विषय

• कदम
• विधि १ का ३: उचित आहार लें
• विधि 2 का 3: अधिक कैलोरी जलाने के लिए व्यायाम करें
• विधि ३ का ३: मूल योजना से चिपके रहें
• टिप्स
• चेतावनी

एक हफ्ते में 1.5 किलोग्राम वजन कम करने का फैसला किया? आइए तुरंत कहें - यह आसान नहीं है, लेकिन फिर भी संभव है। अनुशंसित दर को प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम का नुकसान माना जाता है। सबसे पहले, आपको अपना इष्टतम वजन निर्धारित करने के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। फिर अनुमान लगाएं कि आपको प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी जलाने की आवश्यकता होगी और स्वस्थ आहार की योजना बनाएं और तदनुसार व्यायाम करें। इसके अलावा, लंबे समय तक प्रति सप्ताह 1.5 किलोग्राम वजन कम करने के लिए बहुत अधिक प्रेरणा और ऊर्जा की आवश्यकता होगी।

कदम

विधि १ का ३: उचित आहार लें

1. 1 अपने आधार चयापचय दर की गणना करें. इससे पहले कि आप प्रति सप्ताह 1.5 किलोग्राम वजन कम करने के लिए अपने कैलोरी सेवन में कटौती करें, आपको यह पता लगाना होगा कि आप आमतौर पर प्रति दिन कितनी कैलोरी बर्न करते हैं। इस मान को आधार चयापचय दर (बीयूएम) कहा जाता है, और इसका उपयोग यह अनुमान लगाने के लिए किया जा सकता है कि प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना है और शारीरिक गतिविधि के माध्यम से जलाना है।
   • बूम की गणना आप स्वयं कर सकते हैं, लेकिन यह काफी कठिन है। ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करना बेहतर है। इसी तरह के कैलकुलेटर कई साइटों पर पाए जा सकते हैं।
   • आधार चयापचय दर की गणना के लिए कई अलग-अलग सूत्र हैं, जिनमें से प्रत्येक में सेंटीमीटर में ऊंचाई और किलोग्राम में वजन शामिल है। उदाहरण के लिए, पुरुषों के लिए परिष्कृत हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला का उपयोग करने के लिए, आपको किलोग्राम में अपने वजन से 13.4 गुणा करना होगा, परिणामी मूल्य में 88.4 जोड़ना होगा, और फिर इस मान को सेंटीमीटर में 4.8 से गुणा करके अपनी ऊंचाई में जोड़ना होगा। उसके बाद, 5.68 से गुणा करके इस मान से अपनी आयु घटाएं।
2. 2 अपना नया दैनिक भत्ता 1,500 कम कैलोरी पर सेट करें। डेढ़ पौंड 10,500 कैलोरी के बराबर है, जिसका अर्थ है कि आपको आहार और व्यायाम के माध्यम से अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 1,500 तक कम करने की आवश्यकता है। यह जानने के बाद कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी खा रहे हैं, अपना नया दैनिक भत्ता निर्धारित करने के लिए उस राशि से 1,500 घटाएं। हालांकि, नई राशि महिलाओं के लिए प्रतिदिन 1200 कैलोरी और पुरुषों के लिए 1500 कैलोरी से कम नहीं होनी चाहिए।
   • उदाहरण के लिए, यदि आपके पास 2756 की आधार चयापचय दर है, तो आप प्रति दिन 1256 कैलोरी तक का उपभोग कर सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप 1500 कैलोरी की दैनिक कमी हो सकती है। यह आपको एक हफ्ते में 1.5 किलोग्राम वजन कम करने की अनुमति देगा।
   • यदि आपका बेस मेटाबॉलिक रेट 2300 है, तो प्रति दिन केवल 800 कैलोरी होगी। हृदय रोग या पित्त पथरी रोग जैसी स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनने के लिए यह मान बहुत कम है। ऐसे में भोजन के साथ एक दिन में कम से कम 1200 कैलोरी खाएं और व्यायाम के जरिए 400 अतिरिक्त कैलोरी बर्न करें।
3. 3 ऐप का उपयोग करके अपने आहार की निगरानी करें या फूड डायरी. यह सुनिश्चित करने का एकमात्र तरीका है कि आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन से अधिक नहीं हैं, उचित मोबाइल फोन ऐप या भोजन डायरी का उपयोग करके हर दिन आप जो कुछ भी खाते हैं और पीते हैं उसे रिकॉर्ड करना है। अपने हिस्से को मापना याद रखें ताकि आप जान सकें कि आपने कितना खाया। फिर सब कुछ अपने ऐप या फूड डायरी में लिख लें।

   सलाह: यदि आप मोबाइल फोन के साथ एपीपी का उपयोग करते हैं, तो यह स्वचालित रूप से खपत की गई दैनिक कैलोरी की गणना करता है। हालाँकि, यदि आप मैन्युअल रूप से एक डायरी रखते हैं, तो आपको कैलोरी की संख्या स्वयं लिखनी होगी। कैलोरी की संख्या की गणना ऑनलाइन या संदर्भ द्वारा निर्धारित की जा सकती है।

   
   
4. 4 कैलोरी कम करने के लिए अधिक सब्जियां और फल खाएं। सब्जियां और फल ऊर्जा की तुलना में पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, यानी इनमें आहार फाइबर, विटामिन और सूक्ष्म पोषक तत्व बहुत अधिक होते हैं, लेकिन वे वसा और कैलोरी में कम होते हैं। सब्जियों और फलों के प्रत्येक भोजन का आधा हिस्सा लेने का प्रयास करें। यह आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हुए कैलोरी में कटौती करने में आपकी मदद करेगा।
   • उदाहरण के लिए, आप नाश्ते के लिए एक सेब और एक संतरा, दोपहर के भोजन के लिए एक हरा सलाद और रात के खाने के लिए कुछ उबली हुई सब्जियां खा सकते हैं।
5. 5 प्रोटीन और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों के दुबले स्रोतों पर स्विच करें। कम वसा वाले प्रोटीन और डेयरी उत्पाद आपको अपने वसायुक्त समकक्षों की तुलना में पूर्ण रहने और कैलोरी में कटौती करने में मदद करेंगे। बिना त्वचा वाले चिकन ब्रेस्ट, बीफ और पोर्क, बीन्स, टोफू और अंडे की सफेदी का सेवन करें। डेयरी उत्पादों की खरीदारी करते समय, लो-फैट या 1% दूध, लो-फैट चीज़, और लो-फ़ैट या पूरी तरह से लो-फ़ैट दही चुनें।
   • प्रत्येक भोजन के साथ लीन प्रोटीन स्रोत या कम वसा वाले डेयरी की 1 सर्विंग शामिल करने का प्रयास करें।उदाहरण के लिए, आप नाश्ते के लिए 1 प्रतिशत दूध के साथ दलिया खा सकते हैं, दोपहर के भोजन के लिए एक ग्रील्ड चिकन सलाद, और रात के खाने के लिए कम वसा वाले मोज़ेरेला और टर्की मीटबॉल के साथ एक कटोरी गेहूं का पास्ता।
6. 6 रिफाइंड कार्ब्स और शुगर कम करें। सफेद पास्ता, सफेद चावल और सफेद ब्रेड में उनके पूरे गेहूं के समकक्षों के समान कैलोरी सामग्री हो सकती है, लेकिन उनमें आहार फाइबर की कमी होती है। इस वजह से रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने के बाद आपका पेट ज्यादा देर तक भरा नहीं रहेगा, जिससे ओवरईटिंग हो सकती है।
   • अपने आहार में फाइबर की मात्रा बढ़ाने के लिए, पास्ता और होल व्हीट ब्रेड और ब्राउन राइस का सेवन करें।

   सलाह: आपके द्वारा खरीदे जाने वाले भोजन पर लेबल की जाँच करें और ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें चीनी, सफेद आटा, या अन्य प्रकार के परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट हों।

   
   
7. 7 इसे अजमाएं आंतरायिक उपवास का अभ्यास करेंअपनी भोजन योजना को और अधिक संरचित बनाने के लिए। आंतरायिक उपवास में हर दिन 8-10 घंटे के निश्चित अंतराल के लिए भोजन करना शामिल है। इससे आपके पाचन तंत्र को प्रतिदिन 14-16 घंटे का ब्रेक मिलेगा और सीमित समय के कारण आप कम खा पाएंगे।
   • दिन के सबसे सक्रिय भाग के साथ मेल खाने के लिए एक समय सीमा निर्धारित करें जो आपके लिए उपयुक्त हो। उदाहरण के लिए, आप प्रतिदिन 7:00 से 15:00 के बीच खा सकते हैं। ऐसे में आप सुबह 7 बजे नाश्ता, 11:00 बजे लंच और 14:45 बजे डिनर कर सकते हैं।
   • आप 10:00 और 18:00 के बीच भी खा सकते हैं: नाश्ता 10:00 बजे, दोपहर का भोजन 14:00 बजे और रात का खाना 17:30 बजे।

विधि 2 का 3: अधिक कैलोरी जलाने के लिए व्यायाम करें

1. 1 सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट कार्डियो करें। हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रति सप्ताह कुल 150 मिनट के लिए मध्यम हृदय व्यायाम में संलग्न हों। हालांकि, यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अधिक व्यायाम की आवश्यकता हो सकती है। सप्ताह में 5 दिन कम से कम 30 मिनट व्यायाम करने का प्रयास करें। यह आपको 1,500 के दैनिक कैलोरी घाटे तक पहुंचने में मदद करेगा।
   • ऐसे व्यायाम चुनें जो आपको पसंद हों। ऐसे में आपके लिए उनसे निपटना काफी आसान हो जाएगा।
   • यदि आपके पास समय की कमी है, तो अपनी खेल गतिविधियों को छोटे अंतरालों में विभाजित करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, आप दिन में तीन बार १० मिनट के लिए व्यायाम कर सकते हैं, या दिन में दो बार १५ मिनट के लिए व्यायाम कर सकते हैं यदि आपके पास प्रशिक्षण के लिए ३० मिनट अलग रखने का अवसर नहीं है।
2. 2 पूरे दिन और अधिक स्थानांतरित करने के लिए सरल तरीकों की तलाश करें। आपके द्वारा दिन भर में बर्न की जाने वाली प्रत्येक अतिरिक्त कैलोरी आपको अपने लक्ष्य के करीब लाती है, इसलिए हमेशा अधिक सक्रिय रहने का प्रयास करें। यहां कुछ आसान तरीके दिए गए हैं:
   • अपने गंतव्य से और दूर पार्क करें;
   • बस या मेट्रो से १-२ स्टॉप/स्टेशन पहले उतरें और बाकी रास्ते पर चलें;
   • लिफ्ट का उपयोग करने के बजाय सीढ़ियों से ऊपर जाएं;
   • यदि संभव हो तो स्कूल जाना या बाइक से या पैदल काम करना;
   • टीवी पर कमर्शियल ब्रेक के दौरान पुश-अप्स या स्क्वैट्स करें।
3. 3 अधिक कैलोरी बर्न करने के लिए अपने व्यायाम दिनचर्या में उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण शामिल करें। हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) एक्सरसाइज के दौरान कैलोरी बर्न को बढ़ाने का एक प्रभावी तरीका है। मध्यम और जोरदार व्यायाम अंतराल के बीच वैकल्पिक। वॉकिंग, जॉगिंग, साइकलिंग या स्विमिंग के दौरान HIIT ट्राई करें।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप ४ मिनट तक चल सकते हैं, ४ मिनट दौड़ सकते हैं, फिर ४ मिनट के लिए फिर से चल सकते हैं, और इसी तरह कुल ३० मिनट तक चल सकते हैं।
   • यदि आप साइकिल चला रहे हैं, तो आप ४ मिनट के लिए मध्यम गति से सवारी कर सकते हैं, फिर ३ मिनट के लिए गति बढ़ा सकते हैं, फिर ४ मिनट के लिए मध्यम गति पर वापस आ सकते हैं, और इसी तरह।

   सलाह: जांचें कि क्या निकटतम जिम में HIIT कक्षाएं उपलब्ध हैं। यह HIIT सीखने और अधिक कैलोरी जलाने का एक शानदार तरीका है।

   
   
4. 4 शक्ति प्रशिक्षण के साथ मांसपेशियों का निर्माण करें। अधिक मांसपेशी द्रव्यमान आपको अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देता है। यह आपके चयापचय को गति देगा और अधिक आसानी से कैलोरी की कमी पैदा करेगा। हफ्ते में दो बार 30-45 मिनट की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने की कोशिश करें।
   • आप किसी भी व्यायाम उपकरण से मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। आप रेजिस्टेंस बैंड्स, डंबल्स, स्ट्रेंथ मशीन्स या यहां तक ​​कि अपने खुद के वजन का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
   • प्रत्येक शक्ति प्रशिक्षण सत्र के दौरान सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम करना याद रखें। मुख्य समूहों में हाथ, पैर, पीठ, नितंब, पेट और छाती की मांसपेशियां शामिल हैं।

विधि ३ का ३: मूल योजना से चिपके रहें

1. 1 यथार्थवादी अल्पकालिक लक्ष्य निर्धारित करें और उन्हें प्राप्त करने के लिए खुद को पुरस्कृत करें। एक नियम के रूप में, विशेषज्ञ प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम छोड़ने की सलाह देते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको अपने दैनिक सेवन को 500-1000 कैलोरी कम करना चाहिए। यदि आपको लगभग एक सप्ताह में 1.5 किलोग्राम वजन कम करना मुश्किल लगता है, तो प्रति सप्ताह 1 किलोग्राम वजन कम करने पर विचार करें। यह इसे थोड़ा आसान बना देगा, जो आपको वजन कम करने के लिए प्रेरित करने में मदद करेगा। आपको प्रेरित रखने के लिए आप एक इनाम प्रणाली भी स्थापित कर सकते हैं।
   • उदाहरण के लिए, सप्ताह के अंत में अपने अगले लक्ष्य तक पहुंचने के बाद आप अपने आप को एक छोटा सा इनाम देने का वादा कर सकते हैं (एक मैनीक्योर प्राप्त करें, एक नई शर्ट खरीदें, समुद्र तट पर जाएं, आदि)।
2. 2 मित्रों और परिवार का समर्थन प्राप्त करें। यदि आपके पास कोई ऐसा व्यक्ति नहीं है जिसके साथ आप अपनी सफलताओं और चुनौतियों को साझा कर सकें, तो प्रेरित रहना मुश्किल हो सकता है। कम से कम एक दोस्त या परिवार के सदस्य के साथ वजन कम करने के लिए अपनी योजनाओं को साझा करने का प्रयास करें और उन्हें बताएं कि वे आपकी सहायता कैसे कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप उनसे कुछ ऐसा मांग सकते हैं जो आपको आपके आहार के लिए अनुपयुक्त कुछ भी न दे, या आपकी सफलताओं और चुनौतियों के बारे में सुनने के लिए सप्ताह में एक बार आपको कॉल या टेक्स्ट कर सकता है।
   • यदि आपके पास परिवार का कोई सदस्य या मित्र नहीं है जिसके साथ आप इन मुद्दों पर चर्चा करने में सहज हों, तो अपने स्थानीय सहायता समूह या ऑनलाइन वजन घटाने के मंच की जाँच करें।

   सलाह: यदि आपको अपने आहार का पालन करने या अपने खाने की आदतों को बदलने में कठिनाई होती है, तो यह एक मनोवैज्ञानिक से परामर्श करने योग्य हो सकता है। वह सलाह देंगे कि भावनात्मक खाने का विरोध कैसे करें और भोजन के प्रति अधिक सचेत रहें।

3. 3 अपना ख्याल रखा करो। लंबे समय तक वजन घटाने के कार्यक्रम के साथ, अपने शरीर के प्रति चौकस रहना भी महत्वपूर्ण है। यदि आप प्रति सप्ताह 1.5 पाउंड वजन कम करने की योजना बना रहे हैं, तो आपको सकारात्मक दृष्टिकोण बनाए रखने और अपना अच्छा ख्याल रखने की आवश्यकता है। यह आपको अपने आहार और व्यायाम के लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करेगा और हर हफ्ते अपना वजन कम करना जारी रखेगा। अपनी अच्छी देखभाल करने में निम्नलिखित सहायक उपाय शामिल हैं:
   • हर रात 7-9 घंटे सोएं;
   • आपको जो पसंद है उसे करने के लिए समय निकालें;
   • विश्राम तकनीकों के साथ तनाव के स्तर को कम करें।

टिप्स

• चाय और कॉफी में मौजूद कैफीन वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है। अपनी बैटरी को रिचार्ज करने के लिए नाश्ते में या व्यायाम से पहले 1-2 कप कॉफी या चाय पिएं।

चेतावनी

• अत्यधिक और कट्टरपंथी आहार से बचें जो आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं। इस तरह के आहार तेजी से वजन घटाने का वादा कर सकते हैं, लेकिन परिणाम असंगत हैं।