विषय

• कदम
• 3 में से विधि 1 अपना आहार बदलने की तैयारी करें
• विधि २ का ३: अपने आहार में परिवर्तन करें
• विधि 3 का 3: अपनी प्रतिबद्धताओं पर टिके रहें
• टिप्स
• चेतावनी
• आपको चाहिये होगा

इस तथ्य के बावजूद कि हमें अपने आहार में परिष्कृत चीनी को शामिल करने की आवश्यकता नहीं है, ऐसा लगता है कि लोग केवल शर्करा वाले खाद्य पदार्थों के आदी हैं। दरअसल, कई अध्ययनों से पता चलता है कि चीनी हमारे दिमाग को उसी तरह प्रभावित कर सकती है जैसे निकोटीन जैसे नशीले पदार्थ! दुर्भाग्य से, जिस चीनी से हम बहुत प्यार करते हैं, वह भी दांतों की सड़न और मधुमेह से लेकर रोग संबंधी थकान और मोटापे तक कई तरह की बीमारियों का कारण है। अपने चीनी का सेवन कम करने से आपको और आपके प्रियजनों को ही फायदा होगा।

कदम

3 में से विधि 1 अपना आहार बदलने की तैयारी करें

1. 1 अपने चीनी का सेवन सीमित करें। आप शायद केवल चीनी के बारे में सोचते हैं जब आप इसे अपनी डिश या कॉफी में शामिल करते हैं, लेकिन संभावना है कि आप इसके बारे में सोचे बिना भी बहुत अधिक खा सकते हैं। सचेत रूप से गणना करने के लिए प्रतिबद्धता बनाएं कि आप प्रतिदिन कितने ग्राम चीनी का सेवन करते हैं, और उस मात्रा को स्वस्थ स्तर तक कम करें। विश्व स्वास्थ्य संगठन प्रति दिन 25 ग्राम से अधिक चीनी नहीं खाने की सलाह देता है (एक से कम शर्करा युक्त शीतल पेय होता है)।
   • मध्यम मात्रा में चीनी वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देते हुए पूरे दिन अपना सेवन समान रूप से फैलाएं। यह एक मीठा और चीनी मुक्त खाद्य पदार्थों का एक गुच्छा खाने से बेहतर है।
   • यदि भोजन में प्रति 100 ग्राम परोसने में 5 ग्राम से कम चीनी है, तो यह एक अच्छा कम चीनी वाला भोजन है।
   • प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 15 ग्राम से अधिक चीनी स्वस्थ उपभोग के लिए बहुत अधिक है।
   • यदि आप अपने आहार से चीनी को कम करना नहीं चाहते हैं, तो एगेव सिरप, शहद, नारियल चीनी, और अन्य जैसे स्वस्थ विकल्पों का प्रयास करें। प्राकृतिक शर्करा (हालांकि वे अभी भी शर्करा हैं) आपके शरीर के लिए एक बेहतर विकल्प हैं।
2. 2 अपने चीनी सेवन पर नज़र रखें। यदि आप इसे पूरी तरह से छोड़ना नहीं चाहते हैं, तो आपने कितने ग्राम खाए इसका ट्रैक रखने के लिए साप्ताहिक कार्यक्रम बनाएं। 25 ग्राम की अधिकतम सीमा को न भूलें, अपने लिए निर्धारित करें कि आपको प्रत्येक दिन के लिए कितनी राशि की अनुमति दी जाएगी।
   • उदाहरण के लिए, सोमवार को, आपको अपनी सुबह की कॉफी से अतिरिक्त बढ़ावा की आवश्यकता होती है, ताकि आप दो गांठ चीनी का खर्च उठा सकें। यदि आप शनिवार को दोस्तों से मिलने की योजना बना रहे हैं, तो खुद को मिठाई ऑर्डर करने की अनुमति दें।
   • आप तय करें कि आपका शेड्यूल कितना सख्त होगा।
3. 3 अपने आहार में चीनी के स्रोतों की पहचान करें। ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें (या कम करें) जो "स्वस्थ" लगते हैं लेकिन वास्तव में आपके आहार में चीनी की मात्रा बढ़ाते हैं। अपने किचन कैबिनेट में सभी खाद्य पदार्थों पर पोषण संबंधी लेबलों पर करीब से नज़र डालें और पता करें कि उनमें कितने ग्राम चीनी है। चार ग्राम चीनी एक चम्मच दानेदार चीनी के बराबर होती है। यहां तक ​​​​कि आप जो स्वस्थ भोजन खा रहे हैं वह आश्चर्यजनक रूप से चीनी में उच्च हो सकता है!
   • उदाहरण के लिए, स्टोर से खरीदे गए सेब के एक छोटे जार में 22 ग्राम चीनी हो सकती है! यह साढ़े पांच चम्मच चीनी खाने जैसा है!
   • अन्य खाद्य पदार्थ जो चीनी में उच्च हो सकते हैं उनमें अनाज, डिब्बाबंद भोजन, जूस और डिब्बाबंद फल, स्वाद वाले डेयरी उत्पाद (जैसे दही), सुविधा वाले खाद्य पदार्थ या अन्य पूर्व-पका हुआ भोजन और सोडा शामिल हैं।
   • जब भी संभव हो नाश्ता अनाज और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों से बचें। उदाहरण के लिए, बहुत मीठे अनाज के बजाय, नाश्ते के लिए अच्छा पुराना दलिया बनाएं और इसे मीठा करने के लिए फल जोड़ें।
4. 4 सतर्क रहें और चीनी के वैकल्पिक नामों को पहचानना सीखें। पोषण लेबल सामग्री को सूचीबद्ध करता है, अक्सर विभिन्न नामों के तहत चीनी को सूचीबद्ध करता है। उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थों से बचने के लिए इन्हें जानें। ग्लूकोज, सुक्रोज, फ्रुक्टोज, लैक्टोज, डेक्सट्रोज या माल्टोज जैसे अंत में समाप्त होने वाली सामग्री, सभी प्रकार की चीनी हैं। अन्य वैकल्पिक नामों में शामिल हैं:
   • उच्च फलशर्करा मक्का शर्बत;
   • अनाज का शीरा;
   • गुड़ या गुड़ (काला गुड़ बेहतर है, क्योंकि इसमें से अधिकांश चीनी को क्रिस्टल के रूप में हटा दिया गया है);
   • उलटा, भूरा या कच्चा, असंसाधित चीनी;
   • मकई स्वीटनर (मकई से चीनी);
   • सिरप।

विधि २ का ३: अपने आहार में परिवर्तन करें

1. 1 अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन में कटौती करें। कुछ लोग सफेद चावल, ब्रेड, पास्ता और आलू जैसे चीनी और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से काट देना पसंद करते हैं। यदि यह आपके लिए बहुत अधिक कट्टरपंथी लगता है, तो आप उन्हें अपने आहार में रख सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि इनका सेवन कम मात्रा में करें। ये खाद्य पदार्थ लगातार चीनी की लालसा पैदा करते हैं, जिससे आपके शरीर में चीनी की मात्रा बढ़ जाती है। नतीजतन, शरीर इस स्पाइक से निपटने के लिए बड़ी मात्रा में इंसुलिन जारी करता है, और रक्त शर्करा का स्तर गिर जाता है। लेकिन इसकी वजह से शरीर को और भी ज्यादा शुगर की लालसा होने लगती है, चक्र फिर से शुरू हो जाता है।
   • रोटी, चावल और पास्ता की "सफेद" किस्में सबसे खतरनाक हैं। साधारण कार्ब्स के बजाय, अपने आहार में कॉम्प्लेक्स कार्ब्स शामिल करें, जैसे कि शकरकंद, क्विनोआ और दलिया, साबुत अनाज की ब्रेड, ब्राउन राइस और साबुत अनाज पास्ता।
2. 2 अपना खाना खुद तैयार करें। जब आप बाहर खाते हैं, तो आपके पास केवल एक सीमित विचार होता है कि आपके भोजन में क्या जाता है। जब आप अपने लिए खाना बनाते हैं, तो आपके शरीर में क्या होता है, इस पर आपका पूरा नियंत्रण होता है। सुविधाजनक खाद्य पदार्थों के बजाय, सब्जियों, फलों, मीट और अनाज जैसे प्राकृतिक खाद्य पदार्थों का उपयोग करें।
   • यदि आप बाहर खाना खा रहे हैं, तो विशेष अनुरोध करने में संकोच न करें। आप पूछ सकते हैं कि मांस को तलने के बजाय ग्रिल किया जाए, या सब्जियों को तेल में तलने के बजाय स्टीम किया जाए।
   • आप यह सुनिश्चित करने के लिए ऑनलाइन पोषक तत्व कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं कि किसी दिए गए व्यंजन के लिए आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली सामग्री संतुलित आहार प्रदान करती है। एक संतुलित आहार वास्तव में महत्वपूर्ण है। ऊर्जावान पदार्थों के निम्नलिखित प्रतिशत को आम तौर पर स्वीकार किया जाता है:
     • प्रोटीन से 40% कैलोरी
     • कार्बोहाइड्रेट से 40%
     • वसा . से 20%
   • यदि आप अपने पोषक तत्वों के सेवन की बारीकी से निगरानी करते हैं, तो आप सबसे अधिक संभावना देखेंगे कि आपके आहार में प्रोटीन की कमी है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट और वसा में बहुत अधिक है। XBodyBuild जैसे ऐप्स आपको अपने शरीर में जो भेज रहे हैं उसका ट्रैक रखने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
3. 3 रिफाइंड शुगर को प्राकृतिक चीनी से बदलें। अधिकांश किराने के सामान में चीनी आपके स्वास्थ्य के लिए खराब होती है, लेकिन फलों और सब्जियों में पाए जाने वाले प्राकृतिक शर्करा अन्य स्वास्थ्य लाभों के साथ मिलते हैं। चॉकलेट बार को केले और खजूर जैसे पौष्टिक फलों से बदलें।पके हुए माल के मामले में भी, आप चीनी की जगह फल ले सकते हैं! अपने केक, घर की बनी आइसक्रीम, या स्मूदी को मीठा करने के लिए मैश किए हुए केला, पके हुए सेब और बेक्ड बटरनट स्क्वैश का उपयोग करें। कई फलों को बेक किया जा सकता है और मिठाई के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, आप एक सेब को बेक कर सकते हैं और फिर उसमें दालचीनी डाल सकते हैं। यहां तक ​​कि कई रेडी-टू-यूज़ केक, कुकी और ब्राउनी मिक्स में, आप कैलोरी कम करने के लिए कुछ सामग्री के लिए सेब की चटनी को स्थानापन्न कर सकते हैं। इन सबसे ऊपर, यह सुनिश्चित करने के लिए पोषण संबंधी लेबलिंग की जांच करना सुनिश्चित करें कि सेब की चटनी में कोई चीनी नहीं डाली गई है।
4. 4 अपने आहार से फास्ट फूड को हटा दें। यहां तक ​​कि नमकीन व्यंजन भी फीके लगते हैं और उनमें अक्सर बहुत अधिक परिष्कृत चीनी होती है। उदाहरण के लिए, फास्ट फूड रेस्तरां में चिकन ब्रेस्ट ग्रिल्ड या चारकोल-फ्राइड में स्वाद के लिए चीनी के साथ सबसे अधिक स्वाद होता है। फ़ास्ट फ़ूड शृंखलाएँ यथासंभव शीघ्र और सस्ते में स्वाद प्राप्त करने का प्रयास करती हैं, और चीज़ों को गति देने के लिए लगभग हमेशा चीनी का उपयोग करती हैं। ऐसे रेस्तरां में खाएं जिन्हें तैयार होने में थोड़ा अधिक समय लगता है, या बस घर पर ही खाना बनाएं।
   • मजेदार तथ्य: अमेरिकी खाने वाले चार चम्मच चीनी में से तीन किराने के सामान से आते हैं।
   • कुछ मामलों में, घर के बाहर खाने से परहेज नहीं किया जा सकता है। यह समय-समय पर होता है। लेकिन इस मामले में भी, अपना समय लें और सबसे स्वस्थ व्यंजन चुनने के लिए मेनू का अध्ययन करें। आपका शरीर आपका आभारी रहेगा।
5. 5 उन खाद्य पदार्थों से दूर रहें जहां चीनी को संघटक सूची में पहले तीन मदों में सूचीबद्ध किया गया है। भोजन में प्रत्येक घटक की मात्रा के आधार पर पोषण लेबल पर सामग्री अवरोही क्रम में सूचीबद्ध होती है। यदि आप पहले तीन में चीनी (या इसके लिए कोई वैकल्पिक नाम) पाते हैं, तो चीनी की मात्रा बहुत अधिक है। और यदि पोषण लेबल पर एक से अधिक प्रकार की चीनी सूचीबद्ध है, तो आपको हर कीमत पर उस उत्पाद से बचना चाहिए।
   • उन खाद्य पदार्थों से सावधान रहें जो "प्राकृतिक" या "जैविक" मिठास होने का दावा करते हैं। इन मिठास में अभी भी कैलोरी होती है और यह आपके आहार में कोई पोषक तत्व नहीं जोड़ेगी।
   • चीनी अभी भी "कम चीनी" खाद्य पदार्थों में मौजूद है, इसलिए उनसे बचना सबसे अच्छा है। मूल चीनी सामग्री को बदलने के लिए जो भी उत्पाद उपयोग किया जाता है, वह आपके स्वास्थ्य के लिए भी सबसे अधिक खराब होता है।
6. 6 मीठा पेय पीना बंद कर दें। औसतन, एक मीठा शीतल पेय में 9 चम्मच चीनी होती है, जबकि विश्व स्वास्थ्य संगठन प्रति दिन 6 चम्मच चीनी की सिफारिश करता है। डाइट सोडा में भले ही कैलोरी न हो, लेकिन फिर भी यह आर्टिफिशियल शुगर से भरा होता है, जिससे आपको डायबिटीज और मोटापे का खतरा बढ़ जाता है।
   • जबकि ऊर्जा पेय आपको अपने कार्यदिवस के लिए आवश्यक ताकत दे सकते हैं, वे अस्वास्थ्यकर चीनी से भरे हुए हैं।
   • आधुनिक आहार में शक्करयुक्त पेय एक बहुत ही सामान्य जाल है। कुछ आइस्ड चाय और शीतल पेय में कार्ब्स और शर्करा के लिए अनुशंसित दैनिक सीमा का लगभग आधा हिस्सा होता है। इस बात से अवगत रहें कि आप कितनी चीनी पी रहे हैं!
   • यहां तक ​​कि बिना मिठास के स्वस्थ, प्राकृतिक रस भी प्राकृतिक फ्रुक्टोज से भरपूर होते हैं। प्राकृतिक शर्करा स्वास्थ्यवर्धक होती है, लेकिन सादा पानी बेहतर होता है।
7. 7 नाश्ता न छोड़ें और सुनिश्चित करें कि आपका भोजन स्वस्थ और मध्यम हो। टोस्ट, साबुत अनाज या दलिया का एक अच्छा नाश्ता आपको पूरे दिन ऊर्जावान बनाए रखेगा। ये खाद्य पदार्थ धीरे-धीरे ऊर्जा छोड़ते हैं, इसलिए आपको शुगर क्रेविंग का अनुभव होने की संभावना कम होती है। आपको अंडे, बेकन, सॉसेज, या इसी तरह के पशु प्रोटीन उत्पादों से नाश्ते के साथ पर्याप्त वसा और प्रोटीन भी मिलना चाहिए।
   • मीठा अनाज न खाएं - इसके बजाय, चीनी मुक्त साबुत अनाज की तलाश करें।विभिन्न प्रकार के दलिया बनाना सीखें, दलिया के साथ ऐमारैंथ से लेकर जौ दलिया तक। स्वादिष्ट के लिए कुछ ब्लूबेरी के साथ शीर्ष!
8. 8 अपने भोजन और पके हुए माल में चीनी की मात्रा कम करें। खमीर, आटा और मक्खन के विपरीत, जो एक नुस्खा में बदलना मुश्किल है, चीनी की मात्रा को कम करने से किसी भी तरह से अंतिम उत्पाद प्रभावित नहीं होगा, बस स्वाद। चीनी पर निर्भर रहने के बजाय स्वाद के लिए अलग-अलग मसालों का इस्तेमाल करें, जैसे कि दालचीनी और जायफल।
   • केक में चीनी की जगह एक फल डालें। केले अक्सर एक बढ़िया अतिरिक्त होते हैं, भले ही वे अधिक पके हों और किसी और चीज़ के लिए अच्छे न हों!
   • मिठाइयों में चीनी न मिलाएं और फलों की प्राकृतिक मिठास का प्रयोग करें। स्ट्यूड (पका हुआ, स्टू और उबालने के बीच एक क्रॉस) फल हमेशा स्वादिष्ट होते हैं, खासकर जब मसालेदार और चीनी मुक्त वेनिला कस्टर्ड के साथ परोसा जाता है।
   • फ्रूट सलाद ड्रेसिंग के रूप में ताजा सादा दही डालें। अन्य स्वादिष्ट विकल्पों में पके हुए सेब या जमे हुए जामुन शामिल हैं।
   • अपने मीठे दांत को संतुष्ट करना चाहते हैं? टोस्टेड व्हीट जर्म ब्रेड, या फलों के टुकड़ों के साथ कुछ बैगेल या लो-शुगर जैम की एक पतली परत, एक सहायक बचाव हो सकता है।
9. 9 नींबू पानी को बिना एडिटिव्स के सादे पानी से बदलें। नींबू पानी की संरचना में चीनी के कारण मोटापा हो सकता है, इसलिए इसे पीने की आदत से छुटकारा पाना बहुत जरूरी है (यदि आपके पास एक है)। नियमित सोडा से डाइट सोडा पर स्विच करने से आपकी कैलोरी की मात्रा प्रभावित होती है, लेकिन यह आपके शुगर क्रेविंग को कम कर सकता है।
   • यदि सादा पानी आपको पूर्ण आनंद नहीं देता है, तो इसमें प्राकृतिक खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करें। खट्टे पेय के लिए कुछ नींबू या संतरे का रस निचोड़ें। गर्मी के मौसम में ताजगी देने वाले विकल्प के लिए खीरे या स्ट्रॉबेरी के स्लाइस को एक जग पानी में भिगो दें। या आप पानी के स्वाद के लिए एक इन्फ्यूसर खरीद सकते हैं। फल को पानी में मिलाने से बचाने के लिए बस इन्फ्यूसर में डालें।
   • अगर आपके पेय में स्वाद की कमी है, तो शुगर-फ्री चाय भी मदद कर सकती है।
   • कुछ लोगों को कैन से पीने का अहसास नहीं होता है। अगर ऐसा है, तो आपकी नींबू पानी की आदत से निपटने के लिए फ्लेवर्ड सोडा एक बढ़िया विकल्प हो सकता है। ये पेय कई प्रकार के स्वादों में आते हैं, चूने से लेकर अनार तक, लेकिन चीनी मुक्त संस्करण के साथ जाना सुनिश्चित करें।
10. 10 दिन भर हेल्दी स्नैक्स खाएं। मीठे स्नैक्स में दैनिक आहार में सभी हानिरहित तरीकों से प्रवेश करने की आदत होती है: सुबह में एक मफिन, दोपहर के भोजन के लिए एक चॉकलेट बार, या शाम को कैंडी। यह सब आहार में चीनी की वृद्धि की ओर जाता है, और बिना सोचे-समझे चबाना आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है। पूरे दिन मूड में रहने के लिए, गाजर और अजवाइन की छड़ें, हुमस, कुछ मेवे, या एक सेब जैसे स्वस्थ स्नैक्स खाएं। सूखे मेवों से सावधान रहें: वे कैलोरी और फ्रुक्टोज से भरपूर होते हैं।

विधि 3 का 3: अपनी प्रतिबद्धताओं पर टिके रहें

1. 1 अपने घर को मीठे खाद्य पदार्थों से मुक्त करें। अपने रास्ते में प्रलोभन मत डालो! रसोई में कुकीज़, नींबू पानी या सफेद ब्रेड जैसे मीठे व्यंजन रखने से आपको केवल अपने आहार में अतिरिक्त चीनी जोड़ने का अवसर मिलेगा। यहाँ एक कुकी, वहाँ सोडा का एक घूंट, और आप पहले ही अपने दैनिक भत्ते को पार कर चुके हैं। यदि आप अपने आहार में चीनी को कम करने का निर्णय लेते हैं, तो अपनी नई जीवन शैली के लिए उन सभी खाद्य पदार्थों को फेंक दें या छोड़ दें जिनके पोषण लेबल पर बहुत अधिक चीनी है।
   • यह मुश्किल है अगर आपके रूममेट / फ्लैटमेट हैं या परिवार के सदस्यों के साथ रहते हैं जो आपके चीनी मुक्त आहार को साझा नहीं करते हैं। घर के सदस्यों के साथ चर्चा करें कि क्या वे अपने स्वयं के स्वास्थ्य के लिए अपने खाने की आदतों को बदलने की इच्छा या इच्छा रखते हैं।
   • यदि वे चीनी को कम नहीं करना चाहते हैं, तो अपने भोजन को घर के बाकी भोजन से अलग करें।अपने किचन कैबिनेट में अपने स्वयं के भोजन के साथ एक शेल्फ लें और अपने आप से कहें कि आप केवल उन्हीं खाद्य पदार्थों को खा सकते हैं।
   • अपने भोजन को पूरी तरह से अलग जगह पर स्टोर करें ताकि जब भी आप खाने या खाना पकाने के लिए काटने के लिए अपने रूममेट्स 'मिठाई या अपने बच्चों' के व्यवहार को न देखें।
2. 2 शुगर क्रेविंग से निपटें। लोगों को बस चीनी से प्यार करने के लिए प्रोग्राम किया जाता है। चीनी सहित कार्बोहाइड्रेट मस्तिष्क में सेरोटोनिन छोड़ते हैं, जो हमें शांत और विश्राम की भावना देता है, और प्रदान भी करता है अच्छा मिठाई खिलाए जाने के बाद स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति। जब आप अपने आहार से चीनी को खत्म करते हैं, तो आप खुद को अलग-थलग महसूस कर सकते हैं, लेकिन ऐसे तरीके हैं जिनसे आप अपनी लालसा से लड़ने में मदद कर सकते हैं।
   • उसे बाहर इंतज़ार करने दें। किसी भी नशीले पदार्थ की तरह, आप चीनी छोड़ने के पहले २-३ दिनों के लिए तरस महसूस कर सकते हैं। हालाँकि, यदि आप इसे उन पहले 72 घंटों के दौरान कर सकते हैं, तो आप यह देखना शुरू कर देंगे कि आपकी लालसा कम हो रही है।
   • कुछ और खाओ। यदि आपका रक्त शर्करा बहुत कम हो जाता है, तो आप मिठाई के लिए तरस महसूस कर सकते हैं (सबसे अधिक संभावना है क्योंकि आपने कुछ समय से कुछ नहीं खाया है)। हालांकि, सब्जियों सहित कई खाद्य पदार्थों में चीनी पाई जाती है, इसलिए आप अपनी पुरानी आदतों पर वापस आए बिना असंतुलन को ठीक कर सकते हैं।
   • कुछ ऐसा करने से विचलित हो जाएं जिससे आपको खुशी मिले। अपना पसंदीदा संगीत सुनें, एक सुखद सैर पर जाएं, या काम पर एक दिलचस्प काम में खुद को विसर्जित करें।
   • जबकि फल एक स्वस्थ विकल्प है, फिर भी इसमें चीनी होती है। स्वस्थ वसा के साथ मिलकर एक उच्च प्रोटीन स्नैक क्रेविंग को दबाने और आपको ऊर्जावान बनाने में मदद करेगा। उदाहरण के लिए, आप एक कड़ा हुआ अंडा और बादाम खा सकते हैं।
   • शोध बताते हैं कि च्युइंग गम शुगर क्रेविंग से प्रभावी रूप से निपट सकता है। चीनी मुक्त विकल्प की तलाश करें, बिल्कुल!
3. 3 खाली पेट खरीदारी करने न जाएं। यह केवल लोक ज्ञान नहीं है, यह वैज्ञानिक अनुसंधान का परिणाम है। भूखे लोग सुपरमार्केट से स्वादिष्ट लेकिन अस्वास्थ्यकर भोजन खरीदते हैं। यदि आपके पास एक मीठा दाँत है, तो आप अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए अपने पसंदीदा नाश्ते के लिए गिरने की अधिक संभावना रखते हैं।
   • यदि आपको खरीदारी करने की आवश्यकता है लेकिन भूख लगी है, तब तक खाने के लिए काट लें जब तक कि आप पूरा भोजन न कर लें। दुकान पर जाने से 5 मिनट पहले खाया गया एक छोटा, स्वस्थ नाश्ता आपको मिठाई के साथ घर आने से रोकेगा।
   • कुछ सुपरमार्केट में अब एक सस्ती सेवा है, जिसका सार यह है कि आप किराने का सामान पहले से ऑर्डर कर सकते हैं और फिर उन्हें उठा सकते हैं। पोषण मूल्य के आधार पर अपनी खरीदारी को नियंत्रित करने का यह एक शानदार तरीका है। इसके अलावा, यह विधि आपको अनावश्यक चीजें खरीदने से बचाएगी और वास्तव में, आपके पैसे भी बचाएगी।
4. 4 जल्द ही अच्छा महसूस करने पर ध्यान लगाओ। जब आप अपने आहार से चीनी को खत्म करते हैं, तो संभावना है कि आप कम से कम कई हफ्तों तक उच्च लालसा का अनुभव करेंगे। हालांकि, यदि आप प्रारंभिक बाधा को दूर कर सकते हैं, तो आप देखेंगे कि आपका शरीर स्वस्थ महसूस करता है और आपका मूड बेहतर होता है। यह पाया गया है कि चीनी के सेवन और पुरानी थकान, अवसाद, चिंता, नींद और पाचन विकार और हार्मोनल रोगों जैसी समस्याओं के बीच सीधा संबंध है। यहां तक ​​​​कि अगर आप वास्तव में कार्यालय में रसोई में मुफ्त डोनट खाना चाहते हैं, तो विचार करें कि एक बार लालसा बीत जाने पर आपको कितना अच्छा लगेगा। निश्चिंत रहें, किसी भी अन्य लत की तरह, आपके शरीर को चीनी की कमी की आदत हो जाने पर आपके गंभीर लक्षण कम हो जाएंगे।
5. 5 चीनी के सेवन से जुड़े जोखिमों के बारे में खुद को याद दिलाएं। चीनी कई प्रकार की बीमारियों से जुड़ी है, जिनमें से कई घातक हो सकती हैं यदि आप इस उत्पाद के सेवन को नियंत्रित नहीं करते हैं।जब भी आपको चीनी खाने की इच्छा हो, तो अपने आप को याद दिलाएं कि आप चीनी क्यों छोड़ रहे हैं: चीनी मुँहासे, बांझपन, कुछ कैंसर, ऑस्टियोपोरोसिस, दृष्टि हानि और गुर्दे की बीमारी को ट्रिगर कर सकती है। इसे मिजाज, अवसाद, पुरानी थकान और स्मृति हानि से भी जोड़ा गया है। शोध से पता चलता है कि बाहर से स्वस्थ दिखने वाले पतले रोगियों में भी चीनी घातक हृदय रोग का कारण बन सकती है। इसके अलावा, चीनी को खाली कैलोरी के रूप में जाना जाता है। दूसरे शब्दों में, यह आपके शरीर में कैलोरी जोड़ता है, लेकिन कोई पोषण मूल्य प्रदान नहीं करता है। जैसे, चीनी का मोटापे से गहरा संबंध है (खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले वसा से भी अधिक)।
   • हालांकि मधुमेह के कारणों में कई घटक होते हैं, टाइप 2 मधुमेह आनुवंशिक प्रवृत्ति और जीवनशैली के संयोजन के कारण होता है, जिसमें आहार भी शामिल है। जबकि चीनी के सेवन से जरूरी नहीं कि यह बीमारी हो, यह आपको अधिक जोखिम में डालता है, खासकर यदि आपके परिवार में मधुमेह है।
   • हालांकि यह एकमात्र कारण नहीं है, चीनी निश्चित रूप से दांतों में छिद्रों का निर्माण करती है, जो महंगे और इलाज के लिए दर्दनाक होते हैं। मीठे खाद्य पदार्थ दांतों की सड़न या मसूड़ों की बीमारी का कारण बन सकते हैं।
6. 6 समय-समय पर खुद को लाड़-प्यार करें। यदि आपने अपने जीवन से चीनी को पूरी तरह से समाप्त कर दिया है, तो आप हर समय खुद को इसके बारे में सोचते हुए पा सकते हैं। विश्व स्वास्थ्य संगठन के दिशानिर्देशों (जो एक दिन में 25 ग्राम है) के भीतर अपने चीनी का सेवन रखने के लिए बेहतर है और सप्ताह में एक बार अपने आप को एक इलाज के साथ शामिल करें। एक दिन चुनें जब आपको लगता है कि आपको मिठाई की जरूरत है और यदि आवश्यक हो तो खुद को शामिल करें। हो सकता है कि आपको कार्य सप्ताह के लिए तैयार होने के लिए प्रत्येक सोमवार को नाश्ते के लिए एक बड़ा, चीनी डोनट चाहिए, या शुक्रवार की रात को आपको आइसक्रीम के एक विशाल कटोरे के साथ ठंडा करने की आवश्यकता हो।
   • कई पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि किसी भी सख्त आहार में थोड़ा सा भी शामिल होने से लंबे समय तक उस आहार का पालन करने की संभावना बढ़ जाती है।

टिप्स

• अपने लक्ष्यों को तय करें, और फिर उनका पालन करें। अपवादों की अनुमति न दें!
• अगर आप बाहर खाना खा रहे हैं, तो दूसरे व्यक्ति के साथ मिठाई बांटें। यह आपको अभी भी एक स्वाद देगा, लेकिन पूरी सेवा अकेले न खाएं।
• सभी खाद्य पदार्थों पर लेबल पढ़ें। चीनी सबसे अप्रत्याशित स्थानों में पाई जा सकती है: शिशु आहार, डिब्बाबंद सब्जियां और आलू के चिप्स में। यह एक "छिपी हुई चीनी" है जो बहुत नुकसान करती है क्योंकि हम अनजाने में इसका सेवन करते हैं।
• मीठे स्वाद के लिए स्ट्रॉबेरी पर काली मिर्च छिड़कें। वही प्रभाव सुगंधित लोहबान या चर्विल (मधुमेह रोगियों द्वारा इतना प्रिय) नामक पौधे द्वारा दिया जाता है। अजीब है, लेकिन यह वास्तव में अच्छा स्वाद लेता है!
• एक प्राकृतिक स्वीटनर जिसका आप लाभ उठा सकते हैं, वह है स्टीविया, जो जापान और दक्षिण अमेरिका में लोकप्रिय है। इसके लाभों और दुष्प्रभावों के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करें।
• मजेदार तथ्य: औसत अमेरिकी सालाना लगभग 70 किलोग्राम परिष्कृत चीनी की खपत करता है।

चेतावनी

• अपने बीएमआई की गणना करें, [[कैलकुलेट-बॉडी-मास-इंडेक्स] बॉडी मास इंडेक्स]] यदि आप आहार पर जा रहे हैं या अपने आहार में कोई अन्य बदलाव कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपका वजन सामान्य से कम नहीं है।
• चीनी के अधिक सेवन से ही नहीं, इसकी कमी के लिए भी सावधान रहें, नहीं तो यह बेहोशी का कारण बन सकता है।
• कट्टर मत बनो। मुद्दा यह है कि अपने चीनी का सेवन काफी कम करें, हालांकि, आपके जीवन में अभी भी कई गतिविधियां और घटनाएं होंगी जहां आप सामान्य से अधिक चीनी खाएंगे। आदर्श वाक्य "सब कुछ मॉडरेशन में अच्छा है" प्राप्त करें, और खपत की गई चीनी की मात्रा का गंभीरता से आकलन करें। उदाहरण के लिए, सॉस की एक बोतल में बहुत अधिक चीनी हो सकती है, लेकिन यदि आप केवल एक बूंद डालते हैं, तो आपको बहुत कम चीनी मिलेगी।

आपको चाहिये होगा

• मीठे मसाले
• उन खाद्य पदार्थों को फेंक दें जिनमें बहुत अधिक चीनी होती है
• प्रेरित करने के लिए स्वस्थ भोजन व्यंजनों का संग्रह