विषय

• कदम
• 3 का भाग 1 : आरंभ करना
• 3 का भाग 2: माइंडफुलनेस मेडिटेशन का उपयोग कैसे करें
• 3 का भाग 3 : अपने ध्यान कौशल में सुधार कैसे करें

यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध है कि ध्यान स्मृति और एकाग्रता में सुधार करता है। अपनी याददाश्त को बेहतर बनाने के लिए आपको किसी विशिष्ट प्रकार की मेमोरी का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। कोई भी मेडिटेशन (जैसे माइंडफुलनेस मेडिटेशन) आपको अपने दिमाग को एकाग्र करना सिखाता है। जैसे ही आप बेहतर ध्यान केंद्रित करना सीखते हैं, आप अपनी अल्पकालिक स्मृति में विचारों को मजबूत करने में सक्षम होंगे। इसलिए, ध्यान का अभ्यास आपको अल्पकालिक स्मृति विकसित करने में मदद करेगा।

कदम

3 का भाग 1 : आरंभ करना

1. 1 आज से शुरुआत करें। आपको आश्चर्य हो सकता है, लेकिन परिणामों को देखना शुरू करने के लिए आपको बहुत लंबे समय तक ध्यान का अभ्यास करने की आवश्यकता नहीं है। एक वैज्ञानिक अध्ययन ने देखा कि कैसे छात्रों के एक समूह ने ध्यान के प्रति प्रतिक्रिया व्यक्त की। केवल दो सप्ताह के ध्यान अभ्यास (दिन में 10 मिनट और सप्ताह में चार 45 मिनट के सत्र) के साथ, छात्रों ने अपने ग्रेड में काफी सुधार किया।
   • और कुछ शोध से पता चलता है कि कम से कम चार दिनों का ध्यान आपकी याददाश्त और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता में सुधार कर सकता है।
2. 2 अक्सर अभ्यास करें। हर दिन ध्यान करना आदर्श होगा। यह आपकी याददाश्त को बेहतर बनाने के लिए काम करने में आपकी मदद करेगा। अभ्यास को पूरे दिन में कई सत्रों में विभाजित करना भी सहायक होगा - उदाहरण के लिए, सुबह में १० मिनट का ध्यान, दोपहर के भोजन के समय १० मिनट और शाम को १० मिनट। लेकिन अगर आप पाते हैं कि आप हर दिन ध्यान नहीं कर सकते हैं, तो इसे जितनी बार हो सके करने की कोशिश करें।
3. 3 जागरूकता विकसित करें। माइंडफुलनेस ध्यान का हिस्सा है, लेकिन यह कुछ ऐसा भी है जिसे आप अपने दैनिक जीवन में शामिल कर सकते हैं। दिमागीपन, इसके मूल में, इसका मतलब है कि आपको केवल सावधान रहना होगा। दूसरे शब्दों में, अपने मन को कहीं और भटकने देने के बजाय, इस क्षण में पूरी तरह से उपस्थित रहें।
   • उदाहरण के लिए, जब आप सुबह स्नान करते हैं, तो आने वाले दिन के बारे में सोचना बंद कर दें। इसके बजाय, इस बात पर ध्यान दें कि शॉवर कैसा महसूस करता है। अपने शरीर पर साबुन की तरह ही पानी की गर्माहट को अपनी त्वचा पर महसूस करें। अपने शॉवर जेल या शैम्पू की सुखद गंध पर ध्यान दें। अपने आप को हर संवेदना को महसूस करने दें।
   • इस तकनीक का अभ्यास कहीं भी किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, बर्तन धोते समय, आप जो कर रहे हैं उस पर वास्तव में ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। अपने आप को अपनी त्वचा पर पानी की गर्मी, अपने हाथों में प्लेट के भार को महसूस करने दें। अपना पूरा ध्यान प्लेट को धोने पर दें, यह सुनिश्चित कर लें कि वह बेदाग हो।
4. 4 धीरे-धीरे आगे बढ़ें। आप हर दिन एक घंटे के ध्यान के साथ तुरंत शुरुआत करना चाह सकते हैं। लेकिन ज्यादातर लोग इस अभ्यास को बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं अगर उन्होंने पहले ध्यान नहीं किया है। समय के साथ छोटे से शुरू करना और अपने सत्रों को लंबा करना सबसे अच्छा है। आप दिन में सिर्फ तीन मिनट से शुरुआत कर सकते हैं। विशेषज्ञ की सलाह

   "जब आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो मैं एक बार में लगभग 10 से 20 मिनट के लिए ध्यान करने की सलाह देता हूं।"

   
   

   

   जेम्स ब्राउन

   ध्यान शिक्षक जेम्स ब्राउन वैदिक ध्यान के शिक्षक हैं, जो प्राचीन मूल के ध्यान का एक सरल और सुलभ रूप है। सैन फ्रांसिस्को खाड़ी क्षेत्र में रहता है। शिक्षक बनने के लिए, उन्होंने वैदिक आचार्यों के साथ दो साल का कठोर प्रशिक्षण कार्यक्रम पूरा किया, जिसमें हिमालय में 4 महीने का विसर्जन भी शामिल था। इन वर्षों में, उन्होंने सैन फ्रांसिस्को से ओस्लो तक हजारों लोगों को व्यक्तिगत रूप से, कंपनियों में और कार्यक्रमों में प्रशिक्षित किया है।

   जेम्स ब्राउन
   ध्यान शिक्षक

3 का भाग 2: माइंडफुलनेस मेडिटेशन का उपयोग कैसे करें

1. 1 ध्यान करने के लिए जगह चुनें। वास्तव में, आप कहीं भी ध्यान कर सकते हैं, लेकिन ऐसी जगह चुनना बेहतर है जहां कोई भी और कुछ भी आपको विचलित नहीं करेगा, खासकर यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं। टीवी बंद करें और किसी भी विकर्षण को दूर करें। आप घर पर एक मोमबत्ती और कुछ और जिस पर आप ध्यान केंद्रित करना पसंद करते हैं, के साथ एक छोटा ध्यान कोने भी बना सकते हैं।
2. 2 बैठ जाओ। आप कुर्सी पर या फर्श पर बैठ सकते हैं। अपने लिए तय करें। लेकिन सुनिश्चित करें कि आप अपेक्षाकृत सहज हैं। उदाहरण के लिए, शरीर के किसी भाग पर तीव्र दबाव से बचने के लिए। सीधे बैठने की कोशिश करें, लेकिन इतना नहीं कि आप तनाव महसूस करें।
3. 3 शांत हो जाओ और आराम करो। सही स्थिति में आने के लिए बस कुछ मिनट निकालें। मोमबत्ती पर ध्यान दें अगर वह मदद करता है। आपको पूरी तरह से एकाग्र होने की जरूरत नहीं है, लेकिन अगर आपको लगता है कि आपका मन भटक रहा है, तो उसे वापस वर्तमान क्षण में ले आएं।
4. 4 अपनी श्वास पर ध्यान लगाओ। जब आप सही मनःस्थिति में हों, तो केवल अपनी श्वास पर ध्यान देने का प्रयास करें। इस बात पर ध्यान दें कि आपके फेफड़ों से हवा कैसे अंदर और बाहर जाती है। साँस लेने और छोड़ने की गति को बदलने की कोई आवश्यकता नहीं है। बस अपना ध्यान सांस पर रखें, पूरी तरह से सांस लेने और छोड़ने पर ध्यान दें। यदि मन भटकने लगे तो उसे वापस श्वास पर ले आएं।
5. 5 वापस चलते रहो। आप जितनी देर बैठेंगे, आपका ध्यान भटकने की संभावना उतनी ही अधिक होगी और आपका दिमाग भटकेगा। उसमें कोी बुराई नहीं है। यह वास्तव में सामान्य है। मुख्य बात यह महसूस करना है कि आपने वर्तमान से दूर जाना शुरू कर दिया है, और अपना ध्यान उस पर वापस कर दें।इन पलों का जश्न मनाने की कोशिश करें, आप बस अपने आप को "प्रतिबिंब" कह सकते हैं, और फिर सांस पर फिर से ध्यान केंद्रित करें।
6. 6 गहरी सांस लेने की तकनीक का प्रयास करें। ध्यान शुरू करने का एक आसान तरीका है गहरी सांस लेने की कोशिश करना। एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखकर शुरू करें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, आपको ध्यान देना चाहिए कि आपका पेट आपके पसली से अधिक उठा रहा है क्योंकि आप जितना संभव हो उतना गहरी सांस लेने की कोशिश कर रहे हैं। आपको अपनी आँखें बंद करने में मदद मिल सकती है। अपनी नाक से धीरे-धीरे श्वास लें। सात की गिनती के लिए अपनी सांस रोकें, और फिर धीरे-धीरे अपने मुंह से आठ की गिनती के लिए श्वास छोड़ें (अपने लिए)।
   • हर बार जब आप इस अभ्यास को करते हैं तो पांच गहरी सांसें लेने का प्रयास करें।
   • पूरी तरह से साँस छोड़ना सुनिश्चित करें।

3 का भाग 3 : अपने ध्यान कौशल में सुधार कैसे करें

1. 1 कक्षाओं के लिए साइन अप करने का प्रयास करें। जबकि पाठ सभी के लिए उपयुक्त नहीं हैं, वे आपको ध्यान अभ्यास की मूल बातें सीखने में मदद करेंगे, जिससे आपके लिए उन्हें अपने दैनिक जीवन में शामिल करना आसान हो जाएगा। इसके अलावा, यदि आप बिल्कुल भी सुनिश्चित नहीं हैं कि कहां से शुरू करें, तो पाठ आपको एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु खोजने में मदद कर सकते हैं।
   • अपने क्षेत्र में ध्यान केंद्रों की तलाश करें। कुछ योग स्टूडियो भी ध्यान कक्षाएं प्रदान करते हैं। इसके अलावा, बौद्ध मंदिर या केंद्र (यदि कोई आस-पास हैं) में भी ध्यान कक्षाएं आयोजित करने की संभावना है।
   • ध्यान कक्षाओं के विज्ञापन पुस्तकालय में, स्थानीय पार्कों और मनोरंजन केंद्रों में और कुछ चर्चों में भी मिल सकते हैं, विशेष रूप से वे जो अन्य परंपराओं को अपनाते हैं।
2. 2 व्याकुलता को परेशान न होने दें। ध्यान करते समय हर कोई विचलित हो जाता है। जब आप पहली बार अभ्यास करना शुरू करते हैं, तो यह आपको परेशान कर सकता है या आपको गुस्सा दिला सकता है। लेकिन क्रोधित होने के बजाय, बस जागरूक होने का प्रयास करें जब आपके विचार तैरने लगें और उन्हें वापस ध्यान में लाएं।
3. 3 जान लें कि एक छोटा ध्यान भी मदद कर सकता है। यही है, आप यह मान सकते हैं कि सत्रों के लाभकारी होने के लिए आपको हर दिन एक निश्चित समय पर ध्यान करना चाहिए। लेकिन अगर आप ऐसे विचारों के आगे झुक जाते हैं, तो आप हार मानने के लिए ललचा सकते हैं, सिर्फ इसलिए कि आप कुछ दिनों से चूक गए हैं। याद रखें कि एक छोटा सा ध्यान भी आपकी याददाश्त को बेहतर बनाने में मदद करेगा। इसलिए, जब आपके पास अवसर हो तो ध्यान करने की कोशिश करें, भले ही आप हर दिन इसके लिए समय न दे सकें।
4. 4 एक प्रशिक्षक के साथ ध्यान का प्रयास करें। यदि आप कक्षा में नहीं जाना चाहते हैं, तब भी आप दूसरों की बुद्धि का लाभ उठा सकते हैं। एक प्रशिक्षक के साथ ध्यान का प्रयास करें। आप उन्हें इंटरनेट पर ढूंढ सकते हैं या अपने फोन पर एक निःशुल्क एप्लिकेशन डाउनलोड कर सकते हैं। प्रशिक्षक आपको ध्यान प्रक्रिया के माध्यम से मार्गदर्शन करेगा और अभ्यास सीखने में आपकी सहायता करेगा।
5. 5 प्रक्रिया बदलें। आपको हर बार एक ही तकनीक का उपयोग करके ध्यान लगाने की आवश्यकता नहीं है। उदाहरण के लिए, कुछ लोग पैदल ध्यान को सहायक पाते हैं। विभिन्न संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए, 10 मिनट की सैर करें। शुरू करने के लिए, चलते समय अपने शरीर के लिए एक महसूस करें, पूरी तरह से इस बात पर ध्यान केंद्रित करें कि आंदोलन किन संवेदनाओं का कारण बनता है। अब सांस लेने की अनुभूति के लिए आगे बढ़ें। उसके बाद, इस पर ध्यान केंद्रित करें कि त्वचा हवा को कैसा महसूस करती है, फिर केवल जो आप देखते हैं उसके बारे में सोचने की कोशिश करें, और उसके बाद ही आप जो सुनते हैं उसके बारे में सोचें।