विषय

• कदम
• विधि 1 में से 2: अपने कैलोरी सेवन को सीमित करें
• विधि 2 का 2: हिप फैट कम करने के लिए व्यायाम
• अतिरिक्त लेख

ज्यादातर फैट जांघों पर जमा होता है, खासकर महिलाओं के लिए। केवल जांघों पर वसा कम करने की कोशिश करना लुभावना हो सकता है, लेकिन यह एक असंभव काम है। केवल शरीर के कुल वजन में कमी से ही इसके एक या दूसरे हिस्से में वसा की मात्रा को कम करने में मदद मिलेगी। जैसे-जैसे आप अपना वजन कम करते हैं और वसा कम करते हैं, आप देखेंगे कि आपकी जांघें पतली हो गई हैं, वास्तव में, आपका पूरा शरीर। आप आहार, कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन से जांघ की चर्बी कम कर सकते हैं।

कदम

विधि 1 में से 2: अपने कैलोरी सेवन को सीमित करें

1. 1 एक सप्ताह के लिए भोजन डायरी रखें। हमेशा की तरह खाना जारी रखें। इस डायरी से आप अपनी डाइट में जरूरी बदलाव कर पाएंगे।
   • एक खाद्य डायरी आपको अपने आहार का विश्लेषण करने और इसे इस तरह से बदलने की अनुमति देगी जैसे कि अतिरिक्त वजन कम करना।
   • सेवारत आकार, छोटे स्नैक्स, तरल कैलोरी और वसायुक्त खाद्य पदार्थ रिकॉर्ड करें। इन वस्तुओं की जाँच करने या उन्हें एक अलग सूची में रखने से नई भोजन योजना तैयार करना आसान हो जाएगा।
   • वजन कम करने के साथ-साथ खाने की डायरी रखना जारी रखें। शोध से पता चलता है कि जो लोग खाने की डायरी रखते हैं वे बीहेलंबी अवधि में वजन कम करने में सबसे बड़ी सफलता।
2. 2 अपने दैनिक भत्ते को 500 कैलोरी कम करें। ऐसा करने से, आप अपने शरीर को संकेत देंगे कि यह संग्रहीत वसा (जांघों पर वसा सहित) को ऊर्जा में पुनर्चक्रित करने का समय है।
   • वजन कम करने और अपने पूरे शरीर और विशेष रूप से जांघों की चर्बी कम करने के लिए, आपको अपनी कैलोरी कम करने की आवश्यकता है। समय के साथ, कैलोरी की कम संख्या से वजन कम होगा।
   • एक नियम के रूप में, दैनिक भत्ते में 500 कैलोरी की कमी आपको प्रति सप्ताह लगभग 0.5-1 किलोग्राम वजन कम करने की अनुमति देती है। विशेषज्ञों का मानना ​​है कि यह तरीका वजन कम करने का एक हानिरहित और स्वस्थ तरीका है।
   • अपने दैनिक सेवन को 500 कैलोरी कम करने के लिए आप किन खाद्य पदार्थों को छोड़ सकते हैं, यह जानने के लिए अपनी भोजन डायरी का उपयोग करें।
3. 3 सही सेवारत आकार का निरीक्षण करें। इससे आपको कैलोरी कंट्रोल करने और वजन कम करने में मदद मिलेगी।
   • हिस्से के आकार को नियंत्रित करने में आपकी मदद करने के लिए किचन स्केल या मापने वाले कप खरीदने पर विचार करें।
   • कैलोरी को नियंत्रण में रखने के लिए सभी सर्विंग्स और स्नैक्स को तौलने या मापने की कोशिश करें। नेत्रहीन, आप सेवारत आकारों को कम करके आंक सकते हैं, जिससे अधिक कैलोरी की खपत होगी।
   • अपने हिस्से को इस प्रकार मापें: 80-120 ग्राम प्रोटीन भोजन (लगभग ताश के पत्तों के डेक के आकार का), 30 ग्राम (लगभग 1/2 कप, या 125 मिलीलीटर) अनाज, 1 कप (250 मिलीलीटर) सब्जियां, या 2 कप (500 मिली) पत्तेदार साग, 1/2 कप (125 मिली) कटे हुए फल, या एक छोटा फल।
   • प्रत्येक मुख्य भोजन के साथ 1 सर्विंग प्रोटीन और 2 सर्विंग फलों या सब्जियों को शामिल करें। पूरे दिन अनाज उत्पादों की 2-3 सर्विंग खाने की भी सिफारिश की जाती है।
4. 4 ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें कैलोरी कम हो। कैलोरी कम करने और हिस्से के आकार को सीमित करने के अलावा, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने से वजन घटाने की एक और महत्वपूर्ण रणनीति है।
   • वजन कम करते समय, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना सबसे अच्छा होता है जो आपको भाग के आकार को आसानी से नियंत्रित करने की अनुमति देते हैं।
   • कम कैलोरी, दुबले प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ जैसे मुर्गी पालन, अंडे, कम वसा वाले डेयरी, लीन पोर्क, समुद्री भोजन, फलियां और टोफू खाएं।
   • बिना मसाले या सॉस के 100% साबुत अनाज खाएं। साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों में b . होता हैहेअधिक पोषण मूल्य क्योंकि इसमें अधिक फाइबर और अन्य पोषक तत्व होते हैं। कैलोरी जोड़ने से बचने के लिए बिना मसाले या सॉस के साबुत अनाज खाएं।
   • अधिकांश फल और सब्जियां कैलोरी में कम होती हैं। हालांकि, डिब्बाबंद या जमे हुए खाद्य पदार्थ खरीदते समय सावधान रहें। सुनिश्चित करें कि वे सीज़निंग, सॉस या अतिरिक्त चीनी से मुक्त हैं।
5. 5 तरल कैलोरी सीमित करें। अक्सर, अतिरिक्त कैलोरी का एक महत्वपूर्ण हिस्सा विभिन्न पेय पदार्थों के साथ हमारे शरीर में आता है। वजन कम करने के लिए, "तरल" कैलोरी की मात्रा कम करें।
   • कई पेय पदार्थों में कैलोरी पाई जाती है। वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए इन पेय पदार्थों को पूरी तरह से सीमित या छोड़ दें।
   • मीठा सोडा, पूरा दूध, जूस और स्मूदी, शराब, शक्कर वाली चाय, मीठे कॉफी पेय, स्पोर्ट्स ड्रिंक, एनर्जी ड्रिंक और हॉट चॉकलेट सीमित करें।
   • जबकि कुछ पेय लगभग कैलोरी-मुक्त होते हैं, अगर उनमें बहुत अधिक कृत्रिम मिठास और अन्य योजक होते हैं, तो उन्हें भी टाला जाना चाहिए। ये हैं डाइट सोडा, डाइट एनर्जी ड्रिंक और स्पोर्ट्स ड्रिंक।
   • स्वच्छ, स्वस्थ तरल पदार्थ पिएं: सादा और सुगंधित पानी, बिना चीनी वाली कैफीनयुक्त कॉफी और बिना चीनी वाली कैफीनयुक्त चाय। दिन में कम से कम 8 गिलास (2 लीटर) तरल पदार्थ पिएं। आपके शरीर को प्रतिदिन 13 गिलास (3.25 लीटर) तरल पदार्थ की आवश्यकता हो सकती है।
6. 6 भोजन के बीच स्नैक्स सीमित करें। वजन घटाने में एक और बाधा बहुत अधिक नाश्ता करना है। पूरे दिन लगातार स्नैकिंग वजन घटाने में हस्तक्षेप कर सकता है।
   • विशेषज्ञ स्नैक्स के परिणामस्वरूप पूरे दिन में खपत कैलोरी की संख्या को सीमित करने की सलाह देते हैं। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो प्रति स्नैक 150 कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए।
   • आमतौर पर, आपकी जीवनशैली और शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर प्रति दिन 1-2 से अधिक स्नैक्स की आवश्यकता नहीं होती है।
   • कम वसा वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों और फलों और सब्जियों जैसे आहार फाइबर के प्राकृतिक स्रोतों पर नाश्ता करें। आप 30 ग्राम अखरोट का मिश्रण और एक मध्यम सेब, एक कप लो-फैट ग्रीक योगर्ट और 1/2 कप (125 मिलीलीटर) अंगूर, 1/2 कप (125 मिलीलीटर) पनीर और 1 कप (250 मिलीलीटर) खा सकते हैं। चेरी टमाटर, या 80 ग्राम टर्की जर्की और 1 कप (250 मिली) गाजर की छड़ें।

विधि 2 का 2: हिप फैट कम करने के लिए व्यायाम

1. 1 सप्ताह में 4-5 बार तीव्र कार्डियो वर्कआउट में व्यस्त रहें। हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग मध्यम और तीव्र कार्डियो अंतराल को जोड़ती है जिससे आपको कैलोरी बर्न करने और फैट कम करने में मदद मिलती है।
   • विशेषज्ञ उन लोगों के लिए उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण की सलाह देते हैं जो वसा कम करना चाहते हैं। विशेष रूप से जांघों को लक्षित नहीं करते हुए, ये कसरत आपको अपने पूरे शरीर में वसा जलाने की अनुमति देते हैं।
   • उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण में तीव्र और अधिक मध्यम अंतराल के बीच बारी-बारी से होता है, और वे नियमित कसरत से कम समय लेते हैं। अंतराल प्रशिक्षण अन्य कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण के साथ अच्छा काम करता है।
2. 2 सप्ताह में पांच दिन कम से कम 30 मिनट के लिए ट्रेन करें। यदि आप अपने पूरे शरीर में इसकी मात्रा कम नहीं करेंगे तो आप जांघ की चर्बी कम नहीं कर पाएंगे। साथ ही, केवल एक प्रकार का व्यायाम आपको एक दुबले और अच्छी तरह से समानुपातिक फिगर प्राप्त करने से रोकेगा। अपने लक्ष्य तक पहुँचने में मदद के लिए नियमित रूप से कार्डियो करें।
   • विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप मध्यम व्यायाम के लिए सप्ताह में 150 मिनट समर्पित करें। यह चलना, टहलना, साइकिल चलाना, तैराकी, नृत्य हो सकता है।
   • यदि आप तेजी से जांघ की चर्बी कम करना चाहते हैं, तो दिन में एक घंटे, सप्ताह में 5-6 दिन व्यायाम करें, यानी सप्ताह में लगभग 300 मिनट प्रशिक्षण के लिए समर्पित करें।
   • अपने वर्कआउट में कार्डियो एक्सरसाइज शामिल करें जो आपके कूल्हों को मजबूत और पतला करें। आप चलने, जॉगिंग, साइकिलिंग और सीढ़ी प्रशिक्षण के साथ कैलोरी जला सकते हैं और अपने कूल्हों को मजबूत कर सकते हैं।
3. 3 स्क्वाट करें। यह लोकप्रिय व्यायाम आपकी जांघों, नितंबों, श्रोणि और पेट की मांसपेशियों को विकसित करता है। इन मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ-साथ समग्र वसा हानि, दुबली मांसपेशियों को बढ़ाएगी और आपकी जांघों को पतला बना देगी।
   • अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके फर्श पर खड़े हो जाएं। अपने हाथों को अपनी छाती के सामने "प्रार्थना की स्थिति" में मोड़ो।
   • अपना वजन अपनी एड़ी पर रखें और ऐसे बैठ जाएं जैसे आप किसी कुर्सी पर बैठने की कोशिश कर रहे हों। अपने नितंबों को वापस रखें और जितना संभव हो उतना नीचे बैठें, या जब तक आपकी जांघें फर्श के लगभग समानांतर न हों।
   • फर्श के समानांतर अपनी जांघों के साथ बैठने की स्थिति में थोड़ी देर रुकें। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। व्यायाम को 10-20 बार दोहराएं, या जितनी बार चाहें उतनी बार दोहराएं।
4. 4 फेफड़े करो। इस एक्सरसाइज में आपको एक पैर को आगे की ओर रखना चाहिए और उसी समय अपने घुटनों को मोड़ना चाहिए। यह जांघों और श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बहुत अच्छा है।
   • शुरू करने के लिए, खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं और अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें।
   • एक पैर के साथ लगभग आधा मीटर आगे बढ़ें। इस पैर का अंगूठा आगे की ओर होना चाहिए।एक ही समय में दोनों घुटनों को मोड़ें और धीरे-धीरे बैठ जाएं।
   • तब तक स्क्वाट करें जब तक आपके सामने वाले पैर की जांघ फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए। सुनिश्चित करें कि सामने वाले पैर का घुटना टखनों की सीध में हो और उसके सामने फैला न हो।
   • अपने सामने के पैर को बढ़ाएं और अपने शरीर को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं।
5. 5 अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। इस अभ्यास का उद्देश्य श्रोणि और जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करना है। विशेष रूप से, यह बाहरी जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
   • अपनी तरफ लेट जाएं और एक पैर को दूसरे के ऊपर रखें। अपने सिर को फर्श के सबसे करीब वाले हाथ पर नीचे करें। अपने ऊपरी हाथ को अपनी बेल्ट पर रखें।
   • अपने शीर्ष पैर को छत तक उठाएं; ऐसा करते समय इसे सीधा रखें और जुर्राब को बाहर न निकालें। फिर धीरे-धीरे अपने पैर को वापस अपनी मूल स्थिति में लाएं। अपनी दूसरी तरफ लेट जाएं और दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं।
6. 6 अपने वर्कआउट में ब्रिज को शामिल करें। इस एक्सरसाइज से पैरों की पीठ की मांसपेशियों का विकास होता है और कूल्हों और श्रोणि को भी मजबूती मिलती है।
   • अपनी पीठ पर लेटो। अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें ताकि आपके पैर फर्श पर रहें। अपने हाथों को अपने शरीर के किनारों पर फर्श पर रखें।
   • अपने ग्लूट्स को कस लें और अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर घुटनों से सिर तक एक सीधी रेखा बना सके।
   • कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपनी पीठ को फर्श पर ले आएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
   • व्यायाम को 10-20 बार, या इच्छानुसार दोहराएं। इसे जटिल करें: एक पैर उठाएं और पुल को एक मिनट के लिए पकड़ें। फिर पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं।
7. 7 प्लाई स्क्वैट्स करें। यह बैले में बुनियादी आंदोलनों में से एक है और यह जांघों, ग्लूट्स और श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
   • अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं। इस मामले में, मोज़े को शरीर से 45 के कोण पर निर्देशित किया जाना चाहिए। अपने हाथों को अपनी छाती के सामने "प्रार्थना की स्थिति" में मोड़ें या उन्हें अपनी बेल्ट पर रखें।
   • बैठ जाओ। इस मामले में, सिर, धड़ और नितंब अभी भी एक ही ऊर्ध्वाधर रेखा पर स्थित होने चाहिए।
   • स्क्वाट करते समय, अपने पैरों को अपनी तरफ रखें और अपने घुटनों को मोड़ें। जितना हो सके नीचे उतरें।
   • धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। इसे करते समय जांघों और नितंबों की अंदरूनी मांसपेशियों को तनाव दें। जितनी बार आवश्यक हो उतनी बार व्यायाम दोहराएं।

अतिरिक्त लेख

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