विषय

• कदम
• 3 का भाग 1 : मोटापा कम करें
• 3 का भाग 2: बिल्डिंग स्ट्रेंथ
• 3 का भाग 3: अपना आहार बदलना
• आपको किस चीज़ की जरूरत है

यह अच्छा होगा यदि जिम की कुछ यात्राओं के बाद आपकी मांसपेशियां ऊबड़-खाबड़ हो जाएं, लेकिन आपके शरीर को छह क्यूब्स और स्पष्ट बाइसेप्स बनाने में समय लगता है। यदि आप एक नए आकार में आना चाहते हैं, तो कम से कम 8 सप्ताह के लिए वसा जलने और ताकत बढ़ाने वाली दिनचर्या से चिपके रहें, जो मांसपेशियों का गठन हुआ है।

कदम

3 का भाग 1 : मोटापा कम करें

1. 1 हफ्ते में 5-6 दिन कार्डियो करें। कार्डियो प्रशिक्षण वसा जलाने पर केंद्रित है, जबकि शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों को काम करता है। इस प्रकार के दोनों प्रकार के व्यायाम आपके लिए बहुत अच्छे हैं, लेकिन सबसे अच्छा तरीका है कि इन्हें संयोजित किया जाए।
2. 2 कम से कम 30 मिनट तक व्यायाम करें। ज्यादातर मामलों में, मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम के पहले 15-20 मिनट में शरीर अपने कार्बोहाइड्रेट भंडार का उपयोग करता है। इसका मतलब है कि आप इस समय के बाद अपना वजन कम करना शुरू कर देंगे।
3. 3 सर्वोत्तम परिणामों के लिए उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण करें। 1-4 मिनट के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ काम करने के लिए भौतिक चिकित्सा, एरोबिक्स या बूट कैंप का प्रयास करें और फिर 1-4 मिनट के लिए आराम करें। शोध से पता चला है कि हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग फैट को जल्दी बर्न करने का सबसे अच्छा तरीका है।
4. 4 उन दिनों में कार्डियो एक्सरसाइज करें जब आप स्विंग नहीं कर रहे हों। अधिक वसा जलाने और अपनी मांसपेशियों को बेहतर ढंग से मजबूत करने के लिए 30 के बजाय 45-60 मिनट व्यायाम करने का प्रयास करें।हालांकि, अत्यधिक व्यायाम आपके शरीर पर एक क्रूर मजाक कर सकता है, इसलिए आपको सप्ताह में एक या दो दिन आराम करना चाहिए।

3 का भाग 2: बिल्डिंग स्ट्रेंथ

1. 1 सप्ताह में तीन दिन कम से कम 30 मिनट करने के लिए अपने शक्ति प्रशिक्षण की योजना बनाएं।
2. 2 36 से 48 घंटे वर्कआउट के बीच आराम करें। यदि आप सही ढंग से व्यायाम करते हैं, तो बहुत सारे मांसपेशी फाइबर टूट जाएंगे। आपके शरीर को आपकी मांसपेशियों के पुनर्निर्माण और मजबूत करने में समय लगता है।
   • यदि आपके पास सीमित समय है कि आप शरीर की सामान्य मजबूती के लिए समर्पित कर सकते हैं, तो एक दिन ऊपरी शरीर पर और अगले दिन निचले हिस्से पर विशेष ध्यान दें। 24 घंटे के ब्रेक के साथ उदर क्षेत्र को मजबूत करने का काम किया जा सकता है।
3. 3 एक प्रशिक्षण वजन चुनें जो आपको 12 से 15 सेट करने की अनुमति देता है। एक बहस है कि जितना अधिक वजन आप उठाते हैं, उतना ही यह आपको द्रव्यमान देता है, और कम वजन, लेकिन जितना अधिक सेट, आपकी मांसपेशियां उतनी ही अधिक परिभाषित और प्रमुख होंगी। हालांकि, आधुनिक प्रशिक्षण से पता चलता है कि बीच का रास्ता बेहतर है।
4. 4 आंदोलन की गुणवत्ता और अच्छे फॉर्म पर ध्यान दें। जब तक आप इसे पूरी तरह से नहीं कर सकते, तब तक अपनी मांसपेशियों को सिकोड़ें नहीं। धीरे-धीरे धक्का और खींचो।
5. 5 ऐसा सेट करें जो 30 सेकेंड से एक मिनट तक का हो। तीन बार दोहराएं।
6. 6 अपनी मांसपेशियों को थकान में लाएं। बाइसेप्स कर्ल के तीन सेट, पुश-अप्स से हाथों में कांपने का अहसास होना चाहिए। यदि नहीं, तो आपको अधिक वजन जोड़ना चाहिए।
7. 7 अधिक से अधिक मांसपेशियों को संलग्न करें। अपने ट्राइसेप्स, कंधों और छाती पर काम किए बिना अपने बाइसेप्स का काम न करें। अगर आपका शरीर पूरी ताकत से काम नहीं कर रहा है तो आप अच्छी परिभाषा हासिल नहीं कर पाएंगे।
   • यदि आप बहुत सारे व्यायाम नहीं जानते हैं, तो एक निजी प्रशिक्षक के साथ कुछ कसरत के लिए साइन अप करें। यह आपको एक अच्छी तरह से संरचित कसरत चक्र बनाने में मदद करेगा।
8. 8 मूल्यांकन करें कि आराम के दौरान आपकी मांसपेशियां कितनी सिकुड़ती हैं। जैसे-जैसे मांसपेशियां सख्त होती जाती हैं, राहत उभरने लगती है। जैसे-जैसे आप फैट बर्न करते हैं, आपकी मांसपेशियां अधिक परिभाषित होती जाती हैं।

3 का भाग 3: अपना आहार बदलना

1. 1 व्यायाम के बाद प्रोटीन युक्त भोजन और पेय पदार्थ का सेवन करें। प्रोटीन आपकी मांसपेशियों के पुनर्निर्माण में मदद करता है और आपको तेजी से आकार में वापस लाता है। प्रोटीन शेक ट्राई करें: पीनट बटर सेब, चिकन, नट्स, ग्रीक योगर्ट या पनीर।
2. 2 पोषण को सुर्खियों में रखें। कोच अक्सर कहते हैं, "रसोई में एब्स बनते हैं," क्योंकि बहुत से लोग शारीरिक गतिविधि के माध्यम से जितना वे संभाल सकते हैं उससे अधिक कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन करते हैं। यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको प्रोटीन और सब्जियों के साथ-साथ जटिल कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान केंद्रित करते हुए, आप क्या खाते हैं, इसके बारे में होशियार होना चाहिए।
3. 3 अधिक सब्जियां और दुबले प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ पकाएं। अपने शरीर को आकार में लाने में मदद करने के लिए आपको अपना सेवन बढ़ाना चाहिए। हो सके तो अपने कार्ब्स को आलू, शकरकंद, ब्रोकली, फूलगोभी और कद्दू जैसी सब्जियों से लें।
4. 4 साबुत अनाज खाएं। क्विनोआ, स्पेल्ड व्हीट, जई का चोकर, ऐमारैंथ और अन्य अनाज प्रोटीन से भरपूर होते हैं। इन अनाजों के साथ गेहूं और चावल को बदलें।
5. 5 व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में खूब पानी पिएं। आपके प्रशिक्षण के नियम को बढ़ाने से पहले आपके शरीर को दोगुना पानी की आवश्यकता हो सकती है।
6. 6 शक्ति प्रशिक्षण से ठीक पहले कॉफी पीने की कोशिश करें। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम से पहले कैफीन का सेवन करके आप बेहतर व्यायाम कर सकते हैं और अधिक मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।

आपको किस चीज़ की जरूरत है

• घड़ी / टाइमर
• प्रोटीन युक्त स्नैक्स
• साबुत अनाज
• कम प्रोटीन
• सब्जियां
• पानी
• कॉफ़ी