विषय

• 3 का भाग 2: मांसपेशियों के निर्माण की तकनीक का प्रयोग करें
• भाग ३ का ३: पंप करने के लिए खाएं
• टिप्स
• चेतावनी

1 बारबेल स्क्वाट करें। यह सबसे अच्छा हिप इज़ाफ़ा अभ्यासों में से एक है, क्योंकि इसमें पूरे क्षेत्र में अधिकांश मांसपेशी फाइबर शामिल होते हैं। एक बारबेल लें जो एक वजन से भरी हुई हो जिसे आप 10-12 प्रतिनिधि के लिए उठा सकते हैं।

• पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके स्थिति में खड़े हों।
• अपने घुटनों को मोड़ें और स्क्वाट करें ताकि आपके कूल्हे फर्श के समानांतर हों।
• 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
• 3 सेट में 10-12 बार दोहराएं।

2 पैर कर्ल करें। मशीन को भारी मात्रा में भार के साथ लोड करें जिसे आप 10 या अधिक सेट के लिए उठा सकते हैं।

• अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को निचली तख्ती के नीचे रखकर मशीन पर बैठें।
• वजन बढ़ाने और उन्हें कम करने के लिए अपने पैरों को सीधा करें।
• 3 सेट में 10-12 बार दोहराएं।

3 स्टैंडिंग लेग कर्ल्स करें। आपको एक लेग कर्ल मशीन की आवश्यकता होगी जो आपको अपने टखने में एक केबल लगाकर वजन उठाने की अनुमति देती है। मशीन को उतने वजन के साथ लोड करें जितना आप 10 प्रतिनिधि के लिए उठा सकते हैं।

• एक सुरक्षा बेल्ट के साथ केबल को अपने टखने में संलग्न करें।
• अपने हाथों से सपोर्ट बार को पकड़ें।
• वजन उठाने के लिए अपने घुटने को अपने धड़ की ओर मोड़ें। अपने घुटने को सीधा करें और अपने पैर को जमीन पर रखें।
• 3 सेट में 10-12 बार दोहराएं, फिर दूसरे पैर पर स्विच करें।

4 लेग लेग कर्ल करें। यह व्यायाम आपके पैरों की मांसपेशियों को एक अलग कोण पर घुमाता है। मशीन को पर्याप्त वजन के साथ लोड करें जिसे आप 10 प्रतिनिधि के लिए उठा सकते हैं।

• अपने पैरों को सीधे और अपने पैरों को लीवर के नीचे रखते हुए एक बेंच पर लेट जाएं।
• अपने घुटनों को मोड़ें और लीवर को अपने शरीर की ओर उठाएं।
• 3 सेट में 10-12 बार दोहराएं।

5 सीधे पैरों से डेडलिफ्ट करें। यह व्यायाम आपके हैमस्ट्रिंग के साथ अधिक बड़े पैर बनाने के लिए काम करता है। बार को पर्याप्त वजन के साथ लोड करें जिसे आप 10 प्रतिनिधि के लिए उठा सकते हैं।

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं।
• अपने पैरों को सीधा रखते हुए कमर के बल झुकें और अपने हाथों से बार को पकड़ें।
• अपने पैरों को तना हुआ रखते हुए, बारबेल को अपने कूल्हों की ओर खींचें।
• बारबेल को फर्श पर कम करें।
• 3 सेट में 10-12 बार दोहराएं।

3 का भाग 2: मांसपेशियों के निर्माण की तकनीक का प्रयोग करें

1. 1 तीव्रता पर ध्यान दें। यहां तक ​​​​कि अगर आप पूरे अभ्यास को कट्टर नियमितता के साथ करते हैं, तो आप अपने पैरों में मांसपेशियों को तब तक हासिल नहीं कर पाएंगे जब तक कि आप अपने कसरत को जितना संभव हो उतना तीव्र न करें। अधिक कुशल मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको तंतुओं को फैलाने और उन्हें मजबूत और बड़ा करने के लिए विकसित करने की आवश्यकता होती है। ऐसा करने के लिए, आपको हर बार जितना हो सके उतना कठिन प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है।
   • प्रत्येक व्यायाम के लिए, उस वजन का उपयोग करें जिसे आप लगभग 10 प्रतिनिधि उठा सकते हैं। यदि आप इस वजन को 15 प्रतिनिधि तक उठा सकते हैं, तो यह बहुत हल्का है। यदि आप 5 बार से अधिक नहीं उठा सकते हैं, तो यह बहुत भारी है।
   • जैसे-जैसे समय बीतता जाएगा, तीव्रता को उच्च बनाए रखने के लिए आपको वजन जोड़ना होगा। यदि आप भार नहीं बढ़ाते हैं, तो आपकी मांसपेशियां स्थिर हो जाएंगी, क्योंकि वे मजबूत और बड़ी हो जाती हैं।
2. 2 विस्फोट करके ट्रेन। तेजी से और विस्फोटक ऊर्जा के साथ व्यायाम करने से धीमी कसरत की तुलना में तेजी से मांसपेशियों का निर्माण होता है। आप इस तरह से और भी सेट कर सकते हैं। धीमी कसरत के बजाय, जितनी जल्दी हो सके सेट करके तीव्रता बढ़ाएं।
3. 3 ठहरो मत। हर हफ्ते अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को बदलना महत्वपूर्ण है ताकि आपकी मांसपेशियों को वही व्यायाम करने की आदत न हो क्योंकि वे बढ़ना बंद कर देते हैं। अपनी मांसपेशियों को "सदमे" की स्थिति में रखने से वे फटने की प्रक्रिया को जारी रखने और और भी अधिक बढ़ने और मजबूत बनने के लिए मजबूर होंगे।
   • यदि आप भारी व्यायाम कर रहे हैं जिसमें एक सप्ताह में स्क्वैट्स, लेग कर्ल्स शामिल हैं, तो अगले सप्ताह, स्ट्रेट लेग्ड रो, प्रोन लेग कर्ल्स और स्क्वैट्स पर जाएँ।
   • वजन बढ़ाना एक पठार को होने से रोकने का एक और तरीका है, इसलिए यह सुनिश्चित करना बहुत आसान है कि आपका वजन स्थिर नहीं है।
4. 4 वर्कआउट के बीच अपनी मांसपेशियों को आराम दें। व्यायाम के बाद आपकी मांसपेशियों को आराम करने और ठीक होने में समय लगता है। आप व्यायाम करना जारी रख सकते हैं, लेकिन ऐसा कुछ भी न करें जिससे आपके पैरों में खिंचाव आए।
   • अगर आप लेग वर्कआउट के बीच में एक्सरसाइज करना चाहते हैं तो स्विमिंग, वॉकिंग, बास्केटबॉल या टेनिस खेलने की कोशिश करें।
   • सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त नींद लें ताकि आपके शरीर को ठीक होने का समय मिल सके।

भाग ३ का ३: पंप करने के लिए खाएं

1. 1 उच्च कैलोरी, स्वस्थ भोजन खाएं। आपके पैरों में मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने के लिए आपको बहुत अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी, जो आपके शरीर में सबसे बड़ी हैं। बहुत सारे उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थ खाएं जो आपके शरीर को पोषण देते हैं और आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस कराते हैं।
   • जब आप मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हों तो मांस, साबुत अनाज, बीन्स, सब्जियां, फल और नट्स खाने के लिए अच्छे खाद्य पदार्थ हैं।
   • जितना चाहो उससे ज्यादा खाओ। एक गहन प्रशिक्षण कार्यक्रम के दौरान, आपको बहुत अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी और सबसे अधिक संभावना है कि आपको दिन में कम से कम 5 बड़े भोजन खाने की आवश्यकता होगी।
   • फास्ट फूड, पाई, कुकीज, चिप्स और अन्य स्नैक्स से खाली कैलोरी से बचें जो आपको ऊर्जावान महसूस करने के बजाय थका हुआ महसूस कराते हैं।
2. 2 बहुत सारा प्रोटीन खाएं। स्वस्थ मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन महत्वपूर्ण है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप इसे हर भोजन के साथ पूरी तरह से प्राप्त करें। बीफ, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, मछली और चिकन सभी अच्छे विकल्प हैं। अंडे और बीन्स उन लोगों के लिए अच्छे विकल्प हैं जो बहुत अधिक मांस नहीं खाते हैं।
3. 3 क्रिएटिन सप्लीमेंट्स ट्राई करें। कुछ लोगों का मानना ​​है कि क्रिएटिन मांसपेशियों की वृद्धि प्रक्रिया को तेज करने में मदद कर सकता है।क्रिएटिन एक कार्बनिक नाइट्रिक एसिड है जो कशेरुकियों द्वारा निर्मित होता है जो शरीर में सभी कोशिकाओं, मुख्य रूप से मांसपेशियों को ऊर्जा की आपूर्ति करता है। यह एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट के गठन को बढ़ाकर ऐसा करता है।
   • क्रिएटिन पाउडर के रूप में बेचा जाता है। आप इसे पानी में मिलाकर दिन में 2-3 बार पिएं।
   • लंबे समय तक 20 ग्राम की खुराक में लेने पर क्रिएटिन को पूरी तरह से सुरक्षित माना जाता है। हमेशा एप्लिकेशन मैनुअल पढ़ें।

टिप्स

• हमेशा सही पोजीशन का इस्तेमाल करें और जितना हो सके जोर से पुश करें। यह आपके पैरों को और अधिक विशाल बनने की अनुमति देगा।
• यदि आप पहले कभी नहीं झुके हैं, तो आप मान सकते हैं कि एक भौतिक चिकित्सक या निजी प्रशिक्षक के साथ काम करना यह सुनिश्चित करेगा कि आप सही स्थिति में प्रशिक्षण लें।

चेतावनी

• यदि आपने पहले कभी व्यायाम नहीं किया है, या हाल ही में एक पुरानी बीमारी का निदान किया गया है, तो आपको अपने पैरों को स्विंग करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करने की आवश्यकता हो सकती है। कुछ मामलों में, मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक प्रक्रियाएं स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती हैं।