विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 3 की विधि 1: बाहर जाएं
• 3 की विधि 2: एक दिनचर्या शुरू करें
• 3 की विधि 3: उन्नत स्तर पर आगे बढ़ें
• टिप्स
• चेतावनी
• नेसेसिटीज़

दौड़ने के कई फायदे हैं - यह तनाव को कम करता है, जिससे आपकी मांसपेशियां मजबूत होती हैं और आपका शरीर दुबला होता है। यह पहली बार में कड़ी मेहनत है, लेकिन कुछ हफ्तों के बाद आपका शरीर अपनी लय पाता है और आप दौड़ने के लिए अधिक से अधिक उत्सुक महसूस करते हैं। यहाँ कैसे शुरू करने के लिए है।

कदम बढ़ाने के लिए

3 की विधि 1: बाहर जाएं

1. बाहर जाओ और एक रन के लिए जाओ। अब क। शुरू करने का सबसे अच्छा तरीका सिर्फ दौड़ते हुए जूतों की एक जोड़ी है और सड़क (या समुद्र तट, या जंगल या ...) पर हिट करना है। दौड़ने की गति पहली बार में अजीब लग सकती है, क्योंकि आपके द्वारा आमतौर पर उपयोग नहीं की जाने वाली मांसपेशियों को अचानक वसंत की क्रिया में लाना पड़ता है। यह सामान्य बात है। तब तक चलाएं जब तक आपके पैर जल न जाएं और आपकी छाती उभार न हो जाए; वास्तविक शुरुआती लोगों के लिए यह आमतौर पर 5-10 मिनट के बाद ही होता है।
   • यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो आपको महंगे जूते की आवश्यकता नहीं है। स्नीकर्स की एक पुरानी जोड़ी ठीक है। एक बार जब आप जानते हैं कि आप जारी रखना चाहते हैं, तो आप अधिक महंगे खरीद सकते हैं।
   • आरामदायक कपड़ों में चलें। यदि आवश्यक हो तो स्पोर्ट्स पैंट, एक टी-शर्ट और एक स्पोर्ट्स ब्रा पर रखें। रास्ते में मिलने वाली कोई भी चीज़ न पहनें।
   • कहीं भी दौड़ो। आपका अपना पड़ोस, एक पार्क, आपका अपना मार्ग, एक एथलेटिक्स ट्रैक। एक खेल के रूप में चलाने के बारे में सबसे अच्छी चीजों में से एक यह है कि आप इसे कहीं भी कर सकते हैं, आप जिम से बंधे नहीं हैं।
   विशेषज्ञ टिप

   

   टायलर कोर्टविल

   
   
   प्रोफेशनल धावक टायलर कौरविल सालोमन रनिंग के लिए ब्रांड एंबेसडर हैं। उन्होंने संयुक्त राज्य अमेरिका और नेपाल में 10 अल्ट्रा और माउंटेन रनिंग दौड़ में भाग लिया और 2018 में क्रिस्टल माउंटेन मैराथन जीता।

   टायलर कोर्टविल
   पेशेवर धावक

   टायलर कोर्टविल के अनुसार, अल्ट्रा और माउंटेन रनर आपको एक रन के लिए जाने की जरूरत है जो चल रहे जूते की एक अच्छी जोड़ी है, जो वास्तव में बहुत अच्छा है।

2. सुनिश्चित करें कि आपके पास अच्छी मुद्रा है। अपने शरीर को आराम करने और स्वाभाविक रूप से स्थानांतरित करने का प्रयास करें। अपनी बाहों को घुमाएं, आरामदायक कदम उठाएं, सीधा चलें और थोड़ा आगे झुकें, अपने पैरों को जमीन से काफी ऊंचा उठाएं ताकि आपके पैर एक फुटपाथ टाइल के पीछे न फंसें। हर धावक का थोड़ा अलग चाल होता है क्योंकि हर किसी का शरीर अलग होता है, इसलिए कोशिश करें कि आपके लिए क्या सही है।
   • बहुत अधिक उछाल और धीरे-धीरे जमीन पर न चढ़ने का प्रयास करें ताकि आप अपने घुटनों और अन्य जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव न डालें।
   • अपने पास का पता लगाएं। हाल के शोध से पता चला है कि आपके पैर की अंगुली (पैर की अंगुली, मिडफुट, एड़ी) एक प्राकृतिक आंदोलन है जिसे बदला नहीं जाना चाहिए। कहा कि, आप जितनी तेजी से दौड़ेंगे, आप उतनी ही तेजी से अपने आगे बढ़ेंगे।
   • अपने ऊपरी शरीर को आराम दें। यदि आप अपने आप को बहुत कठोर रखते हैं, तो आप कम मोबाइल होंगे और आप अधिक धीमी गति से चलेंगे। अपने वज़न को केंद्रित रखें और अपने कंधों को आराम दें, अपनी भुजाओं को 90 डिग्री के कोण पर झुकें।
3. सांस। स्वाभाविक रूप से साँस लें या एक श्वास तकनीक पर ध्यान केंद्रित करें। कुछ लोगों का तर्क है कि सबसे अच्छी साँस लेने की तकनीक नाक के माध्यम से साँस लेती है, आपके फेफड़ों को पूर्ण रूप से विस्तारित करती है, और व्यापक खुले मुंह के माध्यम से साँस छोड़ती है। आपकी नाक हवा को छानने के लिए उपयोगी है, खासकर जब आप बाहर चल रहे होते हैं, तो आप गलती से मक्खियों को नहीं मारते हैं। आपके मुंह के माध्यम से साँस छोड़ने से अधिक कार्बन डाइऑक्साइड और गर्मी निकलती है।
4. घर पहुंचने पर खिंचाव। जबकि दौड़ने से पहले स्ट्रेचिंग के फायदे और / या नुकसान विवादित हैं, आपके वर्कआउट के अंत में स्ट्रेचिंग के खिलाफ कुछ तर्क हैं। प्रत्येक मांसपेशी समूह को स्ट्रेच करें, प्रत्येक खिंचाव को कम से कम 15 से 20 सेकंड तक रोकें।
   • स्ट्रेचिंग के लिए मुख्य मांसपेशियां आपके पैर की मांसपेशियां हैं। दीवार के एक छोर को खड़ा करें और अपने हाथों को इसके खिलाफ रखें (एक पैर को दूसरे की तुलना में दीवार के करीब रखें) ताकि आप अपने बछड़े की मांसपेशियों को खींच सकें। एक पक्ष और फिर दूसरा।
   • अपने घुटने को मोड़ें और अपने पैर को उठाएं ताकि यह (लगभग) आपके नितंब के खिलाफ हो। उस पैर को अपने हाथ से पकड़ें और उसे अपने नितंबों के पास जितना संभव हो उतना खींच लें। आप अपनी जांघ के सामने खिंचाव महसूस करते हैं। पार्श्व बदलना। जब तक आप अपनी जांघ में खिंचाव महसूस नहीं करते तब तक आप अपने पैर को अपने पैर की उंगलियों के पीछे रखते हुए आगे की ओर बढ़ सकते हैं। यह घुटनों के लिए बेहतर है।
   • यदि आप एक टेबल या गेट (हिप ऊंचाई के बारे में) पर खड़े हैं, तो आप टेबल या गेट पर अपना पैर रख सकते हैं। अपने पैर को फैलाने की कोशिश करें। आप अपने पैर के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करते हैं। पार्श्व बदलना।

3 की विधि 2: एक दिनचर्या शुरू करें

1. सप्ताह में कम से कम तीन बार दौड़ें। इस तरह आप सहनशक्ति का निर्माण करते हैं; वह सप्ताह में एक बार चलने के साथ काम नहीं करता है। सप्ताह के दिनों को फैलाएं ताकि आपके बीच में ठीक होने के लिए पर्याप्त समय हो।यदि आप सप्ताह में तीन बार से अधिक फिट होने के लिए दौड़ने से परे जाते हैं। आप शायद चल रहे वायरस से संक्रमित हैं।
   • बारिश या चमक में एक रन के लिए जाओ, जब यह ठंडा या गर्म होता है। बस परिस्थितियों के लिए पोशाक सुनिश्चित करें।
   • हाइड्रेटेड रहें और अपने दौड़ने से पहले कुछ हल्का खाएं।
   • चलते समय संगीत सुनें। यह सभी के लिए काम नहीं करता है, लेकिन कुछ मामलों में यह आपको अच्छी गति बनाए रखने में मदद कर सकता है। यदि आप पाते हैं कि गाने का टेम्पो आपके अपने प्राकृतिक टेम्पो के साथ हस्तक्षेप कर रहा है, तो सुनना बंद कर दें।
2. समय और दूरी बनाएँ। जैसे-जैसे सप्ताह बीतता है, अपने आप को आगे और लंबे समय तक चलाने के लिए चुनौती दें। यदि आप पहले सप्ताह में 10 मिनट के लिए दौड़ने में सक्षम थे, तो अगले सप्ताह 15 मिनट का प्रयास करें, और 20 मिनट के बाद का सप्ताह। आप देखेंगे कि आप इसे लंबे और लंबे समय तक रख सकते हैं। सहनशक्ति हासिल करने के लिए, निम्नलिखित रणनीतियाँ आज़माएँ:
   • पहले गति के बारे में चिंता मत करो। आप वास्तव में भी है जितना आपको लगता है कि आपको धीमा चलना चाहिए। आप अभी तक एक प्रतियोगिता नहीं चला रहे हैं; आप फिटर पाने की कोशिश कर रहे हैं। अभी के लिए, धीरे-धीरे समय या दूरी बढ़ाने पर ध्यान दें। आप चाहें तो बाद में तेजी से दौड़ सकते हैं।
   • वैकल्पिक रूप से चलना और चलना। जब आप अब और नहीं कर सकते हैं, तो रुकने के बजाय कुछ मिनट चलने और फिर चलने की कोशिश करें। इसे 30 से 40 मिनट तक दोहराएं। अगली बार, चलने की तुलना में चलने वाले मिनटों की संख्या बढ़ाएँ। अंततः, आप हर समय चला सकते हैं।
   • स्प्रिंट जाओ। मांसपेशियों के निर्माण और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए जितना हो सके उतना तेज दौड़ें। स्प्रिंटिंग के साथ चलने के वैकल्पिक प्रशिक्षण के दिन। अपना समय लेने के लिए स्टॉपवॉच का उपयोग करें। जितनी जल्दी हो सके 400 मीटर की दूरी पर स्प्रिंटिंग शुरू करें; ऐसा 4-6 बार करें। अपने अगले स्प्रिंट वर्कआउट पर, आप अपने पुराने दिनों को मात देने की कोशिश करते हैं। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, दूरियां बढ़ाएं।
3. कुछ अच्छे मार्ग खोजें। यदि आपको हर बार एक ही उबाऊ मार्ग पर चलना है, तो आप जल्दी से ऊब जाएंगे। अपने आप को जंगल में या पड़ोस में एक रन के लिए समझो जो आप अभी तक नहीं जानते हैं। वैकल्पिक 2 या 3 मार्गों को मज़ेदार रखने के लिए।
   • यह काम करो। अपने घर, काम या स्कूल के करीब दौड़ने के लिए स्थान खोजें। अपने वर्कआउट को ऐसे समय के लिए शेड्यूल करें जब आप परेशान नहीं होंगे, जैसे कि सुबह जल्दी या काम करने के रास्ते पर।
   • जब आप काम / स्कूल जाते हैं तो हमेशा अपने साथ चलने वाले गियर लाकर योजनाओं में बदलाव करें। अगर आपको ऐसा लगता है, तो आप हमेशा तुरंत दौड़ सकते हैं।
4. बहुत जल्दी मत छोड़ो। कुछ रनों के बाद, आप यह सोचकर ललचा सकते हैं कि आप दौड़ने के लायक नहीं हैं। आप खुद सोचेंगे: क्या यह अधिक मजेदार नहीं होना चाहिए? यह इतना चोट क्यों करता है? बस चलते रहो। अपने आप को बताएं कि आप इसे तौलिया में फेंकने से कम से कम दो सप्ताह पहले देंगे। चल रही दिनचर्या का पालन करने के कुछ हफ्तों के बाद, आप हल्का महसूस करना शुरू कर देंगे, तेजी से और अधिक आनंद लेंगे। अंततः आपको एहसास होगा कि आप एक बार भी याद नहीं करना चाहते हैं।

3 की विधि 3: उन्नत स्तर पर आगे बढ़ें

1. अच्छे रनिंग शूज खरीदें। यदि आप सुनिश्चित हैं कि आप दौड़ना जारी रखना चाहते हैं, तो अपने आप को एक जूता आकार प्राप्त करना एक अच्छा विचार है, क्योंकि विभिन्न प्रकार के पैरों के लिए विभिन्न जूते डिज़ाइन किए गए हैं। एक अच्छा रनिंग स्टोर आपके पैरों का विश्लेषण कर सकता है ताकि आप सही जूते पा सकें (एक इस्तेमाल की गई जोड़ी लाएं ताकि वे पहनने और आंसू से बता सकें)।
   • आपकी मदद करने वाला व्यक्ति अपने पुराने जूतों से देख सकता है जहां आप अपने पैरों पर सबसे अधिक दबाव महसूस करते हैं और एक मॉडल की सिफारिश कर सकते हैं जो आपको चोट लगने की कम से कम संभावना देता है।
   • साधारण खेल के सामान की दुकान का इस क्षेत्र में कोई विशेषज्ञता नहीं है।
2. एक प्रतियोगिता के लिए प्रशिक्षण। एक प्रतियोगिता में प्रवेश करने से आपको उस दिशा में काम करने का लक्ष्य मिलता है जैसा आप चलाना सीखते हैं। एक बार जब आप एक दौड़ चलाते हैं तो आप शायद अधिक चाहते हैं। 5K दौड़ के लिए प्रशिक्षित करने के लिए, आप 2 महीने के लिए प्रति सप्ताह 3 रन की अनुसूची का पालन कर सकते हैं:
   • सप्ताह 1:वार्म अप करने के लिए पांच मिनट के लिए तेज चलें। फिर 90 सेकंड की वॉकिंग के साथ 60 सेकंड की जॉगिंग करें, कुल मिलाकर 20 मिनट।
   • सप्ताह 2: वार्म अप करने के लिए पांच मिनट के लिए तेज चलें। फिर 2 मिनट चलने के साथ जॉगिंग के 90 सेकंड को वैकल्पिक करें, कुल मिलाकर 20 मिनट।
   • सप्ताह 3: पांच मिनट गर्म करने के लिए तेज चलें, फिर निम्नलिखित में से दो प्रतिनिधि:
     • जोग 180 मीटर (या 90 सेकंड)
     • 180 मीटर (या 90 सेकंड) चलें
     • जोग 365 मीटर (या 3 मिनट)
     • वॉक 365 मीटर (या 3 मिनट)
   • सप्ताह 4: पांच मिनट के लिए तेज गर्म चलें, फिर:
     • जोग 400 मीटर (या 3 मिनट)
     • 200 मीटर (या 90 सेकंड) चलें
     • जोग 800 मीटर (या 5 मिनट)
     • 400 मीटर (या 2-1 / 2 मिनट) चलें
     • जोग 400 मीटर (या 3 मिनट)
     • 200 मीटर (या 90 सेकंड) चलें
     • जोग 800 मीटर (या 5 मिनट)
   • सप्ताह 5:
     • प्रशिक्षण 1: गर्म होने के लिए पांच मिनट के लिए तेज चलें, फिर:
       • जोग 800 मीटर (या 5 मिनट)
       • 400 मीटर (या 3 मिनट) चलें
       • जोग 800 मीटर (या 5 मिनट)
       • 400 मीटर (या 3 मिनट) चलें
       • जोग 800 मीटर (या 5 मिनट)
     • वर्कआउट 2: वार्म अप के लिए पांच मिनट तक वॉक करें, फिर:
       • जोग 1200 मीटर (या 8 मिनट)
       • 800 मीटर (या 5 मिनट) चलें
       • जोग 1200 मीटर (या 8 मिनट)
     • वर्कआउट 3: वार्म अप करने के लिए पांच मिनट तक तेज चलें, फिर बिना टहले 3,200 मीटर (या 20 मिनट) दौड़ें।
   • सप्ताह 6:
     • प्रशिक्षण 1: गर्म होने के लिए पांच मिनट के लिए तेज चलें, फिर:
       • जोग 800 मीटर (या 5 मिनट)
       • 400 मीटर (या 3 मिनट) चलें
       • जोग 1200 मीटर (या 8 मिनट)
       • 400 मीटर (या 3 मिनट) चलें
       • जोग 800 मीटर (या 5 मिनट)
     • वर्कआउट 2: वार्म अप के लिए पांच मिनट तक वॉक करें, फिर:
       • जोग 1600 मीटर (या 10 मिनट)
       • 400 मीटर (या 3 मिनट) चलें
       • जोग 1600 मीटर (या 10 मिनट)
     • वर्कआउट 3: वार्म अप करने के लिए पांच मिनट तक वॉक करें, फिर 3600 मीटर (या 25 मिनट) जॉगिंग करें।
   • सप्ताह 7: पांच मिनट तक गर्मजोशी से टहलें, फिर 4000 मीटर (या 25 मिनट) दौड़ें।
   • सप्ताह 8: पांच मिनट तक गर्मजोशी से टहलें, फिर 4,400 मीटर (या 28 मिनट) दौड़ें।
   • सप्ताह 9: पांच मिनट तक गर्मजोशी से टहलें, फिर 4800 मीटर (या 30 मिनट) दौड़ें।
3. एक चल समूह में शामिल हों। अन्य प्रेरित लोगों के साथ दौड़ने से आपको अपने दृष्टिकोण पर प्रतिक्रिया के लिए पूछने का अवसर मिलता है और आपको चलते रहने के लिए प्रेरित करता रहता है। आप प्रतियोगिताओं को एक साथ चला सकते हैं या केवल मनोरंजन के लिए चला सकते हैं।

टिप्स

• चोटों से बचने के लिए रोकथाम सबसे अच्छा तरीका है। सुनिश्चित करें कि आप अपनी मांसपेशियों को गर्म करते हैं और अपनी कसरत के बाद अच्छी तरह से खिंचाव करते हैं।
• दौड़ते समय संगीत सुनें। एक अच्छे स्थिर टेम्पो वाले गाने आपको एक लय खोजने का मौका देते हैं, और यह सुनने के लिए कुछ करने के लिए अधिक मजेदार है।
• आप दूरी या समय में अपने रन माप सकते हैं। दोनों तरीके अच्छे हैं और यह सिर्फ एक व्यक्तिगत प्राथमिकता है।
• यदि आप चाहें, तो आप एक स्पीडोमीटर या कोई अन्य उपकरण ले सकते हैं जो आपकी गति, दूरी आदि को मापता है। यदि आप अपनी प्रगति पर नज़र रख सकते हैं तो आप अधिक प्रेरित महसूस करेंगे।
• यदि आप किसी मित्र या समूह के साथ चलते हैं, तो आप अधिक प्रेरित होते हैं। खासकर यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो यह जारी रखने में मदद कर सकता है। सुनिश्चित करें कि आप किसी को समान स्तर का पाते हैं। यदि आप एक समूह में भाग रहे हैं, तो बाकी लोगों के साथ रहने का प्रयास करें, लेकिन केवल तभी जब आप रख सकते हैं। कुछ भी जबरदस्ती न करें।
• आराम से। आपको 2 महीनों में 5 किलोमीटर से कुछ भी नहीं जाने में सक्षम होना चाहिए। कार्यक्रम से कुछ भी मत छोड़ो। दो महीने इतना लंबा नहीं है!

चेतावनी

• एक कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। खासकर यदि आप 35 वर्ष से अधिक हैं, तो हृदय संबंधी रोग की संयुक्त समस्याएं या जोखिम हैं।
• अपने दौड़ने के दौरान और बाद में पर्याप्त पियें, खासकर जब यह गर्म हो। यदि आप प्यासे हैं, तो आप वास्तव में पहले से ही निर्जलित हैं।
• सड़क पर दौड़ते समय, सुनिश्चित करें कि आप आंखों को पकड़ने वाले कपड़े पहनें। व्यस्त सड़क के साथ चलने पर हेडफ़ोन नहीं पहनना बेहतर है।

नेसेसिटीज़

• दौड़ने के जूते