विषय

• कदम
• भाग 1 का 4: प्रतियोगिता से एक दिन पहले की तैयारी
• भाग २ का ४: प्रतियोगिता के दिन की तैयारी
• भाग ३ का ४: चिंता और उबकाई से निपटना
• भाग ४ का ४: प्रतियोगिता में तैरना
• टिप्स
• चेतावनी
• आपको किस चीज़ की जरूरत है

तैराकी अत्यधिक प्रतिस्पर्धी माहौल में तैराकों की ताकत, तकनीक और एकाग्रता को चुनौती देती है। अपना 100 प्रतिशत देने के लिए आपको एक अच्छा आराम करने की आवश्यकता है, लेकिन प्रतियोगिता की शुरुआत में ध्यान केंद्रित और ऊर्जा से भरपूर होना चाहिए। यह आपकी ओर से योजना और प्रयास लेता है, लेकिन यह इसके लायक है - आप महान शारीरिक फिटनेस के साथ अपने परिणामों में नाटकीय रूप से सुधार कर सकते हैं।

कदम

भाग 1 का 4: प्रतियोगिता से एक दिन पहले की तैयारी

1. 1 प्रतियोगिता के लिए आवश्यक चीजें एकत्र करें। इसके लिए धन्यवाद, आप सही चीजों की तलाश में घर के चक्कर नहीं लगाएंगे, लेकिन आप प्रतियोगिता से पहले आराम कर पाएंगे। खोए हुए खनिजों को फिर से भरने के लिए तौलिये, दो जोड़ी काले चश्मे, दो स्विमिंग कैप, फल, मेवा, पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स युक्त एक एनर्जी ड्रिंक लेकर आएं।
2. 2 प्रतियोगिता से एक दिन पहले, कार्य योजना की जाँच करें। अपने कोच से पूछें कि वार्म-अप किस समय होगा, आप किस नंबर पर नौकायन कर रहे हैं, यदि पंजीकरण की आवश्यकता है। अनिवार्य पंजीकरण तब होता है, जब आगमन पर, आपको प्रतिभागियों की सामान्य सूची में अपने नाम के आगे हस्ताक्षर करने की आवश्यकता होती है। इससे आयोजकों को प्रतियोगिता के दौर को इस तरह से डिजाइन करने में मदद मिलेगी कि कोई खाली ट्रैक न हो।
3. 3 नौकायन से एक दिन पहले अच्छा भोजन करें। बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाएं, लेकिन भारी या अस्वास्थ्यकर भोजन न करें। अम्लीय खाद्य पदार्थों (टमाटर और टमाटर सॉस सहित) से दूर रहें क्योंकि वे पेट खराब और ऐंठन का कारण बन सकते हैं। आपका सबसे अच्छा दांव कुछ सरल, पचने में आसान है। जबकि पिज्जा, चिकन विंग्स और पास्ता ऊर्जा भोजन की तरह लग सकते हैं, वास्तव में वे आपको पत्थर की तरह नीचे खींच लेंगे।
   • कार्बोहाइड्रेट लोडिंग, एक पुरानी तकनीक जो अप्रभावी और बेकार साबित हुई है, का उपयोग केवल विशेष परिस्थितियों में और केवल एक पेशेवर वातावरण में किया जा सकता है।
4. 4 प्रतियोगिता के दौरान आपको दर्द या मांसपेशियों में तनाव से परेशान नहीं होना चाहिए। यदि यह एक बहु-दिवसीय प्रतियोगिता है, तो प्रत्येक प्रतियोगिता के बाद वार्म अप करें। यदि वार्म-अप पूल उपलब्ध नहीं है, तो स्थिर या गतिशील स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त होकर दीवार से जॉगिंग, जंप या पुश-अप्स करें।
5. 5 प्रतियोगिता शुरू होने से पहले जितनी जल्दी हो सके बिस्तर पर जाएं, खासकर यदि आप जल्दी उठते हैं। यदि आप आधी रात को बिस्तर पर जाते हैं और एक सप्ताह के लिए हर रात केवल 5 घंटे सोते हैं; प्रतियोगिता से एक रात पहले दस घंटे सोने से आपको कोई फायदा नहीं होगा। आप अपने तैरने के दिन भी थके रहेंगे।

भाग २ का ४: प्रतियोगिता के दिन की तैयारी

1. 1 अगर सुबह तैरना है तो नाश्ता हल्का होना चाहिए।उदाहरण के लिए, एक अनाज और एक केला या एक ऊर्जा पट्टी के रूप में। यदि प्रतियोगिता दोपहर में हो तो हार्दिक नाश्ता और हल्का दोपहर का भोजन करें।... भोजन घटना से एक या दो घंटे पहले होना चाहिए। केले, पटाखे, और बिना मक्खन के सादा टोस्ट मामूली मात्रा में बढ़िया विकल्प हैं। सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ पास्ता, अनाज, बैगेल, ब्रेड, फल और सब्जियां हैं। वे दो घंटे में पच जाते हैं, लेकिन प्रतियोगिता से तीन घंटे पहले नहीं खाना चाहिए, अन्यथा वे तैरने के दौरान ऊर्जा के स्तर को कम कर सकते हैं। केला एक बढ़िया विकल्प है क्योंकि इनमें पोटेशियम होता है, जो आपको थकान के प्रति अधिक प्रतिरोधी बनाता है। याद रखें: चीनी नहीं।
2. 2 आराम करना। यदि आप स्कूल जाते हैं, तो एक पाठ से दूसरे पाठ में जल्दबाजी न करें। सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जल्दी मत करो। इसे ज़्यादा मत करो, तैरने के लिए अपनी ऊर्जा बचाओ।
3. 3 जाने से ठीक पहले अपने स्विमवीयर पहनें और प्रतियोगिता के लिए पैक करें। पहले वार्म अप करें, ठंडा करें और उसके बाद ही अपने उपकरण लगाएं। अपने साथ पानी और हेल्दी स्नैक्स लाना न भूलें।यदि आपके आगे कई हीट हैं, तो आपको अधिकतम पांच तौलिये की आवश्यकता होगी; लेकिन उपयोग के बाद, आप तौलिये को लटका सकते हैं और अपने बैग में जगह बचाने के लिए उन्हें सूखने दे सकते हैं।
4. 4 यदि प्रतियोगिता बाहर होती है, तो त्वचा पर सनस्क्रीन लगाने की सलाह दी जाती है। याद रखें, क्रीम लगभग आधे घंटे के लिए अवशोषित हो जाती है। चश्मे के नीचे सनबर्न निश्चित रूप से किसी के अनुरूप नहीं होगा।
5. 5 अच्छा, ऊर्जावान संगीत सुनें। अपने प्लेयर या फोन को चालू करें और अपने पसंदीदा गाने सुनें। यदि आप चाहें तो नृत्य करें, लेकिन खुद को थकाएं नहीं।
6. 6 तरल पदार्थ का खूब सेवन करें। इलेक्ट्रोलाइट पेय और पानी सबसे अच्छे विकल्प हैं। बहुत से लोग सोचते हैं कि आइसोटोनिक्स अच्छे हैं, लेकिन उनमें बहुत अधिक चीनी होती है (हालांकि सिद्धांत रूप में वे भी काम करेंगे)। प्रतियोगिता से पांच मिनट पहले ही आइसोटोनिक पेय पिएं। दिन भर में और प्रतियोगिता के दौरान खूब पिएं। तरल पदार्थ की कमी भी आपके प्रदर्शन को प्रभावित करती है, इसलिए प्यास लगने से पहले ही पी लें। लेकिन तैरने से पहले बाथरूम जाना न भूलें!

भाग ३ का ४: चिंता और उबकाई से निपटना

1. 1 आगामी हीट की सूची देखें। यह जानकारी आपके कोच या प्रशासन के पास होनी चाहिए। यह पता लगाने के बाद कि आप कब और किस संख्या में नौकायन कर रहे हैं, आराम करें। अगला कदम आपके आत्मविश्वास को बढ़ाएगा और आपकी नसों को शांत करेगा।
2. 2 इस बारे में सोचें कि आप संभावित विफलताओं और झूठी शुरुआत पर कैसे प्रतिक्रिया देंगे। एक विचारशील त्वरित प्रतिक्रिया आपको शांत करने में मदद करेगी और सुनिश्चित करेगी कि आप तैयार हैं।
   • अगर मेरे पानी में गोता लगाने पर मेरा चश्मा गिर जाए तो क्या होगा? - आराम करना। बस अपने चश्मे की पट्टियों को कस लें। जैसे ही आप पानी में कूदते हैं, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएं। इस तरह, पानी सीधे चश्मे पर दबाव नहीं डालेगा और वे आप पर बने रहेंगे।
   • क्या होगा अगर मैं आने वाला आखिरी व्यक्ति हूं? - होता है। याद रखें कि आपका कोच आपको प्रतियोगिता में डालता है क्योंकि वह आप पर विश्वास करता है और जानता है कि आप इसे संभाल सकते हैं। यदि आपके पास 200 मीटर फ्रीस्टाइल तैरना है, तो घबराएं नहीं। यदि आपके कोच को लगता है कि आप यह कर सकते हैं, तो आपको विश्वास होना चाहिए कि आप भी कर सकते हैं!
   • क्या होगा अगर मेरा समय खराब हो जाए? - इससे बचने के लिए, अपने स्विम में 100% दें। आपको अपनी सारी ऊर्जा इस तैरने में लगानी होगी, आखिरी बूंद तक। यदि आप आखिरी बार आते हैं, तो जान लें कि आपने अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास किया है, और यह सम्मान का पात्र है। अपने तैरने की योजना बनाएं। किसी भी तैरने के लिए 25 से 100 मीटर तक, अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करें। आपको अपनी गति मापने की आवश्यकता नहीं है क्योंकि यह थोड़ी दूरी है। यदि दूरी 200 मीटर या अधिक है, तो अपने आंदोलनों को मापें। यदि तैरना 200 मीटर है, तो आपको पहले 50 मीटर के लिए तेज गति से तैरना चाहिए, अगले 50 में मजबूत खिंचाव के साथ, और तीसरे भाग में आपको अपने पैरों के साथ तेजी से काम करना चाहिए। अंतिम 50 मीटर में आपको अपना सर्वश्रेष्ठ देना होगा।
   • अपने समय के बारे में सोचो। एक लक्ष्य निर्धारित करें। ५० मीटर फ्री स्विम में, कल्पना करें कि टूर्नामेंट स्कोरबोर्ड पर आपका समय ३५.९९ है! अगर आपको विश्वास है कि ऐसा होगा, तो ऐसा होगा। फ्री स्टाइल में 200 मीटर तैरने के लिए समय आवंटित करें। पहला 50 मीटर 43 सेकेंड का होता है। दूसरा 50 मीटर - 45 सेकंड। अभी भी अन्य - 45 सेकंड। और अंतिम 50 मीटर - 43 सेकंड।

भाग ४ का ४: प्रतियोगिता में तैरना

1. 1 इस बारे में सोचें कि आप क्या नियंत्रित कर सकते हैं और क्या आपके नियंत्रण से बाहर है। आप जानते हैं कि कब शुरू करना है और कैसे चलना है, लेकिन आप अपने प्रतिद्वंद्वी के आकार या गति को नियंत्रित नहीं कर सकते। प्रतियोगिता से पहले आप जो खाते हैं उसे आप नियंत्रित कर सकते हैं, लेकिन आप प्रतियोगिता के रास्ते में यातायात को नियंत्रित नहीं कर सकते। विशेषज्ञ की सलाह

   

   एलन फेंग

   
   
   पूर्व तैराक एलन फ़ान अपने हाई स्कूल और कॉलेज के वर्षों के दौरान 7 वर्षों से अधिक समय से तैर रहे हैं। उन्होंने ब्रेस्टस्ट्रोक में विशेषज्ञता हासिल की और स्पीडो चैंपियनशिप सीरीज़, आईएचएसए (इलिनोइस हाई स्कूल एसोसिएशन) स्टेट चैंपियनशिप और इलिनोइस सीनियर और एज ग्रुप चैंपियनशिप जैसी प्रतियोगिताओं में भाग लिया।

   एलन फेंग
   पूर्व तैराक

   अपनी तैयारी पर भरोसा करें। पूर्व तैराक एलन फ़ान कहते हैं: “तैराकी एक ऐसा खेल है जो आपको चिंतित कर सकता है। मुझे लगता है कि सफलता के लिए आपको मानसिक रूप से वास्तव में मजबूत होने की जरूरत है। कोशिश करें कि आप ज्यादा न सोचें और पानी में कूदते ही अपनी वृत्ति और तैयारी को अपने ऊपर हावी होने दें।"

2. 2 अपने तैरने की कल्पना करें। कहीं मौन में बैठें और कल्पना करें कि जिस क्षण आप ब्लॉक पर कदम रखते हैं उस क्षण से दीवार को छूते हैं। उस सटीक समय की कल्पना करें जिसे आप टाइमलाइन पर देखना चाहते हैं। यह सकारात्मक दृष्टिकोण बनाए रखने में मदद करता है।
3. 3 लय मिलाना। आप किस तरह के व्यक्ति हैं, इस पर निर्भर करते हुए, आप चालू होना चाह सकते हैं। तैरने से 5 मिनट पहले रिचार्ज करने के लिए 60 ओवरहेड जंप, स्ट्रेच या कोई अन्य जोरदार गतिविधि करें।
4. 4 पूल में प्रवेश करें और तैरें। अपने आप को थकाओ मत और बहुत तेजी से तैरो मत। अंदर आओ, खिंचाव करो और पानी को महसूस करो। इसके लिए प्री-वर्कआउट बहुत अच्छा है।
   • यदि आप तेजी से तैरने की आवश्यकता महसूस करते हैं, तो एक छोटा, भारी सेट करें, लेकिन आपकी गति आपकी अधिकतम गति के 80 प्रतिशत से अधिक नहीं होनी चाहिए। आपको अच्छा आराम देने के लिए ब्रेक लें। यह रक्त प्रवाह को बढ़ाएगा, स्ट्रोक की शक्ति को महसूस करेगा और प्रतियोगिता के लिए तरोताजा रहेगा। बात यह है कि आपको क्या चाहिए अपनी ऊर्जा बचाओअपने शरीर को टोनिंग करते समय।
   • तैरने पर ध्यान दें जो वास्तव में मायने रखता है। उदाहरण के लिए, यह एक समय परीक्षण या एक शो तैरना हो सकता है। यदि यह कुछ कम महत्वपूर्ण है, तो आप भावनाओं को हवा दे सकते हैं, लेकिन तैरने के बाद ही।
   • दो टोपी पहनें। यदि एक अचानक गिर जाता है, तो दूसरा यथावत रहेगा। यह भी अधिक संभावना है कि चश्मा यथावत रहेगा।

टिप्स

• बस आराम करें और आनंद लें, प्रतियोगिता दोस्तों के साथ चैट करने और नए बनाने का एक अच्छा अवसर है।
• घबराइए नहीं। यह आपके प्रदर्शन को प्रभावित कर सकता है।
• किसी प्रतियोगिता से पहले प्रशिक्षण लेते समय इसे ज़्यादा न करें।
• आराम करते हुए अपने पैरों को एक घंटे तक उठाएं। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को एक कुर्सी पर रखें। धीरे-धीरे और गहरी सांस लें। तैरने या विश्राम अभ्यास के लिए अपनी रणनीति की कल्पना करने का अब सही समय है।
• अपने सभी तैराकों को रिकॉर्ड करें ताकि आप उनमें से किसी को भी मिस न करें।
• तनाव से बचने के लिए प्रतियोगिता में जल्दी आएं।
• अपने चश्मे और टोपी को हमेशा अपने पास रखें और स्कोरबोर्ड पर नज़र रखें ताकि जब आपके तैरने का समय हो तो आप तैयार रह सकें।
• प्रतिस्पर्धा करने से पहले आपको हमेशा स्ट्रेच करना चाहिए। घर पर लगभग 20 मिनट तक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें, आर्म स्विंग्स करें और अपने क्वाड्स को स्ट्रेच करें, खासकर अगर आपको ब्रेस्टस्ट्रोक है।
• यह कभी मत सोचो कि तुम असफल हो जाओगे। यह आपको थोड़ा धीमा कर देगा।
• प्रतियोगिता से पहले अपने कोच से बात करके पता करें कि आपको किस पर काम करना है।

चेतावनी

• ज्यादा मत खाओ। खोई हुई ऊर्जा को फिर से भरने के लिए नींद की कमी को कार्बोहाइड्रेट की बढ़ी हुई मात्रा से न बदलें। दौड़ के दिनों में 3,000 कैलोरी वाला आहार लें और तैराकी के बाद खाएं, खासकर उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ। प्रतियोगिता से पहले बहुत अधिक खाने से परिणामों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। गारंटी.
• प्रतियोगिता के दौरान ज़ेन राज्य दर्ज करें। अपने आस-पास क्या हो रहा है, इसके बारे में चिंता न करें, बस अपनी आँखें बंद करें और आराम करें।
• वार्म अप हमेशा शॉवर से बेहतर होता है। शॉवर केवल कृत्रिम गर्मी प्रदान करता है।
• बहुत अधिक चीनी न खाएं; कृत्रिम ऊर्जा आपको पानी में तेज नहीं बनाएगी।
• प्रतियोगिता के दिन एनर्जी ड्रिंक, कॉफी या शीतल पेय का सेवन न करें, इससे केवल इलेक्ट्रोलाइट्स की कमी होगी और मांसपेशियों में तनाव होगा।

आपको किस चीज़ की जरूरत है

• चश्मे
• तैराकी हेतु कैप
• प्रतियोगिता और प्रशिक्षण सूट
• तौलिया (आमतौर पर प्रत्येक तैरने और गर्म करने के लिए एक)
• उपयुक्त कपड़े (शायद स्वेटपैंट और स्वेटर) - ताकि आप तैरने के बीच अपने स्विमसूट में न बैठें
• पानी की बोतल