विषय

• विधि २ का २: पोस्ट-डांस रिकवरी स्ट्रेचिंग
• टिप्स
• चेतावनी

1 जगह पर चल रहा है। एक घुटना उठाएं और फिर दूसरा। अपने दिल की धड़कन को तेज करने के लिए अपनी गति बढ़ाएं और अपने खिंचाव को बेहतर बनाने के लिए अपने घुटनों को ऊंचा उठाएं।

• अपने घुटनों को चोट पहुंचाने से बचने के लिए धीरे से फर्श पर लेटें।
• तब तक खींचते रहें जब तक कि यह आपकी सांस को प्रभावित न कर दे। जैसे-जैसे आप गहरी और अधिक बार सांस लेना शुरू करेंगे, तब आप अधिक ऑक्सीजन की खपत करेंगे।
• परिसंचरण में सुधार करने के लिए अपनी हृदय गति बढ़ाएं और परिणामस्वरूप, अपनी मांसपेशियों को खींचने और नृत्य करने के लिए तैयार करें।

2 वृत्ताकार हाथ झूलता है। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। धीरे-धीरे सर्कुलर आर्म स्विंग करना शुरू करें। एक छोटे आयाम से शुरू करें, लेकिन फिर धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं, अपनी बाहों को छत और फर्श की तरफ बढ़ाएं।

• अपनी बाहों को 20-30 सेकंड के लिए हिलाएं, फिर धीरे-धीरे रुकें और अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं तक नीचे करें।
• इस अभ्यास को दोहराएं, लेकिन अब विपरीत दिशा में झूलें।

3 त्वरित धड़ मोड़ करना शुरू करें। पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा, अपने पक्षों पर बाहों के साथ खड़े होने की स्थिति में खड़े हों। अपने धड़ को बाईं ओर घुमाएं। इस अभ्यास में सिर, गर्दन, कंधे और पीठ शामिल हैं। इसे करते समय आपके कूल्हे सीधे दिखें न कि हिलें। जैसे ही आप अपने धड़ को घुमाते हैं, अपनी बाहों को अपने पूरे शरीर के किनारों पर घुमाएँ। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दाईं ओर मुड़ें।

• अपने कंधों को आराम दें। आपकी बाहों को स्वतंत्र रूप से बाएं और दाएं घूमना चाहिए।
• 20-30 सेकंड के लिए बाएं और दाएं मुड़ें।

4 घुटने का लचीलापन जोड़ें। सीधे खड़े हो जाएं, आगे झुकें, अपने हाथों को फर्श पर रखें और धीरे से अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को फर्श पर नीचे करें। अपने धड़ को बाएँ और दाएँ घुमाएँ। अपनी बाहों को आराम दें और उन्हें हाथी की सूंड की तरह हिलने दें।

• इस एक्सरसाइज को 20-30 सेकेंड तक करें।
• बहुत आगे न झुकें या अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आप अपने पैर की उंगलियों को उनके पीछे न देख सकें।

5 एक गतिशील खिंचाव जोड़ें। डांस मूव्स की तैयारी के लिए डायनेमिक स्ट्रेच में फेस-डाउन डॉग पोज़ में फेफड़े शामिल हो सकते हैं। यह खिंचाव बैलिस्टिक खिंचाव की तुलना में अधिक संयमित है, लेकिन यह गति की सीमा का विस्तार करता है और मांसपेशियों को नृत्य में गति के लिए तैयार करता है। अपने सामने एक पैर के साथ आगे झुकें और घुटने पर झुकें। मुड़ा हुआ घुटना पैर की उंगलियों से आगे नहीं बढ़ना चाहिए। अपनी हथेलियों को अपने मुड़े हुए घुटने के दोनों ओर फर्श पर रखें। मुड़े हुए पैर को सीधा करें और उन्हें कंधे-चौड़ाई अलग रखते हुए, दूसरे पैर पर वापस अपनी मूल स्थिति में लौटा दें। तख़्त स्थिति से, अपने कूल्हों को उठाएं और अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना उन्हें अपने पैरों की ओर खींचें। यह आपको मुड़ी हुई स्थिति में डाल देगा।

• इस पोजीशन में 15-20 सेकेंड तक रहें।
• और भी अधिक स्ट्रेच करने के लिए, एक पैर को पीछे की ओर उठाएं और फैलाएं। अपने पैर के अंगूठे को फैलाएं और आराम करें, फिर अपने पैर को उसकी जगह पर लौटाएं और आंदोलन को दोहराएं, लेकिन दूसरे पैर के साथ।
• अपनी एड़ी को फर्श पर दबाएं और दूसरे पैर के घुटने को मोड़ें, फिर दूसरे पैर पर स्विच करें। यह व्यायाम आपके बछड़े की मांसपेशियों को अधिक खिंचाव देगा।
• धीरे-धीरे और धीरे से एक स्थायी स्थिति में लौट आएं, और पूरी प्रक्रिया को दूसरे पैर के साथ एक लंज के साथ दोहराएं।
• 6-8 प्रतिनिधि करें।

विधि २ का २: पोस्ट-डांस रिकवरी स्ट्रेचिंग

1. 1 साइड एंकल स्ट्रेच का उपयोग करके अपनी पीठ, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पिंडलियों को स्ट्रेच करें। फर्श पर बैठें और अपने पैरों को जितना हो सके बाजू तक तब तक फैलाएं जब तक आपको दर्द महसूस न हो। एक पैर को घुटने पर मोड़ें और उस पैर के पैर को फैले हुए पैर की जांघ पर रखें। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने फैले हुए पैर के टखने तक पहुंचने की कोशिश करें।
   • धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और व्यायाम दोहराएं, लेकिन दूसरे पैर के साथ।
   • प्रत्येक खिंचाव को 30 सेकंड के लिए करें और प्रत्येक पैर के लिए 2-3 प्रतिनिधि करें।
2. 2 गति की अपनी सीमा बढ़ाने के लिए अपने हिप फ्लेक्सर्स को फैलाने में आपकी सहायता करने के लिए किसी मित्र से पूछें। सीधे खड़े हो जाएं, एक पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं और अपने कूल्हों को समकोण पर रखते हुए इसे बगल की तरफ घुमाएं। किसी मित्र को उठे हुए पैर को बछड़े की मांसपेशियों के नीचे पकड़ने के लिए कहें। अपने दोस्त की बाहों से अपना पैर हटाने की कोशिश करें। अपने पैर को 2-3 सेकंड के लिए असमर्थित रखें। अपने पैर को अपने दोस्त की बाहों में लौटाएं और पैर बदलने से पहले इस अभ्यास को 6-8 बार दोहराएं।
   • 6-8 दोहराव के बाद, दूसरे पैर से भी यही क्रिया दोहराएं।
   • एक दोस्त के साथ स्ट्रेचिंग करने से आपको अधिक प्रतिरोध मिलेगा और जब आप उसे स्ट्रेच करने में मदद करेंगे तो आपकी मांसपेशियां ठीक हो सकेंगी।
3. 3 कंधों के एडिक्टर्स को स्ट्रेच करें। खड़े होने की स्थिति में खड़े हों, अपनी दाहिनी भुजा को कोहनी पर मोड़ें, इसे अपनी पीठ के पीछे लपेटें और अपनी बाईं ओर पहुँचने का प्रयास करें। अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं हाथ से पकड़ें और धीरे से अपनी दाहिनी भुजा को बाईं ओर खींचे ताकि इसे और भी आगे बढ़ाया जा सके।
   • इस पोजीशन में 8-10 सेकेंड के लिए रुकें।
   • इस अभ्यास को दूसरे हाथ से दोहराएं।
4. 4 बटरफ्लाई एक्सरसाइज से अपनी जांघ की अंदरूनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। फर्श पर बैठें, अपने पैरों को एक साथ लाएं, अपने घुटनों को पक्षों की ओर इंगित करें। अपनी एड़ियों को जितना हो सके अपने शरीर के करीब लाएं। अपने घुटनों के ठीक नीचे, अपनी आंतरिक जांघ पर धीरे से दबाएं, उन्हें अपने हाथों या कोहनी से दबाएं।
   • 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, धीरे-धीरे पूरे खिंचाव में दबाव बढ़ाएं।
   • यदि यह व्यायाम आपको आसान लगता है, और आप भार बढ़ाना चाहते हैं, तो अपनी कमर को आगे की ओर झुकाएं। साथ ही पीठ सीधी रहनी चाहिए।
   • इस खिंचाव के दौरान अपने घुटनों को न हिलाएं।

टिप्स

• स्ट्रेच करते समय सांस लेना याद रखें।
• सावधान रहें और नृत्य प्रशिक्षक के निर्देशों का पालन करें।
• एक दोस्त न केवल स्ट्रेचिंग को और मज़ेदार बना देगा, बल्कि आपके द्वारा किए जा सकने वाले व्यायाम की मात्रा को भी बढ़ा देगा।

चेतावनी

• अपने शरीर की सुनें और अगर आपको दर्द महसूस हो तो ज़्यादा मेहनत न करें।