विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 2 की विधि 1: अपने खाने की आदतों को बदलें
• विधि 2 की 2: लक्ष्य निर्धारित करें
• टिप्स

वजन कम होना मधुमेह का लक्षण हो सकता है। क्योंकि आपका शरीर आपके रक्त में शर्करा को परिवर्तित नहीं कर सकता है, आमतौर पर उपयोग की जाने वाली कैलोरी अब खो रही है। जबकि आप सामान्य मात्रा में भोजन का सेवन कर सकते हैं, फिर भी डायबिटीज से जुड़ी शुगर और कैलोरी का नुकसान आपका वजन कम कर सकता है। हालांकि, मधुमेह के साथ एक स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए बहुत सारे तरीके हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

2 की विधि 1: अपने खाने की आदतों को बदलें

1. नियमित रूप से खाएं। डायबिटीज से पीड़ित कुछ लोगों को भोजन के कुछ समय बाद ही पेट भर जाता है। यदि आप इसे अनुभव करते हैं, तो यह हो सकता है कि दिन में तीन भोजन पर्याप्त नहीं हैं। इस मामले में, यह समझदारी है कि तीनों भोजन से नहीं, बल्कि कम मात्रा में अधिक बार खाना चाहिए।
   • एक दिन में दो या तीन नहीं, बल्कि पांच से छह भोजन खाएं।
   • अपने भोजन को अतिरिक्त कैलोरी बढ़ावा देने के लिए टॉपिंग, सॉस और अन्य एक्सट्रा का उपयोग करें।
   • हर भोजन में जितना संभव हो उतना अच्छा खाने की कोशिश करें।
2. ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो पोषक तत्वों से भरपूर हों। उन खाद्य उत्पादों को खाने की कोशिश करें जिनमें पर्याप्त पोषक तत्व हों ताकि आपको सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त हों। बस ज्यादा खाना जरूरी नहीं कि स्वस्थ हो। निम्नलिखित उत्पाद आपके स्वास्थ्य के लिए एक अच्छे तरीके से योगदान करते हैं और इसमें कैलोरी की अच्छी खुराक भी होती है।
   • साबुत अनाज अनाज, पास्ता और रोटी। सामान्य पास्ता या सफेद ब्रेड के लिए मत जाओ।
   • फल, सब्जियां, डेयरी उत्पाद, नट्स, बीज और लीन मीट का भरपूर सेवन करें।
   • शेक या स्मूदी बनाने की कोशिश करें।
   • हमेशा की तरह, सुनिश्चित करें कि आप स्वस्थ मात्रा में शक्कर का सेवन करते हैं।
3. भोजन से ठीक पहले बहुत अधिक पीने से बचें। कुछ लोगों को पता चलता है कि अगर वे भोजन से कुछ समय पहले बहुत पीते हैं तो उन्हें कम भूख लगती है। हालांकि एक पेय आपको पूर्ण महसूस करा सकता है, लेकिन यह आपको कई पोषक तत्व नहीं देता है। भोजन से आधा घंटा पहले पीना बंद कर दें।
   • यदि आप अभी भी भोजन से पहले कुछ पीना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप ऐसा पेय चुनें जिसमें पर्याप्त पोषक तत्व और कैलोरी हो।
4. सही स्नैक्स खाएं। यदि आप दिन के दौरान नियमित रूप से कुछ खाना पसंद करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त पोषक तत्वों के साथ स्नैक्स के लिए जाएं। स्नैक्स आपके शरीर को अतिरिक्त पोषक तत्व प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं और आपको भोजन के बीच पूर्ण महसूस कराते हैं। तो यह इरादा नहीं है कि आप स्नैक्स का इस्तेमाल बुरी तरह से खाने के बहाने के रूप में करते हैं। विशेष रूप से मधुमेह के रूप में यह बहुत नासमझी है। वजन बढ़ाने के लिए, आपको अधिक कैलोरी का उपभोग करने और आवश्यक पोषक तत्वों के साथ अपने शरीर को प्रदान करने की आवश्यकता होगी। स्नैक्स के रूप में उपयोग करने के लिए अच्छे खाद्य पदार्थ हैं:
   • पागल
   • पनीर
   • मूंगफली का मक्खन
   • avocados
   • सूखे फल
5. सही तरह का कार्बोहाइड्रेट खाएं। अधिक कार्बोहाइड्रेट खाने से वजन बढ़ाने और आपके शरीर को पर्याप्त ऊर्जा देने का एक शानदार तरीका हो सकता है। हालांकि, मधुमेह वाले लोगों को पता होना चाहिए कि कार्बोहाइड्रेट रक्त में ग्लूकोज की मात्रा को प्रभावित कर सकते हैं। अपने रक्त में ग्लूकोज के स्तर को बहुत अधिक बढ़ाए बिना अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट जोड़ने के लिए निम्नलिखित उत्पादों को खाने की कोशिश करें।
   • साबुत अनाज
   • फलियां
   • दूध
   • दही
6. सही प्रकार के वसा खाने से वजन बढ़ाने की कोशिश करें। वसायुक्त उत्पादों में अक्सर बहुत अधिक कैलोरी होती है। बहुत सारे वसा खाने से आप जल्दी और आसानी से वजन बढ़ा सकते हैं। हालांकि, सभी वसा समान रूप से स्वस्थ नहीं हैं। मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा को "अच्छा" वसा माना जाता है, जब तक कि वे मॉडरेशन में उपयोग किए जाते हैं। हालांकि, संतृप्त और ट्रांस वसा से बचना बेहतर है। अपने आहार में अधिक वसा को एकीकृत करने के लिए निम्नलिखित उत्पादों का सेवन करें।
   • अपने खाना पकाने में जैतून या कैनोला तेल का उपयोग करें।
   • नट्स, बीज और एवोकाडो खाएं।
   • प्राकृतिक मूंगफली, काजू और बादाम का उपयोग करें।
   • हमेशा की तरह, जितना हो सके स्वस्थ रहने के लिए अपने रक्त में ग्लूकोज पर नजर रखें।

विधि 2 की 2: लक्ष्य निर्धारित करें

1. अपना आदर्श वजन निर्धारित करें। हर किसी का शरीर अलग होता है, इसलिए सभी का वजन एक समान नहीं होगा। बहुत से लोग ठीक से नहीं जानते हैं कि स्वस्थ वजन क्या है और इसलिए गलत लक्ष्यों का पीछा करता है। कम वजन और अधिक वजन दोनों आपके स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं, इसलिए आपके आदर्श शरीर के वजन को निर्धारित करना बुद्धिमानी है।
   • आपके आदर्श शरीर के वजन को निर्धारित करने का सबसे आम तरीका बीएमआई या बॉडी मास इंडेक्स है।
   • आपके बीएमआई निर्धारित करने के लिए कई कैलकुलेटर ऑनलाइन उपलब्ध हैं।
   • आपके बीएमआई को मैन्युअल रूप से निर्धारित करने के लिए उपयोग किया जाने वाला सूत्र मीटर में आपकी ऊंचाई से विभाजित किलोग्राम में आपका वजन है।
   • सामान्य तौर पर, 18.5 और 24.9 के बीच बीएमआई वाले किसी व्यक्ति को स्वस्थ माना जाता है।
2. जानें कि आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। सामान्य नियम यह है कि लोग अधिक कैलोरी का सेवन करके वजन बढ़ाते हैं। आप जितनी अधिक कैलोरी लेंगे, उतनी ही तेजी से आपका वजन बढ़ेगा। इस नियम के बावजूद, हालांकि, यह गणना करना बुद्धिमानी है कि आपको प्रत्येक दिन वजन बढ़ाने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है।
   • गणना करें कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं।
   • एक सप्ताह के लिए प्रति दिन 500 कैलोरी अधिक खाएं। अब जांचें कि आप आ गए हैं।
   • यदि आपने वजन नहीं बढ़ाया है, तो आप एक और 500 कैलोरी जोड़ सकते हैं।
   • ऐसा तब तक करें जब तक आपका वजन बढ़ना शुरू न हो जाए। स्वस्थ वजन तक पहुंचने तक आपको वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या को खाना जारी रखें।
   • औसतन, आपको प्रति सप्ताह आधा किलो प्राप्त करने के लिए प्रति दिन लगभग 3,500 कैलोरी खाने होंगे।
3. खेल। व्यायाम करने से आप अधिक मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करेंगे, जिससे वजन बढ़ेगा। वर्कआउट के बाद आपको अधिक भूख भी लगेगी। अधिक खाने और एक ही समय में व्यायाम करके, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि अतिरिक्त भोजन मांसपेशियों में परिवर्तित हो गया है और वसा नहीं।
   • वेट लिफ्टिंग और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग अतिरिक्त कैलोरी को मांसपेशियों में बदलने का सबसे अच्छा तरीका है।
   • व्यायाम एक स्वस्थ तरीके से अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने का तरीका है।

टिप्स

• जब आप अलग-अलग खाना शुरू करते हैं तो हमेशा अपने ब्लड शुगर पर कड़ी नज़र रखें।
• अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए पर्याप्त समय लें। इस तरह से आपको धीरे-धीरे पता चलेगा कि आपके शरीर के लिए कौन से खाद्य उत्पाद सबसे बेहतर हैं।
• अपने मधुमेह के बावजूद स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने के लिए अपने डॉक्टर से सबसे अच्छे तरीके से बात करें।