विषय

• कदम
• विधि 1 में से 4: तनाव के स्तर को कम करना
• विधि 2 का 4: आहार में परिवर्तन
• विधि 3 का 4: एरोबिक प्रशिक्षण
• विधि 4 का 4: अपनी मांसपेशियों को टोन करना
• टिप्स
• आपको किस चीज़ की जरूरत है

एक घंटे के चश्मे का आंकड़ा प्राप्त करने के लिए, आपको शरीर की कुल चर्बी को कम करने और अपनी जांघों, पीठ और पेट को टोन करने की आवश्यकता होगी। आप इन फिटनेस ट्रिक्स को आजमाकर कुछ कर्व्स पा सकते हैं।

कदम

विधि 1 में से 4: तनाव के स्तर को कम करना

1. 1 जीवनशैली में इस तरह से बदलाव करके अपने शरीर को मसल्स बनाने और फैट बर्न करने के लिए तैयार करें:
   • सोने के लिए समय निकालें। जो लोग दिन में 7-8 घंटे से कम सोते हैं, वे तेजी से पेट की चर्बी जमा करते हैं। इससे आपके लिए अपने लक्ष्य को प्राप्त करना कठिन हो जाएगा। सोने से एक घंटे पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद कर दें और दिन के बाद आराम करें ताकि आप अच्छी नींद ले सकें।
   • अपनी गतिविधि के स्तर को कम करने से निपटें। जब आपका शरीर काम या अपने निजी जीवन को लेकर तनाव में होता है, तो यह कोर्टिसोल छोड़ता है, जिससे आप अपनी कमर के चारों ओर पाउंड डाल सकते हैं। चिंता को कम करने के लिए गहरी साँस लेने के व्यायाम, योग, ध्यान या आराम से संगीत बजाने का प्रयास करें।

विधि 2 का 4: आहार में परिवर्तन

1. 1 आप जो पानी पीते हैं उसकी मात्रा बढ़ा दें। जब आप अपना व्यायाम आहार शुरू करते हैं, तो आपको प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पीना चाहिए। अपने कसरत से पहले, दौरान और बाद में अधिक पिएं।
2. 2 शराब का सेवन कम करें। शराब में अतिरिक्त कैलोरी होती है, चयापचय को धीमा कर देता है और तनाव का कारण बनता है। आप जितने दिन शराब पीते हैं, उसकी मात्रा भी कम करें।
3. 3 1 महीने के लिए अपनी कैलोरी में 25 प्रतिशत की कटौती करने पर विचार करें। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आहार और व्यायाम का संयोजन वसा जलाने और आकर्षक वक्र प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है।
   • अपने आहार में फाइबर की मात्रा बढ़ाएं। अधिकांश लोगों को प्रति दिन 25-35 ग्राम का लक्ष्य रखना चाहिए, लेकिन कई लोगों को प्रति दिन लगभग 10 ग्राम मिलता है। साबुत अनाज, अधिक सब्जियां और अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं। धीरे-धीरे उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करें और आपका पाचन तंत्र अधिक कुशलता से काम करना शुरू कर देगा।
   • चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें। आप कभी-कभी अपने आप को मिठाई या चिप्स के साथ लाड़ प्यार कर सकते हैं, लेकिन केवल कभी-कभी, हर दिन नहीं।
   • अपने आहार में कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को शामिल करें। प्रोटीन से भरपूर ग्रीक योगर्ट और लो फैट चीज खाएं, मलाई निकाला हुआ दूध पिएं; वे आपके आहार का हिस्सा होना चाहिए। डेयरी उत्पाद आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेंगे और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराएंगे।
   • अधिक सब्जियां और फल खाएं।गोभी के चिप्स, गाजर की छड़ें, हुमस, जामुन, और अन्य ताजे खाद्य पदार्थों जैसे खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करने का प्रयास करें जो आपके स्वास्थ्य में सुधार करेंगे और आपकी भूख को कम करने में मदद करेंगे।

विधि 3 का 4: एरोबिक प्रशिक्षण

1. 1 प्रति सप्ताह कम से कम 4 घंटे कार्डियो वर्कआउट करें। 30 मिनट से एक घंटे की एक्सरसाइज करने से आपकी मांसपेशियां टोन होंगी और फैट तेजी से बर्न होगा। आपके कर्व्स और तेजी से दिखाई देने लगेंगे।
   • यदि आपके पास एक घंटे के लिए प्रशिक्षण का समय नहीं है, तो समय को 2 30 मिनट के वर्कआउट में विभाजित करें। जिम में 30 मिनट तक वर्कआउट करें और डिनर के बाद वॉक पर जाएं।
2. 2 अंतराल प्रशिक्षण करें। वार्म अप करें, फिर हर 2-4 मिनट में मध्यम और उच्च तीव्रता वाले व्यायामों के बीच वैकल्पिक करें। धीमी गति से तेज़ दिल की धड़कन में यह संक्रमण अन्य तरीकों की तुलना में तेजी से वसा जलता है।
3. 3 अपनी मांसपेशियों को चकमा देने की कोशिश करें। अलग-अलग मांसपेशियों को काम करने के लिए सभी 4 वर्कआउट को अलग बनाएं और अपने मेटाबॉलिज्म को तेजी से काम करने में मदद करें।
   • एरोबिक्स, फ्लो योगा या प्रशिक्षण शिविर जैसी किसी कक्षा में नामांकन करें और सप्ताह में एक बार कक्षाओं में भाग लें।
   • अण्डाकार ट्रेनर या ट्रेडमिल जैसे उपकरण पर व्यायाम करें। आप इन मशीनों को इंटरवल ट्रेनिंग के लिए सेट अप कर सकते हैं। अपने वर्कआउट में विविधता लाने के लिए अन्य गतिविधियों, जैसे तैराकी, रॉक क्लाइम्बिंग, ब्रिस्क वॉकिंग या साइकिलिंग का प्रयास करें।
   • कार्डियो प्रोग्राम और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग प्रोग्राम दोनों में 30 मिनट या उससे अधिक के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में शामिल हों। स्ट्रेंथ मशीन या फ्री वेट का इस्तेमाल करें और उस एक्सरसाइज को अपने 30 मिनट के मशीन वर्कआउट में शामिल करें। अपनी हृदय गति और पसीने को तेज करने के लिए सेट के बीच आराम का समय कम करें।

विधि 4 का 4: अपनी मांसपेशियों को टोन करना

1. 1 सप्ताह में 3-4 बार हर दूसरे दिन इन व्यायामों को करके अपने कूल्हों, कमर और छाती के आसपास के कर्व्स में सुधार करें। एक बार जब आप कार्डियो से फैट बर्न कर लेते हैं, तो ये व्यायाम आपको एक घंटे के चश्मे का आंकड़ा हासिल करने में मदद करेंगे।
2. 2 अपने ग्लूट्स और कूल्हों के उद्देश्य से स्क्वैट्स करें। हमेशा अपने एब्स को पिंच करें और अपनी पीठ को आराम दें।
   • हर हाथ में 2 किलो का डंबल लें। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर रखें। कूल्हों को चौड़ा किया जाता है। स्क्वाट करें जैसे कि आप किसी अदृश्य कुर्सी पर बैठने की कोशिश कर रहे हों। अपने पैर की उंगलियों को उठाएं ताकि वजन आपकी एड़ी पर हो। एक बार जब आपकी जांघें आपके बछड़ों के साथ 90 डिग्री के कोण पर पहुंच जाएं, तो 2-5 सेकंड के लिए रुकें। शरीर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएं।
   • व्यायाम को 12 बार 2-3 बार दोहराएं। सेट की संख्या बढ़ाने के बजाय, जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, भारी डम्बल का उपयोग करें।
3. 3 अपने ग्लूट्स और जांघों को मजबूत करने के लिए लंग्स को फॉरवर्ड करें। अपने सामने एक बेंच रखें जो घुटने से ऊँची या ऊँची हो।
   • अपने दाहिने पैर को बेंच पर रखें। फिर अपने बाएं पैर के साथ बेंच पर खड़े हो जाएं। अपने बाएं पैर को नीचे करें और फिर अपने बाएं। प्रत्येक पैर पर 12 बार दोहराएं।
   • अपनी जांघों और बाहरी जांघों को मजबूत करने के लिए साइड स्टेप लें। अपने दाहिने पैर को बेंच पर रखें, अपने दाहिने पैर के साथ दूसरी तरफ उठाएं और नीचे करें। प्रत्येक पैर के लिए 10 बार दोहराएं।
4. 4 2-3 तख्ते बना लें। हो सके तो घुटनों के बल झुक जाने के बजाय अपने पूरे शरीर के वजन का इस्तेमाल करें।
   • अपनी हथेलियों और घुटनों के बल खड़े होकर शुरुआत करें। अपने पेट की मांसपेशियों को ऊपर और अंदर खींचे। 1 पैर अपने सामने रखें, फिर अगला, पूरे शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए। 30 सेकंड से 1 मिनट के लिए तख़्त को पकड़ें, 5 सेकंड के लिए साँस अंदर और बाहर करें। 2-3 बार दोहराएं।
5. 5 अपने ग्लूट्स को काम करने के लिए साइड प्लैंक करें। कमर पर कर्व बनाने के लिए मांसपेशियों को साइड में कस लें।
   • अपनी तरफ लेट जाओ। अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधे के नीचे रखें। अपने शरीर को सीधी स्थिति में रखें। अपने पेट की मांसपेशियों को अंदर और ऊपर खींचें, फिर अपने शरीर को ऊपर उठाएं, अपनी कोहनी और पैरों पर आराम करें, 30-60 सेकेंड के लिए तख़्त में आराम करें।
   • जैसे ही आप आराम से 30 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ सकते हैं, एक गतिशील तत्व जोड़ें। अपने कूल्हों को 1 इंच ऊपर उठाएं और उन्हें समान ऊंचाई तक कम करें। इस व्यायाम को धीरे-धीरे करें और हर तरफ 10 बार दोहराएं।
6. 6 पुश अप करें। यह व्यायाम आपके ऊपरी शरीर के कर्व्स के लिए बेहतर समर्थन प्रदान करने के लिए आपके कंधों और कंधे के ब्लेड का काम करता है।
   • अपनी हथेलियों और घुटनों के बल खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को नीचे करें ताकि आप अपनी कोहनी पर आराम कर रहे हों। अपने एब्स को अंदर की ओर खींचे और अपने पैरों को अलग करके एक तख़्त स्थिति में खड़े हो जाएँ। 2-5 सेकंड के लिए कंधे के ब्लेड को निचोड़ें, फिर उन्हें अलग फैलाएं। 10 के दो सेट करें, धीरे-धीरे सांस अंदर और बाहर करें।
7. 7 भीतरी जांघों के लिए खोल व्यायाम करें। अपनी कोहनी का उपयोग करके अपनी तरफ लेटें।
   • अपने घुटनों को अपने सामने ऐसे रखें जैसे आप किसी कुर्सी पर बैठे हों। अपनी एड़ी को एक साथ रखते हुए, अपने घुटनों को फैलाएं। रुकें और अपने घुटनों को तब तक नीचे करें जब तक वे मिलें। 20 बार प्रदर्शन करें और सुनिश्चित करें कि सारा तनाव कूल्हों पर है।
8. 8 बस इतना ही।

टिप्स

• अगर आप कर्विंग एक्सरसाइज के बारे में और जानना चाहते हैं, तो किसी पर्सनल ट्रेनर से अपॉइंटमेंट लें या YouTube वीडियो खोजें। डम्बल और बॉडीवेट एक्सरसाइज आपके कर्व्स को टोन और एक्सेंट करेंगे।

आपको किस चीज़ की जरूरत है

• जिम सदस्यता
• आराम देने वाले व्यायाम
• कार्डियो कसरत
• पानी
• फाइबर खाद्य पदार्थ
• ताजा भोजन
• स्क्वाट
• आगे कदम
• डम्बल
• शक्ति प्रशिक्षण उपकरण
• व्यायाम चटाई
• दुकान