विषय

• कदम
• विधि 1 में से 2: व्यायाम
• विधि २ का २: स्ट्रेचिंग

व्यायाम मांसपेशियों को मजबूत बनाने और कटिस्नायुशूल (साइटिका तंत्रिका की सूजन) से दर्द को दूर करने का एक शानदार तरीका है। जबकि आप इन अभ्यासों को घर पर कर सकते हैं, चोट से बचने के लिए एक पेशेवर भौतिक चिकित्सक द्वारा पर्यवेक्षण किया जाना बहुत महत्वपूर्ण है। आपका भौतिक चिकित्सक आपकी बीमारी से अवगत होगा और आपके लिए सर्वोत्तम प्रकार के व्यायाम और प्रशिक्षण पर काम करने में सक्षम होगा। कटिस्नायुशूल व्यायाम आपकी पीठ में मांसपेशियों को मजबूत करने का काम करता है, जो आपकी निचली रीढ़ को सहारा देता है, आपके लचीलेपन को बढ़ाता है और आपके आसन में सुधार करता है।

कदम

विधि 1 में से 2: व्यायाम

1. 1 अपने सिर, कंधों, रीढ़ और कूल्हों को ठीक से सीधा करने के लिए एक तख्ती बनाएं। प्लैंक को सही तरीके से करने से आपकी रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य में सुधार होगा और आपकी मुद्रा में सुधार होगा।
   • चटाई की तरह मुलायम सतह पर मुंह करके लेट जाएं। नरम सतह घर्षण और संभावित चोट को रोकती है।
   • अपने शरीर को सहारा देने के लिए अपने हाथों और पैर की उंगलियों से फर्श से ऊपर उठाएं। कोहनी सीधे कंधों के नीचे होनी चाहिए। एक डबल चिन बनाएं और रीढ़ की वांछित स्थिति को बनाए रखने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे खींचें।
   • अपने पेट को ऐसे कसें जैसे कि आप पेट में मुक्का मारने वाले हों।
   • अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं।
   • आपके सिर, कंधे के ब्लेड और नितंबों को एक सीधी, क्षैतिज रेखा बनानी चाहिए। यह आपकी मुख्य मांसपेशियों को उचित रीढ़ की हड्डी के संरेखण को बनाए रखने के लिए प्रशिक्षित करता है। 10 सेकंड के लिए या जब तक आप हिलना शुरू नहीं करते तब तक इस स्थिति को बनाए रखें। यह एक दृष्टिकोण के रूप में गिना जाता है।
   • पूरे अभ्यास के दौरान सामान्य रूप से सांस लें। बीच-बीच में 30 सेकंड के आराम के साथ 3 सेट करें। तब तक काम करें जब तक आप 30-सेकंड की लिफ्टों को अच्छे आकार में नहीं कर सकते।
2. 2 अपने ग्लूट्स और जांघों को प्रशिक्षित करने के लिए हिप रेज़ करें। यह व्यायाम पैल्विक हड्डियों और निचली रीढ़ की स्थिति को ठीक करता है।
   • अपनी बाहों और पीठ को सोफे या बेंच के किनारे पर टिकाकर बैठें।
   • अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें। अपने पैरों को हर समय फर्श पर रखें।
   • अपने कूल्हों को बाहर निकालते हुए, अपने शरीर को छत की ओर उठाएं। अपने नितंबों की मांसपेशियों को एक साथ लाएं, जैसे कि आप उनके बीच एक संतरे को कुचलने वाले हैं। यह व्यायाम कूल्हों और निचली रीढ़ की स्थिति को ठीक करता है।
   • ऊपर जाते समय अपने एब्डोमिनल को कस लें। कोर की मांसपेशियां वांछित स्थिति बनाए रखने के लिए काम करेंगी।
   • सांस छोड़ें और अपने शरीर को ऊपर की ओर धकेलें।
   • प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। बीच-बीच में 1 मिनट के आराम के साथ 10 दोहराव के 3 सेट करें।
3. 3 अपनी वस्तुओं को संलग्न करने के लिए एक साइड प्लैंक करें। ये मांसपेशियां रीढ़ को अप्रत्याशित मोड़ से बचाती हैं।
   • एक नरम सतह पर अपनी बाईं ओर लेटें।
   • अपने शरीर को अपनी बाईं कोहनी और अपने बाएं पैर के बाहर से सहारा देकर ऊपर उठाएं।
   • अपने शरीर को ऐसी स्थिति में सहारा दें जैसे कि आप सीधा होने की कोशिश कर रहे हों। सीधे देखें, अपने एब्स को कस लें, पीछे की ओर खींचे, अपने कंधों को नीचे करें और अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
   • बाईं ओर तिरछी पेट की मांसपेशियों को लगातार उलझाते हुए, आपको 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहना चाहिए।
   • 10 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़े हुए, 3 सेट करें। अपने इच्छित आकार में 30 सेकंड की देरी प्राप्त करने के लिए कार्य करें।
   • पक्ष बदलें और दोहराएं।
4. 4 दीवार पर स्लाइड करें। दीवार के सामने सीधे खड़े होकर, हल्के से छूकर शुरुआत करें।
   • अपने पैरों को सीधे कंधे-चौड़ाई से अलग रखें।
   • अपने हाथों की पीठ को दीवार पर रखें, दीवार को अपने सिर के हिस्से से और कोहनी के ऊपर से छूएं।
   • अब धीरे-धीरे दीवार को नीचे खिसकाएं जैसे कि आप तब तक बैठने की कोशिश कर रहे हैं जब तक कि आपके कूल्हे फर्श के साथ सही कोण पर न हों।
   • इस स्थिति में 5 सेकंड तक रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
   • फिर व्यायाम को 5 बार दोहराएं।
5. 5 अपने सीधे पैर उठाएं। अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं।
   • दोनों पैरों को सीधा रखें, घुटनों को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं।
   • 5 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
   • दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें।
   • सभी 5 बार दोहराएं।
6. 6 एक व्यायाम पुल. मुड़े हुए घुटनों के बल फर्श पर लेट जाएं, पैर फर्श पर सपाट हों।
   • फिर अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने आप को अपने नितंबों से फर्श से ऊपर उठाएं।
   • 5 सेकंड के लिए रुकें और आराम करें।
   • 5 बार दोहराएं।
7. 7 पिरिफोर्मिस मांसपेशी को सक्रिय करें। पिरिफोर्मिस मांसपेशी लंबे समय तक बैठने से (खराब तरीके से) सख्त हो जाती है। यह पेशी साइटिक तंत्रिका को दबाती है क्योंकि यह दृढ़ हो जाती है। इस एक्सरसाइज का मकसद मसल्स को एक्टिव और रिलैक्स करना है। नीचे बताए अनुसार बाहरी घुमाव करें:
   • किसी नर्म सतह पर मुंह के बल लेट जाएं। आप इस व्यायाम को अपने बिस्तर में भी कर सकते हैं।
   • वांछित स्थिति बनाने के लिए अपने बाएं घुटने को बगल में ले जाएं। यह प्रारंभिक स्थिति है। बाएं टखने के अंदरूनी हिस्से को दाहिने घुटने के ऊपरी हिस्से पर रखा जाना चाहिए।
   • अपने कूल्हों, छाती और पीठ को हिलाए बिना, अपने बाएं पैर के अंदरूनी हिस्से को फर्श से जितना हो सके ऊपर उठाएं। टखने का अंदरूनी भाग हर समय घुटने के पिछले हिस्से पर ही रहना चाहिए।
   • प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
   • बीच-बीच में 1 मिनट के आराम के साथ 10 दोहराव के 3 सेट करें।
   • अपने पैरों की स्थिति बदलें और व्यायाम दोहराएं।
8. 8 हर्नियल डिस्क में दर्द को कम करने के लिए व्यायाम करें। दबाव से राहत देकर हर्नियल डिस्क के दर्द को कम करने के लिए आप कई व्यायाम कर सकते हैं।
   • अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं, दोनों पैरों को सीधा रखें और कोहनियों को अपने कंधों की सीध में फर्श पर रखें। फिर अपनी कोहनियों पर धीरे-धीरे उठें और 5 सेकंड के लिए रुकें। 10 बार दोहराएं।
   • अपने पैरों पर सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और धीरे से पीछे की ओर झुकें, 5 सेकंड के लिए रुकें और आराम करें। 5 बार दोहराएं।
   • अपने पैरों के साथ अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं, दोनों हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें, फिर धीरे-धीरे अपने सिर और छाती को ऊपर उठाएं, 5 तक गिनें और आराम करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इसे 5 बार दोहराएं।
   • उसी स्थिति में, धीरे से एक हाथ और विपरीत पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं, 5 सेकंड के लिए रुकें और आराम करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इसे 5 बार दोहराएं।
9. 9 वजन उठाते समय सावधान रहें। अगर आपको कुछ उठाना है, तो उस वजन की गणना करें जिसे आपको उठाने की जरूरत है। कोई भी भारी चीज न उठाएं जिससे आपकी पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव आए।
   • यदि आपको कुछ भारी उठाने की आवश्यकता है, तो इसे सही करें: अपने घुटनों को मोड़ें, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों, अपने कूल्हों का उपयोग करके, अपने पैरों की मांसपेशियों को काम करने दें, न कि आपकी पीठ को।
   • भारी चीजों को फर्श पर न खींचे बल्कि धीरे से उन्हें धक्का दें।
10. 10 सही मुद्रा बनाए रखें। खड़े, बैठे और सोते समय भी अपने आसन पर ध्यान दें।
    • अपनी पीठ को झुकाए बिना सीधे खड़े हो जाएं।
    • अपनी पीठ को सीधा करके बैठें और अपने पैरों को फर्श पर छोड़ते हुए, अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए तकिए का इस्तेमाल करें।
    • सुनिश्चित करें कि आपका सोने का गद्दा दृढ़ है और आपकी पीठ को सीधा रखते हुए आपके शरीर के वजन को समान रूप से वितरित करता है।

विधि २ का २: स्ट्रेचिंग

1. 1 हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करें। एक मेज के सामने खड़े हो जाओ और उस पर अपना पैर रखो, एक सीधी स्थिति में शेष।
   • अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें, जितना संभव हो उतना आगे झुकें जब तक कि आप अपने हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न करें।
   • 5 सेकंड के लिए रुकें, फिर अपने पैर को फर्श पर लौटा दें।
2. 2 अपनी पीठ की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें।
   • दोनों घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी पसली तक खींच लें।
   • आप अपनी पीठ के निचले हिस्से पर हल्का खिंचाव महसूस कर पाएंगे।
   • 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
3. 3 पिरिफोर्मिस मांसपेशी (टखने या घुटने) को स्ट्रेच करें। पिरिफोर्मिस पेशी को खींचने से पिरिफोर्मिस पेशी को आराम मिलता है और इसके लचीलेपन में वृद्धि होती है। पिरिफोर्मिस पेशी का बढ़ा हुआ लचीलापन नीचे से कटिस्नायुशूल तंत्रिका पर दबाव को कम करता है।
   • मुड़े हुए घुटनों के साथ एक सपाट सतह पर लेटें।
   • अपने बाएं टखने को अपने दाहिने घुटने पर रखें। इस प्रकार, आपका आसन 4 नंबर जैसा दिखता है। आपके बाएं टखने का बाहरी भाग आपकी दाहिनी जांघ के सामने आराम से आराम करना चाहिए।
   • अपने दाहिने पैर को आगे की ओर खींचे, 4 नंबर के समान स्थिति में रहें। अपनी दाहिनी जांघ के पिछले हिस्से को अपने हाथों से पकड़ें और धीरे-धीरे अपनी जांघ को आगे की ओर खींचें। आपको अपने बाएं नितंब में खिंचाव महसूस होना चाहिए। यह पिरिफोर्मिस पेशी को फैलाता है।
   • अपने नितंबों को हर समय फर्श पर रखें और 30 सेकंड के लिए रुकें। 40 से अधिक उम्र के लोगों को 60 सेकंड के लिए देरी करनी चाहिए।
   • पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं।