शाकाहारी के रूप में वजन कैसे बढ़ाएं

वीडियो: वजन बढ़ाने के लिए शाकाहारी आहार योजना - सुश्री सुषमा जायसवाल

विषय

कदम
विधि 1 में से 2: शाकाहारी आहार पर वजन बढ़ाना
विधि २ का २: डेयरी और अंडे के साथ वजन बढ़ाएं
चेतावनी
आपको किस चीज़ की जरूरत है
अतिरिक्त लेख

शाकाहारी मुख्य रूप से सब्जियां, फल और अनाज खाते हैं, कुछ डेयरी उत्पादों और अंडे का भी सेवन करते हैं। चूंकि शाकाहारी भोजन में मांस नहीं होता है, इसलिए इस तरह के आहार में परिवर्तन वजन घटाने के साथ हो सकता है। यह डरने की बात नहीं है! शाकाहारी भोजन पर भी, खाद्य पदार्थों के सही चुनाव से आप वजन बढ़ा सकते हैं।

कदम

विधि 1 में से 2: शाकाहारी आहार पर वजन बढ़ाना

1 शाकाहार और शाकाहार के बीच अंतर को समझें। एक शाकाहारी आहार में सभी मांस उत्पादों (गोमांस, मुर्गी पालन, मछली, आदि) को शामिल नहीं किया जाता है, और शाकाहार इससे भी आगे जाता है। शाकाहारी पशु मूल का कोई भी भोजन नहीं खाते हैं, जिसमें डेयरी उत्पाद (दूध, दही, मक्खन) और अंडे शामिल हैं। इसके बजाय, वे पूरी तरह से पोषक तत्वों से भरपूर पौधों के खाद्य पदार्थों पर निर्भर हैं।
- शाकाहारी लोगों के पास अधिक सीमित आहार होते हैं, इसलिए उनके लिए पर्याप्त पोषण प्राप्त करना अधिक कठिन होता है (अधिक कठिन का अर्थ असंभव नहीं है)। साथ ही, कम वजन वाले लोग जो शाकाहारी भोजन करते हैं, उनके लिए वजन बढ़ाना अधिक कठिन हो सकता है।
2 अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें। एक कैलोरी एक भोजन के ऊर्जा मूल्य का एक उपाय है, जिसका सेवन करने पर या तो इसका सेवन किया जाएगा या वसा के रूप में संग्रहीत किया जाएगा। वजन कम करते समय, लोग अपने लिए बनाते हैं घाटा कैलोरी, अर्थात्, वे भोजन के साथ उपभोग करने की तुलना में अपनी गतिविधि से अधिक कैलोरी जलाते हैं। के लिए भर्ती वजन इसके विपरीत करने की जरूरत है: दिन के दौरान खर्च की जाने वाली तुलना में अधिक कैलोरी होती है। एक शाकाहारी आहार आपको पर्याप्त उच्च कैलोरी पोषण विकल्प प्रदान कर सकता है ताकि आप सामान्य गतिविधि के स्तर को कम किए बिना वजन बढ़ा सकें जो आपको इष्टतम आकार में रखता है।
- आधा किलो फैट 3,500 कैलोरी के बराबर होता है। दूसरे शब्दों में, 3,500 कैलोरी को बिना जलाए खाने से आपका वजन 500 ग्राम अतिरिक्त हो जाएगा।
- आपकी कैलोरी की जरूरत आपकी उम्र, लिंग और ऊंचाई पर निर्भर करेगी। अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं का पता लगाने के लिए किसी एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें।
- चूंकि आपका लक्ष्य वजन बढ़ाना है, तो आपको अनुशंसित से कुछ अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, लेकिन उचित सीमा के भीतर! प्रति सप्ताह अतिरिक्त 3,500 कैलोरी के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन में अतिरिक्त 500 यूनिट जोड़ें। इस दर से आप प्रति सप्ताह आधा किलो वजन बढ़ा पाएंगे।
3 स्वस्थ भोजन खाना जारी रखें। वजन बढ़ाने का सबसे आसान तरीका अस्वास्थ्यकर, वसायुक्त शाकाहारी भोजन (जैसे फ्रेंच फ्राइज़ या मीठे पके हुए सामान) खाना है। हालांकि, आपको वजन बढ़ाने के लिए अपने स्वास्थ्य का त्याग नहीं करना चाहिए, इसलिए आपको असाधारण रूप से स्वस्थ कैलोरी के साथ अपने आहार का विस्तार करने की कोशिश करनी चाहिए।
- पूरे दिन स्वस्थ "स्वस्थ वसा" स्नैक्स खाएं, जैसे कि एवोकाडो, बीन्स, नट्स, मूंगफली या बादाम का मक्खन, और ह्यूमस।
- हाई-कैलोरी ड्रिंक पिएं! सादा पानी पीने के बजाय, जूस, प्रोटीन ड्रिंक और स्मूदी पिएं जो आपको ओवरसैचुरेटेड महसूस किए बिना कैलोरी प्रदान करेंगे।
- एक साइड डिश में अतिरिक्त कैलोरी की आपूर्ति करें। उदाहरण के लिए, अपने सलाद में जैतून का तेल, नट्स, बीज और फल शामिल करें।
4 मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाएं। शाकाहारी और शाकाहारी भोजन में प्रोटीन की कमी एक बड़ी समस्या है। इस प्रकार के आहार पर लोगों को पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन के सेवन की लगातार निगरानी करनी चाहिए। सोया और क्विनोआ के रूप में पूर्ण प्रोटीन (पशु स्रोतों से प्राप्त प्रोटीन के समान) शरीर के लिए सभी महत्वपूर्ण अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए आवश्यक हैं। हालांकि, शाकाहारी और शाकाहारी प्रोटीन के विभिन्न स्रोतों का उपभोग कर सकते हैं जो एक दूसरे के पूरक (पूरक प्रोटीन कहलाते हैं) और शरीर को सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं। वैकल्पिक रूप से, वे केवल पूर्ण प्रोटीन जैसे कि छोले, स्पिरुलिना और अलसी का सेवन कर सकते हैं। एक अच्छे संयोजन का एक उदाहरण ब्राउन राइस और बीन्स हैं।
- बीन्स मांस के लिए एक अच्छा प्रोटीन विकल्प हैं और कैलोरी का एक उत्कृष्ट स्रोत भी हैं। आदर्श रूप से, आपको सप्ताह में 3 कप बीन्स खाना चाहिए, लेकिन यह आपके स्वास्थ्य को बिना किसी नुकसान के अधिक खाने के लिए पूरी तरह से स्वीकार्य है।
- नट और बीज प्रोटीन से भरपूर होते हैं, लेकिन उनमें से कुछ आपके आहार को कोलेस्ट्रॉल के साथ अधिभारित कर सकते हैं। कद्दू के बीज, बादाम, पिस्ता और अखरोट पर ध्यान दें, लेकिन मैकाडामिया और अमेरिकन नट्स से बचें।
5 एक वैकल्पिक प्रोटीन स्रोत के रूप में सोया पर विचार करें। सोया प्रोटीन को शाकाहारी लोगों का सबसे अच्छा दोस्त माना जा सकता है और माना जाता है कि यह खराब कोलेस्ट्रॉल (HNL) को कम करता है। टोफू और सोया केक बहुत स्वादिष्ट नहीं होते हैं, लेकिन वे आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रोटीन की मात्रा को बढ़ाते हुए अन्य खाद्य पदार्थों के स्वाद को अवशोषित कर सकते हैं। कुछ लोगों को टोफू की नरम बनावट पसंद नहीं है, ऐसे में आप बनावट वाले वनस्पति प्रोटीन का उपयोग कर सकते हैं और उन्हें कसा हुआ मांस (उदाहरण के लिए, टैकोस या पास्ता सॉस में) की तरह दिखने के लिए भोजन में मिला सकते हैं।
- सोया साइड डिश का उपयोग करके अपने भोजन की कैलोरी सामग्री बढ़ाएँ। दुकानों में आप सोया पनीर, सोया दूध और यहां तक कि सोया खट्टा क्रीम भी पा सकते हैं। सलाद, आलू, टैको, या अनाज की कैलोरी सामग्री को बढ़ावा देने के लिए इन खाद्य पदार्थों का उपयोग करें, बिना आपका पेट भरा हुआ महसूस करें।
6 अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाएं। आपने सुना होगा कि जो लोग वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं उन्हें कार्बोहाइड्रेट कम करने या पूरी तरह से खत्म करने की सलाह दी जाती है। हालांकि, शोधकर्ताओं के अनुसार, कम कार्ब आहार केवल परिणामी कैलोरी की कमी के कारण प्रभावी होते हैं।कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ आपको उतनी ही कैलोरी प्रदान कर सकते हैं जितनी कि सब्जियां या बीन्स बिना ओवरसैचुरेटेड महसूस किए। वजन बढ़ाने के लिए आपको चावल, पास्ता, क्विनोआ और होल ग्रेन ब्रेड खाना चाहिए।
7 दिन में छह बार छोटे-छोटे भोजन करें। यदि आप अपने आप को जल्दी से भरते हैं, तो आपको दिन में तीन बार भोजन करने से पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करने में कठिनाई हो सकती है। यदि ऐसा है, तो बेहतर होगा कि आप अपने भोजन को ६ छोटे भागों में बाँट लें और उन्हें पूरे दिन समान रूप से वितरित करें। आपको अपने आप को एक पूर्ण पेट नहीं भरना चाहिए, और छोटे, लगातार सर्विंग्स आपको एक दिन में अधिक कैलोरी का उपभोग करने में मदद करेंगे।
8 बार-बार नाश्ता करें। अपने छोटे भोजन के बीच में भी, आप अपने शरीर को सहारा देने के लिए पौष्टिक स्नैक्स के साथ अतिरिक्त कैलोरी का सेवन कर सकते हैं। एक चम्मच अखरोट का मक्खन, एक प्रोटीन बार, कुछ अनाज या केल चिप्स आपको अधिक खाने से रोकेंगे, लेकिन वजन बढ़ाने में आपकी मदद करेंगे।

विधि २ का २: डेयरी और अंडे के साथ वजन बढ़ाएं

1 शाकाहारी वजन बढ़ाने के दिशानिर्देशों का पालन करके शुरू करें। शाकाहारी और शाकाहारी आहार काफी समान हैं, लेकिन बाद वाला बहुत अधिक लचीलेपन की अनुमति देता है। मूल रूप से, एक शाकाहारी को शाकाहारी के समान आहार दिशानिर्देशों का पालन करना चाहिए, लेकिन अपने आहार में डेयरी को भी शामिल करना चाहिए।
- अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए हर हफ्ते 3,500 अधिक कैलोरी का उपभोग करने का लक्ष्य रखें। इसका परिणाम प्रति सप्ताह अतिरिक्त 500 ग्राम होगा।
- अपने आहार में मांस की कमी को पूरा करने के लिए उच्च कैलोरी, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे बीन्स, नट्स, अखरोट और बादाम मक्खन, सोया उत्पाद आदि खाएं।
- वजन बढ़ाने के लिए पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करने के लिए अक्सर छोटे भोजन करें और नियमित नाश्ता करें।
2 अपने आहार में अंडे की सफेदी की मात्रा बढ़ाएं। यदि आपका आहार आपको डेयरी उत्पादों और अंडों का सेवन करने की अनुमति देता है, तो आपको इन खाद्य पदार्थों में कैलोरी और प्रोटीन का लाभ उठाना चाहिए। जबकि अंडे प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जर्दी का अत्यधिक सेवन कोलेस्ट्रॉल के स्तर को खतरनाक स्तर तक बढ़ा सकता है। जर्दी केवल कम मात्रा में फायदेमंद होती है, इसलिए आपको एक दिन में एक से अधिक जर्दी नहीं खानी चाहिए। दूसरी ओर, अंडे की सफेदी किसी भी मात्रा में आपके लिए अच्छी होती है। आप केवल अंडे से जर्दी निकाल सकते हैं, या उच्च कैलोरी और पौष्टिक प्रोटीन भोजन के लिए शुद्ध तरल अंडे का सफेद भाग खरीद सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, आप सेम, पनीर, कटा हुआ टमाटर, प्याज और घंटी मिर्च के साथ एक आमलेट बना सकते हैं, और खट्टा क्रीम, साल्सा और एवोकैडो के साथ तैयार पकवान का मौसम कर सकते हैं।
3 डेयरी उत्पादों को साइड डिश के रूप में शामिल करें। शाकाहारी भोजन की तरह, आप नट्स, फलों और अन्य उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करके सलाद की कैलोरी सामग्री को बढ़ा सकते हैं। हालांकि, यदि आपका आहार आपको डेयरी उत्पादों का सेवन करने की अनुमति देता है, तो आप सोया के विकल्प के बजाय असली खट्टा क्रीम और पनीर का उपयोग कर सकते हैं। पनीर, खट्टा क्रीम और मक्खन में संतृप्त वसा होता है और इसे सीमित मात्रा में ही खाना चाहिए। इन खाद्य पदार्थों के अधिक सेवन से हृदय संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।
- आलू, तले हुए अंडे या सलाद में सिर्फ 30 ग्राम पनीर मिलाने से एक डिश की कैलोरी सामग्री 100 कैलोरी तक बढ़ सकती है!
- दो बड़े चम्मच खट्टा क्रीम आपकी चिली सॉस में 60 कैलोरी जोड़ देगा।
- मक्खन की एक पतली परत के साथ ब्रेड के टुकड़े को स्मियर करने से आपके नाश्ते की कैलोरी सामग्री 36 कैलोरी तक बढ़ जाएगी।
- साइड डिश में डेयरी को शामिल करने से आपको अपने भोजन के पोषण मूल्य को प्रति दिन 500 कैलोरी बढ़ाने में मदद मिलेगी और आपको ओवरसैचुरेटेड महसूस नहीं होने देगा।
4 डेयरी उत्पादों पर नाश्ता। इस मामले में, पनीर को सावधानी के साथ संपर्क किया जाना चाहिए। हालांकि, जबकि पनीर मोटापे और हृदय की समस्याओं का कारण बन सकता है, यह एक बहुत ही स्वस्थ भूमध्य आहार का एक प्रमुख घटक है।पनीर के साथ वजन बढ़ाते समय, सबसे महत्वपूर्ण चीज सही प्रकार का पनीर चुनना है। स्वस्थ चेडर और स्विस पनीर से बचें, और स्वस्थ बकरी, फेटा और मोज़ेरेला चीज़ की तलाश करें क्योंकि वे कैलोरी में कम हैं और अतिरिक्त कैलोरी के लिए हल्के नाश्ते के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। आहार के लिए एक अच्छा प्रोटीन पूरक संकुचित पनीर है, जिसके उपयोग से कोई संभावित स्वास्थ्य जोखिम नहीं होता है।
- दही भी एक लोकप्रिय स्नैक विकल्प है, लेकिन आपको उच्च चीनी वाले दही से बचना चाहिए। इसके बजाय ताजे फल के साथ सादा ग्रीक योगर्ट चुनें।
5 अपने आहार में मछली को शामिल करने पर विचार करें। बहुत से शाकाहारी लोग जिन्होंने मांस खाना छोड़ दिया है, वे अब भी मछली खाते हैं। इसे पेसेटेरियनिज्म कहा जाता है और वजन बढ़ाने की कोशिश करने वालों के लिए यह एक अच्छा विकल्प है। चिकन की तरह, मछली प्रोटीन का एक स्वच्छ स्रोत है जो कैलोरी के साथ आपके आहार को पूरक कर सकती है। मानव शरीर स्वतंत्र रूप से ओमेगा -3 फैटी एसिड का उत्पादन करने में सक्षम नहीं है, जो मछली में पाए जाते हैं, जबकि वे मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं, यानी वे आपको वसा के कारण वजन बढ़ाने की अनुमति नहीं देते हैं। डॉक्टर सप्ताह में कम से कम दो बार मछली खाने की सलाह देते हैं, जबकि निम्न प्रकार की मछली खाना बेहतर है:
- छोटी समुद्री मछली;
- ट्राउट;
- हिलसा;
- सार्डिन;
- लॉन्गफिन टूना;
- सैल्मन।

चेतावनी

जबकि सोडा, चिप्स और कैंडी जैसे खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च होते हैं और आमतौर पर शाकाहारी होते हैं, वजन बढ़ाने के लिए इन्हें खाना एक बुरा विचार है। वे चीनी और वसा में बहुत समृद्ध हैं और पोषक तत्वों में कम हैं।
कोई भी आहार परिवर्तन करने या वजन बढ़ाने की कोशिश करने से पहले अपने चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ से संपर्क करें।