच
• भाग 2 का 3: घरेलू उपचार का उपयोग करना
• भाग 3 की 3: जांघ की ऐंठन के कारणों को समझना
• टिप्स

मांसपेशियों में ऐंठन, विशेष रूप से जांघ में, एक बहुत ही दर्दनाक अनुभव हो सकता है। न केवल अवांछित और अप्रिय मांसपेशी संकुचन बहुत दर्दनाक हैं, बल्कि यह आपके सामान्य दैनिक गतिविधियों जैसे नींद को भी बाधित कर सकता है। मांसपेशियों में ऐंठन आमतौर पर गंभीर नहीं होती है और अक्सर इसका इलाज आसानी से किया जा सकता है, जैसे कि स्ट्रेचिंग, मालिश, आहार और अधिक व्यायाम।

कदम बढ़ाने के लिए

3 का भाग 1: ऐंठन बाहर खींच

1. यह जान लें कि आपकी जांघ में कौन सी मांसपेशी सिकुड़ रही है। इससे पहले कि आप स्ट्रेचिंग के साथ एक जांघ की ऐंठन का इलाज कर सकें, यह पता लगाना महत्वपूर्ण है कि किस मांसपेशी में ऐंठन है। यह खिंचाव के लिए सबसे प्रभावी तरीका खोजने में मदद कर सकता है।
   • हैमस्ट्रिंग जांघ के पीछे भागते हैं और कूल्हे और घुटने की गति की अनुमति देते हैं। हैमस्ट्रिंग का शीर्ष कूल्हे की हड्डी के पीछे ग्लूटस मैक्सिमस के नीचे फंस जाता है और घुटने पर समाप्त होता है।
   • क्वाड्रिसेप्स (जिसे अक्सर "क्वैड्स" के रूप में जाना जाता है) जांघ के सामने के भाग के साथ चलता है और ये घुटने के प्रमुख एक्सटेंडर हैं। क्वाड्रिसेप्स शरीर में सबसे मजबूत और सबसे अधिक दिखाई देने वाला मांसपेशी द्रव्यमान है।
2. अपने हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करें। यदि आपकी जांघ के पीछे में ऐंठन है, तो अपनी हैमस्ट्रिंग को फैलाएं। हैमस्ट्रिंग को फैलाने के कई तरीके हैं जो ऐंठन को दूर कर सकते हैं।
   • एक लेटे हुए स्थान से तंग पैर को उठाने के लिए एक तौलिया या एक बेल्ट का उपयोग करें। अपने पैर की गेंद के चारों ओर पट्टा या तौलिया लपेटें, पट्टा / तौलिया के अंत को समझें और धीरे से अपने पैर को पीछे खींचें। पैर को पीछे खींचते समय या आपके द्वारा स्ट्रेचिंग किए जाने के बाद आप हैमस्ट्रिंग की मालिश करने के लिए एक हाथ का उपयोग कर सकते हैं।
   • यदि आप लेट नहीं सकते हैं, तो आप बैठकर भी व्यायाम कर सकते हैं। नीचे बैठना और अपने पैरों को अपने सामने खींचना, आगे की ओर झुकना एक ही प्रभाव होगा।
   • तंग मांसपेशियों के तनाव के खिलाफ बहुत अधिक बल का उपयोग न करें। बहुत धीरे से खींचो। तभी आगे की ओर बढ़ें जब आपके पैर में तनाव कम हो जाए।
   • अपने हैमस्ट्रिंग को आराम करने में मदद करने के लिए स्ट्रेच के बीच में घूमने की कोशिश करें।
3. अपने quads को स्ट्रेच करें। अगर आपकी जांघ के सामने ऐंठन है, तो अपने क्वाड को स्ट्रेच करें। ऐसा करने का एक बहुत प्रभावी तरीका है और इस प्रकार ऐंठन को कम करना है।
   • सीधे खड़े हो जाएं और ऐंठन वाले पैर को ग्लूटस मैक्सिमस (नितंब) की ओर झुकाएं। यदि आप कर सकते हैं, तो अपने पैर को पकड़ो और मांसपेशियों को और भी आगे बढ़ाने के लिए इसे बट के खिलाफ खींचें।
   • सुनिश्चित करें कि आपका घुटने आपकी जांघ के अनुरूप है, ताकि आप अपने घुटने की मांसपेशियों और tendons को घायल न करें।
   • आप अपने हाथ की मालिश करने के लिए एक हाथ का उपयोग कर सकते हैं जबकि आपका पैर वापस खींच लिया गया है या आप खिंचाव खत्म करने के लिए इंतजार कर सकते हैं।
     1. • तंग मांसपेशियों के तनाव के खिलाफ बहुत अधिक बल का उपयोग न करें। बहुत धीरे से खींचो। तभी आगे की ओर बढ़ें जब आपके पैर में तनाव कम हो जाए।
   • अपने quads को आराम करने में मदद करने के लिए स्ट्रेच के बीच में घूमने की कोशिश करें।
4. कुछ हल्का व्यायाम करें। हल्के व्यायाम एक तंग जांघ की मांसपेशी को फैलाने में मदद कर सकते हैं। नियमित रूप से आंदोलन स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों को खींचेगा और आपको आराम करने में मदद करेगा, लेकिन आप योग जैसे व्यायाम पर भी विचार कर सकते हैं।
   • केवल व्यायाम करें यदि आप कर सकते हैं और कुछ भी मजबूर नहीं करते हैं। यह केवल कुछ प्रकाश खींच के बाद संभव हो सकता है।
   • आपकी जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए धीमी गति से चलना सबसे अच्छा व्यायाम है। यह सुनिश्चित करने के लिए लंबे स्ट्राइड लें कि आप पूरी मांसपेशी का उपयोग करते हैं।
   • कुछ योग धीरे-धीरे करने की कोशिश करें, जो मांसपेशियों को खिंचाव करने में मदद करेंगे। आराम और यिन योग का विशेष रूप से अभ्यास किया जाता है ताकि आप मांसपेशियों को खिंचाव और मरम्मत कर सकें।

भाग 2 का 3: घरेलू उपचार का उपयोग करना

1. अपनी जांघ की मालिश करें या एक पेशेवर मालिश करने वाले को देखें। ऐंठन से छुटकारा पाने के लिए मालिश सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है क्योंकि यह मांसपेशियों के ऊतकों में रक्त के प्रवाह को उत्तेजित करता है। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के साथ संयुक्त, मालिश जल्दी से दर्द से राहत दे सकती है और एक ही समय में आपको आराम कर सकती है।
   • अपनी जांघ की मालिश करें जहां ऐंठन होती है। अपने हाथों से क्षेत्र को धीरे से दबाएं और चोट न लगे तो अधिक दबाव लागू करें।
   • एक फोम रोल आपकी जांघों की मालिश करने का एक और प्रभावी तरीका है। ये बेलनाकार रोलर्स आपको इसके साथ दबाव लागू करके प्रभावित मांसपेशी को बाहर निकालने की अनुमति देते हैं।
   • आप जांघ की ऐंठन की मदद के लिए एक पेशेवर मालिश भी प्राप्त कर सकते हैं। ऐंठन के लिए स्वीडिश, न्यूरोमस्कुलर और मायोफेशियल रिलीज़ तकनीक सबसे प्रभावी प्रकार की मालिश हैं। मालिश करने वाले को स्पष्ट करें कि आपके पास ऐंठन है ताकि वह आपकी मांसपेशियों को ओवरवर्क न करे।
2. अपनी मांसपेशियों को आराम देने और दर्द को दूर करने के लिए गर्मी का उपयोग करें। मांसपेशियों की ऐंठन को शांत करने और दर्द को दूर करने के लिए मांसपेशियों की ऐंठन के लिए हीट एक विशेष रूप से प्रभावी तरीका हो सकता है। यह आपको आराम करने में भी मदद कर सकता है ताकि आपको तंग मांसपेशियों से जितना संभव हो उतना कम तनाव हो। गर्मी से लेकर गर्म स्नान तक, गर्मी के साथ जांघ की ऐंठन से छुटकारा पाने के कई अलग-अलग तरीके हैं।
   • दर्द से आराम और मदद के लिए गर्म स्नान या स्नान करें। पानी की गर्मी प्रभावित क्षेत्र में रक्त प्रवाह शुरू करने में भी मदद करेगी।
   • आप एप्सम नमक का उपयोग भी कर सकते हैं, जो ऐंठन में मदद कर सकता है।
   • एक गर्म पानी की बोतल भरें या एक गर्मी सेक खरीदें और उस क्षेत्र पर लागू करें जहां ऐंठन होती है।
   • ओवर-द-काउंटर हीट साल्व मांसपेशियों की ऐंठन को राहत देने और प्रभावित क्षेत्र को आराम करने में भी मदद कर सकता है।
3. अपना आहार देखो। अध्ययनों से पता चला है कि पोटेशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम की कमी भी मांसपेशियों में ऐंठन का कारण बन सकती है। सुनिश्चित करें कि आप ऐंठन को रोकने के लिए इनमें से पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त करें।
   • पोटेशियम के स्रोत केले और संतरे हैं।
   • साबुत अनाज चावल, बादाम और एवोकाडो मैग्नीशियम के अच्छे स्रोत हैं।
   • डेयरी उत्पाद और पालक कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं।
4. सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त तरल पदार्थ मिले। हालांकि निर्जलीकरण और पैर की ऐंठन के बीच कोई संबंध नहीं है, शोध के अनुसार, कुछ सबूत हैं कि निर्जलीकरण अनैच्छिक मांसपेशी ऐंठन में योगदान देता है। यह सुनिश्चित करके कि आप दिन भर में पर्याप्त तरल पदार्थ प्राप्त कर सकें, आप पैर की ऐंठन को रोकने में मदद कर सकते हैं।
   • अपने जलयोजन स्तर को बनाए रखने के लिए पानी के अलावा कुछ भी पीना आवश्यक नहीं है। यदि आप स्पोर्ट्स ड्रिंक या जूस पीना पसंद करते हैं, तो दिन में पानी पीने के अलावा ऐसा करें।
5. अपनी तरफ से सोएं और सुनिश्चित करें कि आपके बिस्तर को स्थानांतरित करने के लिए बहुत जगह है। तंग बिस्तर और कुछ पदों पर सो रही है, जैसे कि पेट पर, ऐंठन का खतरा बढ़ सकता है। कंबल ढीला करना और अपनी तरफ से सोना जांघ की ऐंठन को रोकने में मदद कर सकता है।
   • आपके बिस्तर पर एक कसकर टक शीट आपके पैरों और पैरों की गति की सीमा को सीमित कर सकती है, इसलिए इसके बिना सोने पर विचार करें।
   • अपने घुटनों के बल अपनी तरफ से सोते हुए अपनी जांघों में ऐंठन से बचने का सबसे अच्छा तरीका है।
   • नीचे की ओर इशारा करते हुए अपने पैर की उंगलियों के साथ सोते हुए भी ऐंठन का खतरा बढ़ सकता है।
6. दर्द निवारक या मांसपेशियों को आराम देने पर विचार करें। यदि अन्य तरीकों से ऐंठन में मदद नहीं मिलती है या यदि आप लगातार दर्द का सामना कर रहे हैं, तो इसे साफ़ करने के लिए ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक या प्रिस्क्रिप्शन मांसपेशियों को आराम देने पर विचार करें। हालांकि, अगर दर्द या ऐंठन बनी रहती है, तो अपने चिकित्सक को एक चिकित्सा समस्या से निपटने के लिए देखें।
   • मांसपेशियों में मौजूद किसी भी सूजन के साथ मदद करने के लिए इबुप्रोफेन और / या एक एनएसएआईडी (गैर-स्टेरायडल एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स) लें।
   • मांसपेशियों के आराम करने वालों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें, जैसे कि फ्लेक्सीरिल (साइक्लोबेनज़ैप्रिन), कठिन मांसपेशियों और ऐंठन के साथ मदद करने के लिए।
7. कुनैन मत लो। कुछ स्रोत मांसपेशियों की ऐंठन के लिए कुनैन लेने का सुझाव देंगे, लेकिन यह उपचार खतरनाक है और कई प्रकार की चिकित्सा समस्याओं का कारण बन सकता है, जिसमें हृदय अतालता, मतली, सिरदर्द और टिनिटस शामिल हैं।

भाग 3 की 3: जांघ की ऐंठन के कारणों को समझना

1. जांघ की ऐंठन का कारण निर्धारित करें। जांघ की ऐंठन के कई कारण हैं, जिनमें खराब रक्त परिसंचरण और मांसपेशियों की थकान शामिल है। यह पता लगाने से कि ऐंठन का कारण क्या है, आप इसे और अधिक तेज़ी से इलाज करने में सक्षम हो सकते हैं।
   • पैरों में रक्त परिसंचरण, अत्यधिक मांसपेशियों में खिंचाव, व्यायाम के पहले या बाद में अपर्याप्त खिंचाव, मांसपेशियों की थकान, निर्जलीकरण, एक मैग्नीशियम या पोटेशियम की कमी, या एक चुटकी तंत्रिका जांघ की ऐंठन का कारण बन सकती है।
   • आप घरेलू उपचार के साथ अधिकांश प्रकार के ऐंठन का इलाज कर सकते हैं।
2. चिकित्सा समस्याओं के बारे में जानें जो जांघ की ऐंठन का कारण बन सकती हैं। प्रत्येक पैर की ऐंठन साधारण कारकों के कारण नहीं है जैसे कि बहुत कठिन व्यायाम करना या गलत तरीके से बैठना। कुछ स्थितियों, जैसे कि पार्किंसंस या मधुमेह, ऐंठन के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। यदि घरेलू उपचार ऐंठन के साथ मदद नहीं करते हैं, तो अपने चिकित्सक को यह सुनिश्चित करने के लिए देखें कि कुछ और नहीं चल रहा है। के बारे में सोचो:।
   • गर्भावस्था।
   • शराबबंदी (जांघ में ऐंठन पैदा कर सकती है)।
   • निर्जलीकरण।
   • पार्किंसंस।
   • अंतःस्रावी विकार, जैसे मधुमेह और हाइपोथायरायडिज्म।
   • न्यूरोमस्कुलर विकार, जैसे कि न्यूरोपैथी।
3. दवाओं के बारे में जागरूक रहें जो जांघ की ऐंठन का कारण बन सकती हैं। जैसा कि कुछ शर्तों के साथ होता है, कुछ दवाएं किसी व्यक्ति को इन मांसपेशियों की ऐंठन का शिकार भी कर सकती हैं। दवाओं के बारे में जानना जो इसका कारण बन सकता है, आपको या आपके डॉक्टर को कारण निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं और सर्वोत्तम उपचार विकल्पों के बारे में निर्णय ले सकते हैं। कुछ उदाहरण निम्न हैं:
   • मूत्रवर्धक जैसे कि लासिक्स।
   • अल्जाइमर में उत्पन्न।
   • एनजाइना और उच्च रक्तचाप में प्रोकार्डिया।
   • अस्थमा के लिए प्रोवेंटिल या वेंटोलिन।
   • पार्किंसंस में तस्मार।
   • कोलेस्ट्रॉल की समस्याओं के लिए स्टैटिन, जैसे कि क्रेस्टर और लिपिटर।

टिप्स

• यदि ऐंठन वापस आती रहती है, तो अपने डॉक्टर को देखें। बार-बार ऐंठन एक चोट, पोषक तत्व की कमी या निर्जलीकरण का संकेत दे सकती है, और आपका डॉक्टर आपको संभावित उपचार की सलाह दे सकता है।