विषय

• कदम
• 3 का भाग 1 : व्यायाम को सुदृढ़ बनाना
• 3 का भाग 2: स्ट्रेचिंग व्यायाम
• भाग ३ का ३: चिकित्सा सहायता
• टिप्स
• चेतावनी

कमर दर्द एक गंभीर समस्या है। शारीरिक श्रम में शामिल लगभग 50% लोग स्वीकार करते हैं कि वे साल दर साल पीठ के निचले हिस्से में दर्द का अनुभव करते हैं। पीठ के निचले हिस्से में दर्द कई अलग-अलग कारणों से हो सकता है, लेकिन सबसे आम हैं खराब मुद्रा, अनुचित उठाने की तकनीक, मोटापा, एक गतिहीन जीवन शैली और मामूली खेल चोट। पीठ के निचले हिस्से में दर्द का इलाज करने के कई प्रभावी तरीके हैं, लेकिन अर्थव्यवस्था की दृष्टि से, घर पर फिटबॉल का उपयोग करना सबसे अधिक फायदेमंद है। फिटबॉल (जिमनास्टिक बॉल) पीठ के निचले हिस्से में दर्द, कमजोरी और लचीलेपन की कमी की समस्याओं को हल करने के लिए एक आदर्श उपकरण है।

कदम

3 का भाग 1 : व्यायाम को सुदृढ़ बनाना

1. 1 अपनी पीठ को खींचकर शुरू करें। पीठ के खिंचाव पर नीचे की ओर झुकना पीठ के निचले हिस्से की गहरी पैरास्पाइनल मांसपेशियों को फैलाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जबकि धड़ के सामने पेट की मांसपेशियों को भी खींच रहा है।यह व्यायाम अपनी क्रिया में धड़ को फर्श से उठाने के व्यायाम से मिलता जुलता है। कमजोर और तनावपूर्ण पैरास्पाइनल मांसपेशियों को पीठ दर्द का काफी सामान्य कारण माना जाता है, यही वजह है कि हम उन्हें मजबूत कर रहे हैं। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें, सेट के बीच लगभग एक मिनट आराम करें, बशर्ते कि आपको कोई गंभीर दर्द न हो। नहीं तो पहले डॉक्टर से सलाह लें।
   • अपने पेट के साथ फिटबॉल पर लेटें और संतुलन बनाए रखने के लिए अपने पैरों और पैर की उंगलियों का उपयोग करके अपने पैरों को फैलाएं (रबर के तलवे वाले जूते इसमें आपकी मदद करेंगे)। आप अपने पैरों को दीवार के नीचे आराम करने का भी प्रयास कर सकते हैं।
   • अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे रखें और धीरे-धीरे अपने ऊपरी पेट और छाती को गेंद से ऊपर उठाना शुरू करें, अपनी पीठ को झुकाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को सिकोड़ने पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
   • अपनी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को जोड़ने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने का प्रयास करें।
2. 2 स्पाइनल टर्न्स करें। रीढ़ को अलग-अलग दिशाओं में घुमाने से न केवल रीढ़ की हड्डी के पास की पैरास्पाइनल मांसपेशियां, बल्कि अन्य प्रमुख मांसपेशी समूह भी प्रशिक्षित होते हैं, जिनमें तिरछी मांसपेशियां, पेट की मांसपेशियां और पैल्विक मांसपेशियां शामिल हैं। टोंड कोर मांसपेशी समूहों को बनाए रखने से पीठ की चोट और दर्द का खतरा नाटकीय रूप से कम हो जाता है। यदि आप एक तरफ से मुड़ते समय गंभीर दर्द का अनुभव करते हैं, तो तत्काल चिकित्सा की तलाश करें (जैसे कि कायरोप्रैक्टर या ऑस्टियोपैथ), क्योंकि यह रीढ़ की संयुक्त समस्याओं का संकेत दे सकता है। पीठ दर्द के जोखिम को कम करने के लिए, पहले सुनिश्चित करें कि आपके प्रमुख मांसपेशी समूहों में पर्याप्त प्रशिक्षण है। पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाने और दर्द को रोकने के लिए स्पाइनल बेंड भी बहुत अच्छा है क्योंकि वे आपकी पीठ और धड़ की मांसपेशियों को एक ही समय में फैलाते हैं। व्यायाम को हर तरफ 5 बार दोहराएं, दिन में 2 से 3 बार।
   • फिटबॉल पर सीधे बैठें और अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से रखते हुए अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं (या उन्हें अपने कूल्हों पर रखें)।
   • फिर, अपने पैरों को ऊपर उठाए बिना, अपने धड़ को जितना संभव हो एक तरफ मोड़ें (जैसे कि आपके कंधे को देख रहे हों) और पेट की मांसपेशियों को निचोड़ते हुए कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें। एक पल के लिए प्रारंभिक स्थिति में लौटें, फिर दूसरी तरफ मुड़ें। प्रतिदिन प्रत्येक दिशा में लगभग 10 मोड़ करें।
   • पीठ के निचले हिस्से या काठ का क्षेत्र चोट और दर्द के लिए सबसे अधिक संवेदनशील होता है क्योंकि यह ऊपरी शरीर के वजन का समर्थन करता है।
3. 3 बैठते समय पैल्विक व्यायाम करें। पीठ के निचले हिस्से में दर्द कभी-कभी आस-पास की कमजोर मांसपेशियों के कारण होता है, जिससे चोट लग जाती है, जिससे पीठ के निचले हिस्से को अधिक काम करने के लिए मजबूर होना पड़ता है। पैल्विक मांसपेशियां मुख्य मांसपेशी समूह का हिस्सा होती हैं और कमजोर होने पर पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है। इस प्रकार, पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करना पीठ के निचले हिस्से के दर्द से निपटने (या रोकने) का एक शानदार तरीका है।
   • अपने हाथों से या अपने कूल्हों पर, फिटबॉल पर बैठें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। फिर अपने श्रोणि को थोड़ा झुकाएं, अपने पेट की मांसपेशियों में खींचकर और अपने निचले हिस्से को संरेखित करने के लिए अपने कूल्हों को आगे और ऊपर ले जाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
   • फिर अपनी पीठ को थोड़ा सा मोड़ें और अपने कूल्हों को पीछे की ओर खींचे। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस अभ्यास को दिन में लगातार 10 बार किया जा सकता है।
   • इसके अलावा, एक ही स्थिति में रहते हुए, कुछ मिनटों के लिए एक दिशा (घड़ी की दिशा में) में धीमी गति से गोलाकार घुमाएँ, और फिर विपरीत दिशा (वामावर्त) में जाएँ। प्रदर्शन किए गए आंदोलन उन लोगों के समान होते हैं जो हम करते हैं जब हम कूल्हे के चारों ओर घेरा घुमाते हैं।
4. 4 पुल बनाने की कोशिश करो। एक्सरसाइज बॉल ब्रिज लगभग सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के लिए आदर्श है, जिसमें पीठ के निचले हिस्से, श्रोणि और एब्डोमिनल की मांसपेशियां शामिल हैं।याद रखें कि पेट की मांसपेशियों और पीठ की मांसपेशियों को एक साथ प्रशिक्षित करने वाला कोई भी व्यायाम शरीर की अक्षीय संरचनाओं के लिए एक उत्कृष्ट कसरत माना जाता है। ब्रिज को फिटबॉल की मदद के बिना फर्श पर किया जा सकता है, लेकिन इसका उपयोग करने से बहुत अधिक असंतुलन (आंदोलन) हो जाता है जिससे आपकी मांसपेशियां संतुलन की भरपाई करती हैं। संक्षेप में, फिटबॉल का उपयोग करने से व्यायाम जटिल हो जाता है।
   • अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को सीधा फैलाएं। अपने पैरों को उठाएं और अपने बछड़े की मांसपेशियों को गेंद के ऊपर रखें। अपने हाथों को अपने पास रखें, हथेलियाँ फर्श पर सपाट हों।
   • अपने पैर को गेंद पर रखें और अपने बट/पेल्विस को फर्श से ऊपर उठाएं। ऐसा करने में, आपका धड़ और रीढ़ सीधी रहनी चाहिए (एक पुल का निर्माण)। 10-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, और फिर दोहराने से पहले कुछ सेकंड के लिए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को रोजाना 3 से 5 बार दोहराएं।
   • व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाने के लिए एक पैर को गेंद पर रखें और दूसरे को 2.5 से 5 सेमी ऊपर उठाएं। अपने पैर को जमीन से ऊपर उठाते हुए सीधा रखें, इसे 10-30 सेकंड के लिए वहीं रखें, फिर अपने आप को नीचे करें और पैरों को स्विच करें।

3 का भाग 2: स्ट्रेचिंग व्यायाम

1. 1 अपनी पीठ के निचले हिस्से को स्ट्रेच करें। अपनी मांसपेशियों और रीढ़ को फैलाने के लिए फिटबॉल का उपयोग करना प्रभावी, पूरी तरह से सुरक्षित और काफी मजेदार है। फिटबॉल प्रभावी रूप से पीठ के निचले हिस्से को फैलाता है, एक व्यापक खिंचाव क्षेत्र और आंदोलन की अधिक स्वतंत्रता प्रदान करता है। फिटबॉल पर अपनी पीठ के बल लेटने से आप पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को नहीं खींचेंगे (इसके लिए आपको अपने पेट के बल लेटने की जरूरत है), लेकिन इसमें रीढ़ की हड्डी शामिल होगी, जिससे पीठ के निचले हिस्से के दर्द से भी राहत मिल सकती है। साथ ही, अपनी पीठ के बल लेटने से आपके पेट और श्रोणि की मांसपेशियों में भी खिंचाव आएगा।
   • फिटबॉल पर बैठें और अपने पैरों के साथ आगे बढ़ें जब तक कि गेंद आपकी पीठ के निचले हिस्से के नीचे न हो। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं और धीरे-धीरे अपनी पीठ और सिर को गेंद के ऊपर फैलाना शुरू करें, अपने पैरों को स्थिर रखें।
   • तब तक खींचते रहें जब तक आपको दर्द महसूस न हो और अपने हाथों से फर्श को छूने की कोशिश करें, इस प्रकार अपनी पीठ, छाती और कंधों को लोड करें। इस पोजीशन में 30 सेकेंड तक रहें, इस एक्सरसाइज को दिन में 5-10 बार करें। स्ट्रेच करते समय गहरी और समान रूप से सांस लेना याद रखें।
   • फिटबॉल का एक विकल्प योग है, जो आपकी पीठ और अन्य प्रमुख मांसपेशी समूहों को भी पूरी तरह से फैलाता है। अधिक चुनौतीपूर्ण योग मुद्राएं कोर और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ-साथ आपके आसन को सीधा करने का भी काम करती हैं।
2. 2 स्थिति बदलें और अपने पेट पर रोल करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से और पीठ की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से फैलाने के लिए फिटबॉल पर अपनी स्थिति बदलें। अधिकतम प्रभाव के लिए, आपको एक बड़ी गेंद लेनी चाहिए ताकि आप फर्श से टकराने के डर के बिना उस पर पूरी तरह से खिंचाव कर सकें।
   • सबसे पहले अपने पैरों को फर्श पर रखें और फिर पेट के बल बॉल पर लेट जाएं। गेंद पर बैठकर अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और उनके साथ दीवार तक पहुंचने की कोशिश करें। उसके बाद, अपने पैरों को फैलाएं और अपने शरीर को गेंद पर पकड़ना जारी रखें।
   • जब तक आप कर सकते हैं तब तक खींचते रहें और इस स्थिति को 30 सेकंड तक पकड़ें। इस व्यायाम को दिन में 5-10 बार करें। स्ट्रेच करते समय गहरी और समान रूप से सांस लेना याद रखें।
3. 3 अपने लेट्स को स्ट्रेच करें। लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशी मानव शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशी है। यह पूरे निचले हिस्से को कवर करता है। यह मांसपेशी निश्चित रूप से पीठ दर्द का कारण बन सकती है, इसलिए आपको व्यायाम के दौरान इसे अनदेखा नहीं करना चाहिए।
   • चटाई पर घुटने टेकें और फिटबॉल को अपने सामने रखें। अपनी हथेलियों को गेंद पर रखें और इसे अपने शरीर से जितना हो सके दूर ले जाएं, अपने कूल्हों के साथ आगे झुकें और इसे अपने हाथों से पीछे धकेलें।
   • जब आप कांख और धड़ के किनारों के पास खिंचाव महसूस करें तो रुकें। इस पोजीशन में लोअर बैक को भी स्ट्रेच किया जाएगा। अपनी छाती को जितना हो सके फर्श से नीचे करें। इस पोजीशन में 30-60 सेकेंड तक रहें। इस अभ्यास को हर दिन 5-10 दोहराव के लिए करें।

भाग ३ का ३: चिकित्सा सहायता

1. 1 एक भौतिक चिकित्सक देखें। यदि, कमजोर पीठ की मांसपेशियों, खराब मुद्रा, या पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस जैसे अपक्षयी रोगों के कारण, पीठ के निचले हिस्से में दर्द नियमित रूप से होता है (पुराना हो जाता है), तो आपको एक विशेषज्ञ की मदद लेनी चाहिए जो आपके पुनर्वास कार्यक्रम का निर्धारण करेगा। आपकी पीठ की समस्याओं को दूर करने के लिए एक भौतिक चिकित्सक आपको विशिष्ट और अनुकूलित स्ट्रेच और व्यायाम (फिटबॉल का उपयोग करके) दिखाएगा। अधिकांश भौतिक चिकित्सक के पास चुनने के लिए फिटबॉल की एक विशाल विविधता है, साथ ही साथ अन्य सहायक उपकरण भी हैं जो आपको कम पीठ दर्द का प्रबंधन करने में मदद करते हैं।
   • शारीरिक उपचार सत्र आमतौर पर सप्ताह में दो से तीन बार चार से आठ सप्ताह के लिए दिए जाते हैं, ताकि पुराने पीठ दर्द में सुधार किया जा सके।
   • पीठ की मांसपेशियों का इलाज करने के लिए, एक भौतिक चिकित्सक इलेक्ट्रोथेरेपी भी लिख सकता है, जैसे चिकित्सीय अल्ट्रासाउंड या इलेक्ट्रॉनिक मांसपेशी उत्तेजना।
2. 2 एक हाड वैद्य और अस्थि रोग विशेषज्ञ के साथ अपॉइंटमेंट लें। एक हाड वैद्य और ओस्टियोपैथ रीढ़ विशेषज्ञ होते हैं जो रीढ़ की हड्डी के छोटे जोड़ों में सामान्य गति और कार्य को बहाल करते हैं जो कशेरुकाओं को जोड़ते हैं, जिन्हें पहलू जोड़ कहा जाता है। बॉल एक्सरसाइज शुरू करने से पहले आपको अपने लोअर बैक जॉइंट्स को स्ट्रेच करना चाहिए। मैनुअल जॉइंट थेरेपी का उपयोग गलत संरेखित काठ की डिस्क को हटाने और बदलने के लिए किया जा सकता है, जो बदले में सूजन और गंभीर दर्द का कारण बनता है, विशेष रूप से आंदोलन के साथ।
   • जबकि कभी-कभी एक कमी पूरी तरह से पीठ के निचले हिस्से के दर्द को दूर करने के लिए पर्याप्त हो सकती है, आपको ध्यान देने योग्य परिणामों के लिए प्रक्रिया के 3-5 सत्रों से गुजरना पड़ सकता है। कृपया ध्यान दें कि आपका स्वास्थ्य बीमा कायरोप्रैक्टिक देखभाल को कवर नहीं कर सकता है।
   • कई ओस्टियोपैथ फिटबॉल का उपयोग पीठ को मजबूत बनाने और पुनर्वास के लिए करते हैं, इसलिए आप उनसे विस्तार से पूछ सकते हैं कि आपके मामले में फिटबॉल का सुरक्षित और प्रभावी ढंग से उपयोग कैसे करें।
3. 3 अपने डॉक्टर से सलाह लें। यदि फिटबॉल पर कई हफ्तों के व्यायाम ने पीठ दर्द से छुटकारा पाने में मदद नहीं की है, तो यह जांचने के लिए अपने पारिवारिक चिकित्सक से संपर्क करें कि क्या आपको पीठ की कोई गंभीर समस्या है, जैसे कि हर्नियेटेड डिस्क, पिंच नर्व, संक्रमण (ऑस्टियोमाइलाइटिस), ऑस्टियोपोरोसिस, थकान फ्रैक्चर, गठिया या कैंसर। ये सभी रोग काफी दुर्लभ हैं, लेकिन यांत्रिक कारण (जैसे कि अव्यवस्था, खिंचाव और इंटरवर्टेब्रल डिस्क की पिंचिंग) आमतौर पर कुछ हफ्तों के भीतर गायब हो जाते हैं।
   • यदि आप कुछ नहीं करते हैं (व्यायाम, स्ट्रेचिंग और अन्य उपचार), तो पीठ के निचले हिस्से में दर्द वाले लगभग एक तिहाई लोगों को यह 30 दिनों से अधिक समय तक हो सकता है।
   • आपका डॉक्टर आपके पीठ दर्द के कारण को निर्धारित करने के लिए एक्स-रे, बोन स्कैन, एमआरआई, सीटी स्कैन और तंत्रिका चालन अध्ययन का आदेश दे सकता है।
   • आपका डॉक्टर गठिया या रीढ़ की हड्डी में संक्रमण जैसे मेनिन्जाइटिस से इंकार करने के लिए रक्त परीक्षण का भी आदेश दे सकता है।
   • इसके अलावा, आपका स्वास्थ्य सेवा प्रदाता आपकी पीठ की समस्या को बेहतर ढंग से समझने के लिए आपको अन्य स्वास्थ्य पेशेवरों, जैसे कि पोडियाट्रिस्ट, न्यूरोलॉजिस्ट, या रुमेटोलॉजिस्ट के पास भेज सकता है।

टिप्स

• फिटबॉल कई प्रकार के आकार में आते हैं, इसलिए वह चुनें जो आपको सबसे अच्छा लगे:
  • 150 से 162 सेंटीमीटर लंबे लोगों के लिए 55 सेंटीमीटर व्यास वाला फिटबॉल
  • 162 सेंटीमीटर से 2 वर्ग मीटर की ऊंचाई वाले लोगों के लिए 65 सेंटीमीटर व्यास वाला फिटबॉल
• फिटबॉल सिर्फ व्यायाम के लिए नहीं है। इसे कंप्यूटर डेस्क चेयर के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। इस तरह, कंप्यूटर पर काम करते हुए, आप मुख्य मांसपेशी समूह को विकसित करने और अपने संतुलन में सुधार करने में सक्षम होंगे।
• कुर्सी पर बैठते समय सही मुद्रा बनाए रखने के लिए, कुर्सी दृढ़ होनी चाहिए और आर्मरेस्ट होना चाहिए। अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को सीधा रखें और अपने कंधों को आराम दें। एक छोटा काठ का कुशन काठ का रीढ़ में एक प्राकृतिक वक्र बनाता है। अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें और यदि आवश्यक हो तो फुटरेस्ट रखें।
• धूम्रपान छोड़ दें क्योंकि यह रक्त के प्रवाह को बाधित करता है, जिससे ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की कमी आपकी पीठ की मांसपेशियों और अन्य ऊतकों तक नहीं जाती है।

चेतावनी

• यदि आपके पास गंभीर पीठ दर्द के लक्षण और लक्षण हैं, तो आपको तत्काल चिकित्सा सहायता लेनी चाहिए। लक्षणों में मांसपेशियों में कमजोरी और / या पैरों या बाहों में सनसनी का नुकसान, मल और मूत्र असंयम, तेज बुखार, अचानक वजन कम होना शामिल हैं।