विषय

• कदम
• 3 का भाग 1 : वजन को नियंत्रित करना और प्रेरणा बनाए रखना
• 3 का भाग 2: पोषण
• 3 का भाग 3: शारीरिक गतिविधि
• टिप्स

संपूर्ण स्वास्थ्य, स्वास्थ्य और आत्मविश्वास के लिए एक दुबला-पतला फिगर और भारहीनता महत्वपूर्ण है। आपने सामंजस्य स्थापित करने के लिए बहुत प्रयास किए होंगे: नियमित रूप से आहार और व्यायाम। अब जब आपने अपना लक्ष्य हासिल कर लिया है, तो आपका आहार और व्यायाम की दिनचर्या आपके वजन घटाने की अवधि के दौरान आपके द्वारा किए गए कार्यों से भिन्न हो सकती है।हालांकि, आपको अपनी शारीरिक फिटनेस बनाए रखने के लिए अपने आहार और व्यायाम की निगरानी जारी रखनी चाहिए।

कदम

3 का भाग 1 : वजन को नियंत्रित करना और प्रेरणा बनाए रखना

1. 1 नियमित रूप से अपना वजन करें। स्लिम फिगर बनाए रखने के कई तरीके हैं, लेकिन किसी भी मामले में, आपको नियमित रूप से अपना वजन कम करना चाहिए।
   • कई अध्ययनों से पता चलता है कि लंबी अवधि में इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए सप्ताह में कम से कम एक बार अपना वजन करना महत्वपूर्ण है। जो लोग नियमित रूप से वजन करते हैं, उनके लिए अपने वजन को नियंत्रित करना और इसे लंबे समय तक उचित स्तर पर बनाए रखना आसान होता है।
   • यदि आप सप्ताह में एक बार अपना वजन करते हैं, तो इसे एक ही समय पर करने की कोशिश करें और एक ही तरह के कपड़े पहनें। इस तरह आपको अधिक सटीक परिणाम मिलेंगे।
   • अपने लिए वह अंतराल निर्धारित करें जिसमें आप अपना वजन बनाए रखेंगे। आपको यह उम्मीद नहीं करनी चाहिए कि आपका वजन दिन-प्रतिदिन हफ्तों या महीनों तक स्थिर रहेगा। एक नियम के रूप में, प्रत्येक व्यक्ति के वजन में एक निश्चित सीमा के भीतर उतार-चढ़ाव होता है और 1-2 किलोग्राम तक बढ़ या घट सकता है।
   • वजनी परिणामों को एक डायरी में रिकॉर्ड करें। यदि आपका वजन बढ़ना या कम होना शुरू हो जाता है, तो आप इसे समय पर निर्धारित कर सकते हैं और अवांछित परिवर्तनों को रोकने के लिए उचित उपाय कर सकते हैं।
2. 2 महीने में एक बार अन्य माप लें। अपने वजन पर नज़र रखने और उसे नियंत्रित करने का दूसरा तरीका नियमित माप लेना है।
   • सबसे अधिक मापी जाने वाली परिधि कमर, श्रोणि, कूल्हे और भुजाएँ हैं। माप परिणामों को एक डायरी में दर्ज करें और उनकी गतिशीलता पर नज़र रखें।
   • नियमित वजन की तरह, व्यवस्थित माप आपको अपने वजन और मांसपेशियों पर नज़र रखने की अनुमति देगा।
   • आप कई दिनों या एक सप्ताह तक माप परिणामों में किसी भी ध्यान देने योग्य परिवर्तन का पता नहीं लगा पाएंगे। संभावित परिवर्तनों का पता लगाने के लिए, महीने में एक बार माप लेना पर्याप्त है।
   • चाहे आप मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हों या अतिरिक्त वसा बहा रहे हों, माप यह निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं कि आप अपने लक्ष्य की ओर कितनी अच्छी तरह आगे बढ़ रहे हैं।
   • यदि आप अवांछित परिवर्तन पाते हैं, तो अपने आहार और व्यायाम योजना की समीक्षा करें और यदि आवश्यक हो तो समायोजित करें।
3. 3 एक डायरी रखो। भले ही सब कुछ ठीक चल रहा हो, एक डायरी आपको यह सुनिश्चित करने में मदद करेगी और इससे बहुत लाभ होगा।
   • आप एक डायरी में बहुत सी अलग-अलग चीजें लिख सकते हैं। इसके साथ, आप अपने भोजन के सेवन, कैलोरी, व्यायाम और वजन और माप के परिणामों पर नज़र रख सकते हैं।
   • यदि आप अपने वजन, माप या फिटनेस में परिवर्तन देखते हैं, तो आप अपनी डायरी की समीक्षा कर सकते हैं और पहचान सकते हैं कि वास्तव में परिवर्तन का कारण क्या हो सकता है।
   • जर्नलिंग आपको लंबी अवधि में अपनी फिटनेस को नियंत्रित करने में भी मदद करेगी। डायरी न केवल आपको एक इष्टतम वजन बनाए रखने में मदद करती है, बल्कि आपको लंबे समय तक इसका ट्रैक रखने में भी मदद करती है।
4. 4 नए लक्ष्य निर्धारित करें। एक बार जब आप अपने पहले वजन और फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंच जाते हैं, तो आप प्रेरित रखने में सहायता के लिए अतिरिक्त लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं।
   • नए लक्ष्य बहुत भिन्न हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप अपना वजन कम करते रहना चाहते हैं या अपनी फिटनेस में सुधार करना चाहते हैं।
   • आप अपने लिए अधिक महत्वाकांक्षी लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप हाफ मैराथन दौड़ने या मिनी ट्रायथलॉन में भाग लेने की योजना बना सकते हैं। इस तरह के लक्ष्य आपको अत्यधिक प्रेरित रहने और खेलों में सक्रिय रहने में मदद करेंगे।

3 का भाग 2: पोषण

1. 1 कैलोरी का ध्यान रखें। आपको अभी भी इस बात पर नज़र रखनी चाहिए कि आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करते हैं और बर्न करते हैं। यदि आप अपना वर्तमान वजन बनाए रखना चाहते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने का प्रयास करना होगा कि खपत कैलोरी की संख्या दैनिक गतिविधियों और व्यायाम के माध्यम से खर्च की गई कैलोरी की संख्या के बराबर हो।
   • कई ऑनलाइन कैलकुलेटर हैं जो आपके इष्टतम वजन को बनाए रखने के लिए आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या की सटीक गणना करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
   • आमतौर पर महिलाओं को रोजाना लगभग 2,000 कैलोरी का सेवन करना चाहिए और शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए पुरुषों को रोजाना लगभग 2,600 कैलोरी का सेवन करना चाहिए। हालांकि, ध्यान रखें कि कैलोरी की सही मात्रा आनुवंशिकता, शारीरिक गतिविधि के स्तर, उम्र और वर्तमान वजन पर निर्भर करती है।
   • एक बार जब आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कर लेते हैं, तो अपने कैलोरी सेवन और वजन पर नज़र रखना शुरू कर दें। यदि आप वजन कम करना या बढ़ाना शुरू करते हैं, तो दर को ऊपर या नीचे समायोजित करें ताकि आपका वजन न बदले।
   • अपनी कैलोरी पर नज़र रखने की कोशिश करें और उन्हें अपनी डायरी में लिखें। यदि भविष्य में आपको अवांछित परिवर्तन दिखाई देते हैं, तो आप अपने नोट्स देख सकते हैं और पता लगा सकते हैं कि इन परिवर्तनों का कारण क्या है।
   • मुआवजे के दिनों की योजना बनाएं। उदाहरण के लिए, यदि आप बुधवार को दोस्तों के साथ बड़ा डिनर करने की योजना बना रहे हैं, तो मंगलवार या गुरुवार को कम कैलोरी खाने की कोशिश करें।
2. 2 पर्याप्त प्रोटीन खाएं। प्रोटीन न केवल वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण है - यह इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए और भी महत्वपूर्ण है (विशेषकर यदि आप दुबले मांसपेशियों की निगरानी कर रहे हैं)। अच्छे शारीरिक आकार में रहने के लिए उच्च प्रोटीन युक्त आहार लें।
   • कई अध्ययनों के अनुसार, कम कैलोरी वाले आहार की तुलना में वजन कम करने और इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए उच्च प्रोटीन आहार बेहतर है।
   • उच्च प्रोटीन आहार पर, आपको प्रत्येक भोजन में कम से कम एक दुबला प्रोटीन भोजन खाना चाहिए, और अपने दैनिक आहार में 1-2 उच्च प्रोटीन स्नैक्स शामिल करना चाहिए।
   • दुबले प्रोटीन खाद्य पदार्थ कैलोरी में अपेक्षाकृत कम होते हैं, जो वजन कम करने या इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।
   • प्रत्येक मुख्य भोजन में 85-110 ग्राम प्रोटीन और नाश्ते के लिए 30-55 ग्राम प्रोटीन लेने का प्रयास करें।
   • विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा हो। इनमें पोल्ट्री, बीफ, अंडे, डेयरी, फलियां, टोफू, सीफूड और लीन पोर्क शामिल हैं।
3. 3 सही कार्बोहाइड्रेट चुनें। इष्टतम वजन और स्लिम फिगर बनाए रखने के लिए, आपको उचित प्रकार के कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट का प्रकार और मात्रा आपके लक्ष्यों द्वारा निर्धारित की जाती है।
   • शोध से पता चलता है कि अगर आप दुबले रहना चाहते हैं, तो आपको कम कार्ब वाला आहार खाना चाहिए। ऐसा आहार अतिरिक्त वजन बढ़ने से रोकने में मदद करेगा।
   • इसके अलावा, कम कार्ब वाला आहार वसा के निर्माण को रोकता है और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है।
   • स्टार्च वाली सब्जियां, फल, डेयरी उत्पाद, फलियां और अनाज सहित कई खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं।
   • स्टार्च वाली सब्जियां, फलियां और फल अन्य पोषक तत्वों जैसे फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और ट्रेस खनिजों में भी अधिक होते हैं। इन स्वस्थ खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित न करें क्योंकि इनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
   • उसी समय, आप अपने अनाज के सेवन को सीमित कर सकते हैं, क्योंकि उन्हें बनाने वाले पोषक तत्व अन्य खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। जब तक आप कार्बोहाइड्रेट से चिपके रहते हैं तब तक साबुत अनाज खाएं। एक सर्विंग की मात्रा 1/2 कप (लगभग 30 ग्राम) है।
4. 4 सब्जियां खूब खाएं। चाहे आप किसी भी आकार के लिए प्रयास करें और आप कितना वजन बनाए रखना चाहते हैं, आपको रोजाना पर्याप्त सब्जियां खानी चाहिए।
   • सब्जियों में बहुत कम कैलोरी होती है, लेकिन साथ ही वे आहार फाइबर, विटामिन और ट्रेस तत्वों से भरपूर होती हैं। सब्जियां आपके आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हैं और आपको आवश्यक अधिकांश पोषक तत्व प्रदान करती हैं।
   • सब्जियों को ज्यादातर मुख्य भोजन में शामिल करने की कोशिश करें और उन्हें नाश्ते के रूप में इस्तेमाल करें। ऐसा करते समय 1 कप घनी सब्जियां या 2 कप पत्तेदार सब्जियां नाप लें।
5. 5 तरल पदार्थ का खूब सेवन करें। यदि आप स्लिम फिगर बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको सबसे अधिक व्यायाम करने की आवश्यकता होगी। व्यायाम करते समय, आपको निर्जलीकरण को रोकने के लिए पर्याप्त तरल पदार्थ पीना चाहिए।
   • आमतौर पर यह सलाह दी जाती है कि आप रोजाना कम से कम 8 गिलास पानी पिएं। हालांकि, यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आपको एक दिन में 13 गिलास पानी की आवश्यकता हो सकती है।
   • ध्यान दें कि सभी पेय आपके शरीर को तरल पदार्थ प्रदान करने में समान रूप से अच्छे नहीं होते हैं। सादा या सुगंधित पानी और डिकैफ़िनेटेड चाय और कॉफी इसके लिए सबसे उपयुक्त हैं।
   • इसके अलावा, इलेक्ट्रोलाइट पेय, नारियल का दूध और कम कैलोरी वाले पेय आपको इलेक्ट्रोलाइट संतुलन बनाए रखने और व्यायाम के बाद तरल पदार्थ के नुकसान की भरपाई करने में मदद कर सकते हैं।

3 का भाग 3: शारीरिक गतिविधि

1. 1 एरोबिक व्यायाम करना जारी रखें। चाहे आप किसी भी आकृति के लिए लक्ष्य कर रहे हों (बड़े और मांसल या दुबले और फिट), इष्टतम वजन बनाए रखने में मदद करने के लिए एरोबिक प्रशिक्षण जारी रखें, साथ ही साथ अपने फिगर और फिटनेस को बनाए रखें।
   • आम तौर पर, यह अनुशंसा की जाती है कि आप सप्ताह में कम से कम 150 मिनट मध्यम जोरदार एरोबिक व्यायाम के लिए समर्पित करें। यह न्यूनतम स्तर है जो आमतौर पर इष्टतम वजन और हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक होता है।
   • अपने लक्ष्यों के आधार पर, आपको अपना प्रशिक्षण समय बढ़ाने या तीव्रता बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप हाफ मैराथन दौड़ने जा रहे हैं, तो आपको अपने फिटनेस स्तर में सुधार करना चाहिए और नियमित रूप से लंबी दूरी की जॉगिंग करनी चाहिए।
2. 2 उपयुक्त शक्ति व्यायाम चुनें। यदि आप वजन कम करने और अपने फिगर को बेहतर बनाने के लिए वेट लिफ्टिंग या स्ट्रेंथ मशीनों पर व्यायाम कर रहे हैं, तो आपके इष्टतम वजन तक पहुंचने के बाद इन वर्कआउट को जारी रखने की सलाह दी जाती है।
   • सप्ताह में कम से कम १-२ दिन शक्ति प्रशिक्षण में शामिल हों। एरोबिक व्यायाम के साथ, यह स्वास्थ्य और फिटनेस को बनाए रखने के लिए आवश्यक न्यूनतम स्तर है।
   • शक्ति प्रशिक्षण का प्रकार आपके शरीर के आकार पर निर्भर करता है और आप क्या हासिल करना चाहते हैं। कुछ व्यायाम मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं, जबकि अन्य को ताकत या परिभाषा बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
   • स्लिम फिगर बनाए रखने के लिए वेट के साथ एक्सरसाइज करना जरूरी है। यदि आप देखते हैं कि आपकी प्रगति धीमी हो गई है या आपका फिगर खराब होने के लिए बदलना शुरू हो गया है, तो अपने वर्कआउट को समायोजित करें।
   • व्यायाम का प्रकार और दोहराव की संख्या आपके लक्ष्यों के साथ-साथ आपके अनुभव, पिछली चोटों और वर्तमान फिटनेस से निर्धारित होती है। यदि आपने पहले कोई शक्ति प्रशिक्षण नहीं किया है, तो हल्के ढंग से शुरू करें और अपने प्रशिक्षण की योजना बनाने में मदद करने के लिए प्रशिक्षक के साथ पहले कुछ सत्र करें।
   • यदि शक्ति प्रशिक्षण अपेक्षित रूप से काम नहीं कर रहा है, तो इसे सुधारने और सुधारने के कई तरीके हैं। आप अभ्यास, उनके निष्पादन की गति (प्लायोमेट्रिक और आइसोमेट्रिक अभ्यासों का अनुपात), निष्पादन की विधि (उदाहरण के लिए, नीचे या ऊपर की पकड़), दृष्टिकोणों की संख्या और एक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या को बदल सकते हैं। उपयोग किए गए वजन, कार्यक्रम और प्रशिक्षण का प्रकार।
   • अपनी मांसपेशियों को टोन रखने के लिए, आपको वजन और दोहराव की संख्या में बदलाव करना होगा। उदाहरण के लिए, आप पिरामिड विधि का उपयोग कर सकते हैं। यह इस तथ्य में शामिल है कि शुरुआत में आप अधिक वजन के साथ कम प्रतिनिधि करते हैं, फिर कम वजन के साथ अधिक प्रतिनिधि, और फिर अधिक वजन के साथ कम प्रतिनिधि। यही है, "पिरामिड" (दोहराव की सबसे बड़ी संख्या) के शीर्ष पर पहुंचने पर, आपको फिर से नीचे जाना चाहिए (सबसे छोटी संख्या तक)।
3. 3 आराम के दिन प्रदान करें। यदि आप स्लिम फिगर को बनाए रखने के लिए गहन प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो आपको अपने शरीर का ध्यान रखना चाहिए और उसे आराम करने के लिए पर्याप्त समय देना चाहिए।
   • शारीरिक फिटनेस के स्तर की परवाह किए बिना उपवास के दिन सभी के लिए आवश्यक हैं। वे आपके शरीर को आराम करने और बाद के वर्कआउट (एरोबिक और ताकत दोनों) के लिए ताकत हासिल करने की अनुमति देते हैं।
   • उपवास के दिन मांसपेशियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण होते हैं। आराम के दौरान आपकी मांसपेशियां बढ़ती हैं और मजबूत होती हैं।
   • एक सामान्य नियम के रूप में, सप्ताह में 1-2 दिन आराम करने की सलाह दी जाती है।
   • बाहरी गतिविधियों का अभ्यास करें। घर पर बैठे रहने के बजाय, कुछ ऐसा करें जिसमें बहुत अधिक शारीरिक प्रयास की आवश्यकता न हो। उदाहरण के लिए, आप योग कर सकते हैं, या लंबी पैदल यात्रा या साइकिल चला सकते हैं।

टिप्स

• इष्टतम वजन और फिटनेस बनाए रखना उन्हें हासिल करने जितना ही चुनौतीपूर्ण हो सकता है। स्लिम फिगर को बनाए रखने के लिए हाई मोटिवेशन, डाइट और एक्सरसाइज को नियमित रूप से बनाए रखें।
• यदि आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में कठिनाई होती है, तो आहार विशेषज्ञ या निजी प्रशिक्षक से परामर्श करने का प्रयास करें - वे स्लिम फिगर को बनाए रखने में आपकी मदद करने के लिए अन्य तरीके सुझा सकते हैं।