विषय

• कदम
• 3 का भाग 1 : खेल खेलना
• 3 का भाग 2: संतुलित आहार
• भाग ३ का ३: इच्छाशक्ति और प्रेरणा का विकास
• टिप्स

फिट रहना जीवन में एक महान बोनस है और एक खुश और स्वस्थ व्यक्ति को जन्म दे सकता है। फिट और स्वस्थ रहने से न केवल आप बेहतर दिखेंगे और बेहतर महसूस करेंगे, बल्कि मधुमेह, दिल का दौरा, उच्च कोलेस्ट्रॉल और उच्च रक्तचाप जैसी चिकित्सीय जटिलताओं के जोखिम को भी कम करेंगे। फिट और स्वस्थ रहने के लिए कई उपयोगी रणनीतियाँ हैं जिनका उपयोग धैर्य और महत्वाकांक्षा के साथ किया जा सकता है।

कदम

3 का भाग 1 : खेल खेलना

1. 1 चलना शुरू करो, धकेलना या बाइक की सवारी करें। आपकी गति के बावजूद, चलना, टहलना या साइकिल चलाना एक स्वस्थ जीवन शैली के बहुत महत्वपूर्ण अंग हैं, क्योंकि वे ऐसी गतिविधियाँ हैं जो आपकी मांसपेशियों को संलग्न करती हैं और रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करती हैं। अगर आपको अपने घुटनों को बचाना है या शरीर के दर्द से बचना है, तो साइकिल चलाना सबसे अच्छा उपाय है।
   • दैनिक सैर, दौड़ या यात्रा से शुरू करें जो आपके शेड्यूल के अनुकूल हो (उदाहरण के लिए, हर दिन शाम 6:00 बजे दौड़ने के लिए जाएं)। समय के साथ, आप अपनी दूरी, गति और समय बढ़ा सकते हैं।
   • अधिक चलने के लिए अतिरिक्त प्रयास करें। उदाहरण के लिए, यदि आप किसी स्टोर पर खरीदारी कर रहे हैं, तो बाहर निकलने से सबसे दूर के स्थान पर पार्किंग करने का प्रयास करें ताकि आपको रास्ते में कुछ अतिरिक्त कदम उठाने पड़ें।
   • काम / स्कूल के लिए पैदल या बाइक से चलें। अगर आप काम या स्कूल के काफी करीब रहते हैं, तो पैदल चलना या साइकिल चलाना एक अच्छा विकल्प है।
   • अगर आप जॉगिंग कर रहे हैं तो फैट कम करने के लिए आपको कम से कम एक किलोमीटर जरूर दौड़ना चाहिए, लेकिन अपनी रफ्तार से चलना बहुत जरूरी है।
2. 2 घर पर व्यायाम करें. हर किसी के पास जिम जाने का समय या पैसा नहीं होता है और न ही उन्हें इसकी जरूरत होती है। घर पर खेल खेलना बहुत आसान है और इससे बहुत फायदा हो सकता है। घरेलू व्यायाम में शामिल हैं:
   • पुश अप। ऊपरी शरीर की ताकत पर काम करने के लिए फर्श या दीवार से अपने वजन का प्रयोग करें।
   • धड़ की लिफ्टें। लिफ्टों को फर्श पर लेटते समय या अधिक उन्नत तकनीक में, कुर्सी या व्यायाम गेंद के साथ किया जा सकता है।
   • योग। योग अभ्यास जैसे "हेड डाउन डॉग" या "सूर्य नमस्कार" एक कालीन या योग चटाई पर करना आसान है।
3. 3 जिम में कसरत। यदि आप जिम के माहौल से प्यार करते हैं और सदस्यता का खर्च उठा सकते हैं, तो जिम फिट रहने के लिए एक बेहतरीन जगह है।
   • कार्डियोवैस्कुलर उपकरण और वज़न का प्रयोग करें, लेकिन सावधान रहें और कभी भी अधिक वजन का प्रयोग न करें। छोटे डम्बल का प्रयोग करें और आप देखेंगे कि आप बहुत तेजी से अधिक वजन की ओर बढ़ रहे हैं।
   • किसी प्रशिक्षक या पेशेवर से शक्ति प्रशिक्षण और टोनिंग तकनीक सीखें।
4. 4 एक स्थानीय खेल टीम में शामिल हों। यदि आप जिम या मुफ्त प्रशिक्षण के प्रशंसक नहीं हैं, तो एक स्थानीय खेल टीम में शामिल होना बाहर निकलने, आगे बढ़ने और कुछ मज़ा लेने का एक शानदार तरीका हो सकता है! कई शहरों में खेल दल होते हैं जो निश्चित दिनों में खेलने के लिए एकत्रित होते हैं।
   • सबसे लोकप्रिय शहरी खेल बाउंसर, पायनियरबॉल, वॉलीबॉल, बास्केटबॉल और चिरस्थायी फ्रिसबी हैं।

3 का भाग 2: संतुलित आहार

1. 1 जंक फूड से छुटकारा पाएं। यह एक स्वस्थ जीवन शैली के सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक है। बहुत से लोग इसे नज़रअंदाज़ कर देते हैं, लेकिन अगर आप व्यायाम करते हैं और जंक फ़ूड का बहुत अधिक सेवन करते हैं, तो आप आकार में नहीं आ पाएंगे। ऐसा इसलिए है क्योंकि जंक फूड लगभग तुरंत ही फैट में बदल जाता है। अस्वास्थ्यकर भोजन में बहुत कम या कोई पोषक तत्व नहीं होते हैं, लेकिन बहुत अधिक नमक और चीनी होती है। इस कारण से, इनका सेवन करने के बाद आपके शरीर में शर्करा का स्तर कम हो जाता है, और आप ऊर्जा की गंभीर कमी का अनुभव करते हैं। बचने के लिए खाद्य पदार्थ:
   • चीनी में उच्च: डोनट्स, टार्ट्स, कुकीज़, हलवा, नाश्ता अनाज, डिब्बाबंद या सूखे फल, और सोडा।
   • उच्च वसा: प्रसंस्कृत मांस, मक्खन, हाइड्रोजनीकृत तेल (नारियल और ताड़), मार्जरीन, पनीर और पशु वसा (ध्यान दें: हालांकि पनीर में वसा की मात्रा अधिक होती है, लेकिन यह प्रोटीन से भी भरपूर होता है, जो शरीर के लिए एक उत्कृष्ट मैक्रोन्यूट्रिएंट है। परिपक्व और असंसाधित चीज सबसे अच्छे विकल्प हैं।)
   • उच्च कोलेस्ट्रॉल: अंडे की जर्दी, तले हुए खाद्य पदार्थ और मेयोनेज़।
   • उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप (HFCS) और मोनोसोडियम ग्लूटामेट (MSG) वाली किसी भी चीज़ से बचें।
2. 2 सही खाएं। संतुलित आहार खाना कभी-कभी मुश्किल हो सकता है यदि आपके पास हर दिन अपने लिए खाना बनाने का समय नहीं है। लेकिन रेस्तरां और भोजन वितरण में भी स्वस्थ विकल्प खोजें। आप पाएंगे कि एक स्वस्थ और संतुलित आहार आपकी ऊर्जा और उत्पादकता को बढ़ा सकता है, आपके चयापचय को तेज कर सकता है, और आपको एक खुशहाल व्यक्ति बना सकता है क्योंकि आप अपने शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों और विटामिन का सेवन कर रहे हैं। खाने के लिए खाद्य पदार्थ:
   • ताजे फल और सब्जियां: खरबूजे, केला, सेब, संतरा, गाजर, प्याज, ब्रोकोली और मक्का, आदि। (ध्यान दें: ये फल और सब्जियां ताजा होनी चाहिए, डिब्बाबंद नहीं। आप बेहतर स्वाद के लिए जैतून के तेल में वेजिटेबल सौते बना सकते हैं।) यदि आप सलाद बना रहे हैं, तो आप जितने अधिक फूल बनाएंगे, उतना अच्छा होगा!
   • जैविक मांस: प्रोटीन के लिए मछली, मुर्गी और वील। मांस को भूनने के बजाय, इसे जैतून के तेल या हर्बल नींबू के रस के साथ भूनने का प्रयास करें।
   • अनाज: साबुत अनाज टोस्ट, दलिया और पास्ता।
   • प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: टोफू, सोयाबीन, अंडे का सफेद भाग, नट्स, पनीर और क्विनोआ।
   • फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ: फलियां, काली बीन्स, हरी मटर, नाशपाती, रसभरी और जई का चोकर।
3. 3 जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर को समझें। सरल कार्बोहाइड्रेट कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो एक या दो चीनी अणुओं से बने होते हैं जिनका पोषण मूल्य बहुत कम होता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट शर्करा की एक श्रृंखला से बने होते हैं, लेकिन फाइबर में बहुत अधिक होते हैं और इसमें लाभकारी विटामिन और खनिज होते हैं।
   • सरल कार्बोहाइड्रेट के उदाहरणों में चीनी, सिरप, जैम और कैंडी शामिल हैं।
   • जटिल कार्बोहाइड्रेट के उदाहरणों में साबुत अनाज और सब्जियां शामिल हैं।
4. 4 जानिए कब खाना है। यह वास्तव में महत्वपूर्ण है कि भोजन न छोड़ें। बहुत से लोग सोचते हैं कि अगर वे खाना छोड़ देंगे तो उनका वजन कम हो जाएगा, लेकिन यह सच नहीं है। वास्तव में, भोजन से परहेज करने से आपकी चयापचय दर धीमी हो जाती है और आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों की हानि हो सकती है। यहाँ स्वस्थ भोजन और नाश्ते के कुछ उदाहरण दिए गए हैं, और उनका सेवन कब किया जाता है:
   • हल्का नाश्ता: अंडे की सफेदी (आप अंडे की सफेदी को सब्जियों जैसे प्याज या मशरूम आदि के साथ मिला सकते हैं) अंगूर और टोस्ट के एक टुकड़े के साथ।
   • सुबह का नाश्ता: जामुन के साथ दही।
   • दोपहर का भोजन: प्रोटीन (ग्रील्ड चिकन या टर्की) के साथ सलाद (ड्रेसिंग से सावधान रहें)।
   • दैनिक नाश्ता: बादाम के साथ एक सेब, संतरा या केला और एक चम्मच पीनट बटर।
   • रात का खाना: नींबू, ब्राउन राइस और शतावरी के साथ बेक किया हुआ सामन।
5. 5 खूब सारा पानी पीओ। मानव शरीर 50-65% पानी है और आपको इसे फिर से भरने की जरूरत है। आपका शरीर इस पानी को पसीने के रूप में बाहर निकालता है, इसलिए आपको इसे फिर से भरने की जरूरत है।
   • आपको कितना पानी पीना है यह आपके वजन पर निर्भर करता है। आपको कितना पानी पीना चाहिए, इसकी गणना करने के लिए, अपना वजन लें और 30 से गुणा करें। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 60 किलो है, तो आपको प्रति दिन 1800 मिलीलीटर पानी पीना चाहिए।
   • यदि आप व्यायाम करते हैं, तो आपको पसीने के रूप में निकलने वाले पानी को बहाल करने के लिए आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले पानी की मात्रा को बढ़ाने की आवश्यकता होगी।

भाग ३ का ३: इच्छाशक्ति और प्रेरणा का विकास

1. 1 अपनी योजना पर टिके रहें। आप जानते हैं कि आप कर सकते हैं। आप अकेले हैं जो आपके कार्यों को नियंत्रित कर सकते हैं, और इच्छाशक्ति आपको खुश कर सकती है!
   • एक दैनिक योजना पर टिके रहें या हर दूसरे दिन व्यायाम करें। यदि आप व्यायाम करने या स्वस्थ दोपहर का भोजन करने की कल्पना करते हैं, तो पालन करने के लिए एक दिनचर्या होने से आपके लिए उससे चिपके रहना बहुत आसान हो जाएगा।
2. 2 दूसरों को अपना अपमान न करने दें। यदि आप जिम में हैं और हल्के वजन का उपयोग कर रहे हैं, तो अपने पड़ोसी को जो एक विशाल बारबेल का उपयोग करता है, आपको डराने न दें। बस यह जान लें कि आप अपनी गति से काम कर रहे हैं और यह आपके लिए एकदम सही है। यदि आप अपने शेड्यूल का पालन करना जारी रखते हैं, तो आप जो भी लक्ष्य निर्धारित करते हैं उसे प्राप्त कर सकते हैं।
3. 3 देखें कि क्या आपके आस-पास के लोग आपसे जुड़ना चाहते हैं। यह मददगार हो सकता है अगर आपके साथ कोई है जो आपके स्वास्थ्य और फिटनेस की देखभाल करता है। उनकी अतिरिक्त प्रेरणा बहुत प्रेरक हो सकती है, और यह रिश्तों को मजबूत करने का एक शानदार तरीका भी है।
   • परिवार के सदस्यों, सहकर्मियों या सहपाठियों, पड़ोसियों (यदि आपके उनके साथ अच्छे संबंध हैं), या स्थानीय मित्रों से इस बारे में पूछना एक अच्छा विचार है।
4. 4 अपने आप को संतुष्ट करो। अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करें, और जब आप उन्हें प्राप्त करते हैं, तो आपने एक पुरस्कार अर्जित किया है।
   • उदाहरण के लिए: यदि आप अपने शेड्यूल और पोषण से चिपके रहते हैं और सप्ताह के लिए 20 के बजाय 30 मिनट के लिए जॉगिंग करके अपने लक्ष्य को प्राप्त करते हैं, तो शुक्रवार की रात आप अपने पसंदीदा स्नैक के एक छोटे से हिस्से के साथ खुद को शामिल कर सकते हैं।
5. 5 अपने आप पर यकीन रखो। इस बारे में चिंता न करें कि दूसरे क्या सोचते हैं। यदि आप दृढ़ हैं और मानते हैं कि आप अपने आप को आकार में रखने के अपने लक्ष्य को प्राप्त कर सकते हैं, तो आप इसे कर सकते हैं! जब आप अच्छा महसूस करें तो उस भावना को जानें और हर दिन उस लक्ष्य को प्राप्त करने का प्रयास करें।
   • तंदुरूस्ती और सेहत के रास्ते पर चलते हुए खुद को प्रेरित करें। आप अच्छा महसूस करना चाहते हैं, आप अच्छा दिखना चाहते हैं, आप स्वस्थ रहना चाहते हैं ... और आप इसे निश्चित रूप से प्राप्त कर सकते हैं!

टिप्स

• कोशिश करें कि इसे ज़्यादा न करें। धीरे-धीरे आगे बढ़ें और अपने स्तर पर प्रशिक्षण लें। यदि आप पहले नहीं दौड़े हैं तो 7 किमी दौड़कर शुरुआत न करें।