डेयरी खाए बिना पर्याप्त कैल्शियम कैसे प्राप्त करें

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कदम
विधि 1 में से 2: कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खाएं
विधि २ का २: अधिक कैल्शियम प्राप्त करने के लिए अपनी जीवन शैली बदलें
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यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, या किसी अन्य कारण से, आप डेयरी उत्पादों का सेवन नहीं करने का निर्णय लेते हैं, तो आप सबसे अधिक सोच रहे होंगे कि दूध का सेवन किए बिना आपके शरीर के कैल्शियम भंडार की भरपाई कैसे की जाए। सौभाग्य से, आपको अपने शरीर में कैल्शियम के उचित स्तर को सुनिश्चित करने के लिए केवल दूध तक ही सीमित नहीं रहना चाहिए। ऐसे कई गैर-डेयरी खाद्य पदार्थ हैं जो कैल्शियम से भरपूर होते हैं, जैसे कि साग, बीन्स और डिब्बाबंद मछली। यदि आप अपने मेनू को सही ढंग से डिजाइन करते हैं तो आपको कैल्शियम की आवश्यकता होगी। अपने आहार में बदलाव करके, आप पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं, जो अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।

कदम

विधि 1 में से 2: कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खाएं

1 अपने आहार में हरी सब्जियों को शामिल करें। काले, हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे केल, शलजम के पत्ते, पालक और केल कैल्शियम से भरपूर होते हैं। वास्तव में, कोलार्ड साग कैल्शियम के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है। एक कप साग में 268 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।
- कोलार्ड ग्रीन्स में ऑक्सालेट्स भी कम होते हैं, जो कैल्शियम के अवशोषण को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं।
- साग विटामिन ए, आयरन और विटामिन सी सहित अन्य पोषक तत्वों से भी भरपूर होता है।
2 अपने आहार में भरपूर मात्रा में बीज शामिल करें। चिया सीड्स कैल्शियम का बहुत अच्छा स्रोत हैं। दो बड़े चम्मच चिया में लगभग 177 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जो शरीर की दैनिक आवश्यकता का 18% है। अपने सुबह के शेक में कुछ बड़े चम्मच चिया सीड्स मिलाने से आपके दैनिक कैल्शियम की मात्रा सुनिश्चित हो जाती है।
- तिल के बीज भी कैल्शियम से भरपूर होते हैं। एक चम्मच में 88 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।
- यदि आप अपने आहार में बीजों को शामिल करने के अभ्यस्त नहीं हैं, तो उन्हें सब्जी सलाद पर छिड़कना शुरू करें या उन्हें स्मूदी में शामिल करें।
- ताहिनी, या तिल का पेस्ट, कैल्शियम का एक और बड़ा स्रोत है।
3 समुद्री शैवाल को अपने आहार में शामिल करें। समुद्री शैवाल कैल्शियम, फाइबर और आयोडीन का एक अच्छा स्रोत है। अधिकांश कैल्शियम हिजिकी समुद्री शैवाल में पाया जाता है, जिसमें से एक चौथाई कप में कैल्शियम के लिए अनुशंसित दैनिक मूल्य का 1½ गुना होता है।
- सूखे समुद्री शैवाल में 4-7% (वजन के हिसाब से दैनिक मूल्य) कैल्शियम होता है, इसलिए लगभग 1000 मिलीग्राम कैल्शियम प्राप्त करने के लिए सूखे समुद्री शैवाल के केवल दो बड़े चम्मच लगते हैं।
- ताजे समुद्री शैवाल में अधिक पानी होता है और इसलिए कम कैल्शियम होता है। हालांकि, वे अभी भी कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत हैं।
4 डिब्बाबंद मछली को अपने आहार में शामिल करें। डिब्बाबंद मछली को पकाने के लिए अधिक प्रयास और समय की आवश्यकता नहीं होती है। नरम हड्डियों वाली डिब्बाबंद मछली सबसे अच्छा विकल्प है क्योंकि इनमें कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है। उदाहरण के लिए, गुलाबी सामन और सार्डिन कैल्शियम, ओमेगा -3 फैटी एसिड और विटामिन डी के अच्छे स्रोत हैं।
- डिब्बाबंद मैकेरल और अन्य प्रकार की मछलियों में उतनी ही मात्रा में कैल्शियम होता है जितना कि डिब्बाबंद सामन में।
- कैसरोल, सैंडविच फिलिंग, सूप और सलाद में डिब्बाबंद मछली शामिल करें।
5 अपने आहार में गुड़ को शामिल करें। दो बड़े चम्मच गुड़ में 400 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। इसके अलावा, गुड़ आयरन, मैग्नीशियम, मैंगनीज और पोटेशियम से भरपूर होता है।
- कृपया ध्यान दें कि सोरघम शीरे सहित शीरे में कैल्शियम नहीं होता है।
- अपने दैनिक आहार में 1-2 बड़े चम्मच गुड़ शामिल करें और आप देखेंगे कि यह आपके स्वास्थ्य को सकारात्मक रूप से कैसे प्रभावित करेगा।
6 सूखे अंजीर को अपनी डाइट में शामिल करें। अंजीर कैल्शियम का बहुत अच्छा स्रोत हैं। सूखे अंजीर साल भर उपलब्ध रहते हैं। 8-10 अंजीर के फलों में एक गिलास दूध जितना कैल्शियम होता है। इसके अलावा, अंजीर में फाइबर, आयरन और पोटेशियम की मात्रा अधिक होती है।
- सूखे अंजीर को सलाद, स्मूदी और अपने सुबह के दलिया में शामिल करें।
- अंजीर एंटीऑक्सिडेंट का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।
7 अपने आहार में सफेद बीन्स को शामिल करें। नेवी बीन्स या छोले जैसे फलियां कैल्शियम से भरपूर होती हैं। एक कप बेक्ड बीन्स में लगभग 100 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।
- इन खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम भी होता है, जो हड्डियों को मजबूत करने के लिए कैल्शियम के साथ काम करता है।
- टोफू कैल्शियम का अच्छा स्रोत है।
8 अपने नमक का सेवन कम करें। बड़ी मात्रा में सोडियम, टेबल सॉल्ट का सेवन, गुर्दे और शरीर के लिए सभी नकारात्मक परिणामों के साथ मूत्र में कैल्शियम के उत्सर्जन को बढ़ावा देता है।
- अपने नमक का सेवन प्रतिदिन एक से दो ग्राम तक कम करें, और आपके शरीर में कैल्शियम की कमी नहीं होगी।
- अपने आहार से अधिक नमक वाले नमकीन स्नैक्स और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों को हटा दें। नमक को कुल्ला करने के लिए डिब्बाबंद सब्जियों को धो लें क्योंकि वे नमकीन पानी में हैं।
- खाना बनाते समय थोड़ा सा नमक डालें।
9 गैर-डेयरी दूध विकल्पों का प्रयोग करें। सोया दूध, चावल का दूध, भांग का दूध और बादाम के दूध में कैल्शियम का उच्च स्तर होता है। चयनित उत्पाद की संरचना और उसमें कैल्शियम की मात्रा पर ध्यान दें।
- अपनी पसंद के बॉक्स को हिलाना न भूलें, क्योंकि कैल्शियम नीचे की ओर जम जाता है।
- कई जूस में कैल्शियम सप्लीमेंट होते हैं। चयनित रस की संरचना पर ध्यान दें।

विधि २ का २: अधिक कैल्शियम प्राप्त करने के लिए अपनी जीवन शैली बदलें

1 धूम्रपान नहीं करते। कई अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के साथ, धूम्रपान शरीर के कैल्शियम के अवशोषण को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, यही कारण है कि धूम्रपान ऑस्टियोपोरोसिस का कारण बनने वाले कारकों में से एक है। धूम्रपान कैल्शियम के अवशोषण में बाधा डालता है। विटामिन डी कैल्शियम के अवशोषण में सहायता करता है, लेकिन धूम्रपान इस प्रक्रिया में हस्तक्षेप करता है। हड्डियां कैल्शियम खो देती हैं और भंगुर और भंगुर हो जाती हैं।
- धूम्रपान 30 साल की उम्र के बाद हड्डियों के नुकसान को बढ़ाता है।
- शोध से पता चला है कि जो बच्चे सेकेंड हैंड धुएं के संपर्क में आते हैं, उनमें हड्डियों के कम होने का खतरा बढ़ जाता है।
2 पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करें। कैल्शियम के प्रभावी अवशोषण के लिए, एक ही समय में विटामिन डी का उपयोग करना बहुत महत्वपूर्ण है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि शरीर को पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी प्राप्त हो, दिन में 15 मिनट के लिए सीधे धूप में रहें।
- यदि आप सूर्य की किरणों के संपर्क में नहीं आ सकते हैं या यदि आपको त्वचा कैंसर का खतरा अधिक है, तो आप मल्टीविटामिन लेकर पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं। विटामिन डी की आदर्श खुराक नहीं मिली है। हालांकि, किशोरों और वयस्कों के लिए विटामिन डी का दैनिक सेवन 4000 आईयू है।
- बहुत से लोगों को बिना जाने विटामिन डी की कमी हो जाती है। उचित जांच करने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें और यदि आवश्यक हो, तो इस विटामिन की आवश्यक दर का चयन करें।
3 नियमित रूप से व्यायाम करें। जो लोग सक्रिय होते हैं उनमें कैल्शियम का स्तर अच्छा होता है, जबकि कम सक्रिय लोगों में उम्र के साथ कैल्शियम की कमी हो जाती है। अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शक्ति प्रशिक्षण के साथ-साथ पैर-समर्थित व्यायाम जैसे चलना या टहलना शामिल करें।इस तरह के व्यायाम हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं। पैर-समर्थित व्यायाम निचले शरीर को मजबूत करते हैं - पैर, कूल्हे और निचली रीढ़। शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों, बाहों की हड्डियों और ऊपरी रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने में मदद करता है।
- आपकी हड्डियों को स्वस्थ रखने से आपके शरीर को कैल्शियम को और अधिक आसानी से अवशोषित करने में मदद मिलेगी।
- तैरना, साइकिल चलाना और मशीनों पर व्यायाम करना एरोबिक व्यायाम हैं जो आपकी हड्डियों को मजबूत करने के लिए उतना ही महत्वपूर्ण हैं।
4 बहुत अधिक मादक पेय न पिएं। शोध से पता चलता है कि बहुत अधिक शराब पीने से शरीर द्वारा कैल्शियम के अवशोषण में बाधा उत्पन्न होती है, खासकर 35 वर्ष से कम उम्र के लोगों में। मध्यम शराब की खपत (प्रति दिन 1 पेय) इष्टतम खुराक है।
- लगातार शराब का सेवन हड्डियों पर हानिकारक प्रभाव डालता है, जिससे शरीर कैल्शियम को पूर्ण रूप से अवशोषित नहीं कर पाता है।
- जो लोग शराब पीते हैं उनमें धूम्रपान करने की संभावना 75% अधिक होती है। हालांकि, शोध अभी पूरी तरह से पूरा नहीं हुआ है, इसलिए यह कहना मुश्किल है कि इन दोनों कारकों का संयोजन अधिक नकारात्मक है या उनमें से एक है।