लेखक:
William Ramirez
निर्माण की तारीख:
18 सितंबर 2021
डेट अपडेट करें:
1 जुलाई 2024
विषय
क्या आप लैक्टोज असहिष्णु हैं या डेयरी उत्पादों से एलर्जी है? या आप शाकाहारी हैं या आहार संबंधी कारणों से दूध छोड़ना चाहते हैं? जैसा भी हो, अपने आहार की समीक्षा करना और यह निर्धारित करना महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों में दूध है (उनमें से आपके विचार से अधिक हैं) ताकि आप जान सकें कि क्या नहीं खाना चाहिए। आपको यह भी सोचने की जरूरत है कि कैल्शियम युक्त डेयरी उत्पादों को कैसे बदला जाए।
कदम
विधि 1: 2 में से: डेयरी उत्पादों से बचें
1 आपके द्वारा खरीदे गए उत्पादों पर लेबल पढ़ें। डेयरी उत्पादों से परहेज करने का मतलब यह नहीं है कि आपको सिर्फ दूध पीना बंद कर देना चाहिए। कई खाद्य पदार्थों का स्वाद बढ़ाने के लिए उनमें दूध मिलाया जाता है, इसलिए लेबल को ध्यान से पढ़ें। अधिकांश उत्पाद जिनमें दूध किसी न किसी रूप में होता है, उसे संघटक सूची में सूचीबद्ध किया जाता है। उदाहरण के लिए, यूएस फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) को दूध को सामग्री के रूप में सूचीबद्ध करने की आवश्यकता होती है क्योंकि इससे एलर्जी हो सकती है। ऐसे खाद्य पदार्थ खरीदें जिनमें दूध न हो। - कैसिइन और मट्ठा पर भी ध्यान दें। ये दोनों पूरक गाय के दूध में पाए जाने वाले प्रोटीन हैं और कई उत्पादों में उपयोग किए जाते हैं। मट्ठा को विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है, मांसपेशियों के निर्माण की खुराक से लेकर डिब्बाबंद चिकन शोरबा तक।
2 दूध और क्रीम आधारित उत्पादों से बचें। इन सामग्रियों को मना करना सबसे कठिन है, क्योंकि हम विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में दूध का आनंद लेने के आदी हैं। उनके बिना, दैनिक आहार की कल्पना करना कठिन है। यहाँ कुछ सामान्य दूध और क्रीम आधारित उत्पाद दिए गए हैं: - दूध (पूरा, 50/50, मलाई निकालना, सूखा);
- जबर्दस्त सजावटी क्रीम;
- कस्टर्ड;
- कॉफी क्रीम और मक्खन पाउडर;
- क्रीम के साथ सॉस और सूप;
- आइसक्रीम, ठंडी मिठाइयाँ, शर्बत (हालाँकि सभी प्रकार के शर्बत में दूध नहीं होता है);
- दही;
- कुछ प्रकार के मेयोनेज़, सरसों और अन्य मसाले;
- गैर-डेयरी कॉफी क्रीमर - कैसिइन पशु-आधारित है और इसलिए शाकाहारी लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है।
3 मक्खन और अधिकांश मार्जरीन से बचें जिनमें मट्ठा, कैसिइन और लैक्टोज होता है। कोई भी उत्पाद खरीदने से पहले, उनके अवयवों पर शोध करें और सुनिश्चित करें कि वे मक्खन या मार्जरीन से मुक्त हैं। मक्खन पूरे दूध से मलाई एकत्र करके प्राप्त किया जाता है। इसके बाद क्रीम को गाढ़ा होने तक फेंटें। - कुछ पोषण विशेषज्ञ दूध से एलर्जी या लैक्टोज पाचन समस्याओं वाले लोगों के लिए मक्खन को सबसे कम हानिकारक डेयरी उत्पाद मानते हैं। ज्यादातर लोगों के लिए ये समस्या दूध में प्रोटीन से जुड़ी होती है। चूंकि मक्खन 80 से 82 प्रतिशत वसा और प्रोटीन में अपेक्षाकृत कम है, यह इन लोगों के लिए अपेक्षाकृत हानिरहित है।
- बाजार में मार्जरीन की कई किस्में हैं जिनमें दूध नहीं होता है और इसलिए वे शाकाहारी लोगों के लिए उपयुक्त हैं। सामग्री का अध्ययन करें और सुनिश्चित करें कि वे मट्ठा, कैसिइन या लैक्टोज से मुक्त हैं।
4 पनीर मत खाओ। सभी प्रकार के पनीर में दूध होता है। जाहिर है, आपको अपने सैंडविच में पनीर के टुकड़े डालने होंगे। पिज्जा, बरिटोस, टैकोस और कैसरोल में पनीर या पनीर भी होता है। पनीर की चटनी न खाएं। किसी रेस्तरां में जाते समय, पनीर-मुक्त भोजन माँगना सुनिश्चित करें। एक नियम के रूप में, परिपक्व चीज में नरम और अत्यधिक संसाधित चीज की तुलना में कम लैक्टोज होता है। प्रोसेस्ड चीज और स्प्रेड में भी लैक्टोज ज्यादा होता है। 
5 पके हुए माल से सावधान रहें। अधिकांश पके हुए माल में दूध मिलाया जाता है। दुर्भाग्य से, यह कुकीज़, केक, मफिन और डोनट्स के लिए सच है, जब तक कि दूध के स्थान पर सोया, चावल या भांग का उपयोग नहीं किया जाता है। - कुछ ब्रेड मोनो- और डाइग्लिसराइड्स या लेसिथिन का उपयोग करते हैं - ये सामग्री दूध से नहीं बनती हैं और शाकाहारी लोगों के लिए उपयुक्त हैं। आमतौर पर, इस प्रकार की ब्रेड से संकेत मिलता है कि उनमें डेयरी उत्पाद नहीं हैं।
विधि २ का २: डेयरी उत्पादों का विकल्प खोजें
1 डेयरी उत्पादों के लिए एक प्रतिस्थापन खोजें। डेयरी उत्पादों के विकल्प के रूप में, आप सोया, चावल, बादाम, भांग के बीज, या जई से बने दूध, पनीर और आइसक्रीम का उपयोग कर सकते हैं। शाकाहारी उत्पाद आजकल तेजी से लोकप्रिय हो रहे हैं और कई दुकानों में पाए जा सकते हैं। - दूध के साथ भोजन बनाते समय सोया दूध का प्रयोग करें। प्रोटीन सामग्री के मामले में सोयाबीन गाय के दूध के बराबर है। दही की जगह मेवा (काजू या बादाम) से बने दूध का इस्तेमाल करें। पनीर के विकल्प के रूप में, अपने भोजन में भांग के दूध को शामिल करने का प्रयास करें। गांजा उत्पाद कई चीज़ों में पाए जाने वाले दृढ़ बनावट को बनाए रखते हैं।
- सभी बीहेसूरजमुखी के बीज का दूध भी लोकप्रियता में बढ़ रहा है, लेकिन यह अन्य डेयरी विकल्पों की तुलना में बाजार में कम आम है।
2 डेयरी मुक्त मक्खन के विकल्प का प्रयोग करें। मक्खन को बदलने के कई तरीके हैं। डेयरी मुक्त मार्जरीन की विभिन्न किस्में बाजार में उपलब्ध हैं। तलने के लिए आप जैतून के तेल या सूरजमुखी के तेल का इस्तेमाल कर सकते हैं।कुछ सरल रसोइये मक्खन के लिए सेब की चटनी का विकल्प भी देते हैं। सेब की चटनी और खाद्य नारियल तेल मक्खन की तुलना में भोजन में अधिक मिठास डालते हैं, इसलिए आप अपने भोजन और पके हुए माल में कम चीनी मिला सकते हैं। - यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, लेकिन मक्खन को पूरी तरह से छोड़ना नहीं चाहते हैं, तो घी पकाने की कोशिश करें, जिसमें कैसिइन और लैक्टोज बहुत कम होता है।
3 डेयरी मुक्त आइसक्रीम खोजें। सोया, चावल या नारियल पर आधारित डेयरी मुक्त आइसक्रीम की कई किस्में हैं। इस प्रकार की आइसक्रीम स्वाद और आकार में बहुत विविध है। यह गेंदों और ब्रिकेट के रूप में आता है। ज्यादातर मामलों में, सोया, चावल या नारियल के दूध का उपयोग इसकी तैयारी में किया जाता है, और सामग्री जो एक रूप या किसी अन्य में डेयरी उत्पाद होते हैं - उदाहरण के लिए, ऐसी आइसक्रीम में "दूध" चॉकलेट शामिल नहीं होता है। 
4 डेयरी मुक्त दही पर स्विच करें। अधिकांश शाकाहारी या डेयरी मुक्त आहार कहते हैं कि उनमें दही की कमी है। हालांकि दही के नाजुक और समृद्ध स्वाद को डेयरी उत्पादों के बिना फिर से बनाना मुश्किल है, फिर भी आप इसके विकल्प ढूंढ सकते हैं। आइसक्रीम की तरह, आप सोया या चावल के योगहर्ट्स भी खरीद सकते हैं। इनमें से अधिकांश दही विटामिन बी और ई, आहार फाइबर, पोटेशियम और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं। 
5 डेयरी मुक्त "पनीर" खाएं. चूंकि चीज अक्सर खाना पकाने (कटा हुआ, कसा हुआ या पिघला हुआ) में उपयोग किया जाता है, इसलिए आपको उपयुक्त विकल्प खोजने होंगे। सलाद और स्पेगेटी में परमेसन के विकल्प के रूप में, पोषक खमीर का प्रयास करें, जो बी विटामिन से भरा होता है और इसका स्वाद बहुत अच्छा होता है। कटा हुआ स्मोक्ड टोफू में मोज़ेरेला और प्रोवोलोन की याद ताजा बनावट होती है। टोफू को अकेले या सैंडविच और पटाखे के साथ खाया जा सकता है। - व्यावसायिक रूप से उपलब्ध सोया, चावल, अखरोट और भांग के पनीर हैं जिनका स्वाद चेडर, काली मिर्च चेडर, मोज़ेरेला और प्रोवोलोन है। पनीर से सावधान रहें - यहां तक कि शाकाहारी किस्मों में भी डेयरी उत्पाद हो सकते हैं, आमतौर पर कैसिइन के रूप में। हल्के लैक्टोज असहिष्णुता वाले कई लोगों के लिए, बकरी और भेड़ के दूध के पनीर उपयुक्त हैं।
- कुछ पहली बार टोफू उपयोगकर्ताओं का कहना है कि यह बेस्वाद और चिपचिपा है। अधिकांश अन्य खाद्य पदार्थों की तरह, यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप इसे कैसे पकाते हैं। विभिन्न निर्माताओं और सीज़निंग से टोफू का प्रयास करें। टोफू को आज़माएं और आपको यह पसंद आएगा।
6 सुनिश्चित करें कि आपके शरीर को पर्याप्त कैल्शियम मिल रहा है। अधिकांश लोगों के लिए, डेयरी उत्पाद कैल्शियम का मुख्य स्रोत हैं। स्वस्थ हड्डियों और दांतों के लिए यह ट्रेस मिनरल आवश्यक है। इसके अलावा, मांसपेशियों और तंत्रिका कोशिकाओं के सामान्य कामकाज के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है। सौभाग्य से, कैल्शियम-फोर्टिफाइड अखरोट और अनाज का दूध पौष्टिक रूप से गाय के दूध के बराबर होता है। आप कैल्शियम फोर्टिफाइड संतरे का जूस भी खरीद सकते हैं। अन्य कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों जैसे कि गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियां (गोभी और कोलार्ड साग, बोक चोय, ब्रोकोली), सार्डिन और बादाम पर करीब से नज़र डालने का यह एक अच्छा अवसर है।
टिप्स
- डेयरी एलर्जी लैक्टोज असहिष्णुता के समान नहीं हैं। एलर्जी शरीर में एक हिस्टामाइन प्रतिक्रिया को ट्रिगर करती है जो जीवन के लिए खतरा हो सकती है, जबकि लैक्टोज असहिष्णुता इस प्रोटीन को पचाने में असमर्थता है, जो अप्रिय है लेकिन घातक नहीं है। कुछ लोग जो लैक्टोज असहिष्णु हैं लेकिन एलर्जी नहीं हैं वे चीज (विशेष रूप से परिपक्व वाले), दही, या पके हुए डेयरी उत्पाद (थोड़ी मात्रा में) खा सकते हैं। स्थिति को सुधारने में मदद के लिए ओवर-द-काउंटर एंजाइम तैयारियां उपलब्ध हैं। हर किसी की अलग-अलग प्रतिक्रिया होती है, इसलिए प्रयोग करते समय सावधान रहें या इस लेख में दिए गए सुझावों का उपयोग करें और डेयरी को किसी और चीज़ से बदलें।
