विषय

• विधि 2 का 3: शक्ति प्रशिक्षण
• विधि 3 में से 3: सही स्नायु निर्माण पोषण का सेवन
• टिप्स
• चेतावनी

1 सप्ताह में कम से कम 3 बार ट्रेन करें। बहुत से लोग सोचते हैं कि मसल्स बनाने के लिए आपको रोजाना व्यायाम करने की जरूरत है, लेकिन ऐसा नहीं है। कसरत के बीच छोटे ब्रेक होने पर मांसपेशियां सबसे अच्छी तरह बढ़ती हैं, और आराम के दिनों में ठीक होने से मजबूत होती हैं। इसलिए लगातार दो दिन एक ही मसल ग्रुप पर एक्सरसाइज न करें। अलग-अलग समूहों को लोड करें ताकि उन दिनों में जब आप पैरों की मांसपेशियों पर काम नहीं कर रहे हों, अपनी बाहों, पीठ, छाती आदि को प्रशिक्षित करें।

• पैरों के अलावा अन्य मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना याद रखना बहुत महत्वपूर्ण है। शरीर के अन्य अंगों की उपेक्षा न करें!

विशेषज्ञ की सलाह

मिशेल डोलाना

सर्टिफाइड फिटनेस ट्रेनर मिशेल डोलन ब्रिटिश कोलंबिया स्थित एक निजी ट्रेनर है जो ब्रिटिश कोलंबिया रिक्रिएशन एंड पार्क्स एसोसिएशन (बीसीआरपीए) द्वारा प्रमाणित है। 2002 से पर्सनल ट्रेनर और फिटनेस इंस्ट्रक्टर के रूप में काम कर रहे हैं।

मिशेल डोलाना
सर्टिफाइड फिटनेस ट्रेनर

मिशेल डोलन, सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर, सलाह देते हैं: "अपने पैरों को सप्ताह में कम से कम 30 मिनट 3-5 बार प्रशिक्षित करें। आप दौड़ सकते हैं, रॉक क्लाइम्बिंग कर सकते हैं, साइकिल चला सकते हैं, स्की कर सकते हैं, स्केट कर सकते हैं या लंग्स और स्क्वैट्स जैसे व्यायाम कर सकते हैं।"

2 पूरी तरह से व्यायाम करें। अपने वर्कआउट को वास्तव में प्रभावी बनाएं। एक कसरत के लिए 30 मिनट काफी हैं, लेकिन इन 30 मिनट को गहनता से करना चाहिए। आपको अपना सर्वश्रेष्ठ देने की जरूरत है, अपनी मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव दें ताकि वे अतिभारित हों, तभी वे मजबूत हो सकते हैं

• प्रत्येक व्यायाम के लिए, आपको एक वजन का चयन करने की आवश्यकता होती है ताकि आप इसे रोकने के लिए मजबूर होने से पहले इसे लगभग 10 बार उठा सकें। अगर आप बिना रुके पूरे 15 बार उठा सकते हैं, तो यह आपके लिए बहुत आसान है। और अगर आप बिना ब्रेक के केवल 5 ही कर सकते हैं, तो यह बहुत भारी है।
• कुछ प्रशिक्षक विफलता के लिए प्रशिक्षण की सलाह देते हैं, जब तक कि आप कम से कम एक और पुनरावृत्ति करने में शारीरिक रूप से असमर्थ न हों। वे कहते हैं कि इस तरह आप तेजी से मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, लेकिन अगर आप गलत तरीके से व्यायाम करते हैं तो इससे चोट भी लग सकती है। यह पता लगाने के लिए कि आपके लिए कौन सी तकनीक सही है, एक ट्रेनर के साथ काम करें।

3 एक विस्फोटक गति से प्रतिनिधि प्रदर्शन करें। प्रत्येक प्रतिनिधि को जोरदार और बलपूर्वक किया जाना चाहिए। कई तगड़े लोग "विस्फोटक" दृष्टिकोण का उपयोग करते हैं, लेकिन यदि अधिक खिंचाव या गलत तकनीक का उपयोग किया जाता है तो इससे चोट लग सकती है। यदि आप ऐसे वर्कआउट में रुचि रखते हैं, तो पहले व्यायाम को सही तरीके से करना सीखें:

• सामान्य से कम वजन के साथ शुरुआत करें।
• व्यायाम के सनकी हिस्से को हमेशा धीरे-धीरे करें (वे जिनमें मांसपेशियां लंबी होती हैं - नीचे की ओर, भुजाओं तक फैली हुई)।
• आंदोलन के "नीचे" बिंदु पर, मांसपेशियों को रोकें और कस लें।
• उठाने या धक्का देने के लिए "विस्फोटक" गति का उपयोग करें। गति की एक छोटी सी सीमा से शुरू करें और जैसे ही आप काम करते हैं धीरे-धीरे अपने स्विंग को बढ़ाएं।
• संयोजी ऊतक को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए जोड़ों को व्यायाम के चरम पर थोड़ा मुड़ा हुआ छोड़ दें।

4 वर्कआउट के बीच पर्याप्त आराम करें। वर्कआउट के बीच मांसपेशियां मजबूत होती हैं क्योंकि मांसपेशी फाइबर की मरम्मत और मजबूती होती है। इसलिए आपको कड़ी कसरत के बाद रात को अच्छी नींद लेने की जरूरत है। गैर-कसरत के दिनों में कुछ वास्तविक आराम करें। पूरे दिन 15 किमी पैदल चलने या बाइक चलाने की आवश्यकता नहीं है - बस आराम करना और अपने पैरों को आराम देना बिल्कुल ठीक है। विशेषज्ञ की सलाह

मोनिका मॉरिस

ऐस सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर मोनिका मॉरिस सैन फ्रांसिस्को खाड़ी क्षेत्र में स्थित एक एसीई सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर है। फिटनेस ट्रेनर के रूप में 15 से अधिक वर्षों के अनुभव के साथ, उन्होंने अपना स्वतंत्र कोचिंग अभ्यास शुरू किया और 2017 में ACE प्रमाणित किया गया। अपने प्रशिक्षण कार्यक्रमों में, वह सही वार्म-अप, कूल-डाउन और स्ट्रेचिंग तकनीकों पर जोर देता है।

मोनिका मॉरिस
ऐस सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर

हमारे विशेषज्ञ सहमत हैं: "एक योजना विकसित करें जहां आपके निचले शरीर के कसरत प्रति सप्ताह दो दिनों में विभाजित हो जाएं। इनमें से किसी एक दिन, अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर ध्यान केंद्रित करें, फिर अपने शरीर को 48 से 72 घंटों के लिए आराम दें, यह इस बात पर निर्भर करता है कि मांसपेशियों में कितना दर्द है। जब दर्द कम हो जाए, तो एक हफ्ते में अपना दूसरा वर्कआउट करें, अपने क्वाड्स और बछड़ों पर ध्यान केंद्रित करें। ”

5 कार्डियो पर शक्ति प्रशिक्षण को प्राथमिकता दें। कार्डियो आपकी मांसपेशियों को बड़ा और शक्तिशाली होने के बजाय लंबा और लचीला बनने में मदद करता है। हालांकि, अपने शक्ति प्रशिक्षण परिणामों को कमजोर करने के लिए, आपको कई घंटों तक दौड़ना होगा, और प्रति सप्ताह 150 मिनट का मध्यम कार्डियो आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। यदि आपके पैर की मांसपेशियां वास्तव में आपके लिए महत्वपूर्ण हैं, तो तैरें या कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम के लिए रोइंग मशीन का उपयोग करें। आप प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद कार्डियो को 30 मिनट के सत्र तक सीमित कर सकते हैं, लेकिन इसे पूरी तरह से न छोड़ें।

विधि 2 का 3: शक्ति प्रशिक्षण

1. 1 हल्के से शुरू करें। व्यायाम के दौरान अनुचित मुद्रा या अत्यधिक बल के परिणामस्वरूप घुटने में चोट, पीठ में चोट या रीढ़ की हड्डी में संपीड़न हो सकता है। पहले प्रत्येक हल्के व्यायाम के लिए हमेशा सही तकनीक का अभ्यास करें। सही तकनीक में महारत हासिल करने के बाद ही आप अधिक गंभीर भार उठा सकते हैं।
2. 2 बारबेल स्क्वाट करें। यह आपकी जांघ की मांसपेशियों को बनाने का एक शानदार तरीका है। बारबेल के लिए, आपको ऐसा वजन चुनने की जरूरत है ताकि आप लगातार 8-10 दोहराव कर सकें। अपने दोनों हाथों से अपने कंधों पर बारबेल को पकड़ें। चाहें तो बारबेल की जगह डंबल का इस्तेमाल कर सकते हैं।
   • अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखकर शुरू करें।
   • अपने घुटनों को मोड़ें और स्क्वाट करें ताकि आपके नितंब फर्श पर गिरें। अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक आपके कूल्हे फर्श के समानांतर स्थिति में न हों। पिंडलियां सीधी रहनी चाहिए और घुटने पैरों के ठीक ऊपर होने चाहिए (आगे न बढ़ें)।
   • प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
3. 3 सीधे पैरों के साथ डेडलिफ्ट करें। यह व्यायाम जांघ के पिछले हिस्से में मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है। बार को ऐसे वजन से लोड करें जिसे आप 10 बार उठा सकें और इसे अपने सामने फर्श पर रख सकें।
   • अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें।
   • आगे झुकें, कमर पर झुकें, अपनी पीठ को सीधा रखें और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। दोनों हाथों से बारबेल को पकड़ें।
   • अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए, बार को कूल्हे के स्तर तक उठाएं और फिर इसे वापस फर्श पर ले आएं।
   • 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
   • चेतावनी: अपने घुटनों को पूरी तरह से विस्तारित रहने के लिए तनाव देने से चोट लगने का खतरा बहुत बढ़ जाएगा, भले ही आप भार प्रशिक्षण के लिए नए न हों। वर्षों के प्रशिक्षण के बाद केवल सबसे चरम तगड़े लोग ही इस तकनीक का उपयोग करते हैं।
4. 4 इस व्यायाम को पैर की अधिकांश मांसपेशियों के लिए एक साथ करें। दीवार से हाथ की दूरी पर खड़े हो जाएं और निम्नलिखित व्यायाम करें:
   • अपना दाहिना पैर उठाएं और इसे मोड़ें। समर्थन के लिए अपनी दाहिनी हथेली को दीवार से सटाएं।
   • अब अपने बाएं पैर के पंजों के बल खड़े हो जाएं। अपने शरीर को सीधा रखें।
   • अपने बाएं पैर को ऐसे मोड़ें जैसे आप ऊंची छलांग लगाने वाले हों।
   • यहां तक ​​कि जब पैर मुड़ा हुआ हो तब भी अपने पैर की उंगलियों पर खड़े रहें।
   • अपने पैर को मध्यम गति से सीधा करके अपने शरीर को ऊपर उठाएं।
   • पूरे व्यायाम चक्र के दौरान, एक पैर के अंगूठे पर खड़े हों।
   • 10 बार दोहराएं या, यदि आपके पास पर्याप्त ताकत है, तो 20 भी। फिर दूसरे पैर के लिए भी यही व्यायाम करें।
   • जैसे-जैसे आपके पैर मजबूत होते हैं, दोहराव की संख्या बढ़ाएं।
   • यह पहली बार में मुश्किल होगा, लेकिन समय के साथ आपको इसकी आदत हो जाएगी।
   • यह व्यायाम आपके बछड़ों, जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
5. 5 पैर की अंगुली उठाना प्रदर्शन करें। यह व्यायाम आपको अपने बछड़े की मांसपेशियों को बनाने में मदद करेगा, जिसे करना मुश्किल हो सकता है। अपने कंधों पर एक बारबेल या डम्बल रखें। पैर कंधे की चौड़ाई अलग। अपने पैर की उंगलियों पर उठो, फिर नीचे नीचे। 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
   • एक पैर वाली पैर की अंगुली भारोत्तोलन से भी अधिक प्रभावी होती है और टखने की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करती है।
6. 6 सूमो स्क्वैट्स करें। यह व्यायाम आंतरिक जांघों और ग्लूट्स को लक्षित करता है:
   • अपने पैरों को चौड़ा करके खड़े हो जाएं। अपने पैरों को 45º के कोण पर बाहर की ओर मोड़ें।
   • केटलबेल को अपने सामने दोनों हाथों से पकड़ें।
   • धीरे से बैठो। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों पर रखें।
   • जितना हो सके नीचे बैठ जाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
   • 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

विधि 3 में से 3: सही स्नायु निर्माण पोषण का सेवन

1. 1 उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाएं। मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको अतिरिक्त पोषण की आवश्यकता होती है। हालांकि, आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी जंक फूड या अन्य जंक फूड से नहीं आनी चाहिए - यह केवल आपकी प्रगति को धीमा कर देगी। अपने शरीर को ऊर्जावान बनाए रखने के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों से पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करें।
   • लीन मीट, मछली, अंडे और डेयरी उत्पाद खाएं।
   • नट्स, एवोकाडो और साबुत अनाज भी बढ़िया विकल्प हैं।
   • ज्यादा से ज्यादा फल और सब्जियां खाएं।
   • स्वस्थ वसा चुनें जैसे कि बीज और अखरोट का तेल, नारियल का तेल और जैतून का तेल। तले हुए खाद्य पदार्थों और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से ट्रांस वसा और पशु वसा का सेवन कम से कम करें।
2. 2 बहुत सारा प्रोटीन खाएं। मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपके शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको अपना सेवन बढ़ाने की आवश्यकता है। बीफ, सूअर का मांस, चिकन, मछली, अंडे और पनीर खाएं। बीन्स, अन्य फलियां और टोफू जैसे गैर-पशु प्रोटीन स्रोत भी हैं। यदि आपको अधिक प्रोटीन खाना मुश्किल लगता है, तो प्रोटीन शेक या दूध का सेवन करें।
   • आप क्रिएटिन जैसे सप्लीमेंट्स ट्राई कर सकते हैं। शोध से पता चलता है कि क्रिएटिन हर दिन भोजन के साथ लेने पर मांसपेशियों को सुरक्षित रूप से बनाने में आपकी मदद कर सकता है।
3. 3 खूब सारा पानी पीओ। गहन व्यायाम के साथ, आपके शरीर को हाइड्रेटेड रहने के लिए अधिक पानी की आवश्यकता होती है। पानी शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है और स्वस्थ पाचन का एक प्रमुख घटक है। प्रशिक्षण के दौरान रोजाना 10 गिलास पानी पीने की कोशिश करें।

टिप्स

• भारी व्यायाम करने से पहले वार्मअप करें।
• पहले तो बहुत कठिन प्रशिक्षण न लें, और फिर भार बढ़ाना शुरू करें।
• अपने क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पिंडलियों को स्ट्रेच करने के लिए अपने वर्कआउट में एक्सरसाइज शामिल करें।

चेतावनी

• यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है या शारीरिक फिटनेस के स्तर के साथ है, तो अपने डॉक्टर की सहमति से ही प्रशिक्षण शुरू किया जाना चाहिए।