विषय

• कदम
• विधि 1 का 3: विश्राम रणनीतियों के साथ दर्द सहनशीलता बढ़ाएं
• विधि 2 का 3: दर्द सहनशीलता बढ़ाने के लिए शारीरिक गतिविधि का प्रयोग करें
• विधि 3 में से 3: जीवनशैली में बदलाव पर ध्यान दें

दर्द सहने की क्षमता शरीर और दिमाग की दर्द सहने की क्षमता है। कुछ लोगों में दर्द की सीमा काफी अधिक होती है, जबकि अन्य में दर्द की सीमा कम होती है। यदि आप पुराने दर्द से पीड़ित हैं, तो आप विश्राम रणनीतियों, शारीरिक गतिविधि और आदतों में बदलाव के साथ इसके लिए अपनी सहनशीलता बढ़ा सकते हैं जो आपके जीवन की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं।

कदम

विधि 1 का 3: विश्राम रणनीतियों के साथ दर्द सहनशीलता बढ़ाएं

1. 1 सांस लेने के व्यायाम करें। जब शरीर पर अधिक दबाव पड़ता है, उदाहरण के लिए, दर्द के दौरान, तो उसके होश तेज हो जाते हैं। हालांकि, जब शरीर को आराम मिलता है, तो दर्द सहनशीलता बढ़ जाती है। यही कारण है कि श्रम में महिलाओं या पुराने दर्द वाले लोगों के लिए सुखदायक साँस लेने के व्यायाम करना मददगार हो सकता है।
   • उदाहरण के लिए, सीधी पीठ वाली कुर्सी पर बैठें और अपनी आँखें बंद कर लें। पांच सेकंड के लिए सांस अंदर लें। कुछ सेकेंड के लिए सांस को रोककर रखें और फिर सातवें सेकेंड में सांस छोड़ें। दस बार दोहराएं।
   • आप सांस लेने के व्यायाम को पंद्रह से बीस मिनट तक खींचने की कोशिश कर सकते हैं। एक कुर्सी पर बैठो और अपनी आँखें बंद करो। अपने दिल की धड़कन पर ध्यान दें और अपनी सांस की अवधि की गणना करने के लिए इसका इस्तेमाल करें। पांच दिल की धड़कन की गिनती के लिए श्वास लें, और फिर अपनी सांस को सात या आठ बार तक रोककर रखें। नौवीं से दसवीं बीट पर सांस छोड़ें।
2. 2 निर्देशित कल्पना का प्रयोग करें। पुराने रोगियों के मामले में निर्देशित कल्पना का उपयोग किया जाता है, क्योंकि यह दर्द की सीमा और सुस्त संवेदनाओं को बढ़ाने में मदद करता है। निर्देशित कल्पना मन में इस विचार को बदलने में मदद करती है कि दर्द भयानक और असहनीय है, कुछ और सकारात्मक के साथ।
   • गहरी सांस लेकर शुरुआत करें। वर्तमान पर ध्यान दें, सरल साँस लेना और साँस छोड़ना पर। आराम करें और चीजों को अपना काम करने दें। शुद्ध करने वाली आक्सीजन की सांस लेते हुए अपनी सारी चिंताओं को बाहर निकाल दें। जब तक आप पूरी तरह से रिलैक्स न हो जाएं तब तक सांस अंदर-बाहर करें।
   • अपने शरीर के उन हिस्सों को स्कैन करें जिनमें दर्द हो रहा है। श्वास लें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, दर्द को छोड़ दें और इसे उपचार वायु से बदलने के लिए फिर से श्वास लें।
   • जब आपका काम हो जाए, तो एक सुंदर, शांतिपूर्ण जगह के बारे में सोचें। इस स्थान पर सभी पांचों इंद्रियों के साथ ध्यान लगाओ। आप क्या देखते हैं, सुनते हैं, महसूस करते हैं, स्वाद लेते हैं और गंध क्या है? इस स्थान पर बने रहें।
3. 3 आत्म-सम्मोहन का प्रयास करें। स्व-सम्मोहन को पुराने दर्द को प्रबंधित करने में मदद करने के तरीके के रूप में विकसित किया गया था। यह आत्म-सम्मोहन का एक रूप है जो आपको दर्द को नियंत्रण में रखने में मदद करता है। आत्म-सम्मोहन सबसे अच्छा काम करता है यदि आप इसे लगातार दोहराते हैं और सकारात्मक दृष्टिकोण बनाए रखते हैं।
   • शांत स्थान पर आराम की स्थिति में बैठ जाएं। ध्यान केंद्रित करने के लिए कुछ गहरी सांसें लें।
   • यदि आप कर सकते हैं, दर्द वाले क्षेत्र को थपथपाएं।
   • इस क्षेत्र को पथपाकर, वाक्यांश दोहराएं: "दर्द दूर हो जाता है।" अपने आप को बताते रहें कि जब तक आप बेहतर महसूस नहीं करते तब तक दर्द कम हो रहा है।
4. 4 ध्यान करो। ध्यान दर्द के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया को कमजोर कर सकता है और सहनशीलता बढ़ा सकता है। अपने शरीर को आराम देने, अपने मन को शांत करने और अपना ध्यान केंद्रित करने से आपको दर्द की सीमा बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
   • सीधे बैठ जाएं और आंखें बंद कर लें। श्वास पर ध्यान केंद्रित करते हुए श्वास लें और छोड़ें। अपने विचारों और शरीर की संवेदनाओं पर एक तटस्थ, निष्पक्ष नज़र डालें। प्रत्येक सांस की भावना पर ध्यान केंद्रित करें। इस क्षण में रहो और केवल इस बात पर ध्यान दो कि इस क्षण में क्या हो रहा है।
   • प्रत्येक भाग पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपने शरीर को स्कैन करें। अपने पैर की उंगलियों से शुरू करें और अपने तरीके से काम करें। उन सभी जगहों का मानसिक रूप से नोट कर लें जहां दर्द महसूस होता है। इस विचार पर ध्यान दें कि दर्द संवेदनाओं का एक संग्रह है, न कि कोई ठोस चीज। दर्द पर ध्यान केंद्रित करें और इसे गहराई से महसूस करें।
   • दर्द पर ध्यान केंद्रित करने के बाद, अपने आस-पास की सकारात्मक चीजों पर जोर देते हुए ध्यान करने के लिए अपनी चेतना का विस्तार करें।यह अच्छा मौसम या मधुर आवाज, प्रियजनों की उपस्थिति, सुखद सुगंध की भावना या कुछ और हो सकता है। याद रखें कि दर्द कई चीजों में से एक है जो अभी हो रहा है। दर्द का विरोध करने या उस पर रहने के बजाय उसे स्वीकार करके सकारात्मक प्रतिक्रिया दें।

विधि 2 का 3: दर्द सहनशीलता बढ़ाने के लिए शारीरिक गतिविधि का प्रयोग करें

1. 1 अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ। दर्द सहनशीलता बढ़ाने के लिए व्यायाम पाया गया है। इन लाभों को प्राप्त करने के लिए, सप्ताह में कम से कम तीन बार तीस मिनट के लिए नियमित एरोबिक व्यायाम करें। व्यायाम मध्यम से उच्च तीव्रता का होना चाहिए।
   • व्यायाम एंडोर्फिन को रिलीज करने में मदद करता है जो दर्द को कम करता है।
2. 2 एक दोस्त के साथ खेल खेलें। किसी मित्र के साथ या लोगों के समूह में खेल खेलने से भी दर्द सहने की क्षमता बढ़ती है। अन्य लोगों की उपस्थिति से एंडोर्फिन की मात्रा बढ़ जाती है, इसलिए आपको शारीरिक गतिविधि और संचार दोनों से लाभ होगा।
   • एक दोस्त को एक साथ खेल खेलने के लिए आमंत्रित करें, जैसे चलना, लंबी पैदल यात्रा, तैराकी या साइकिल चलाना।
   • समूह खेलों के लिए साइन अप करने पर विचार करें। एकल प्रशिक्षण की तुलना में दर्द के प्रबंधन और इसके लिए सहनशीलता विकसित करने के लिए लोगों के साथ व्यायाम करना अधिक फायदेमंद हो सकता है।
3. 3 छोटे लक्ष्य निर्धारित करें। यदि आप दर्द में हैं, तो आप महसूस कर सकते हैं कि आप शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं हो सकते। हालाँकि, ऐसा नहीं है। आप व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं, लेकिन पहले आपको इसे धीरे-धीरे करना होगा। जितना अधिक आप व्यायाम करेंगे, उतना ही बेहतर आप दर्द से निपटेंगे।
   • आप जिस गतिविधि का आनंद लेते हैं उसे चुनकर शुरू करें। यह चलना, लंबी पैदल यात्रा, तैराकी या हल्के वजन उठाना हो सकता है।
   • अपनी शारीरिक गतिविधि के लिए एक मापने योग्य और प्राप्त करने योग्य लक्ष्य के साथ आएं। यह समय, दूरी, वजन या दोहराव से संबंधित हो सकता है। उदाहरण के लिए, एक लक्ष्य निर्धारित करें: आज आधा किलोमीटर चलना। सुनिश्चित करें कि आप अपने वर्तमान दर्द स्तर के साथ अपने लक्ष्य तक पहुँच सकते हैं।
   • अपने लक्ष्य तक पहुँचने के लिए एक समय सीमा निर्धारित करें। उदाहरण के लिए, कुछ दिन या एक सप्ताह।
   • एक बार जब आप अपने लक्ष्य तक पहुँच जाते हैं, तो इसे बढ़ाएँ। उदाहरण के लिए, सप्ताह के अंत तक 800 मीटर पैदल चलें। अपनी शारीरिक गतिविधि में सुधार के लिए लक्ष्य निर्धारित करना जारी रखें।
4. 4 कोई भी शारीरिक गतिविधि शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें। यदि आपको दर्द होता है, तो व्यायाम शुरू करने से पहले आपको अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से बात करनी चाहिए। उसके साथ अपनी स्थिति पर चर्चा करें, और यह भी पूछें कि आपके लिए किस प्रकार की शारीरिक गतिविधि सबसे अच्छी है और कौन से व्यायाम असुरक्षित हो सकते हैं।
   • आप अपने दर्द को सहन करने और दर्द को सुरक्षित रूप से प्रबंधित करने के तरीके के बारे में भी अपने डॉक्टर से बात कर सकते हैं।
5. 5 व्यायाम करते समय अपने दर्द के स्तर की निगरानी करें। व्यायाम करते समय, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप खुद को चोट नहीं पहुँचा रहे हैं। व्यायाम करते समय अपने दर्द के स्तर की निगरानी करें। अपना दर्द स्तर (एक से दस) स्कोर करने पर विचार करें। दस सबसे मजबूत दर्द है, जबकि एक सबसे कमजोर है।
   • जैसे-जैसे आप अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ाते हैं, आपको बेचैनी, दर्द और व्यथा महसूस होने की अधिक संभावना होती है। लेकिन जैसे-जैसे आप अधिक सक्रिय होते जाएंगे, आप बेहतर होते जाएंगे।
   • अगर दर्द सात से आठ अंक या उससे अधिक हो जाए तो रुकें। अपने व्यायाम की तीव्रता कम करें, इसे बदलें, या अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

विधि 3 में से 3: जीवनशैली में बदलाव पर ध्यान दें

1. 1 सही मुद्रा में आ जाएं। एक वैज्ञानिक अध्ययन में पाया गया कि दबंग मुद्रा में चलने वालों की तुलना में प्रभावशाली, दबंग मुद्रा वाले लोगों में दर्द के प्रति अधिक सहनशीलता होती है। इसलिए अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने कंधों को सीधा करें और अपने सिर को ऊपर उठाएं।
   • विनम्र पोज़ वे होते हैं जिनमें आप अपने कंधों को मोड़ते हैं या कर्ल करते हैं।
2. 2 पर्याप्त नींद लो। हर रात नींद की कमी या कमी दर्द सहनशीलता को कम कर सकती है। हर रात पर्याप्त घंटे सोने से आपकी दर्द सहनशीलता बढ़ सकती है और बेहतर तरीके से सामना कर सकते हैं।
   • हर रात सात से नौ घंटे की नींद लेने की कोशिश करें। यदि आप सप्ताह में एक से अधिक बार पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आपकी दर्द सहनशीलता कम हो सकती है।
3. 3 अपने सामाजिक दायरे को बढ़ाएं। बड़ी संख्या में दोस्त और एक व्यापक सामाजिक दायरा होने से आपको अपनी दर्द सहनशीलता बढ़ाने में मदद मिल सकती है। यह एंडोर्फिन की बढ़ी हुई रिहाई के कारण होता है, जो शरीर को महसूस होने वाले दर्द को कम करने में मदद करता है। अपने वर्तमान संबंधों को मजबूत करें, दोस्तों के साथ अधिक समय बिताएं, और नए परिचित बनाएं, और आप अपनी दर्द सहनशीलता बढ़ा सकते हैं।
   • यह भी पाया गया है कि सामाजिक परिवेश में दोस्तों के साथ हंसने से दर्द की सीमा बढ़ जाती है।
4. 4 दर्द के बारे में आप कैसा महसूस करते हैं, इसकी समीक्षा करें। दर्द के बारे में सोचने से आपकी सहनशीलता कम या बढ़ सकती है। मानसिक रूप से मजबूत व्यक्ति के रूप में आप दर्द को बेहतर तरीके से संभालने में सक्षम होंगे। यह सोचने के बजाय कि आप कितने बुरे हैं, दर्द को अलग तरह से देखें।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप व्यायाम कर रहे हैं, तो आप दर्द की व्याख्या इस संकेत के रूप में कर सकते हैं कि आप मजबूत हो रहे हैं और अपने शरीर में सुधार कर रहे हैं।
5. 5 संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) का प्रयास करें। संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी एक प्रकार की मनोचिकित्सा है जो नकारात्मक विचारों को अधिक सकारात्मक विचारों से बदल देती है। सीबीटी का उपयोग करने से आपको दर्द से निपटने और सहनशीलता के स्तर को बढ़ाने का तरीका सीखने में मदद मिल सकती है। प्रक्रिया एक योग्य मनोवैज्ञानिक, मनोचिकित्सक, या अन्य मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर की मदद से की जानी चाहिए। दर्द को देखने के तरीके को बदलने में आपकी मदद करने के लिए वह आपको कई तरह के सीबीटी अभ्यासों और तकनीकों के बारे में बताता है।
   • सीबीटी आपको दर्द को एक अलग तरीके से देखने में मदद करता है। अपने चिकित्सा सत्रों के दौरान, आप दर्द को अपने अस्तित्व के एक पहलू के रूप में समझना सीखेंगे और यह समझना शुरू करेंगे कि यह आपके जीवन की गुणवत्ता को खराब नहीं करता है।
   • कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी दर्द से राहत देकर और दर्द की सीमा को बढ़ाकर दर्द से जुड़े तनाव को कम कर सकती है।
   • सीबीटी आपको ऐसा महसूस कराएगा कि आप अपने दर्द के नियंत्रण में हैं, जो आपको इसके बारे में अधिक सकारात्मक महसूस करने और इसे लंबे समय तक सहने में मदद कर सकता है।
   • यदि आप पुराने दर्द से पीड़ित हैं, तो अपने दिमाग को यह सोचने के लिए चकमा दें, "यह दर्द इतना बुरा नहीं है," या, "दर्द मेरे द्वारा महसूस किए जाने का केवल एक हिस्सा है।"
6. 6 दर्द होने पर शपथ लें। शोध से पता चला है कि शपथ ग्रहण करने से दर्द सहने की क्षमता बढ़ती है। यह भी पाया गया कि जब कोई व्यक्ति कसम खाता है, तो उसका दर्द कम हो जाता है। अगली बार जब आपको चोट लगे, तो अपने दर्द को कम करने के लिए कसम खाने की कोशिश करें।
   • दर्द के लिए शपथ ग्रहण को विनाशकारी (दर्द से निपटने के लिए सोच बदलने का एक तरीका) का एक रूप माना जाता है।
   • शोध में कहा गया है कि अगर आप रोजाना कसम खाएंगे तो असर उतना मजबूत नहीं होगा।
7. 7 दवाओं के अति प्रयोग से बचें। कुछ लोग दर्द निवारक के साथ दर्द को प्रबंधित करने और दर्द के प्रति अपनी सहनशीलता बढ़ाने की कोशिश करते हैं। ये ओवर-द-काउंटर दवाएं हो सकती हैं जैसे कि गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाएं (एनएसएआईडी) या पेरासिटामोल, या ओपियेट्स जैसे नुस्खे दर्द निवारक। दर्द को प्रबंधित करने और इसके प्रति अपनी सहनशीलता बढ़ाने के कई गैर-दवा तरीके हैं।