लेखक:
Helen Garcia
निर्माण की तारीख:
14 अप्रैल 2021
डेट अपडेट करें:
1 जुलाई 2024
विषय
- कदम
- 3 का भाग 1 : गोल रूपों के लिए व्यायाम
- 3 का भाग 2 अपना ख्याल रखें
- भाग ३ का ३: समझें कि यह कैसे काम करता है
- टिप्स
- चेतावनी
हाल ही में, सुडौल, गोल आकार, जिन्हें "गोल नितंब" भी कहा जाता है, तेजी से महिला सौंदर्य की दुनिया पर विजय प्राप्त कर रहे हैं। किम कार्दशियन, जेनिफर लोपेज और बेयोंसे जैसी हस्तियां इस फैशन प्रवृत्ति के अग्रणी हैं। आपके नितंबों का आकार काफी हद तक आपके अनुवांशिक मेकअप से निर्धारित होता है, लेकिन आप व्यायाम, आहार और कपड़ों के साथ भी अपने आकार को बढ़ा सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1 : गोल रूपों के लिए व्यायाम
1 अपने नितंबों पर ध्यान दें। कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का कोई भी संयोजन आपके शरीर को फिट रखने में मदद करेगा। यदि आप बड़े और गोल नितंब चाहते हैं, तो आपको ग्लूटस मैक्सिमस पर ध्यान देना चाहिए, जो आपके नितंबों के आकार के लिए जिम्मेदार है। - कोई भी हलचल जो आपके शरीर को ऊपर की ओर ले जाती है, आपके नितंबों को आकार देने में मदद करती है। यदि आप कुछ व्यायामों के साथ मांसपेशियों का निर्माण करते हैं तो अपने बट को बड़ा और गोल बनाना संभव है।
2 डम्बल उठाएं। अपने ग्लूट्स (यह शरीर की सभी मांसपेशियों पर लागू होता है) को बढ़ाने का एक प्रभावी तरीका है सप्ताह में 2-3 बार भारी वजन के साथ काम करना। शक्ति प्रशिक्षण के लिए, एक वजन का उपयोग करें जिसे आप 5 प्रतिनिधि के 5 सेट में उठा सकते हैं। - सुनिश्चित करें कि वजन इतना भारी है कि आप अधिकतम मांसपेशियों के तनाव के साथ अंतिम सेट कर सकें।
- कुछ फिटनेस विशेषज्ञों का तर्क है कि 8 से 12 प्रतिनिधि करने की लोकप्रिय सलाह पुरानी है, और यह कम प्रतिनिधि (5 से अधिक नहीं), लेकिन भारी वजन के साथ अधिक प्रभावी है।
3 झुकना सीखो। स्क्वाट्स, विशेष रूप से बारबेल स्क्वाट, एक बड़े, गोल बट के निर्माण के लिए सबसे लोकप्रिय व्यायाम हैं। बारबेल स्क्वाट शुरू करने से पहले, आपको नो-वेट स्क्वाट में महारत हासिल करनी चाहिए। - प्रारंभिक स्थिति: सीधे अपनी पीठ के साथ सीधे खड़े हो जाओ, छाती आगे, सिर ऊपर, ठोड़ी फर्श के समानांतर। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से फैलाएं और पंजों को थोड़ा अलग रखें।
- स्क्वाट: (सुनिश्चित करें कि आप एक ही स्थिति में रहें: पीठ सीधी, छाती आगे, सिर ऊपर) अपने घुटनों को मोड़ें और धीरे-धीरे अपने बट को नीचे करना शुरू करें। स्लाउचिंग से बचने के लिए अपने घुटनों को आगे की ओर रखें और अपना वजन अपनी एड़ियों पर रखें।
- जैसे ही आप नीचे जाते हैं, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों पर लटके नहीं हैं। अपने पैर की उंगलियों के बीच जाने वाली एक रेखा की कल्पना करें और अपने घुटनों को उस रास्ते से भटकने न दें। अन्यथा, ऐसे स्क्वाट से चोट लग सकती है।
- आमतौर पर, कई लोग अपने पैरों को 90 डिग्री पर मुड़े हुए होने के बाद रुक जाते हैं और उनके कूल्हे फर्श के समानांतर होते हैं। हालाँकि, यदि आप अपनी क्षमताओं में विश्वास रखते हैं तो आप और भी नीचे जा सकते हैं!
- न्यूनतम संभव आयाम तक पहुंचने के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं: बल के साथ साँस छोड़ें और शरीर को ऊपर की ओर धकेलें, जबकि एड़ी को फर्श पर दबा कर छोड़ दें।
4 बारबेल स्क्वाट करें। बारबेल को अपनी गर्दन के ठीक नीचे अपने कंधों पर रखें और इसे दोनों हाथों से पकड़ें। अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों की रेखा से आगे जाने के बिना जितना संभव हो उतना गहरा बैठने की कोशिश करें। शरीर को सीधा करने के तुरंत बाद, नितंबों को एक साथ निचोड़ें ताकि सारा तनाव कटिस्नायुशूल पेशी में स्थानांतरित हो जाए। - सुरक्षा कारणों से, इस अभ्यास के लिए उपयुक्त मशीन का उपयोग करना सहायक होता है। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपके जिम में एक समान मशीन है तो अपने ट्रेनर से संपर्क करें। जिम के अधिकांश कर्मचारी आपको मशीन का सही तरीके से उपयोग करने का तरीका दिखाने में प्रसन्न होंगे, इसलिए शरमाएं नहीं!
5 वैकल्पिक व्यायामों का प्रयास करें जो आपकी पीठ के लिए सुरक्षित हों। पीठ या कंधे की समस्याओं के लिए, आप डम्बल या लेग प्रेस मशीन के साथ व्यायाम के लिए बारबेल स्क्वैट्स को स्थानापन्न कर सकते हैं। - डम्बल विकल्प: प्रत्येक हाथ में एक भारी डम्बल के साथ स्क्वाट करें। बस अपनी बाहों के साथ धड़ के किनारों पर डम्बल को पकड़ें; आपको उनके साथ कुछ नहीं करना है। अपने धड़ और पीठ को सीधा रखना याद रखें जैसा कि आप किसी भी प्रकार के स्क्वाट के साथ करते हैं!
- लेग प्रेस मशीन: अपने घुटनों को 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें, जबकि अपनी एड़ी को मशीन प्लेटफॉर्म पर टिकाएं, अपने पैर की उंगलियों को 45 डिग्री अलग रखें। इस व्यायाम को करने से नितंबों की मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिलेगी, न कि ऊपरी जांघों की।
6 वेट लंग्स करें। विशेषज्ञों का कहना है कि स्क्वाट और लंग्स दो मुख्य व्यायाम हैं जिनकी आपको एक गोल आकार बनाने की आवश्यकता होती है। आप बिना भारीपन के फेफड़े कर सकते हैं, लेकिन वजन के साथ व्यायाम करने से परिणाम की उपलब्धि में बहुत तेजी आएगी। एक आदर्श लंज के लिए आपको चाहिए: - अपनी पीठ को सीधा रखते हुए सीधे खड़े हों, छाती आगे की ओर, ठुड्डी फर्श के समानांतर। पैर कूल्हे-चौड़ाई के अलावा पैर की उंगलियां सीधी होनी चाहिए।
- अपने दाहिने पैर के साथ लगभग 60 सेमी आगे बढ़ें और अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि दोनों पैर 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए न हों। इस मामले में, दाहिने पैर का निचला पैर फर्श से लंबवत होना चाहिए, और बाएं पैर का घुटना फर्श से केवल कुछ सेंटीमीटर की दूरी पर रुकना चाहिए।
- अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं और साथ ही अपने शरीर को अपने दाएं से धक्का देकर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
- स्क्वाट्स की तरह, सुनिश्चित करें कि झुकने के दौरान आगे जाने वाला घुटना पैर की उंगलियों के बीच की रेखा से आगे नहीं जाता है, अन्यथा आपको चोट लगने का खतरा होता है।
- अपने डंबेल फेफड़ों में वजन जोड़ें और बैठते समय उन्हें अपनी बाहों में रखें। 5 दोहराव के बाद, आपको थकान महसूस होनी चाहिए।
7 प्लायोमेट्रिक व्यायाम करें। बाउंसिंग स्क्वैट्स, बाउंसिंग लंग्स और हाई जंप न केवल आपकी मांसपेशियों को बनाने में मदद करेंगे, बल्कि ये आपके मेटाबॉलिज्म को भी तेज करेंगे और आपको अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद करेंगे। रहस्य तकनीक को विस्फोटक बनाना है। जंप स्क्वाट को सही ढंग से करने के लिए, आपको यह करना होगा: - एक सामान्य स्क्वाट के लिए प्रारंभिक स्थिति लें (पैर कंधे-चौड़ाई अलग, पीठ सीधी, छाती आगे, सिर ऊपर) और अपनी बाहों को अपनी छाती पर पार करें।
- जैसा कि आप श्वास लेते हैं, सामान्य तरीके से तब तक बैठें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर या उससे भी कम न हों।
- अपना वजन अपने पैरों के पैड पर रखें, धक्का दें और जितना हो सके हवा में कूदें। फिर साँस छोड़ें।
- फर्श के पैरों को छूने के तुरंत बाद, एक स्क्वाट करें और कूद को दोहराएं। इस मामले में दोहराव की संख्या आपकी शारीरिक फिटनेस के स्तर पर निर्भर करेगी। इस अभ्यास को तब तक करना सबसे अच्छा है जब तक आप अपनी मांसपेशियों को काम करने के लिए तैयार कर सकें।
8 हर मौके पर अपने ग्लूट्स को व्यस्त रखें। किसी भी जोरदार गतिविधि के दौरान अपने ग्लूट्स को प्रशिक्षित करने के तरीकों के बारे में सोचें, उदाहरण के लिए, ट्रेडमिल पर व्यायाम करते समय, झुकाव कोण सेट करें जो आपको अपने कूल्हों, टखनों और सबसे महत्वपूर्ण, नितंबों का उपयोग करने की अनुमति देगा। - आप टेबल पर बैठकर, लाइन में खड़े होकर भी अपने ग्लूट्स को प्रशिक्षित कर सकते हैं, लेकिन अगर कोई आपको देखता है, तो यह हैरान कर देने वाला हो सकता है। आप कहीं भी हों, चक्रीय रूप से तनावग्रस्त हों और बारी-बारी से अपने ग्लूट्स को आराम दें, पहले दाईं ओर और फिर बाईं ओर।
9 नियमित रूप से व्यायाम करें। विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए कसरत के निरंतर प्रत्यावर्तन के साथ, आप उन्हें अधिक नहीं बढ़ाएंगे। उदाहरण के लिए, आप अपनी बांह की मांसपेशियों को सप्ताह में 2-3 बार प्रशिक्षित कर सकते हैं, और बाकी दिनों में आप अपने पैरों और नितंबों पर जा सकते हैं। - आप अन्य दिनों में कुछ कम तीव्र भी कर सकते हैं, जैसे योग, पिलेट्स, या तैराकी।
3 का भाग 2 अपना ख्याल रखें
1 ऐसा करने में बहुत समय बिताने के लिए तैयार रहें। पतली कमर और एक बड़ा, गोल बट पाने के लिए आपको कड़ी मेहनत करनी होगी। हर दिन खुद पर काम करने और सही खाने के लिए तैयार रहें। - किम कार्दशियन, जे. लो और बेयोंसे जैसी प्रसिद्ध सुडौल महिलाएं हर दिन कम से कम एक घंटे वर्कआउट करती हैं। उनके वर्कआउट में बारी-बारी से कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शामिल है।
2 हमेशा वार्म अप और कूल डाउन करें। जब भी आप व्यायाम करते हैं, तो आपको वार्मअप और बाद में ठंडा होने की आवश्यकता होती है। आपके वर्कआउट की प्रभावशीलता मांसपेशियों के उचित हीटिंग और कूलिंग की प्रक्रिया पर निर्भर करेगी: - अपने कार्डियो वर्कआउट से पहले, आपको कुछ हल्के एरोबिक व्यायाम करने चाहिए, जैसे चलना या हल्की जॉगिंग। अपनी मांसपेशियों को ठंडा करने के लिए धीरे-धीरे चलना या जॉगिंग करना और फिर स्ट्रेचिंग करना शामिल है।
- शक्ति प्रशिक्षण से पहले, हमेशा सभी मांसपेशी समूहों के लिए कार्डियो व्यायाम करें, विशेष रूप से जिन्हें आप आज प्रशिक्षित करने का इरादा रखते हैं। इसके बाद मांसपेशियों को ठंडा करने में जॉगिंग या धीरे-धीरे चलना और फिर स्ट्रेचिंग करना शामिल है।
3 वर्कआउट के बीच अपनी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए कुछ समय दें। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए रिकवरी की आवश्यकता होती है। आराम के दिन का मतलब यह नहीं है कि आप कसरत छोड़ दें। इसमें गतिविधियों को बदलना शामिल है ताकि तनाव और चोट से बचने के लिए वही मांसपेशियां हर दिन काम न करें। - अपने शरीर को सुनना बहुत जरूरी है। व्यथा, सामान्य थकावट, या व्यायाम के दौरान अचानक ऊब यह संकेत दे सकती है कि आपका शरीर आपको ब्रेक लेने के लिए मजबूर करने की कोशिश कर रहा है।
- बाकी का अंतराल आपके फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है। शुरुआती लोगों को पहले बार-बार आराम की आवश्यकता हो सकती है। जैसे-जैसे शक्ति परिणाम में सुधार होगा, यह अंतराल कम होता जाएगा।
4 स्वस्थ भोजन करें। अध्ययनों से पता चलता है कि वजन कम करने के लिए अकेले व्यायाम करना पर्याप्त नहीं है। यदि आप न केवल एक बड़ा बट चाहते हैं, बल्कि एक सपाट पेट भी चाहते हैं, तो आपको सही खाना चाहिए और खूब पानी पीना चाहिए। - लीन प्रोटीन (चिकन, मछली, फलियां), स्वस्थ वसा (बादाम, जैतून का तेल, एवोकाडो), ताजी सब्जियां, फल और साबुत अनाज खाएं।
5 सुनिश्चित करें कि आपके शरीर को पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। - प्रोटीन के मुख्य स्रोतों में लीन मीट (चिकन, मछली), नट्स (बादाम, अखरोट) और प्रोटीन शेक (भांग और चावल प्रोटीन पाउडर वजन बढ़ाने के बिना प्रोटीन अवशोषण में सुधार करने में मदद करेंगे जो डेयरी उत्पादों से हो सकता है)।
6 ज्यादा वजन न घटाएं। व्यायाम और उचित पोषण से आप अपना वजन कम कर सकते हैं। हालांकि, यह तब तक अच्छा है जब तक कि पतलापन अत्यधिक न हो जाए। गोल आकार सुपरमॉडल के क्षीण आकृतियों से भिन्न होना चाहिए। - सेल्युलाईट और अपर्याप्त रूप से तंग गधे के बारे में अपनी सभी चिंताओं को छोड़ दें, क्योंकि बड़े नितंबों के मालिक लोच के बारे में अपने आकार और आकार के बारे में अधिक चिंतित हैं।
- उदाहरण के लिए, किम कार्दशियन अपने "अनियमितताओं" (सेल्युलाईट) के लिए खुले तौर पर अपने प्यार की घोषणा करती हैं।
भाग ३ का ३: समझें कि यह कैसे काम करता है
1 ऐसी जींस पहनें जो आपके बॉटम में फिट हो। सुडौल रूप होने का एक महत्वपूर्ण पहलू उनका प्रदर्शन है। अपने बट को हाइलाइट करने के लिए स्किनी जींस की एक जोड़ी में निवेश करें। - ब्राजीलियाई कमर वाली जींस की तलाश करें, जो बहुत कम कमरबंद और एक छोटी ज़िप (लंबाई में कुछ सेंटीमीटर से अधिक नहीं) की विशेषता है।
- हाई राइज वाली जीन्स एक संकीर्ण कमर पर जोर देती है और आपके गोल तल को और अधिक उभार देती है।
- छोटे बैक पॉकेट वाली जींस आपके बट को और भी बड़ा लुक देगी।
2 टाइट-फिटिंग स्ट्रेच पैंट पहनें। पतलून के लिए स्पैन्डेक्स सामग्री चुनना बेहतर होता है, क्योंकि जितना अधिक वे खिंचाव करते हैं, उतना ही बेहतर होता है। - जीन्स चुनते समय यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो बहुत अधिक निचोड़े बिना आपके नीचे को आकर्षक रूप से गले लगाना चाहिए या यह थोड़ा छोटा दिखाई देगा।
3 कपड़े और स्कर्ट मत भूलना। बड़े आकार के टाइट-फिटिंग कपड़े ढूंढना मुश्किल है, खासकर अगर आपकी कमर पतली है। कपड़े चुनते समय, यह ध्यान देने योग्य है कि यह आपको पूरी तरह से फिट होना चाहिए। - किम कार्दशियन के सभी आउटफिट उनकी गरिमा को उजागर करने के लिए विशेष रूप से चुने गए हैं।
4 अपनी लूट हिला! एक बड़े बट की अपील न केवल उसके दिखने के तरीके में होती है, बल्कि उसके चलने के तरीके में भी होती है। आपके द्वारा किए गए सभी अभ्यासों के बाद आपको हर कदम पर आत्मविश्वास महसूस करना चाहिए! - दिवा की तरह चलना सीखें।
- डांस, हिप-हॉप या बेली डांसिंग सबक लें ताकि आप खुद को गर्व से आगे बढ़ाना और फिट रहना सीख सकें।
टिप्स
- बोरिंग स्क्वैट्स, लंग्स और प्लायोमेट्रिक वर्कआउट को कई अन्य एक्सरसाइज से बदला जा सकता है जो आपको बड़े बट बनाने में मदद करेंगे, जैसे ब्रिज या बैक बेंड।
- याद रखें कि संवाद करते समय आपका व्यक्तित्व सबसे पहले आता है, भले ही शुरुआत में किसी ने आपके उत्कृष्ट रूपों के कारण आपकी ओर ध्यान आकर्षित किया हो।यह ठीक है अगर आप एक बड़ा गधा पंप नहीं कर सकते।
- रसीला गधा होना गर्व का कारण है और अपने आप पर काम करने का परिणाम है!
चेतावनी
- व्यायाम करते समय हमेशा अपने शरीर की सुनें। थकान महसूस करने और दर्द महसूस करने में अंतर है। अगर आपको अपने घुटनों, पैरों या शरीर के अन्य हिस्सों में दर्द महसूस हो तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें।
- बड़े, गोल नितंबों के फैशन ने कई लोगों को प्रत्यारोपण कराने के लिए प्रेरित किया है। यदि आप प्लास्टिक सर्जरी पर विचार कर रहे हैं, तो आपको एक योग्य सर्जन से परामर्श करने की आवश्यकता है जो उनके काम का एक पोर्टफोलियो प्रदान कर सके। एक असफल प्लास्टिक सर्जरी आपको विकृत और चोट पहुँचा सकती है। इसके अलावा, जब फैशन बीत जाएगा, तो आपके शरीर में कुछ ऐसा होगा जो आप अब नहीं चाहेंगे!
- यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है, या यहां तक कि कोई भी नहीं है, तो आपको किसी भी नए फिटनेस कार्यक्रम को आजमाने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।
