विषय

• कदम
• 3 का भाग 1 : खाद्य और पेय पदार्थों को ठीक करना
• 3 का भाग 2: निष्कर्षों का विश्लेषण
• 3 का भाग 3: अतिरिक्त उपयोगी जानकारी रिकॉर्ड करना
• टिप्स

एक खाद्य डायरी आपको यह समझने में मदद करेगी कि आप प्रतिदिन क्या खाते हैं। यह आपके आहार पर नज़र रखने का एक अच्छा तरीका है, क्योंकि यह पता लगाना मुश्किल हो सकता है कि आपने कितनी कैलोरी और किस प्रकार का भोजन बिना रिकॉर्ड के खाया है, और यह आपके स्वास्थ्य और जीवन शैली को कैसे प्रभावित करता है। उदाहरण के लिए, यदि आपको अपच या अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हैं, तो एक पत्रिका आपको यह पता लगाने में मदद कर सकती है कि वास्तव में इस प्रतिक्रिया को क्या ट्रिगर करता है। इसके अलावा, एक खाद्य डायरी आपको अपना वजन कम करने, अपने वजन पर नज़र रखने और अच्छी तरह से खाने में मदद कर सकती है। कुछ त्वरित नोट्स के साथ शुरू करें और आप जल्द ही चकित हो जाएंगे कि आपके सामने कितनी नई चीजें सामने आई हैं।

कदम

3 का भाग 1 : खाद्य और पेय पदार्थों को ठीक करना

1. 1 एक डायरी रखो। अपने आहार को नियंत्रित करने का सबसे आसान तरीका एक डायरी को नोटबुक में या अपने मोबाइल फोन पर एक विशेष एप्लिकेशन का उपयोग करके रखना है। आपको तिथि, समय, स्थान, उपभोग किए गए भोजन और उनकी मात्रा को लिखना होगा, साथ ही यदि वांछित हो तो अन्य नोट्स भी लेने होंगे।
   • यदि आप सब कुछ हाथ से लिखना चाहते हैं, तो एक नोटबुक या डायरी इतनी बड़ी खरीद लें कि आपको जो कुछ भी रिकॉर्ड करने की आवश्यकता है उसे रखने के लिए। आप नमूना खाद्य डायरी पृष्ठों के लिए इंटरनेट पर भी खोज सकते हैं और या तो उनका प्रिंट आउट ले सकते हैं या अपनी डायरी को इसी तरह से डिजाइन कर सकते हैं।
   • आप चाहें तो विशेष एप्लिकेशन या ऑनलाइन सेवाओं का उपयोग कर सकते हैं। जैसे-जैसे अधिक लोग भोजन डायरी रखना शुरू करते हैं, आपके पास चुनने के लिए विभिन्न प्रकार के ऐप्स होंगे।
2. 2 आप जो कुछ भी खाते-पीते हैं उसे रिकॉर्ड करें। आपके नोट्स जितने सटीक और पूर्ण होंगे, भविष्य में उतने ही उपयोगी होंगे। आपके मुंह में जो कुछ भी आता है उसे ठीक करने का प्रयास करें। सभी मुख्य भोजन, पेय, स्नैक्स और यहां तक ​​कि छोटे-छोटे निबल्स को भी लिख लें, जब आप व्यंजन बनाते समय इसे आजमाते हैं।
   • सब कुछ बहुत सटीक रूप से लिखें और मिश्रित भोजन को सामग्री में तोड़ दें। उदाहरण के लिए, टर्की सैंडविच लिखने के बजाय, ब्रेड, टर्की और अन्य एडिटिव्स की मात्रा को अलग से रिकॉर्ड करें। अन्य मिश्रित खाद्य पदार्थों जैसे कैसरोल और स्मूदी के लिए भी ऐसा ही करें। इससे आपको यह निर्धारित करने में मदद मिलेगी कि आपने क्या खाया और कैलोरी की संख्या की गणना की।
   • किसी भी छोटे नाश्ते और आकस्मिक भोजन को लिखना याद रखें, जैसे कि कुकीज़ जो आपके सहकर्मी आपको काम पर देते हैं।
   • आपके द्वारा पीने वाले पानी की मात्रा सहित सभी पेय रिकॉर्ड करें। इससे आपको यह निर्धारित करने में मदद मिलेगी कि क्या आप अपने शरीर को हाइड्रेटेड रखने के लिए पर्याप्त तरल पदार्थ पी रहे हैं।
3. 3 अपनी पत्रिका में सटीक मात्रा दर्ज करें। यदि आपके लिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि आप कितनी कैलोरी का सेवन कर रहे हैं, तो इस डेटा को रिकॉर्ड में शामिल किया जाना चाहिए। निश्चित रूप से वजन जानने के लिए आप रसोई का पैमाना खरीद सकते हैं। यह आपको सामग्री का वजन करने और सटीक मूल्यों को रिकॉर्ड करने की अनुमति देगा।
   • आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को बदलने से पहले, निर्धारित करें कि आप आमतौर पर प्रत्येक मुख्य भोजन में कितना खाते हैं। यदि भाग बहुत बड़े या छोटे हैं, तो उनका आकार बदलें।
   • कप, कटोरे या अन्य निश्चित मात्रा के कंटेनरों का उपयोग करके भोजन की मात्रा को मापें। यह आपको सटीक जर्नल प्रविष्टियाँ रखने में मदद करेगा। मात्रा या वजन को आंखों से मापने की कोशिश न करें, क्योंकि ऐसा करने से भोजन और कैलोरी को कम करके आंका जाता है।
   • जब आप रेस्तरां में जाते हैं और ऐसे खाद्य पदार्थ खरीदते हैं जिनका वजन करना मुश्किल होता है, तो आपको भोजन की मात्रा का अनुमान लगाने की आवश्यकता हो सकती है। चेन रेस्तरां चुनते समय, जांचें कि क्या आप इंटरनेट पर किसी विशेष व्यंजन को बनाने वाली सामग्री की मात्रा के बारे में जानकारी पा सकते हैं। विभिन्न घरेलू सामानों के साथ सामान्य वजन और सेवारत आकारों की तुलना करने का भी प्रयास करें। उदाहरण के लिए, ताश खेलने का एक डेक 80-110 ग्राम या 1/2 कप से मेल खाता है, और एक अंडा 60 ग्राम या 1/4 कप से मेल खाता है।
   • अपनी कैलोरी रिकॉर्ड करें। यदि आप वजन कम करने या बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको प्रति दिन खाने वाली कैलोरी की संख्या को रिकॉर्ड करना चाहिए। कुछ मोबाइल ऐप में विभिन्न खाद्य पदार्थों की कैलोरी और पोषक तत्वों की जानकारी होती है। यदि आप एक नोटबुक में जर्नलिंग कर रहे हैं, तो इस जानकारी के लिए इंटरनेट पर खोजें। उदाहरण के लिए, विभिन्न खाद्य पदार्थों के लिए कैलोरी की एक तालिका azbukadiet.ru वेबसाइट पर पाई जा सकती है।
   • यह नोट करना शुरू करें कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी खाते हैं और आवश्यकतानुसार मात्रा को समायोजित करें।
   • यदि आप अपने दैनिक भत्ते में 500 कैलोरी की कमी या वृद्धि करते हैं, तो आप तदनुसार प्रति सप्ताह लगभग 0.5-1 किलोग्राम वजन कम करेंगे या प्राप्त करेंगे।
4. 4 खाने की तारीख, समय और जगह लिख लें। इससे आपको अपने खाने की आदतों को समझने में मदद मिलेगी। यदि आप अपने आहार या जीवन शैली को बदलने की कोशिश कर रहे हैं, तो इस जानकारी से आप अंदाजा लगा सकते हैं कि आप किसी विशेष समय पर किसी विशेष भोजन को क्यों पसंद करते हैं।
   • सही समय रिकॉर्ड करें, न कि केवल दिन का समय (रात या दोपहर)।
   • आप यह भी लिख सकते हैं कि आपने घर में कहाँ खाया। क्या यह टीवी के सामने था? या आपके डेस्क पर? कभी-कभी कुछ स्थान या गतिविधियाँ आपको कुछ खाने के लिए प्रेरित करती हैं। उदाहरण के लिए, आप टीवी देखते हुए बोरियत से खा सकते हैं।
5. 5 लिखिए कि किसी विशेष भोजन को खाने के बाद आपको कैसा लगा। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप वजन कम करने के लिए डायरी रखते हैं या खाद्य एलर्जी की पहचान करने के लिए, आपकी भोजन के बाद की स्थिति वैसे भी मायने रखती है। एक जर्नल में लिखें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं।
   • अपनी भावनाओं का आकलन करने से पहले खाने के 10-20 मिनट बाद प्रतीक्षा करें। शरीर को भरा हुआ महसूस करने में लगभग 20 मिनट लगते हैं। लिखिए कि भूख की भावना को संतुष्ट करने के लिए एक या दूसरे भोजन ने कितना अनुमति दी।
   • यह भी लिखने की कोशिश करें कि खाने से पहले आपको कैसा लगा। यह आपको यह निर्धारित करने की अनुमति देगा कि क्या आप अपनी भावनाओं के कारण खाने के इच्छुक हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप तनावग्रस्त हैं, तो आप अधिक खा सकते हैं या अधिक वसायुक्त भोजन कर सकते हैं।
   • भोजन से पहले और बाद में अपनी भूख को रिकॉर्ड करें। अगर आपको बहुत ज्यादा भूख लगती है तो आप सामान्य से ज्यादा खा सकते हैं।
   • खाने के बाद आप जिन विभिन्न लक्षणों या दुष्प्रभावों का अनुभव कर सकते हैं, उन पर ध्यान देना न भूलें। उदाहरण के लिए, डेयरी उत्पादों का सेवन करने के बाद, आपको मतली और पेट खराब होने का अनुभव हो सकता है।

3 का भाग 2: निष्कर्षों का विश्लेषण

1. 1 आहार पैटर्न खोजने का प्रयास करें। कुछ हफ्तों के बाद, आप कुछ रुझानों को देख पाएंगे। उनमें से कुछ स्पष्ट होंगे (उदाहरण के लिए, हर दिन नाश्ते के लिए एक ही भोजन), दूसरों को नोटिस करना अधिक कठिन होगा। डायरी की समीक्षा करें और निम्नलिखित प्रश्नों के उत्तर दें:
   • क्या ये पैटर्न इस बात से संबंधित हैं कि खाद्य पदार्थ आपके मूड को कैसे प्रभावित करते हैं?
   • आपको किस भोजन के बाद भूख लगती है, और किस चीज के बाद - तृप्ति?
   • आप किन स्थितियों में अधिक भोजन करते हैं?
2. 2 गिनें कि आप दिन भर में कितने स्नैक्स खाते हैं। बहुत से लोग इस बात पर ध्यान नहीं देते कि वे दिन में कितनी बार खाते हैं। यहां मुट्ठी भर मेवे, वहां बिस्कुट और टीवी के सामने चिप्स का एक बड़ा बैग ढेर सारी कैलोरी पैक कर देगा। भोजन डायरी का उपयोग करने से आपको यह निर्धारित करने में मदद मिल सकती है कि क्या आप स्नैकिंग के प्रति स्वस्थ दृष्टिकोण रखते हैं।
   • क्या आप स्वस्थ स्नैक्स चुनते हैं या जो कुछ भी काम आता है वह खाते हैं? यदि आप अक्सर जल्दी में होते हैं और आपके पास हर बार काटने के लिए ताजा भोजन तैयार करने का समय नहीं होता है, तो मेनू के बारे में पहले से सोचने की कोशिश करें और अपने साथ भोजन ले जाएं ताकि आपको कुछ खोजने के लिए जल्दी न करना पड़े। जब आपको भूख लगती है।
   • क्या खाने के बाद आपका पेट भरा हुआ महसूस होता है, या आपकी भूख और बढ़ रही है? यह देखने के लिए अपने नोट्स की समीक्षा करें कि क्या आपको स्नैकिंग के प्रति अपना दृष्टिकोण बदलने की आवश्यकता है।
3. 3 कार्यदिवस और सप्ताहांत की तुलना करें। बहुत से लोगों की खाने की आदतें उनके काम या स्कूल के कार्यक्रम पर निर्भर करती हैं। यदि आपके पास सप्ताह के दिनों में हमेशा खाना पकाने का समय नहीं है, तो सप्ताहांत पर अधिक खाना बनाने का प्रयास करें। अपने आहार को प्रभावित करने वाले पैटर्न खोजने की कोशिश करें।
   • क्या आप निश्चित दिनों में अधिक खाने की प्रवृत्ति रखते हैं? यदि आप अपने आप को सप्ताह में चार बार टेकअवे खरीदते हुए पाते हैं क्योंकि आप काम पर देर से रुकते हैं, तो काम के पूरे सप्ताह में स्वस्थ भोजन खाने के लिए सप्ताहांत पर अधिक खाना बनाना उचित हो सकता है।
   • अपने मेनू की योजना बनाने के लिए इस जानकारी का उपयोग करें। यदि आप जानते हैं कि किसी दिन आप खाना नहीं बनाना चाहेंगे, तो पहले से कुछ उपयोगी खरीद लें और इसे रेफ्रिजरेटर में रख दें ताकि आपको फिर से पिज्जा ऑर्डर न करना पड़े।
4. 4 अपनी भावनात्मक स्थिति और आप क्या खाते हैं, के बीच संबंध का विश्लेषण करें। इस बारे में सोचें कि सप्ताह के कुछ दिनों में आपके आहार पर किन स्थितियों का प्रभाव पड़ता है। आप पा सकते हैं कि यदि आप तनावग्रस्त, अकेले या ऊब चुके हैं तो भोजन के विकल्प बदल जाते हैं। हो सकता है कि आपको सोने में कठिनाई हो, यही वजह है कि आप रात में खाना खाते हैं, या काम में व्यस्त दिन के बाद तनाव का अनुभव करते हैं। इन कारकों को समझने से आपको सही आहार बनाने में मदद मिलेगी।
   • विचार करें कि क्या आप परेशान होने पर अधिक भोजन करते हैं। अगर ऐसा है, तो खुद को खुश करने और तनाव दूर करने का कोई और तरीका सोचिए।
   • दूसरी ओर, यदि कुछ खाद्य पदार्थ आपको नकारात्मक महसूस कराते हैं, तो उन्हें काटने की कोशिश करें और देखें कि क्या होता है। उदाहरण के लिए, बहुत अधिक कॉफी आपको चिड़चिड़ा और असंतुलित बना सकती है।
5. 5 कुछ उत्पादों की खराब सहनशीलता पर ध्यान दें। देखें कि आपका शरीर किसी विशेष भोजन पर कैसे प्रतिक्रिया करता है। आप पा सकते हैं कि हर बार जब आप डेयरी उत्पाद खाते हैं या खाते हैं, तो आपको मतली, पेट खराब और सूजन का अनुभव होता है - यह इंगित करता है कि आप खराब लैक्टोज-सहिष्णु हैं।
   • इस बारे में सोचें कि कौन से खाद्य पदार्थ आपको सूजन, गैस, सिरदर्द, मितली, या सिर्फ भरे हुए पेट की भावना पैदा कर रहे हैं। इस जानकारी को नीचे लिखें ताकि आप इसे अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ के साथ साझा कर सकें।
   • सीलिएक रोग (लस असहिष्णुता), चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम और अन्य स्थितियों का इलाज ऐसे आहार से किया जा सकता है जिसमें कुछ खाद्य पदार्थ शामिल नहीं हैं। यदि आपके पास ऐसे लक्षण हैं जो आपको मानते हैं कि कुछ खाद्य पदार्थ इसका कारण हो सकते हैं, तो अपने डॉक्टर को अपनी भोजन डायरी दिखाएं और उससे पूछें कि क्या आपको अपने आहार को समायोजित करने की आवश्यकता है।

3 का भाग 3: अतिरिक्त उपयोगी जानकारी रिकॉर्ड करना

1. 1 अपने व्यायाम को रिकॉर्ड करें। यदि आप एक कैलोरी डायरी रखते हैं और अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको इसमें सभी शारीरिक गतिविधियों को भी रिकॉर्ड करना चाहिए।
   • लिखिए कि आपने कौन से व्यायाम किए और कितने समय तक किए। हो सके तो बर्न हुई कैलोरी की संख्या पर भी ध्यान दें।
   • देखें कि व्यायाम भूख और भोजन विकल्पों को कैसे प्रभावित करता है। ध्यान दें कि आपको कब भूख लगती है या जब आप व्यायाम के तुरंत बाद खाने की इच्छा महसूस करते हैं।
2. 2 पोषण संबंधी जानकारी लिखिए। यदि आप किसी विशेष पोषक तत्व के अपने सेवन पर नज़र रखने के लिए एक डायरी रख रहे हैं, तो आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक भोजन का पोषण मूल्य लिखना चाहिए। यह जानकारी इंटरनेट पर उपलब्ध है। इसके अलावा, कई इलेक्ट्रॉनिक खाद्य डायरी स्वचालित रूप से पोषण मूल्यों की गणना करती हैं। सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में शामिल हैं:
   • आहार फाइबर (फाइबर);
   • प्रोटीन;
   • कार्बोहाइड्रेट;
   • लोहा;
   • विटामिन डी।
3. 3 अपने लक्ष्य की ओर अपनी प्रगति को ट्रैक करें। एक खाद्य डायरी आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने और अपना आहार बदलने के लिए खुद को प्रेरित करने में मदद कर सकती है। चाहे आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या सिर्फ अधिक सब्जियां और फल खाना शुरू करते हैं, एक खाद्य डायरी आपको यह ट्रैक करने की अनुमति देगी कि आप कितनी दूर आ गए हैं और आप और क्या कर सकते हैं। इसे करने बहुत सारे तरीके हैं:
   • अपना वजन रिकॉर्ड करें। प्रत्येक सप्ताह के अंत में इसे लिखकर देखें कि यह कितना बदल गया है।
   • महत्वपूर्ण मील के पत्थर चिह्नित करें। यदि आप एक महीने तक ग्लूटेन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से बच पाए हैं, तो इसे अपनी डायरी में दर्ज करें।
   • अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर को रिकॉर्ड करें। उदाहरण के लिए, ध्यान दें कि आपने 5000 मीटर दौड़ने के लक्ष्य की ओर कितनी प्रगति की है।
4. 4 अपने खर्च पर नज़र रखने के लिए एक खाद्य डायरी का प्रयोग करें। चूँकि आप अभी भी जो कुछ भी खाते हैं उसे लिख लेते हैं, तो भोजन की कीमत भी क्यों नहीं लिख देते? यह आपको दिन, सप्ताह या महीने के लिए अपने बजट में रहने की अनुमति देता है। आपका पैसा कहां जाता है यह देखकर आप हैरान रह जाएंगे।
   • ध्यान दें कि आप प्रत्येक भोजन पर कितना पैसा खर्च करते हैं। अपने घर का खाना और आपके द्वारा खरीदे गए सभी तैयार भोजन की गणना करें।
   • यह समझने के लिए पैटर्न देखें कि आप हर हफ्ते या हर महीने भोजन पर कितना पैसा खर्च करते हैं, और सोचें कि आप उन लागतों को कैसे कम कर सकते हैं।
   • तैयार भोजन खरीदने में आपने कितना खर्च किया है, इसका रिकॉर्ड रखना मददगार होता है। उदाहरण के लिए, आप दोपहर की कॉफी या सहकर्मियों के साथ दोपहर के भोजन पर पैसा खर्च कर सकते हैं। यदि यह एक दिन से थोड़ा अधिक है, तो एक महीने में एक गोल राशि जमा हो सकती है।

टिप्स

• यदि आप वजन कम करने के लिए एक डायरी रखने का निर्णय लेते हैं, या क्योंकि आपको खाने की बीमारी है, तो किसी विशेष भोजन को खाने के बाद आप कैसा महसूस करते हैं, यह रिकॉर्ड करने के लिए कॉलम को हाइलाइट करें। इससे आपको यह समझने में मदद मिलेगी कि आप किसी विशेष भोजन को क्यों चुनते हैं।
• जबकि आपको हर दिन विस्तृत नोट्स रखने की आवश्यकता नहीं है, याद रखें कि जितनी बार आप अपनी डायरी खोलेंगे और नोट्स लेंगे, उतनी ही अधिक जानकारी आपके पास होगी। यदि आप हर दिन एक पत्रिका नहीं रख सकते हैं, तो कम से कम कुछ कार्य दिवसों और सप्ताह के अंत में नोट्स रखने का प्रयास करें।
• आप खाने की डायरी रखने के लिए एक ऑनलाइन सेवा या एक समर्पित ऐप जैसे लाइक आईटवेल या मायकैलोरी काउंटर का उपयोग कर सकते हैं।