विषय

• भाग 2 का 4: जर्क को कैसे मास्टर करें
• भाग ३ का ४: समूह का सर्वोत्तम तरीका
• भाग ४ का ४: कैसे ठीक से लैंड करें
• टिप्स
• चेतावनी

1 प्रेप वर्कआउट से शुरुआत करें। प्रारंभिक तैयारी के बिना बैक कलाबाजी करना लगभग असंभव है। सबसे पहले, आपको कुछ अभ्यासों में महारत हासिल करने की आवश्यकता है जो शरीर को कलाबाजी करने के लिए तैयार करने में मदद करेंगे।

• जितना हो सके उतनी तेज और ऊंची जगह पर कूदने की कोशिश करें। यह आपको यह महसूस कराएगा कि बैक फ्लिप करने के लिए क्या करना पड़ता है। आपको लंबवत कूदने की जरूरत है, न कि पीछे की ओर, और साथ ही साथ अपना सिर सीधा रखना चाहिए।
• सामान्य सोमरस से शुरू करें।पीछे की ओर बढ़ने की आदत डालने में मदद करने के लिए कुछ व्यायाम करें। बिस्तर पर, फर्श पर, या पुल पर खड़े होकर सोमरस करने का प्रयास करें।
• सहायकों के साथ वापस फ्लिप करने का प्रयास करें। सबसे पहले, उन्हें अपने बाएँ और दाएँ पक्ष पर खड़ा करें। उनमें से प्रत्येक को एक हाथ अपनी पीठ के निचले हिस्से पर और दूसरे को अपनी जांघ के नीचे रखना चाहिए, और फिर आपको ऊपर उठाना चाहिए ताकि आपके पैर जमीन से दूर हो जाएं। जब सहायक आपको पीछे की ओर झुकाते हैं, तो अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं ताकि वे जमीन को छू सकें। फिर उन्हें आपके पैरों को आपके सिर के ऊपर से घुमाना चाहिए। यह आपको पीछे और उल्टा चलने की आदत डालने में मदद करेगा।
• हेल्पर्स के साथ बैक फ्लिप करना सीखने के बाद, अपने पैरों का उपयोग करके देखें। सबसे पहले, तख्तापलट के दौरान, अपने पैरों से थोड़ा सा धक्का दें। एक बार जब आप अधिक आत्मविश्वास महसूस करते हैं, तो अपने पैरों से धक्का देने का प्रयास करें, लेकिन अपने हाथों को हटा दें (सहायकों को तख्तापलट के दौरान अभी भी आपका समर्थन करना चाहिए)।

2 आपको अपने शरीर और दिमाग को तैयार करने की जरूरत है। उल्टे स्थिति को शरीर और मस्तिष्क द्वारा कुछ अप्राकृतिक माना जाता है, इसलिए डर एक कलाबाजी करने के प्रयास की प्रतिक्रिया हो सकती है। आप झुक सकते हैं या आधे रास्ते को रोकने की कोशिश कर सकते हैं और परिणामस्वरूप घायल हो सकते हैं। इसलिए आपको बैक फ्लिप करने में सफल होने के लिए शरीर और दिमाग दोनों को पहले से तैयार करना बहुत जरूरी है।

• अपने पैरों को मोड़कर लटकने का प्रयास करें। बार से लटकते हुए, अपनी ठुड्डी को थोड़ा नीचे झुकाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपने सिर की ओर खींचे। फिर समूह बनाएं और जहां तक ​​संभव हो पीछे झुकने की कोशिश करें।
• बॉक्स पर कूदो। समतल पहाड़ी पर कूदने की कोशिश करें। उसी समय, जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदने की कोशिश करें, और आगे नहीं।
• आप मैट पर पीछे की ओर कूद भी सकते हैं। ऐसा करने के लिए, एक मोटी चटाई बिछाएं, और उस पर कई पतले। यह आपको कलाबाजी करते समय अपनी पीठ पर गिरने के डर को दूर करने में मदद करेगा। आप पाएंगे कि यह वास्तव में इतना दर्द नहीं करता है।

3 एक उपयुक्त सतह पर सोमरसौल्ट करें। बैक फ़्लिप करना सीखते समय, कूदने के लिए उपयुक्त सतह चुनें। कूदने के लिए काम करने के लिए, सतह को कुशन किया जाना चाहिए, या कम से कम नरम होना चाहिए।

• जब तक आप धक्का के बल को नियंत्रित कर सकते हैं तब तक एक ट्रैम्पोलिन महान है। वैकल्पिक रूप से, आप जिम मैट का उपयोग करने के लिए एक पेशेवर जिम या स्कूल जिम से जा सकते हैं।
• किसी भी स्थिति में आपको कंक्रीट, डामर और अन्य कठोर, असुरक्षित सतहों पर सोमरस करना नहीं सीखना चाहिए।

4 एक सहायक खोजें। जब तक आप पर्याप्त अनुभव प्राप्त नहीं कर लेते, तब तक सहायता के बिना पीठ थपथपाने का प्रयास भी न करें। फ्लिप के दौरान सुरक्षा जाल के लिए एक सहायक की आवश्यकता होती है, ताकि आप शरीर की सही स्थिति बनाए रखें और गलती से खुद को घायल न करें।

• यह सबसे अच्छा है यदि सहायक एक जानकार व्यक्ति है जो कलाबाजी करने की तकनीक की सराहना कर सकता है। यह एक कलात्मक जिमनास्टिक कोच, एक जिम प्रशिक्षक, या कोई ऐसा व्यक्ति हो सकता है जो पहले से ही सीख चुका है कि कैसे फ्लिप करना है।
• एक फ्लिप के बाद सफलतापूर्वक उतरने के लिए, यह बेहतर होगा कि कई लोग एक साथ आपका समर्थन कर रहे हों।

भाग 2 का 4: जर्क को कैसे मास्टर करें

1. 1 सही रुख में आ जाओ। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं और आपकी बाहें आपके सिर के ऊपर उठी हों।
2. 2 अपनी टकटकी लगाओ। अपना सिर सीधा रखें और आगे देखें। एक वस्तु चुनें और उस पर ध्यान केंद्रित करें।
   • फर्श पर मत देखो! इसके अलावा, चारों ओर मत देखो। अन्यथा, आप विचलित हो जाएंगे और अपना संतुलन खो देंगे।
3. 3 अपने घुटने को झुकाओ। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, जैसे कि आप स्क्वाट करने जा रहे हैं (लेकिन बहुत ज्यादा नहीं)।
   • अपने पैरों को ज्यादा न मोड़ें। अगर आप पहले ही स्क्वाट कर चुके हैं, तो आपके घुटने बहुत ज्यादा मुड़े हुए हैं।
4. 4 अपनी बाहों को घुमाओ। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर लाएँ और अपने कूल्हों के नीचे लाएँ। फिर छत की ओर फिर से झूले। आपको अपने हाथों को तब तक हिलाना होगा जब तक कि वे लगभग कान के स्तर पर न हों। हाथ फड़फड़ाने से शरीर को जमीन से ऊपर उठाने के लिए आवश्यक गति मिलेगी।
   • इसी समय, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी बाहों को मोड़ें।
   • अपनी बाहों को हर समय सीधा रखें - उन्हें मोड़ें नहीं।
5. 5 कूदना। बहुत से लोग सोचते हैं कि बैक फ्लिप करते समय, आपको वापस कूदने की आवश्यकता होती है, लेकिन वास्तव में आपको जितना संभव हो उतना ऊपर कूदने की आवश्यकता होती है।
   • यदि आप ऊपर की बजाय पीछे की ओर कूदते हैं, तो आप अपना गुरुत्वाकर्षण केंद्र खो देंगे। इस वजह से आप ऊंची छलांग नहीं लगा पाएंगे। और सफलतापूर्वक बैक फ्लिप करने के लिए, आपको ऊंची छलांग लगाने की जरूरत है!
   • यदि आप पर्याप्त मजबूत छलांग नहीं लगा सकते हैं, तो विशेष सतहों पर कूदने का अभ्यास करें, उदाहरण के लिए, ट्रैम्पोलिन, जंपिंग होल या स्प्रिंगबोर्ड पर।

भाग ३ का ४: समूह का सर्वोत्तम तरीका

1. 1 जितना हो सके अपनी मांसपेशियों को कस लें। जमीन से ऊपर उठाएं और अपने पैर और पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें। इन मांसपेशियों को एक कठोर रेखा बनानी चाहिए।
2. 2 अपने कूल्हों के साथ पलटें। बैक सोमरसल्ट के दौरान, यह कूल्हे हैं, न कि कंधे, जो फ्लिप की अनुमति देते हैं।
3. 3 अपने सामने देखो। जितना हो सके अपने सामने देखने की कोशिश करें, क्योंकि अगर आप समय से पहले पीछे मुड़कर देखते हैं, तो शरीर का झुकाव बदल जाएगा और घूमने की गति धीमी हो जाएगी, जिससे सोमरस की ऊंचाई प्रभावित होगी।
   • स्वाभाविक रूप से, जब शरीर लुढ़कना शुरू करता है, तो आप उस बिंदु से दृष्टि खो देंगे जिस पर आपने अपना ध्यान केंद्रित किया था। बस इसे समय से पहले न करने का प्रयास करें और, यदि संभव हो तो, उसे कलाबाजी के अंतिम चरण में खोजने का प्रयास करें - इस तरह आपको पता चल जाएगा कि आप उतरने के लिए तैयार हैं।
   • सोमरस करते समय अपनी आँखें बंद करने के प्रलोभन का विरोध करें। उन्हें खुला रखें ताकि आप एक सफल लैंडिंग के लिए आवश्यक स्थानिक अभिविन्यास न खोएं। आपको यह देखने की ज़रूरत है कि आपके आस-पास के लोग क्या कर रहे हैं ताकि आप गलती से उन्हें चोट न पहुँचाएँ।
4. 4 अपने पैरों को अपने नीचे मोड़ें। कूद के उच्चतम बिंदु पर होने के कारण, अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचे और अपनी बाहों को अपने पैरों तक नीचे करें।
   • आपको अपने घुटनों को पूरी तरह से अपनी छाती तक खींचना चाहिए, जबकि आपकी छाती छत के समानांतर है।
   • अपने पैरों को मोड़कर, आप अपनी बाहों को अपने हैमस्ट्रिंग (आपकी जांघों के पीछे स्थित) या अपने घुटनों के चारों ओर लपेट सकते हैं।
   • यदि आपको समूहीकृत किया गया है, लेकिन आप पक्ष की ओर झुके हुए हैं, तो यह सबसे अधिक संभावना है कि यह डर के लिए शरीर की प्रतिवर्त प्रतिक्रिया है। कलाबाजी करने में सक्षम होने के लिए, आपको पहले इस डर को दूर करना होगा। उपरोक्त अभ्यास इसमें आपकी सहायता करेंगे।

भाग ४ का ४: कैसे ठीक से लैंड करें

1. 1 अनग्रुप। जैसे ही आप जमीन के पास पहुंचते हैं, अपनी पीठ के निचले हिस्से और पैरों को फैलाकर सीधा करें।
2. 2 मुड़े हुए घुटनों के साथ भूमि। यह लैंडिंग पर झटके को नरम करेगा। यदि आप सीधे पैरों पर उतरते हैं, तो आपको चोट लगने की संभावना अधिक होती है।
   • उतरते समय, आपको लगभग खड़े होने की आवश्यकता होती है। अगर आप स्क्वाट कर रहे हैं, तो बस व्यायाम करते रहें - समय के साथ, आप इसे ठीक करना शुरू कर देंगे!
   • यह सबसे अच्छा होगा यदि आप उसी स्थान पर उतर सकें जहां से आपने जमीन पर लात मारी थी। सबसे अधिक संभावना है, आप इस जगह से 30-60 सेंटीमीटर के दायरे में उतरेंगे।
   • ऐसा करने के लिए, लैंडिंग के समय अपने सामने जमीन पर एक निश्चित बिंदु को देखने का प्रयास करें।
3. 3 अपने पूरे पैर पर उतरो। आपको अपने पैर की उंगलियों पर नहीं, बल्कि अपने पूरे पैर पर उतरने की जरूरत है। यदि आप अपनी उंगलियों पर उतरते हैं, तो आपको एक मजबूत छलांग लगाने के लिए कठिन अभ्यास करने की आवश्यकता है।
4. 4 अपनी बाहों को बढ़ाएं। उतरते समय बाजुओं को जमीन के समानांतर आगे बढ़ाया जाना चाहिए।

टिप्स

• किसी कठोर सतह पर बैक फ्लिप करने का प्रयास करने से पहले, तकनीक का अभ्यास किसी नर्म चीज़ पर करें, जैसे कि ट्रैम्पोलिन।
• अन्य जिम्नास्टिक अभ्यासों की तरह, बैक फ्लिप में महारत हासिल करने से आपको अधिक लचीला बनने में मदद मिलती है, अपने शरीर को बेहतर ढंग से नियंत्रित करना और अंतरिक्ष में नेविगेट करना सीखें।
• पूरी तरह से सीधा रहते हुए बैक फ्लिप किया जा सकता है। लेकिन यह पहले से ही "एरोबेटिक्स" है। जब तक आप टक कलाबाजी के क्लासिक संस्करण को सिद्ध नहीं कर लेते, तब तक आपको ऐसा करने की कोशिश भी नहीं करनी चाहिए।
• अपने शरीर को उल्टा और लुढ़कने के तरीके के अभ्यस्त होने के लिए स्प्रिंगबोर्ड से बैक फ़्लिप करने का प्रयास करें।
• चोट से बचने के लिए बैक फ्लिप करने से पहले स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज जरूर करें।
• इसके अलावा, हमेशा पास में एक अनुभवी प्रशिक्षक होना चाहिए जो आपका बीमा करेगा। और इसके अलावा आपको एक सहायक की आवश्यकता है।

चेतावनी

• सुनिश्चित करें कि जिस क्षेत्र में आप बैक फ्लिप करने जा रहे हैं वह फिसलन या रास्ते में नहीं है।
• जब कोई आसपास न हो तो कभी भी बैक फ्लिप न करें। यदि आप अपनी गर्दन या पीठ को चोट पहुँचाते हैं, तो आपको किसी ऐसे व्यक्ति की आवश्यकता है जो आपकी सहायता कर सके।
• स्प्रिंगबोर्ड से बैक सोमरस करते समय, किनारे से पर्याप्त दूरी पर कदम रखें ताकि बोर्ड पर आपका सिर न टकराए। अपने सिर को तल पर मारने से बचने के लिए पूल की गहराई की भी जाँच करें। यदि पूल गहरा नहीं है, तो आप बैक सोमरस नहीं कर सकते।
• बैक फ्लिप करने के लिए आपको जिम्नास्टिक में खेल का मास्टर होना जरूरी नहीं है। हालांकि, इससे पहले कि आप इस उन्नत तकनीक में महारत हासिल करना शुरू करें, आपको कलाबाजी के सरल तत्वों को सीखने की जरूरत है (फ्लिप साइडवे या व्हील एंड रोल बैक)। यदि आप उचित फिटनेस और प्रशिक्षण के बिना बैक कलाबाजी करने की कोशिश करते हैं, तो आप अपने आप को चोटिल करने का जोखिम उठाते हैं।