विषय

• 2 का भाग 2: बैक रोल
• टिप्स
• चेतावनी

1 एक स्पॉटर खोजें। यदि आपने पहले कभी रियर व्हील फ्लिप की कोशिश नहीं की है, तो आपका सबसे अच्छा दांव जिम कोच या अन्य पेशेवर के साथ जिम में अभ्यास करना है। हालाँकि, यदि आप घर पर रियर व्हील रोल करने के लिए पर्याप्त आत्मविश्वास महसूस करते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि जब आप शुरू करें तो आपकी मदद करने के लिए आपके पास एक स्पॉटर हो। स्पॉटर होने से आपको चोट, सिर, गर्दन या पीठ से बचने में मदद मिलेगी।

• आदर्श रूप से, आपका स्पॉटर जिमनास्ट या चीयरलीडर भी होना चाहिए ताकि वह परिचित हो कि उसे क्या करना है। आपके स्पॉटर को एक हाथ आपकी पीठ के निचले हिस्से पर और दूसरा आपके कूल्हों के नीचे रखना चाहिए क्योंकि आप पीछे झुकते हैं।
• अपने पैरों और घुटनों को लगभग एक साथ, और अपने हाथों को अपने सामने रखकर अपने स्पॉटर के सामने खड़े हों।
• सबसे पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए कि वह आपका वजन पकड़ सकता है, स्पॉटर के हाथों में "कॉन्फिडेंस ड्रॉप" वापस करें।
• आदर्श रूप से, आपके पीछे एक नरम चटाई होनी चाहिए ताकि गिरने पर आपको खुद को चोट न पहुंचे।
• सबसे पहले, आपका स्पॉटर आपके लिए कुछ काम करेगा, जिससे आप अपनी पीठ और कूल्हों पर दबाव डालकर अपने शरीर को फ्लिप करने में मदद करेंगे। हालांकि, एक बार जब आप अपने आप में सहज महसूस करते हैं, तो स्पॉटर केवल आपको सुरक्षित महसूस कराने के लिए होना चाहिए, आपकी मदद करने के लिए नहीं।

2 अच्छी तरह से स्ट्रेच करें। आप अपने बैक रोल पर काम करना शुरू करने के लिए तैयार हो सकते हैं, लेकिन कोई भी अनुभवी जिमनास्ट या चीयरलीडर आपको बताएगा कि स्ट्रेचिंग आपकी सफलता और सुरक्षा के लिए महत्वपूर्ण है, भले ही आप सिर्फ सोमरस कर रहे हों। बैक रोल शुरू करने से पहले थोड़ा वार्मअप करना और रक्त प्रवाहित करना महत्वपूर्ण है। जबकि पूरे शरीर को खींचना महत्वपूर्ण है, आप अपने पैर, हाथ और गर्दन के साथ-साथ अपनी कलाई को भी खींचने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। यहाँ कुछ अभ्यास दिए गए हैं जिन्हें आप बैक रोल करने से पहले आजमा सकते हैं:

• लुढ़कने से पहले अपनी पीठ को स्ट्रेच करें। फिर, एक खिंचाव करें, फर्श पर कर्लिंग करें और अपनी पीठ को रोल करने के लिए अपने घुटनों को गले लगाएं। एक अतिरिक्त पीठ खिंचाव के लिए, खड़े हो जाओ और अपने पैर की उंगलियों को स्पर्श करें
• अपनी गर्दन को थोड़ा सा फैलाने के लिए अपने सिर को पांच बार दक्षिणावर्त घुमाएं और फिर पांच बार वामावर्त घुमाएं। आप अपने कंधों को आगे-पीछे भी मोड़ सकते हैं।
• एक हाथ को अपने सामने इस तरह रखें जैसे आप कह रहे हों, "रुको!" और फिर धीरे से उस हाथ की उंगलियों को अपने दूसरे हाथ से वापस खींच लें। कलाई का गहरा खिंचाव पाने के लिए दूसरी तरफ दोहराएं। फिर अपनी कलाई को पांच बार दक्षिणावर्त घुमाएं और पांच बार वामावर्त घुमाएं ताकि उन्हें खींचना समाप्त हो जाए।
• बैठ जाएं और अपनी एड़ियों को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाएं। आप पूर्ण खिंचाव पाने के लिए प्रत्येक पैर के लिए वर्णमाला भी लिख सकते हैं।

3 एक नरम सतह का प्रयोग करें। सबसे अच्छी चीज जो आप कर सकते हैं, वह है एक मोटी जिमनास्टिक चटाई, जो आपको गद्दे की तरह बहुत दूर तक डूबने दिए बिना कुछ कुशनिंग देगी।यदि आपके पास यह नहीं है, तो एक लंबे कुशन या गद्दे का उपयोग करने पर विचार करें, जबकि सावधान रहें कि इसमें बहुत अधिक न डूबें - यदि आपके पास पर्याप्त ताकत नहीं है, तो आप अंत में एक हैंडस्टैंड स्थिति में वापस गिर सकते हैं और फिर अंदर डूब सकते हैं मंजिल। उठने के बजाय।

• आप एक ट्रैम्पोलिन का उपयोग करने पर भी विचार कर सकते हैं यदि आपके पास एक कठिन सतह का उपयोग करने के लिए खुद को आत्मविश्वास देने के लिए है। बस याद रखें कि ट्रैम्पोलिन पर पीछे की ओर गिरने पर आपको लगभग उतनी गति की आवश्यकता नहीं होगी।
• यदि आप अपने यार्ड में बाहर एक रियर रोल करने की कोशिश कर रहे हैं, तो एक नरम सतह चुनें, जैसे कि घास, जो थोड़ा लचीला हो, बजाय कंक्रीट या किसी अन्य कठिन सामग्री के।

2 का भाग 2: बैक रोल

1. 1 अपने हाथों को सामने रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और अपने पैर की उंगलियों की युक्तियों को अपने सामने देखें। आपके सामने होने पर आपकी बाहें जमीन के समानांतर होनी चाहिए। अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, नीचे जाने के लिए तैयार हो जाएं।
   • आप अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर, अपने कानों के पीछे उठाकर, उन्हें फिर से स्विंग करने से पहले जमीन के समानांतर नीचे ले जाने से पहले एक प्रारंभिक स्थिति में खड़े हो सकते हैं।
2. 2 बैठ जाओ और अपनी बाहों को अपने सिर पर लहराना शुरू करो। अब आप अपने घुटनों को और मोड़ सकते हैं, जैसे कि आप किसी कुर्सी पर बैठे हों। कुछ गति उत्पन्न करने में आपकी सहायता के लिए अपने घुटनों को सीधे अपने पैरों पर रखें। जब आप ऐसा करते हैं, तो आपको गति उत्पन्न करने में मदद करने के लिए अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर घुमाना चाहिए, जैसे कि आप पीछे की ओर झूले पर हों।
   • पहले दो पोज़ का अभ्यास करना मददगार हो सकता है, इसलिए आप बैक रोल को आज़माने से पहले लॉजिस्टिक्स करें।
   • पर्याप्त गति का निर्माण शुरू करने और रोल के लिए उचित आकार बनाए रखने के लिए एक ठोस नींव के साथ शुरुआत करना महत्वपूर्ण है।
3. 3 अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर से घुमाते रहें जैसे कि आप अपने पैर की उंगलियों के बीच धक्का दे रहे हों। अब अपनी बाहों को तब तक झूलने दें जब तक कि वे आपके सिर के ऊपर न हों, जब आप अपने पैर की उंगलियों के बीच धक्का देते हैं तो खुद को अतिरिक्त ऊपर की ओर गति दें। जहाँ तक हो सके आपको अपने हाथों से पीछे की ओर झुकना चाहिए; जहां आपके पैर हैं, उसके ठीक बगल में अपना हाथ लगाने के बारे में चिंता करने की कोई जरूरत नहीं है, क्योंकि आप थोड़ा वापस आ पाएंगे।
   • अपनी बाहों को लहराते समय, उन्हें अपने कानों के पास रखना सुनिश्चित करें।
   • सुनिश्चित करें कि आपके कंधे और हाथ की मांसपेशियों को एक दूसरे के जितना संभव हो सके एक साथ लाया गया है, और आपका सिर ऊपर और आपकी बाहों के बीच है।
4. 4 पीछे गिरते रहो। ऐसा करते समय, सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ को बहुत अधिक न मोड़ें - जहाँ आप शुरू करते हैं और जहाँ आप अपनी बाहें रखते हैं, उसके बीच कम से कम 2 फीट की दूरी होनी चाहिए। यदि आपके हाथ आपके पैरों के बहुत करीब हैं, तो आपको चोट लगने का खतरा है। बहुत पीछे झुकना एक झाडू है और जब आप उतरते हैं तो आपकी पीठ हिल सकती है।
   • आपके पैरों को एक ही समय में आपको पीछे और ऊपर मार्गदर्शन करना जारी रखना चाहिए।
   • अपने पैर की उंगलियों के साथ इशारा करते हुए, अपनी टखनों में खिंचाव करें।
   • फर्श के करीब आते ही अपने सिर को अपने हाथों के बीच रखना जारी रखें।
5. 5 अपने हाथों को फर्श पर रखें। जब आप अपनी पीठ को झुकाकर वापस गिरना समाप्त कर लें, तो आपको अपनी बाहों को सीधा रखना चाहिए और यहां तक ​​कि अपने सिर के ऊपर भी रखना चाहिए ताकि आपके हाथ आपके सिर को नहीं बल्कि फर्श को छू रहे हों। आवेग पैरों में है, साथ ही आपको निचले शरीर से आपको ले जाना है। अपनी उँगलियों को अपने चेहरे से अंदर और बाहर की ओर, हथेलियाँ ज़मीन पर, अपने सिर के दोनों ओर सपाट रखें।
   • अपने हाथों को फर्श पर रखते समय, सारा दबाव अपनी कलाइयों पर स्थानांतरित न करें। इसके बजाय, समर्थन के लिए अपनी उंगलियों और हथेलियों का उपयोग करें। अन्यथा, आप अपनी कलाई को घायल करने का जोखिम उठाते हैं।
   • इस बिंदु पर, आपके पैर अभी भी आपके सामने हो सकते हैं, लेकिन आपका शरीर जल्द ही लगभग सीधा हो जाएगा।
6. 6 अपने पैरों को अपनी बाहों पर घुमाएं। अब आप एक सेकंड के लिए अपनी बाहों में होंगे। आपको अपने पैरों को ऊपर की ओर घुमाना चाहिए ताकि वे हवा में सीधे एक हैंडस्टैंड स्थिति में हों क्योंकि वे नीचे की ओर झूलते रहते हैं।यद्यपि आप वास्तव में स्थिति को "पकड़" नहीं रहे हैं क्योंकि बैक रोल एक निरंतर गति है, जब तक आप बैक रोल के पूरा होने की ओर बढ़ते हैं, तब तक आपका शरीर इस स्थिति में नहीं रहेगा।
   • अपने पैरों को एक साथ रखें या जितना हो सके एक-दूसरे के करीब रखें, और अपने कंधों को अपने शरीर के वजन का समर्थन करने के लिए मजबूत रखें।
   • आपको अपने घुटनों को बंद करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन अपने पैरों को यथासंभव सीधा रखने के लिए काम करें।
7. 7 अपने पैरों को फर्श पर रखें। आपके पैर आपकी बाहों और धड़ के ऊपर और नीचे फर्श की ओर झूलने चाहिए। सुनिश्चित करें कि वे फर्श पर मजबूती से नीचे हैं और ऊपर खींचे जाने पर ऊपरी शरीर सीधा रहता है। आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए, आपके पैर की उंगलियां सीधे आपके सामने हों, ठीक उसी स्थिति में जैसे शुरुआत में। जब आप इस चरण को पूरा कर लेंगे तो आप अपने घुटनों को थोड़ा झुकाकर और सीधे जमीन पर उतरेंगे।
   • जैसे ही आपके पैर फर्श की ओर बढ़ते हैं, आपके ऊपरी शरीर को ऊपर उठाने के लिए तैयार होना चाहिए। जैसे ही आपके पैर फर्श से टकराते हैं, आप सचमुच "वसंत" हैं। आपकी बाहों और ऊपरी शरीर को उसी तरह ऊपर की ओर बढ़ना चाहिए जैसे आपके पैर फर्श को छूते हैं।
8. 8 उठ जाओ। जैसे ही आप फर्श पर खड़े होते हैं, अपने शरीर को ऊपर उठाएं और अपनी बाहों को अपने सामने सीधा करें और फिर अंतिम मुद्रा लेने के लिए अपने सिर के ऊपर: हाथ अपने सिर के ऊपर और पैर सीधे पीठ को छूते हुए। जबकि आपका पहला बैक रोल ठीक वैसा नहीं हो सकता जैसा आपने उम्मीद की थी, अभ्यास के साथ आपको इसे पूरा करने में सक्षम होना चाहिए।
9. 9 अभ्यास करते रहो। बैक रोल करने के लिए काफी अभ्यास की जरूरत होती है। जब आप बैक रोल को बिना किसी स्पॉटर के आसानी से कर लेते हैं, तो आप घर पर एक आरामदायक सतह पर अभ्यास कर सकते हैं। आप नीचे की ओर समन्वय का काम कर सकते हैं ताकि आप अपने सिर के ऊपर एक हाथ तक पहुंच सकें और आगे बढ़ने के लिए पर्याप्त वसंत गति के बिना पीछे की ओर गिर सकें। लक्ष्य एक दिन में एक दर्जन रोल बैक करना है और आप तकनीक में महारत हासिल कर सकते हैं।
   • बैक रोल के साथ एक आम समस्या एक तरफ वापस नहीं गिरना है। सुनिश्चित करें कि आपके पैर और हाथ समानांतर हैं ताकि आप बाएं या दाएं न गिरें और एक असमान बैक रोल के साथ समाप्त हो जाएं।
   • अपनी पीठ को झुकाना याद रखें, लेकिन बहुत ज्यादा नहीं। बैक फ्लिप के साथ एक और आम समस्या यह है कि आप अपनी पीठ को झुकाएंगे ताकि आप लगभग वहीं समाप्त हो जाएं जहां आपने शुरू किया था, एक आंदोलन बना रहा था जो लगभग एक कलाबाजी की तरह दिखता है, और चोट का खतरा होता है।
   • आपको अपने दम पर फ़ॉलबैक रोल बनाने के लिए पर्याप्त गति उत्पन्न करने में भी परेशानी हो सकती है। यदि हां, तो आप गोलाई का अभ्यास कर सकते हैं ताकि आपके पास वसंत को शूट करने के लिए पर्याप्त गति हो।

टिप्स

• सुनिश्चित करें कि आपका स्पॉटर जानता है कि वह क्या कर रहा है ताकि यह चोट न पहुंचाए या बैक रोल को गलत तरीके से समाप्त कर दे।
• अपनी बाहों को सीधा रखें जैसे आप उन पर बैठते हैं।
• सुनिश्चित करें कि आप अपने हाथों पर वापस आ सकते हैं और डर नहीं सकते हैं और उन्हें बाहर निकालने से आपको अपनी पीठ पर गिरने से ज्यादा चोट लग सकती है।
• अपने शरीर को अच्छे आकार में रखें।
• जितना हो सके अपने सिर को सीधा रखें, यदि ऐसा नहीं है तो आप अंडरकटिंग कर सकते हैं, और जब आप अंडरकटिंग कर रहे हों तो यह वास्तव में कठिन होता है।
• इससे पहले कि आप इसे जमीन पर कर सकें, आपको पहले इसे ट्रैम्पोलिन या स्प्रिंग डेक पर करने का प्रयास करना चाहिए।
• एक स्पॉटर रखें जो आपको बिना किसी समस्या के आपके पैरों से दूर रख सके जब तक कि आप अपनी मुद्रा को सही नहीं कर लेते।
• अपनी बाहों में गिरने से बचने के लिए ऊपर और पीछे जाने की कोशिश करें।
• यदि आप इसे स्वयं करने में सहज महसूस नहीं करते हैं, तो इसे करने का प्रयास न करें!
• आप चाहें तो इसे घास पर भी कर सकते हैं।
• आपको यह सीखने की कोशिश करनी चाहिए कि पुल कैसे बनाया जाता है, लेकिन आपको यह नहीं पता होना चाहिए कि यह कैसे करना है।

चेतावनी

• यदि आप आत्मविश्वासी नहीं हैं या लुढ़कने से डरते हैं तो आप गंभीर रूप से घायल हो सकते हैं।