विषय

• कदम
• 2 का भाग 1: प्रभावी वर्कआउट
• भाग 2 का 2: सफलता के लिए स्वस्थ जीवन जीना
• टिप्स
• चेतावनी

खेल शारीरिक रूप से सक्रिय रहने और मौज-मस्ती करने का एक शानदार तरीका है। नियमित खेलों के मामले में, आप अपने परिणामों को अपने पसंदीदा रूप में सुधारना चाहेंगे, भले ही आप किसी के साथ प्रतिस्पर्धा न कर रहे हों। अपने खेल अनुशासन के बावजूद, आप अपने कौशल का विकास कर सकते हैं और प्रभावी प्रशिक्षण और एक स्वस्थ जीवन शैली के माध्यम से अपने प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं।

कदम

2 का भाग 1: प्रभावी वर्कआउट

1. 1 लक्ष्य बनाना। अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए व्यायाम शुरू करने से पहले अपने लक्ष्यों पर विचार करें। यह आपको विशिष्ट कार्य पर ध्यान केंद्रित करने और खुद को प्रेरित करने में मदद करेगा।
   • आपके लक्ष्य वैश्विक और अप्राप्य नहीं होने चाहिए, ताकि वे काम करने की इच्छा को हतोत्साहित न करें।
   • उदाहरण के लिए, यदि आज आप एक किलोमीटर 7 मिनट में दौड़ते हैं, तो अपने आप को छह महीने के भीतर इस समय को 5 मिनट तक कम करने का लक्ष्य निर्धारित करें। एक विशिष्ट लक्ष्य को ध्यान में रखते हुए, आपके लिए अपनी कसरत योजना को आकार देना आसान होगा।
2. 2 योजना बनाना। यदि आपके पास एक स्मार्ट योजना है तो आपके लिए अपने एथलेटिक लक्ष्य को प्राप्त करना बहुत आसान होगा। इसमें प्रत्येक कसरत के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम और अवधि से लेकर विशिष्ट अभ्यास और लक्ष्य तक सब कुछ शामिल होना चाहिए। याद रखें, योजना यथार्थवादी होनी चाहिए। क्रमिक विकास आपको प्रेरित रखेगा और अत्यधिक थकान से बचाएगा।
   • खेल पत्रिकाएं, प्रशिक्षक, प्रशिक्षक और मित्र आपकी योजनाओं की योजना बनाने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
   • आप इंटरनेट और स्पोर्ट्स मीडिया पर तैयार योजनाएं पा सकते हैं। खेल पत्रिका साइटों और उद्योग पोर्टल जैसे स्रोतों का अन्वेषण करें।
   • कम से कम एक या दो आराम के दिन निर्धारित करना सुनिश्चित करें।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप ब्रेस्टस्ट्रोक को बेहतर तैरना चाहते हैं, तो सप्ताह में चार दिन तैराकी के लिए समर्पित हो सकते हैं, साथ ही हाथों और पैरों की आवश्यक मांसपेशियों के लिए व्यायाम भी कर सकते हैं।
3. 3 नियमित रूप से व्यायाम करें। नियमित प्रशिक्षण के बिना खेल में सफलता असंभव है। अपने अंतिम लक्ष्य के आधार पर, उन्हें प्रति सप्ताह 3-6 पाठ देने का प्रयास करें।
   • आपको पूरे दिन प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है। यदि नियमित रूप से किया जाए तो 20 मिनट का लक्षित व्यायाम भी आपके कौशल में सुधार करेगा।
   • अधिकांश लोगों के लिए, 150 मिनट की मध्यम गतिविधि या प्रति सप्ताह 75 मिनट का गहन व्यायाम परिणामों को बेहतर बनाने के लिए पर्याप्त है।
   • यदि आप अच्छी तरह से तैयार हैं, तो आप प्रति दिन व्यायाम की अनुशंसित मात्रा से अधिक की योजना बना सकते हैं। साथ ही, मैराथन जैसे सहनशक्ति परीक्षण की तैयारी करते समय इन संख्याओं को पार किया जाना चाहिए।
   • गति को नियंत्रित करना और भार को धीरे-धीरे बढ़ाना याद रखें। यह चोट और प्रेरणा के नुकसान के जोखिम को कम करेगा।
   • खेल गतिविधियों में उल्लेखनीय वृद्धि से पहले, डॉक्टर से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है।
4. 4 व्यायाम का प्रयोग करें। चूंकि अधिकांश खेलों में सबसे बुनियादी कौशल के विकास और सुधार की आवश्यकता होती है, इसलिए प्रशिक्षण में विशिष्ट अभ्यास करें। वे एक विशिष्ट खेल अनुशासन में आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाने में बेहद उपयोगी होंगे।
   • बुनियादी कौशल के विकास के लिए व्यायाम शक्ति और गति वर्गों से कम महत्वपूर्ण नहीं हैं, क्योंकि वे आपको आंदोलनों की शुद्धता और दक्षता को अधिकतम करने की अनुमति देते हैं।
   • साथ ही, वे हमेशा किसी अन्य खेल में काम आएंगे।
   • आप कोचों या अपने प्रतिद्वंद्वियों से अपने खेल के लिए विशिष्ट अभ्यासों के बारे में पता लगा सकते हैं।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप बास्केटबॉल खेलते हैं, तो समन्वय और सहनशक्ति में सुधार के लिए दौड़ते समय त्वरण करना सहायक होगा। तैराक विशेष स्विम बोर्ड और फ्लोट का उपयोग कर सकते हैं।
   • यहां तक ​​कि अलग-अलग कोणों से सर्व और शॉट का अभ्यास करने जैसे नीरस आंदोलनों को करने से भी कौशल में काफी सुधार होता है।
5. 5 मिश्रित कसरत का लाभ उठाएं। दैनिक दोहराव वाली गतिविधियाँ उबाऊ हो सकती हैं। मिश्रित प्रशिक्षण न केवल किसी विशेष खेल में प्रदर्शन में सुधार करेगा, बल्कि यह सहनशक्ति को भी बढ़ाएगा और चोट से बचाएगा।
   • सप्ताह में 3-4 बार किसी विशिष्ट खेल के लिए व्यायाम करने का प्रयास करें, और अन्य दिनों में मिश्रित व्यायाम करें।
   • मिश्रित वर्कआउट उन मांसपेशियों को मजबूत करते हैं जिनका उपयोग आपके पसंदीदा खेल में नहीं किया जाता है।
   • वे थकान को दूर करने, बुनियादी गतिविधियों के लिए प्रेरित करने और यहां तक ​​कि आपके विचारों को ताज़ा करने में भी मदद करते हैं।
   • आप किसी भी खेल की गतिविधियों को एक व्याकुलता के रूप में चुन सकते हैं, लेकिन यह सबसे अच्छा है अगर वे बाकी अभ्यासों के पूरक हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप एक धावक हैं, तो आप अपनी बांह की मांसपेशियों को मजबूत करने और पैर के खिंचाव में सुधार करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण, तैराकी और यहां तक ​​कि योग भी चुन सकते हैं। पर्वतारोही अपने पैर की सभी मांसपेशियों को जोड़ने के लिए जॉगिंग, हाइकिंग या जॉगिंग कर सकते हैं।
6. 6 फैलाव। जबकि स्ट्रेचिंग के लाभों पर राय अलग-अलग है, यह निश्चित रूप से आपकी गति की सीमा में सुधार करेगा। यह समग्र एथलेटिक प्रदर्शन में योगदान देता है और चोट के जोखिम को कम करता है।
   • स्ट्रेचिंग के कई फायदे हैं: यह मांसपेशियों में लचीलेपन और रक्त के प्रवाह में सुधार करता है, जो किसी भी खेल में बहुत फायदेमंद होता है।
   • आप विशिष्ट स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज या योग के हल्के रूप जैसे हठ, रिस्टोरेटिव या यिन योग कर सकते हैं, जो एथलेटिक क्षमता विकसित करने के लिए भी फायदेमंद होते हैं।
7. 7 काइन्सियोलॉजी का अध्ययन करें। मानव शरीर की गति के सामान्य सिद्धांतों को जानकर, आपके लिए अपने एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करना आसान हो जाएगा। किसी भी व्यायाम को बेहतर ढंग से करने के लिए, काइन्सियोलॉजी, आंदोलन के विज्ञान का अध्ययन करें।
   • आप शिक्षण संस्थानों या ऑनलाइन पाठ्यक्रमों के प्रस्तावों का लाभ उठा सकते हैं।
   • आप काइन्सियोलॉजी में महारत हासिल करने के लिए किताबें भी पढ़ सकते हैं और प्रशिक्षण वीडियो देख सकते हैं।
8. 8 पेशेवरों के आंदोलनों का अध्ययन करें। देखें कि सर्वश्रेष्ठ एथलीट कैसे चलते हैं। यह आपको अपने कसरत और अभ्यास के लिए नए विचारों को सीखने में मदद करेगा, और बुनियादी और विशिष्ट कौशल में सुधार करेगा।
   • पेशेवरों को जानने के लिए वीडियो देखें, मैचों में जाएं, किताबें और ब्लॉग पढ़ें।
   • यदि आप विरोधी टीम के करीब रहते हैं और खेल से वीडियो नहीं प्राप्त कर सकते हैं, तो आप किसी एक मैच में जा सकते हैं।
9. 9 आत्म-विश्वास का विकास करें। अपनी क्षमताओं पर विश्वास और विकसित होने की क्षमता आपके ऊपर विकास के लिए एक उत्कृष्ट आधार होगी। यदि आप अपने यथार्थवादी लक्ष्यों को प्राप्त करते हैं, तो आप अपनी एथलेटिक क्षमता और कौशल में विश्वास बनाए रख सकते हैं और विकसित कर सकते हैं।
   • आत्मविश्वास बढ़ाने और अपने आप में लगातार सुधार करने के लिए परिणामों को कम करना सीखें। अपने कौशल में सुधार करने पर ध्यान दें।
   • स्वीकार करें कि विफलता होगी। आगे बढ़ें और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए कड़ी मेहनत करें।
10. 10 एक अनुकरणीय टीम के सदस्य बनें - समय पर आएं और पूरी तरह से सशस्त्र। केवल "दिखावा" करना पर्याप्त नहीं है। हर व्यायाम में सर्वश्रेष्ठ बनने की कोशिश करें। प्रशिक्षण में अपनी पूरी ताकत लगाएं, भले ही कोच आपकी तरफ न देख रहा हो। अपने साथियों के लिए एक उदाहरण बनें।
11. 11 प्रशिक्षकों को सुनें और उनका सम्मान करें। कोच जानता है कि वह किस बारे में बात कर रहा है, इसलिए यदि आप आज्ञा मानते हैं तो वह वास्तव में आपको बेहतर बनने में मदद करेगा।आमतौर पर, कोच विशिष्ट पहलुओं या कौशल पर काम करना पसंद करते हैं जिन्हें आपको सुधारने की आवश्यकता होती है। प्रश्न पूछने से डरो मत!

भाग 2 का 2: सफलता के लिए स्वस्थ जीवन जीना

1. 1 सही खाएं। विटामिन और पोषक तत्वों से भरपूर आहार आपको व्यायाम करने और अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने की ताकत देता है। वसा में मध्यम और जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ इष्टतम विकल्प हैं।
   • गतिविधि के स्तर के आधार पर एक व्यक्ति को एक दिन में लगभग 1500-2000 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
2. 2 कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन। प्रभावी कसरत के लिए, आपको अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का एक स्वस्थ संयोजन शामिल करना होगा। तो आप हमेशा ताकत से भरे रहेंगे, आप हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, जो कि खेल खेलने के लिए बहुत जरूरी है।
   • आपको अपने शरीर को ईंधन देने के लिए जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। साबुत अनाज पास्ता, पके हुए माल और चावल में जटिल कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। शीतल पेय, जैम, जेली और कैंडी में सरल कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं।
   • यदि आपकी गतिविधियाँ एक घंटे से अधिक समय तक चलती हैं तो कार्बोहाइड्रेट की विशेष रूप से आवश्यकता होती है। आप कुछ छोटा चुन सकते हैं, जैसे भरा हुआ मफिन या एक गिलास दही। एक गिलास 100% फ्रूट जूस भी काम करेगा। इसी तरह, आपको व्यायाम के बाद अपने कार्बोहाइड्रेट भंडार को फिर से भरना होगा।
   • प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि और ऊतक की मरम्मत को बढ़ावा देता है, जिससे आपको अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद मिलेगी। प्रोटीन लीन मीट और डेयरी उत्पादों में पाए जाते हैं।
3. 3 विटामिन और पोषक तत्व। व्यायाम और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए पर्याप्त मात्रा में विटामिन और पोषक तत्व आवश्यक हैं। प्रत्येक दिन, आपको पांच खाद्य समूह खाने की जरूरत है: फल, सब्जियां, अनाज, प्रोटीन और डेयरी उत्पाद।
   • प्रति दिन 1-1.5 कप जामुन: रसभरी, ब्लूबेरी या स्ट्रॉबेरी।
   • दिन में 2.5-3 कप सब्जियां: ब्रोकली, शतावरी या मिर्च। पोषक तत्वों की पूरी श्रृंखला प्राप्त करने के लिए विभिन्न सब्जियां चुनें।
   • प्रति दिन 150-200 ग्राम अनाज, जिनमें से आधा साबुत अनाज होना चाहिए। ब्राउन राइस, साबुत अनाज पास्ता या ब्रेड और ओटमील में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो आपको ऊर्जा प्रदान करते हैं।
   • प्रति दिन 150-180 ग्राम प्रोटीन। लीन बीफ, पोर्क या पोल्ट्री, पके हुए बीन्स, अंडे, पीनट बटर या नट्स और बीज। प्रोटीन मांसपेशियों को मजबूत और मरम्मत करते हैं।
   • 2-3 कप डेयरी उत्पाद। इनमें दही, दूध, पनीर और यहां तक ​​कि आइसक्रीम भी शामिल है, जो आपकी हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत करेगा।
4. 4 तरल। तरल पदार्थ की सही मात्रा शरीर को ठीक से काम करने में मदद करती है, जो कि खेल खेलते समय बहुत महत्वपूर्ण है। अपने कसरत के परिणामों को बेहतर बनाने के लिए हर दिन खूब सारे तरल पदार्थ पिएं।
   • महिलाओं को दिन में कम से कम नौ गिलास और पुरुषों को लगभग 13 गिलास पानी की जरूरत होती है। यदि आप बहुत सक्रिय हैं, तो इस मात्रा को 16 गिलास तक बढ़ाया जा सकता है।
   • आप चाय, जूस, पानी से तरल पदार्थ की आपूर्ति को फिर से भर सकते हैं।
5. 5 कैफीन, शराब और दवाओं पर वापस कटौती करें। एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने के लिए कैफीन और अल्कोहल में कटौती करना सबसे अच्छा है। उत्तेजक सहित दवाओं से बचने की भी कोशिश करें। वे सभी आपकी सफलता को प्रभावित करते हैं।
   • अधिकांश वयस्क एक दिन में लगभग 400 मिलीग्राम या चार कप कॉफी पी सकते हैं।
   • महिलाओं को दो या तीन तक और पुरुषों को प्रति दिन तीन से चार बार शराब पीनी चाहिए। उदाहरण के लिए, शराब की एक बोतल नौ से दस सर्विंग्स है।
6. 6 आराम। अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, अपनी छुट्टी को ठीक से व्यवस्थित करना महत्वपूर्ण है। आराम शरीर और आत्मा के लिए एक रिचार्ज है, मांसपेशियों और ऊतकों की वसूली प्रदान करता है। यह हमें आराम करने और तनाव को दूर करने में मदद करता है।
   • हर रात 7-9 घंटे सोएं।
   • नींद की कमी आपके एथलेटिक प्रदर्शन को खराब कर सकती है, जो आपके प्रशिक्षण प्रयासों को कमजोर करेगी।
   • 20-30 मिनट की एक छोटी झपकी कसरत के बाद की थकान से निपटने में मदद कर सकती है।
   • प्रति सप्ताह एक से दो दिन की छुट्टी की योजना बनाएं।यदि आप चाहें, तो आप चलने या साइकिल चलाने जैसी हल्की गतिविधियों के साथ "सक्रिय पुनर्प्राप्ति" के एक दिन की व्यवस्था कर सकते हैं।
7. 7 पुनर्जीवन मालिश। जबकि एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार के लिए मालिश के लाभों के लिए बहुत कम वैज्ञानिक प्रमाण हैं, समय-समय पर सत्रों में शामिल हों। मालिश के अन्य लाभकारी लाभ हैं: हृदय गति कम करना, आराम करना और कठोर मांसपेशियों को खींचना।
   • मालिश के कई प्रकार हैं जिनमें से आप सबसे उपयुक्त चुन सकते हैं। यह मायोफेशियल आरामदेह मालिश, गहरी इंट्रामस्क्युलर मालिश या स्वीडिश मालिश हो सकती है।
   • मसाज थेरेपिस्ट खोजने के लिए, आप इंटरनेट का उपयोग कर सकते हैं या अपने डॉक्टर, ट्रेनर या दोस्तों से सवाल पूछ सकते हैं।

टिप्स

• "ऑफ़-सीज़न" में भी खेलों के लिए जाएं। एक अच्छा एथलीट कभी भी आकार से बाहर नहीं होता है। आपको आगे बढ़ने से रोके बिना, अपने पिछवाड़े या कहीं भी व्यायाम करते हुए, पूरे वर्ष फिट रहने का एक तरीका खोजने की जरूरत है। अभ्यास परिपूर्ण बनाता है!
• ऐसे मित्र खोजें जो अपने प्रदर्शन में सुधार करना चाहते हैं या एक ही खेल खेलना चाहते हैं ताकि आप एक साथ प्रशिक्षण ले सकें और एक दूसरे से सीख सकें।
• उन लोगों के साथ एक टीम के रूप में काम करें जो लगातार विकसित होने के लिए आपसे बेहतर हैं। यदि आप सब कुछ छोड़ना चाहते हैं, तो यह सोचने के लिए पर्याप्त होगा कि वे कसरत करने से नहीं चूकते हैं, इसलिए आपको हमेशा सर्वश्रेष्ठ की ओर देखना चाहिए।
• यदि आप एक टीम खेल में शामिल हैं, तो इसके लिए सबसे अच्छे दोस्त नहीं चुनने का प्रयास करें, लेकिन जो वास्तव में आपको जीतने में मदद करेंगे (उदाहरण के लिए, सबसे तेज़ धावक)।
• सही खेल अनुभाग खोजें। यदि आप एक खेल को पसंद करना बंद कर देते हैं, तो दूसरा प्रयास करें।
• अपने आप को स्कूल टीम तक सीमित न रखें। असली एथलीट गर्मियों में भी अभ्यास करते हैं और विशेष खेल शिविरों में जाते हैं। विभिन्न लोगों के साथ प्रतिस्पर्धा करें ताकि आप प्रतिद्वंद्विता के विभिन्न स्तरों का अनुभव कर सकें।
• अपनी अपेक्षाओं से अधिक। अकेले प्रशिक्षण पर्याप्त नहीं है। अपने कौशल में लगातार सुधार करने के लिए हर खाली मिनट में खुद पर काम करें।
• यदि आप सफलता प्राप्त करने में सफल रहे हैं, तो अपना अनुभव शुरुआती लोगों के साथ साझा करें।

चेतावनी

• अपने शरीर को सुनो। वह आपको हमेशा बताएगा कि आपको कब आराम करने की आवश्यकता है। यदि आप बीमार या थके हुए हैं तो एक अतिरिक्त दिन की छुट्टी लेना ठीक है।