विषय

• कदम
• विधि 1 में से 4: आहार आवश्यकताएँ
• विधि २ का ४: शरीर को कैसे अनुकूलित करें और एलर्जी को दूर करें
• विधि 3 का 4: अपने बजट पर विचार करें
• विधि 4 का 4: सामग्री और उत्पादों की उपलब्धता की जाँच करें

जब आप अपने आहार के लिए भोजन का चयन करते हैं और योजना बनाते हैं, तो आपको विचार करने के लिए कई कारक मिलेंगे। सुनिश्चित करें कि सभी भोजन पौष्टिक, स्वादिष्ट हों, आपके बजट के अनुकूल हों और परिवार के प्रत्येक सदस्य की आहार संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करें। एक बार जब आप बुनियादी बारीकियों से परिचित हो जाते हैं, तो अपने आहार की योजना बनाना बहुत आसान हो जाएगा। तो आप पैसा, समय बचा सकते हैं और सही खा सकते हैं।

कदम

विधि 1 में से 4: आहार आवश्यकताएँ

1. 1 अपने आहार में मुख्य समूहों से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करें। एक संतुलित आहार में फल, सब्जियां, साबुत अनाज, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, लीन प्रोटीन (जो बीन्स और अन्य फलियां, नट और अनाज में पाए जाते हैं) शामिल हैं। आपके द्वारा प्रतिदिन खाए जाने वाले अधिकांश खाद्य पदार्थ इनमें से किसी एक श्रेणी में आने चाहिए।
   • हर भोजन को पौधे आधारित खाद्य पदार्थों जैसे कि साबुत अनाज, फल और सब्जियों पर आधारित करने का प्रयास करें।
   • एक बार जब आप अपने पौधे-आधारित मुख्य पकवान पर फैसला कर लेते हैं, तो कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को कम मात्रा में और दुबला प्रोटीन में जोड़ें।
2. 2 विभिन्न अवयवों, स्वादों और बनावटों को मिलाएं। चूंकि एक ही खाद्य समूह में कैलोरी सामग्री, पोषण मूल्य और खाद्य पदार्थों की बनावट में काफी भिन्नता हो सकती है, इसलिए यह सीखना आवश्यक है कि एक ही खाद्य समूह के विभिन्न खाद्य पदार्थों को कैसे संयोजित किया जाए।
   • विभिन्न रंगों, आकृतियों, स्वादों और बनावट के खाद्य पदार्थों को मिलाकर अपने आहार की योजना बनाएं।
   • संयोजनों की विविधता भी परिवार के सभी सदस्यों के लिए आहार को रोचक और आकर्षक बनाएगी।
3. 3 सेवारत आकारों पर विचार करें। यदि आप किसी व्यक्ति के सामने बहुत अधिक डालते हैं, तो यह अधिक खाने का कारण बन सकता है। आपके द्वारा तैयार किए जा रहे भोजन की पैकेजिंग की जांच करें और आकार परोसने के लिए सिफारिशों का पालन करें। जब तक आप बहुत अधिक खाना पकाने की योजना नहीं बनाते हैं, तब तक बुनियादी दिशानिर्देशों से चिपके रहने की कोशिश करें।
   • मांस या मछली की एक सर्विंग लगभग 100 ग्राम है।
   • डेयरी उत्पादों की एक सर्विंग एक गिलास से अधिक नहीं होनी चाहिए।
   • सब्जियों की एक सर्विंग लगभग 1 कप कच्ची और ½ पकने पर होती है।
   • साबुत अनाज की एक सर्विंग में 1 ब्रेड का टुकड़ा, 1 कप सूखा अनाज और आधा कप पका हुआ चावल या पास्ता होता है।
   • ताजे फल की एक सर्विंग 1 मध्यम टुकड़ा (बेसबॉल के आकार के बारे में) और कप सूखने पर होती है।
4. 4 ऐसे खाद्य पदार्थ खाने से बचें जो वसा, चीनी, सोडियम और कैलोरी में उच्च हों। हालांकि इन खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से खारिज नहीं किया जा सकता है, एक स्वस्थ और संतुलित आहार का मतलब है कि वे आपके आहार में बेहद कम हैं। शरीर को वसा की आवश्यकता होती है, लेकिन आपको अपने भोजन के लिए स्वस्थ विकल्प चुनने की आवश्यकता होती है।
   • स्वस्थ वसा के स्रोतों में एवोकाडो, सैल्मन, टूना, नट्स और पीनट बटर शामिल हैं।
5. 5 विभिन्न आयु समूहों की आहार संबंधी आवश्यकताओं पर विचार करें। 50 वर्ष से अधिक उम्र के किशोरों और वयस्कों को बहुत अधिक कैल्शियम की आवश्यकता होती है। छोटे बच्चों, किशोर लड़कियों और प्रसव उम्र की महिलाओं को बहुत अधिक आयरन की आवश्यकता होती है, जो मांस और अनाज (अतिरिक्त पोषक तत्वों के साथ) से प्राप्त किया जा सकता है।
   • जो महिलाएं गर्भधारण करने की कोशिश कर रही हैं उन्हें अतिरिक्त फोलेट का सेवन करना चाहिए।
   • वृद्ध वयस्कों को अतिरिक्त विटामिन डी का सेवन करना चाहिए।

विधि २ का ४: शरीर को कैसे अनुकूलित करें और एलर्जी को दूर करें

1. 1 जांचें कि क्या कोई अतिथि शाकाहारी या शाकाहारी है। शाकाहारी मांस, मुर्गी या समुद्री भोजन नहीं खाते हैं। कुछ शाकाहारी डेयरी उत्पादों का सेवन बिल्कुल नहीं करते हैं, इसलिए यदि आप उस व्यक्ति विशेष के लिए खाना बना रहे हैं तो विस्तृत जानकारी प्राप्त करने का प्रयास करें। शाकाहारी मांस, मुर्गी पालन, समुद्री भोजन या कोई अन्य पशु उत्पाद (दूध और अंडे सहित) नहीं खाते हैं।
   • चूंकि शाकाहारी और शाकाहारियों का आहार बहुत सीमित होता है, इसलिए उन्हें अपनी सभी जरूरतों को पूरा करने के लिए विविध प्रकार के खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है।
   • शाकाहारी और शाकाहारियों के साथ लोकप्रिय खाद्य पदार्थों में केल, अनाज, नट्स, फलियां और फलियां शामिल हैं।
2. 2 कुछ खाद्य पदार्थों से एलर्जी और असहिष्णुता के बारे में जानकारी की जाँच करें। कुछ लोगों को कुछ प्रकार के खाद्य पदार्थों के प्रति नकारात्मक और यहां तक ​​कि जीवन के लिए खतरा भी हो सकता है, इसलिए आपको पहले इसके बारे में पता लगाना चाहिए। मेयो क्लिनिक अंडे, दूध, मूंगफली, शंख, ट्री नट्स, सोया और मछली को सबसे आम खाद्य एलर्जी के रूप में वर्गीकृत करता है। गेहूं एक और खतरनाक एलर्जेन है।
   • आम खाद्य प्रतिक्रियाओं में लैक्टोज (डेयरी उत्पादों में पाया जाता है), मोनोसोडियम ग्लूटामेट और ग्लूटेन (रोटी, पास्ता और अन्य गेहूं उत्पादों में पाया जाता है) के प्रति असहिष्णुता शामिल है।
3. 3 विशेष स्वास्थ्य-आधारित आहारों के बारे में जानें। हृदय रोग, उच्च कोलेस्ट्रॉल और उच्च रक्तचाप वाले लोगों को समग्र स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए कुछ खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। बचने के लिए मुख्य खाद्य पदार्थ प्रसंस्कृत मांस, परिष्कृत और तेज कार्बोहाइड्रेट, और सोडा और अन्य मिठाई हैं।
   • मधुमेह रोगियों को भी उचित इंसुलिन के स्तर को बनाए रखने के लिए कुछ खाद्य पदार्थों से बचने की जरूरत है, इसलिए इस बिंदु की जांच करना सुनिश्चित करें।
4. 4 धर्म से संबंधित खाद्य प्रतिबंधों के बारे में जानें। कुछ कुछ खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं क्योंकि उनका धर्म इसे प्रतिबंधित करता है। कई आहार प्रतिबंधात्मक मान्यताएँ हैं, जिनकी गंभीरता भी धर्म के साथ भिन्न होती है।
   • कुछ अभ्यासों में, प्रतिबंध केवल वर्ष के कुछ निश्चित समय पर ही प्रभावी होते हैं, इसलिए विवरणों को स्पष्ट करना बेहतर होता है।

विधि 3 का 4: अपने बजट पर विचार करें

1. 1 आगे की योजना। अपने बजट में रहने का सबसे अच्छा तरीका है कि आने वाले सप्ताह के लिए सभी भोजन की योजना बनाएं। उन व्यंजनों पर निर्णय लें जिन्हें आप पकाना चाहते हैं और खरीदारी की एक विस्तृत सूची बनाएं।
   • जब आप खरीदारी करने जाएं तो अपनी सूची अपने साथ अवश्य ले जाएं ताकि आप केवल वही खरीद सकें जो आपको चाहिए।
2. 2 किराने की दुकानों की वर्तमान श्रेणी का अन्वेषण करें। अपने आहार की योजना बनाते समय, आपको छूट वाले उत्पादों की खरीद को ध्यान में रखना होगा और उन्हें समान दुकानों में खरीदना होगा। आप वर्तमान स्टोर छूट के आधार पर अपनी खरीदारी सूची और निर्धारित भोजन से चिपके रहकर और भी अधिक पैसा बचा सकते हैं।
   • समाचार पत्रों में जानकारी की जांच करना और कूपन की तलाश करना न भूलें, जिससे आप अतिरिक्त पैसे बचा सकते हैं।
3. 3 मौसमी व्यंजन और सब्जियों का प्रयोग करें। मौसमी सब्जियां और फल न सिर्फ आसानी से मिल जाते हैं, बल्कि कम दाम पर भी बहुतायत में मिल जाते हैं। मौसम के दौरान, फलों और सब्जियों का स्वाद बहुत अच्छा होता है, इसलिए उन पर स्टॉक करना उचित है।
   • जब फल और सब्जियां आसानी से उपलब्ध न हों, तो डिब्बाबंद या फ्रोजन खरीदें, जो अधिक किफायती और पौष्टिक हों।
   • स्थानीय किराना स्टोर के साथ-साथ, यह किसानों के बाजारों की जाँच करने लायक है ताकि कम कीमत पर जैविक उत्पाद खरीद सकें।
4. 4 आपके पास पहले से मौजूद उत्पादों को शामिल करें और सस्ते दाम पर उत्पाद खरीदें। पेंट्री में आपूर्ति की जाँच करें। देखें कि क्या आपके पास कोई डिब्बाबंदी है, पेंट्री के पीछे देखें, और योजना बनाएं कि इन वस्तुओं के साथ कई व्यंजन कैसे तैयार किए जाएं।
   • कृषि मंत्रालय के मुताबिक सबसे सस्ती सब्जियां हैं बैंगन, सलाद, गाजर और खीरा।
   • कुछ सबसे सस्ते फलों में सेब, आड़ू, अनानास, नाशपाती, केला और तरबूज शामिल हैं।
   • डिब्बाबंद टूना, कीमा बनाया हुआ मांस और अंडे का उपयोग कम लागत वाले प्रोटीन के स्रोत के रूप में किया जा सकता है।

विधि 4 का 4: सामग्री और उत्पादों की उपलब्धता की जाँच करें

1. 1 भोजन तैयार करने में आप जितना समय खर्च कर सकते हैं, उसके आधार पर योजना बनाएं। इस बात पर विचार करें कि आप प्रत्येक दिन भोजन तैयार करने में कितना समय व्यतीत कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपका दैनिक कार्य दिवस 8 या अधिक घंटे है, तो आपके पास खाना पकाने के लिए बहुत कम समय होगा। एक त्वरित और आसान भोजन योजना की योजना बनाएं।
   • एक मल्टीकुकर प्राप्त करें। आप शाम को सामग्री तैयार करते हैं, उन्हें सुबह मल्टीक्यूकर में डालते हैं, उन्हें चालू करते हैं - और आपका काम हो गया! जब आप देर रात घर पहुंचेंगे तो डिनर पहले से ही इंतजार कर रहा होगा।
   • भविष्य के उपयोग के लिए पकाएं और बाद में खाने के लिए कुछ फ्रीज करें।
   • आपको तेजी से पकाने में मदद करने के लिए डिब्बाबंद सामग्री जैसे बीन्स का उपयोग करें। इस मामले में, उन्हें कई घंटों तक भिगोने की आवश्यकता नहीं होगी।
   • यदि आपके पास समय की कमी है, तो ताजी सब्जियों के बजाय जमी हुई सब्जियों का उपयोग करें। उनके पास समान पोषण मूल्य है और आप बहुत समय बचाएंगे।
   • बेक्ड माल के साथ-साथ ग्रील्ड और स्टॉज के लिए नए व्यंजनों का अन्वेषण करें।एक पुलाव खाना बनाना एक पूरी तरह से सरल प्रक्रिया है जिसमें आपका ज्यादा समय नहीं लगेगा, क्योंकि आपको इसे ओवन में डालने की जरूरत है।
2. 2 सुनिश्चित करें कि आपके पास आवश्यक सभी उपकरण हैं। सुनिश्चित करें कि आपके पास खाना पकाने के बर्तन, बर्तन और अन्य सामान हैं जिनकी आपको खाना बनाते समय आवश्यकता होगी। यदि आप एक बार में एक बड़ी सर्विंग बनाने की योजना बना रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके पास इसे बाद में स्टोर करने के लिए पर्याप्त कंटेनर हैं।
3. 3 सुनिश्चित करें कि सामग्री बाजार पर आसानी से मिल जाती है। ऐसे व्यंजनों को आजमाने से बचें, जिनमें बिना मौसम के फलों और सब्जियों की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, पेटू व्यंजनों और दुर्लभ सामग्री से बचें।
   • यदि आप एक बड़े आकार का व्यंजन तैयार करने की योजना बना रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि सही सामग्री सही मात्रा में आसानी से मिल जाए।
4. 4 जटिल व्यंजनों से बचें, खासकर यदि आपके पास कोई सहायक नहीं है। यदि आप स्वयं खाना बना रहे हैं तो जटिल भोजन की योजना बनाने से बचें जिसमें अतिरिक्त कौशल की आवश्यकता होती है। भोजन को वरीयता दें जिसे आप स्वयं संभाल सकते हैं यदि आपके पास आपकी सहायता करने वाला कोई नहीं है।