विषय

• विधि २ का २: कैसे जल्दी और सुरक्षित रूप से विभाजित करें
• टिप्स
• चेतावनी

1 बटरफ्लाई एक्सरसाइज करें, जो लेटरल स्प्लिट के लिए सबसे उपयुक्त है, क्योंकि इससे अंदरूनी जांघों, कमर और जांघों का लचीलापन बढ़ता है। प्रदर्शन:

• फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों, पैरों को पैर से जोड़ लें। अपनी एड़ियों को जितना हो सके अपने शरीर के पास खींचें और अपनी कोहनियों से अपने घुटनों को फर्श की ओर धकेलें।
• सुनिश्चित करें कि आप सीधे अपनी पीठ के साथ सीधे बैठें। इस पोजीशन में 30-60 सेकेंड तक रहें।
• लचीलापन बढ़ाने के लिए जितना हो सके आगे की ओर झुकें, अपने हाथों को अपने पैरों के सामने रखें। साथ ही अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने घुटनों को फर्श पर दबाएं।

2 पैनकेक एक्सरसाइज करें। इस अभ्यास का उपयोग जिमनास्ट द्वारा लचीलेपन को बढ़ाने और पार्श्व विभाजन की तैयारी के रूप में किया जाता है। प्रदर्शन:

• फर्श पर बैठें और अपने पैरों को जितना हो सके पक्षों तक फैलाएं। सुनिश्चित करें कि आपके पैर पूरी तरह से सीधे हैं और आपके पैर की उंगलियां ऊपर की ओर इशारा कर रही हैं।
• अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाकर जितना हो सके आगे की ओर झुकें। अपनी पसलियों के साथ फर्श को छूने की कोशिश करें ताकि आपका शरीर पूरी तरह से फर्श पर दब जाए - बिल्कुल पैनकेक की तरह!
• लचीलेपन को बढ़ाने के लिए, अपने शरीर को फर्श पर दबाते हुए अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ने की कोशिश करें। इस पोजीशन में 30 सेकेंड तक रहें।

3 पीठ के बल लेटते हुए अपने पैरों को साइड में फैलाएं। एक प्रवण स्थिति में आ जाओ, अपने पैरों को ऊपर उठाएं (उन्हें एक साथ रखते हुए), और फिर उन्हें जितना संभव हो उतना चौड़ा फैलाएं। आप अपने हाथों से अपनी मदद कर सकते हैं। अगर अचानक दर्द हो तो व्यायाम करना बंद कर दें। लगभग पांच मिनट तक इस स्थिति में रहें।

• वैकल्पिक रूप से, आप अपने पैरों को एक साथ और अलग कर सकते हैं। मुख्य बात यह सुनिश्चित करना है कि आप अंततः उन्हें व्यापक रूप से प्रजनन करने का प्रबंधन करते हैं।
• यदि यह अभ्यास बहुत आसान है, तो आप एक विस्तारक टेप खरीद सकते हैं। छेद बनाने के लिए टेप के सिरों को एक साथ बांधें जिसके माध्यम से आप अपने पैरों को थ्रेड करेंगे। फिर ऊपर बताए अनुसार ही करें।

4 अपने पैर की उंगलिा छुओ। यह व्यायाम पैर की मांसपेशियों को खींचने और हैमस्ट्रिंग के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए उपयुक्त है, जो कि साइड स्प्लिट करना सीखने के लिए महत्वपूर्ण हैं। यह व्यायाम खड़े या बैठे हुए किया जाता है।

• खड़े होने की स्थिति से - पैर एक साथ, पैर सीधे। जैसे ही आप झुकते हैं, अपनी उंगलियों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने का प्रयास करें। अपने घुटनों को न मोड़ें और अपने वजन को एड़ी के बजाय पैर के आर्च के नीचे की ओर स्थानांतरित करने का प्रयास करें। इस पोजीशन में 30-60 सेकेंड तक रहें।
• बैठने की स्थिति से। अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें। आगे झुकें (अपनी पीठ को सीधा रखें) जब तक आप अपनी उंगलियों से अपने पैर की उंगलियों तक नहीं पहुंच जाते। अगर आप अपने शरीर के लचीलेपन को बढ़ाना चाहते हैं तो अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़कर और भी ज्यादा स्ट्रेच करने की कोशिश करें।

5 अपने मुड़े हुए घुटनों को फैलाने के लिए व्यायाम करें। यह व्यायाम आपके कमर और कूल्हे की मांसपेशियों के लचीलेपन को बढ़ा सकता है। यदि आप इस अभ्यास को सही ढंग से कर सकते हैं, तो आप अनुप्रस्थ विभाजन के सही रास्ते पर हैं।

• संतुलन बनाए रखने के लिए घुटने टेकें और अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें। अपने घुटनों को अपने शरीर से जितना हो सके दूर ले जाएं, जब तक कि वे 90-डिग्री का कोण न बना लें, ताकि आप एक घुटने से दूसरे घुटने तक एक सीधी रेखा खींच सकें।
• खिंचाव बढ़ाने के लिए, अपना वजन अपनी हथेलियों से अपनी कोहनी तक ले जाएं। लक्ष्य घुटनों से बने 90 डिग्री के कोण को बनाए रखते हुए अपनी जांघों को फर्श पर सपाट रखना है। एक बार जब आप सही स्थिति में पहुंच जाते हैं, तो इस स्थिति में 30 सेकंड के लिए रुकें।

6 हाफ स्क्वाट करें। जांघ की अंदरूनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के लिए हाफ स्क्वैट्स उपयोगी होते हैं। प्रदर्शन:

• कम स्क्वाट स्थिति में स्क्वाट करें। अपने वजन को अपने दाहिने पैर में स्थानांतरित करते समय, अपने बाएं तरफ बढ़ाएं जैसे कि आप उस पैर के साथ एक तरफ विभाजित करने वाले थे। सुनिश्चित करें कि आपके मोज़े फैले हुए हैं।
• संतुलन बनाए रखने के लिए अपने दाहिने हाथ को फर्श पर (अपने दाहिने पैर के सामने) रखें, और अपनी कोहनी का उपयोग करते हुए, अपने घुटने को तब तक बाहर की ओर धकेलें जब तक कि आप जांघ की अंदरूनी मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें।
• 60 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं।

7 खड़े होने की स्थिति से पैर को स्ट्रेच करें। यह सरल व्यायाम स्प्लिट्स के लिए आवश्यक है क्योंकि यह आपकी ज़रूरत की सभी मांसपेशियों के लचीलेपन को बढ़ाता है। इस अभ्यास का उपयोग आमतौर पर मार्शल आर्ट में साइड स्प्लिट पर बैठने की तैयारी के रूप में किया जाता है।

• पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। अपने पैरों को झुकाए बिना आगे झुकें। अपने शरीर को नीचे झुकाएं और अपनी हथेलियों से फर्श तक पहुंचने की कोशिश करें। लचीलापन बढ़ाने के लिए अपनी कोहनियों से फर्श तक पहुंचने की कोशिश करें। इस पोजीशन में 30 सेकेंड तक रहें।
• फिर टखनों को पकड़ने की कोशिश करें, इसके लिए दाईं ओर झुकें और दोनों हाथों से दाएं टखने को पकड़ें, फिर बाईं ओर झुकें और बाएं टखने से व्यायाम दोहराएं। इस व्यायाम को करते समय सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे समतल हों और बगल की ओर न झुके हों, अन्यथा व्यायाम उतना प्रभावी नहीं होगा।
• इसके बाद दोनों टखनों को एक साथ पकड़ने की कोशिश करें, अपनी छाती को अपने घुटनों के खिलाफ जितना हो सके दबाएं। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी गर्दन की मांसपेशियों को आराम दें ताकि आपका सिर नीचे की ओर रहे।

8 एक पूर्ण पक्ष विभाजन करें। बेशक, साइड स्प्लिट करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक यह सीखना है कि इसे कैसे करना है। इसे करने का सबसे सुरक्षित और सबसे कारगर तरीका इस प्रकार है:

• स्क्वाट पोजीशन में स्क्वाट करें और दोनों हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें। फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को जितना हो सके पक्षों तक फैलाएं।
• जैसे ही आप उतरना शुरू करते हैं, आपके पैर पूरी तरह से विस्तारित होने चाहिए और आपके पैर समानांतर होने चाहिए। बहुत से लोग निम्नलिखित गलती करते हैं: एड़ियों पर लुढ़ककर नीचे जाना, लेकिन यह मांसपेशियों को खींचने में उतना प्रभावी नहीं है और इससे चोट लग सकती है। जब आप एक पूर्ण विभाजन पूरा कर लें तो आपके पैर की उंगलियां बाहर की ओर होनी चाहिए।
• इस स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो, फिर धीरे-धीरे बैठने की स्थिति की प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं ताकि मांसपेशियों को आराम मिल सके। जब आप तैयार महसूस करें, तो विभाजन फिर से करें। अपनी प्रारंभिक बैठने की स्थिति को एक खिंचाव के साथ बदलने से आप हर बार जब आप विभाजन करते हैं तो आप नीचे गिर सकते हैं।
• एक्सरसाइज के दौरान अपनी पीठ को सीधा रखना न भूलें, आपके हिप्स आपके पैरों के साथ एक सीध में होने चाहिए। यदि आपके कूल्हे बहुत आगे या पीछे झुके हुए हैं, तो आप विभाजन को सही ढंग से नहीं कर पाएंगे।
• व्यायाम का उद्देश्य तब तक नीचे जाना है जब तक कि कमर का क्षेत्र फर्श को न छू ले। एक बार जब आप इस लक्ष्य तक पहुँच जाते हैं, तो आप अपने कूल्हों को तब तक घुमाने की कोशिश कर सकते हैं जब तक कि आप एक पार्श्व विभाजन को बनाए रखते हुए सीधे न हों।
• धीरे-धीरे चलना और समान रूप से सांस लेना याद रखें। अपने आप को धक्का मत दो। आपको अपनी जांघ और कमर की मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए, लेकिन यह दर्दनाक नहीं होना चाहिए। यदि आप बेचैनी या तेज दर्द महसूस करते हैं, तो तुरंत खींचना बंद कर दें।

विशेषज्ञ की सलाह

रोज़लिंड लुत्स्की

पूर्व जिम्नास्टिक कोच रोजलिंड लैकी ने अपनी पढ़ाई के दौरान स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी में एसबी जिमनास्टिक्स में जिम्नास्टिक कोच के रूप में काम किया और 5-12 साल की उम्र के बच्चों को पढ़ाया। पहले मिनेसोटा में अपनी स्थानीय टीम के लिए जिम्नास्टिक प्रतियोगिताओं में भाग लिया।

रोज़लिंड लुत्स्की
पूर्व जिम्नास्टिक कोच

पूर्व जिम्नास्टिक कोच रोजालिंड लैकी सलाह देते हैं: "पार्श्व विभाजन अभ्यास करते समय छत की ओर इशारा करते हुए अपने घुटनों के साथ निशाना लगाओ। कम से कम 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।"

विधि २ का २: कैसे जल्दी और सुरक्षित रूप से विभाजित करें

1. 1 स्ट्रेचिंग से पहले हमेशा अपने शरीर को वार्मअप करें। यह बहुत महत्वपूर्ण है, व्यायाम के दौरान चोट से बचने और प्राकृतिक लचीलेपन को बढ़ाने के लिए स्ट्रेचिंग आवश्यक है।
   • स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज शुरू करने से पहले कुछ मिनट के लिए जंपिंग या जॉगिंग करें।
   • वैकल्पिक रूप से, अपने कार्डियो वर्कआउट के अंत में स्ट्रेच करें। यह आपको व्यायाम के बाद लचीलेपन को बढ़ाने और मांसपेशियों में दर्द को रोकने के दोहरे लाभ प्राप्त करने में मदद कर सकता है।
2. 2 हर दिन खिंचाव। अनुप्रस्थ सुतली के लिए उच्च स्तर के लचीलेपन की आवश्यकता होती है, और लचीलेपन में समय के साथ लगातार सुधार होना चाहिए। साइड स्प्लिट के लिए आवश्यक लचीलेपन को प्राप्त करने के लिए, आपको हर दिन, या जितनी बार संभव हो, स्ट्रेचिंग करनी चाहिए।
   • दिन में 15 मिनट के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से शुरुआत करें, ऊपर बताए गए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का इस्तेमाल करें। कुछ हफ़्ते के बाद, यदि संभव हो तो अपने खिंचाव के समय को बढ़ाकर 30 मिनट प्रतिदिन करें। आप इस समय को दिन में 15 मिनट के दो सत्रों में विभाजित कर सकते हैं।
   • याद रखें, आप जितनी ज्यादा एक्सरसाइज करेंगे, उतनी ही तेजी से आप साइड स्प्लिट पर बैठ पाएंगे।
   विशेषज्ञ की सलाह

   

   रोज़लिंड लुत्स्की

   
   
   पूर्व जिम्नास्टिक कोच रोजलिंड लैकी ने अपनी पढ़ाई के दौरान स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी में एसबी जिमनास्टिक्स में जिम्नास्टिक कोच के रूप में काम किया और 5-12 साल की उम्र के बच्चों को पढ़ाया। पहले मिनेसोटा में अपनी स्थानीय टीम के लिए जिम्नास्टिक प्रतियोगिताओं में भाग लिया।

   रोज़लिंड लुत्स्की
   पूर्व जिम्नास्टिक कोच

   पूर्व जिम्नास्टिक कोच रोजालिंड लैकी कहते हैं: "मैंने पाया है कि अभ्यास के दौरान अधिकतम तक खिंचाव, स्थिति को पकड़ना, मांसपेशियों के तनाव को ढीला करना और फिर और भी गहरा खिंचाव और स्थिति को फिर से पकड़ने की कोशिश करना अधिक प्रभावी है। मुख्य बात यह है कि हर दिन स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें! ”

3. 3 किसी मित्र का सहयोग प्राप्त करें। क्रॉस ट्विन स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करते समय, किसी मित्र को मदद के लिए कॉल करना मददगार हो सकता है।
   • आपका मित्र आसन को प्रबंधित करने में आपकी सहायता कर सकता है जिसे अपने आप ठीक करना मुश्किल हो सकता है। उसे यह सुनिश्चित करने के लिए कहें कि आपके कूल्हे और कंधे भी समतल हों। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि खराब मुद्रा व्यायाम की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकती है और यहां तक ​​कि चोट भी लग सकती है।
   • जैसे ही आप स्ट्रेच करते हैं, एक दोस्त आपके कंधों या पैरों पर हल्के से दबाकर विभाजन को गहरा करने में भी आपकी मदद कर सकता है। यह जितना आप अपने दम पर हासिल करेंगे उससे दोगुना प्रभावी हो सकता है। सुनिश्चित करें कि यदि आप उसे रोकने के लिए कहते हैं तो वह जल्दी से प्रतिक्रिया करता है।
4. 4 मोजे पहनें। एक सरल टिप जो आपके विभाजन को गहरा करने में आपकी सहायता कर सकती है। स्ट्रेचिंग करते समय मोज़े पहनना उनके बिना स्ट्रेचिंग करने से बेहतर है।
   • पैर की उंगलियों के लिए धन्यवाद, आपके पैर फर्श पर अधिक आसानी से सरकेंगे, जिससे खिंचाव बढ़ेगा। और हाँ, इसे कालीन की तुलना में लकड़ी के फर्श पर करना बेहतर है।
   • हालाँकि, सुनिश्चित करें कि आप ध्यान से स्लाइड करें और प्रक्रिया के नियंत्रण में रहें। बहुत तेजी से ग्लाइडिंग करने से आपकी मांसपेशियों और स्नायुबंधन में खिंचाव आ सकता है।
   • सुरक्षा कारणों से, क्रॉस सुतली के दौरान शरीर के अधिकांश भार को हाथों पर ले जाना चाहिए।
5. 5 हाथ की स्थिति के साथ प्रयोग। साइड स्प्लिट एक्सरसाइज करने में समस्या यह है कि आपके हाथ बहुत जल्दी थक जाते हैं, खासकर जब आप उन्हें फर्श पर रखते हैं। समय-समय पर समर्थन के लिए अपनी कोहनी का प्रयोग करें। यदि स्थिति को लंबे समय तक रखने की आवश्यकता है, तो आप अपने सिर को फर्श पर टिका सकते हैं और अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैला सकते हैं।
6. 6 एक व्यायाम साइट खोजें जो आपके लिए काम करे। साइड स्प्लिट पर काम करते समय, स्ट्रेचिंग और अभ्यास के लिए उपयुक्त सेटिंग खोजना महत्वपूर्ण है। आपके लिए काम करने वाला अध्ययन का माहौल आपकी व्यक्तिगत पसंद पर निर्भर करता है।
   • कुछ लोग शांत, शांतिपूर्ण जगह पर अभ्यास करना पसंद करते हैं। उनका मानना ​​​​है कि स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज एक प्रकार का ध्यान है जहां वे अपने दिमाग को साफ कर सकते हैं और केवल अपने शरीर की संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
   • अन्य लोग व्यायाम को एक काम के रूप में देखते हैं और उन्हें किसी चीज़ से अपना मनोरंजन करने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, कुछ लोग टीवी देखते हैं, इस प्रकार व्यायाम के दौरान खुद को विचलित करते हैं।
7. 7 जानिए कब रुकना है। साइड स्प्लिट्स पर बैठने की क्षमता एक शारीरिक उपलब्धि है - इसे सीखने के लिए अभ्यास और दृढ़ता की आवश्यकता होती है। अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए अपनी सीमाओं को जानना और अत्यधिक व्यायाम से बचना भी महत्वपूर्ण है।
   • यदि आप इसे ज़्यादा करते हैं, तो आप घायल हो सकते हैं, और फिर आप निश्चित रूप से सुतली पर नहीं बैठ पाएंगे।
   • स्प्लिट्स को सुरक्षित और प्रभावी ढंग से सीखने के लिए, प्रत्येक स्ट्रेच को धीरे-धीरे और सावधानी से करें, सही मुद्रा बनाए रखने पर विशेष ध्यान दें। अपने शरीर को सुनें और जल्द ही आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में सक्षम होंगे!

टिप्स

• गहरी खिंचाव के लिए स्प्लिट पर बैठते हुए सांस छोड़ें।
• मांसपेशियों में खिंचाव से बचने के लिए अपने पैरों के बीच एक तकिया रखें।
• ऐंठन से बचने और अपनी क्षमता को अधिकतम करने के लिए अपनी मांसपेशियों को आराम दें।
• धैर्य रखें। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आप पहली बार स्प्लिट्स नहीं कर पाएंगे, बस अभ्यास करते रहें।
• अपना समय लें, धीरे-धीरे श्वास लें और छोड़ें, और फिर मांसपेशियों में खिंचाव से आपको कोई खतरा नहीं है।
• आप दीवार के खिलाफ एक विभाजन भी कर सकते हैं। दीवार के सामने अपने पैरों को फैलाएं जैसे कि आप एक विभाजन करने वाले हैं। अपने पैर की मांसपेशियों में तनाव महसूस करने के बाद आप अगले अभ्यास पर जा सकते हैं।
• याद रखें कि इस लक्ष्य को हासिल करने में घंटों नहीं बल्कि महीनों का समय लगता है।
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चेतावनी

• सुतली पर अचानक से न बैठें। तो आपके पैर में चोट लगने की उच्च संभावना है, और तब आप निश्चित रूप से सुतली पर नहीं बैठेंगे।
• ध्यान रखें कि कुछ खास बॉडी टाइप वाले लोग स्प्लिट्स पर नहीं बैठ सकते, चाहे वे कितने भी स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें।