विषय

• कदम
• विधि 1: 2 में से: शक्ति आंदोलन
• विधि २ का २: कठिन आंदोलन, अधिक काम
• टिप्स
• चेतावनी

एक अच्छा, प्रशिक्षित, मजबूत शरीर होना अच्छा है। लेकिन लड़कियों के रूप में हमें इस पर अधिक मेहनत करनी होगी और अपने प्रशिक्षण में थोड़ा और प्रयास करना होगा। इन आंदोलनों को दिन में एक बार करें, और आपके पास बहुत जल्द एक सुंदर और प्रशिक्षित शरीर होगा!

कदम

1. 1 अपने उपकरण तैयार करें। आपको दो हाथ वजन की आवश्यकता होगी, स्कूली छात्राओं के लिए लगभग 2 किलो वजन सबसे अच्छा है। आप केवल पानी या रेत से भरी पानी की बोतलों का उपयोग कर सकते हैं।

विधि 1: 2 में से: शक्ति आंदोलन

1. 1 हाथों को ताकत दो। पीठ को सीधा रखते हुए घुटनों के बल बैठ जाएं। प्रत्येक हाथ में 2 किलो वजन रखें। अपनी कोहनियों को अपनी कलाई पर रखें। अपनी कोहनियों को ऊपर की ओर झुकाते हुए वजन उठाएं जब तक कि वजन आपके कंधों को न छू ले। डम्बल या बोतलों को धीरे-धीरे नीचे करें। धीमी गति से निष्पादन मांसपेशियों को तेजी से बनाने में मदद करेगा। 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
2. 2 अपने पैरों को मजबूत करें। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े हो जाएं ताकि उनके बीच अधिक जगह हो, लेकिन फिर भी आप सहज महसूस करें। इस अभ्यास के लिए आपको अपने वजन की आवश्यकता नहीं होगी (जब तक कि आप खुद को चुनौती नहीं देना चाहते)। अपने एब्स (पेट की मांसपेशियों) को कस लें और कूदें। मुड़े हुए पैरों पर जमीन, पैर एक साथ। अपने घुटनों को चोटिल होने से बचाने के लिए, बिल्ली की तरह अपने पैर की उंगलियों पर धीरे से उतरने की कोशिश करें। 15 बार के 3 सेट दोहराएं।
3. 3 अपनी छाती को कस लें। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, और अपने पैरों को अपने पीछे खड़े होने दें, आकार में आपको एक उल्टे अक्षर V जैसा दिखना चाहिए। अपने सिर को नीचे दबाएं और अपने पैरों को बहुत सीधा रखें। अपनी कोहनियों को ऐसे निचोड़ें जैसे कि आप पुश-अप कर रहे हों और अपने सिर को आगे की ओर फैलाएं ताकि आपके पैर की उंगलियां फर्श से कुछ इंच की दूरी पर हों (यह समझाना बहुत मुश्किल है)। कुल 15 बार या 5 के 3 सेट करें।
4. 4 अपनी पीठ पर काम करें। अपने पेट के बल लेट जाओ। अपने पैरों को अपने पीछे रखते हुए अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं। अपनी बाहों और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। इसे 30 सेकंड से 2 मिनट तक लगा रहने दें, इस बार धीरे-धीरे इसे बढ़ाते जाएं। एक सुंदर शरीर प्राप्त करने के लिए अपने बट की मांसपेशियों को निचोड़ें! इसे कुल ३ बार करें।
5. 5 मांसपेशियों को कंटूर करें और अपने कूल्हों और कमर पर काम करें। अपनी पीठ पर लेटो। अपने पैरों को उठाएं ताकि आपके कूल्हे सीधे ऊपर की ओर इशारा कर रहे हों, आपके पैर मुड़े हुए हों, और आपकी टखने आपसे दूर की ओर इशारा कर रहे हों। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनी आगे की ओर रखें। अपने घुटनों को अपनी कोहनी पर रखें। यह आपके प्रेस को भी मदद करेगा। यह मुड़ने जैसा है। अपने हाथों को कभी भी अपने सिर के पीछे न रखें, क्योंकि इससे आपकी गर्दन पर तनाव बढ़ेगा और पीठ की समस्या हो सकती है। 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
6. 6 अपने ग्लूट्स को मजबूत करें। नितंब आपके नितंबों की मांसपेशियां हैं। अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं। (आपके पैर उल्टे वी की तरह दिखेंगे)। अपनी बाहों को अपने शरीर के समानांतर नीचे फैलाएं। अपने ग्लूट्स को निचोड़ते हुए अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। अपनी बाहों को अपने कूल्हों के नीचे एक साथ बांधें। इसे 2 मिनट तक लगा रहने दें।
7. 7 अपनी एड़ियों को ऊपर खींचो। यह सबसे आसान लेग एक्सरसाइज में से एक है। अपने पैरों को थोड़ा अलग करके खड़े हो जाएं, लेकिन बहुत दूर नहीं। धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं और उन्हें फिर से नीचे करें। 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

विधि २ का २: कठिन आंदोलन, अधिक काम

1. 1 घुटनों को ऊपर उठाकर जगह पर दौड़ें। यह मूवमेंट आपके पैरों, कंधों, बट और एब्स के लिए अच्छा है। अपनी बाहों को सीधे अपने सामने फैलाएं। 10 सेकंड के लिए अपने घुटनों को ऊंचा उठाकर (अपने हाथों को अपने घुटनों से छूते हुए) जगह पर दौड़ें। मेंढक की स्थिति में बैठें। पैर पीछे की ओर ताकि आप पुश-अप की स्थिति में हों। शुरुआती स्थिति में कूदें। व्यायाम कम से कम 15 बार करें। यह एक बार होना चाहिए।
2. 2 एक पैर उठाएं। यह आपके पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए बहुत अच्छा है! यह स्ट्रेचिंग के लिए भी अच्छा है। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने बट के नीचे रखें, कोहनी मुड़ी हुई। अपने पैरों को सीधे अपने ऊपर उठाएं, जैसे 'L' अक्षर। अपने पैरों को छत की ओर धकेलें, अपने कूल्हों और बट को फर्श से उठाएं (एक प्रेस का उपयोग करके)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 15 प्रतिनिधि करो।
3. 3 मेंढक स्क्वाट करें। अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत और सपाट पेट के लिए काम करें। अपने पैरों के तलवों को एक साथ दबाकर और अपने घुटनों को आगे की ओर रखते हुए स्क्वाट स्थिति में आ जाएं। अपने सिर के पीछे हाथ और मोड़। 15 बार करें।
4. 4 कार्डियो के बारे में मत भूलना। बाहर जाओ। दौड़ने के लिए समय निकालें। ज्यादा चलना। मोटर साइकिल की सवारी के लिए जाना है।
5. 5 आपको कामयाबी मिले!

टिप्स

• कैलोरी के बारे में चिंता न करें, लेकिन संयम से खाएं! सफेद ब्रेड, मीठी मूसली, कैंडी, सोडा और फास्ट फूड का सेवन कम करें। अधिक फल और सब्जियां डालें। सप्ताह में एक बार मौज-मस्ती करें और जो चाहें खाएं।
• यदि आप पर्याप्त वजन का उपयोग नहीं कर रहे हैं, तो आपके लिए मांसपेशियों को विकसित करना मुश्किल होगा। एक सप्ताह के लिए एक ही वजन का प्रयोग करें और फिर 500 ग्राम जोड़ें यदि आप खुद को धक्का नहीं देते हैं तो आप मजबूत नहीं हो सकते!
• यदि आप किसी भी प्रकार के खेल का अभ्यास करते हैं तो यह भी मदद करता है! फ़ुटबॉल, बास्केटबॉल आपके पैरों को मज़बूत बनाने के लिए बेहतरीन हैं! तैराकी, जिमनास्टिक ... और इसी तरह की कोशिश करें)।

चेतावनी

• अति मत करो। खिंचाव मत करो; इसके लिए कसरत का आविष्कार नहीं किया गया है।
• हम अभी वसा जलाने की बात नहीं कर रहे हैं, बल्कि आपकी मांसपेशियों को टोन करने और आपके धीरज के स्तर को बढ़ाने की बात कर रहे हैं।