विषय

• कदम
• विधि 1 में से 4: प्रारंभिक स्थिति
• विधि 2 का 4: व्यायाम करना
• विधि 3: 4 का उन्नत संस्करण
• विधि 4 का 4: आवृत्ति
• टिप्स
• चेतावनी
• आपको किस चीज़ की जरूरत है

यह मध्यम-तीव्रता वाला व्यायाम आपकी पीठ के निचले हिस्से और कोर की मांसपेशियों को अलग करके मजबूत करता है क्योंकि आप अपने कंधों को फर्श से उठाते हैं।

कदम

विधि 1 में से 4: प्रारंभिक स्थिति

1. 1 फर्श पर मुंह करके लेट जाएं।
2. 2 अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखते हुए, अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएं।

विधि 2 का 4: व्यायाम करना

1. 1 अपनी छाती को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों का प्रयोग करें। अपनी गर्दन और बाहों को अपनी रीढ़ की सीध में रखें। इस अभ्यास से विशेष रूप से सावधान रहें। अपनी छाती और पैरों दोनों को एक साथ न उठाएं, क्योंकि इससे आपकी पीठ में डिस्क पर बहुत भारी भार पड़ता है। इसके अलावा, अपने सिर को 20 सेमी से अधिक न उठाएं।

विधि 3: 4 का उन्नत संस्करण

1. 1 इस अभ्यास को और कठिन बनाने के लिए, अपनी बाहों को फैलाएं ताकि वे आपके सिर के ऊपर हों (सीधे आपके सामने नहीं)।

विधि 4 का 4: आवृत्ति

1. 1 इस एक्सरसाइज को 1 मिनट तक करें। फिर 1 मिनट आराम करें। तब तक दोहराएं जब तक आप 3 सेट नहीं कर लेते। आप इस स्थिति को एक सेकंड के लिए भी पकड़ सकते हैं, फिर एक सेकंड के लिए आराम करें और फिर से दोहराएं। यदि आप ऐसा करना पसंद करते हैं, तो व्यायाम को 20 बार दोहराएं।
2. 2 परिणाम देखने के लिए, व्यायाम के 3 सेट सप्ताह में 3 बार 6 सप्ताह तक करें। अपने परिणामों में तेजी लाने के लिए, साप्ताहिक सत्रों की संख्या बढ़ाएँ।

टिप्स

• ये व्यायाम पीठ के निचले हिस्से और कोर की मांसपेशियों की ताकत और लचीलेपन को बढ़ाते हैं।
• व्यायाम को आसान बनाने के लिए इसे कम समय के लिए करें। आप अपने सिर के नीचे एक तकिया या तौलिया भी रख सकते हैं।

चेतावनी

• अगर आपको पीठ की समस्या है, तो व्यायाम सावधानी से करें।
• यदि व्यायाम सही ढंग से नहीं किया जाता है, तो यह पीठ के निचले हिस्से को घायल कर सकता है। सावधान रहें कि एक ही समय में अपना सिर और पैर न उठाएं, और अपना सिर 20 सेमी से ऊपर न उठाएं। पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस होने पर रुकें।

आपको किस चीज़ की जरूरत है

• व्यायाम चटाई (वैकल्पिक)
• पानी