विषय

• कदम
• विधि 1 का 3: व्यायाम समायोजित करना
• विधि 2 का 3: उचित पोषण
• विधि 3 में से 3: आहार की खुराक का उपयोग करना

यदि आप मांसपेशियों के विकास में तेजी लाना चाहते हैं, तो आपको एक स्वस्थ आहार, पूरक आहार और विशेष रूप से मांसपेशियों के निर्माण के लिए तैयार किए गए व्यायाम को जोड़ना चाहिए। ऐसा करने का सबसे चतुर और सबसे सुरक्षित तरीका है कि आप एक पेशेवर प्रशिक्षक और पोषण विशेषज्ञ की सेवाओं की तलाश करें ताकि आप अपने लिए सही कार्यक्रम तैयार कर सकें। हालांकि, कुछ चीजें हैं जो आप मांसपेशियों के आकार और ताकत को तेजी से बढ़ाने के लिए स्वयं कर सकते हैं।

कदम

विधि 1 का 3: व्यायाम समायोजित करना

1. 1 अधिक धीरे-धीरे वजन उठाएं। बहुत से लोग मानते हैं कि यदि आप अपनी मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको जितनी जल्दी हो सके वजन उठाना चाहिए और जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि करना चाहिए। हालाँकि, अधिक धीरे-धीरे व्यायाम करने से आप तनावपूर्ण मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, जो उन्हें आकार देने में मदद कर सकती हैं।
   • अन्य बातों के अलावा, व्यायाम को अधिक धीरे-धीरे करने से आपको मांसपेशियों की गति की पूरी श्रृंखला तक पहुंचने का अवसर मिलेगा, जिससे और भी अधिक विकास होगा।
2. 2 रिप्ले की गति बदलें। यदि आपकी शारीरिक फिटनेस आपको तेजी से वजन उठाने की अनुमति देती है, तो तेज और धीमी दोहराव दोनों सहायक होते हैं। गति में बदलाव आपके कसरत में आश्चर्य का तत्व जोड़ देगा और आपकी मांसपेशियों को एक निश्चित गति से समायोजित करने से रोकेगा।
   • उदाहरण के लिए, आप मध्यम गति से शुरू कर सकते हैं, फिर तेज़ बर्स्ट कर सकते हैं, फिर धीमी गति से कर सकते हैं, और मध्यम गति से दूसरे सेट के साथ समाप्त कर सकते हैं।
   • अपनी शारीरिक फिटनेस की अनुमति से अधिक तेजी से वजन न उठाएं। तेज गति से, आंदोलनों को न छोड़ें और व्यायाम को पूरी तरह से करें।
3. 3 अधिक वजन का प्रयोग करें। यदि आप मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाना चाहते हैं, तो आपको दी गई संख्या में दोहराव के लिए जितना संभव हो उतना वजन उठाना होगा। पर्याप्त व्यायाम के बिना मांसपेशियां नहीं बढ़ेंगी।
   • सुनिश्चित करें कि आप इच्छित व्यायाम करने के लिए पर्याप्त रूप से फिट हैं। यदि आप वांछित आंदोलन को पूरा करने में असमर्थ हैं, तो हल्का वजन चुनें।
   • आमतौर पर, अधिक वजन का अर्थ है कम प्रतिनिधि। हालांकि, जितना हो सके उतना वजन का उपयोग करना जिसके साथ आप 8-10 प्रतिनिधि कर सकते हैं, मांसपेशियों की वृद्धि को तेज करने का एक तरीका है।
4. 4 ठीक होने के लिए पर्याप्त समय दें। व्यायाम के दौरान मांसपेशियों का विकास नहीं होता है, बल्कि आराम और रिकवरी के दौरान होता है। किसी विशेष मांसपेशी समूह के लिए वर्कआउट के बीच का अंतराल कम से कम 48 घंटे का होना चाहिए ताकि मांसपेशियों को ठीक होने और बढ़ने का समय मिल सके।
   • उस आहार पर टिके रहें जो विशिष्ट दिनों में विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है ताकि उन दिनों अन्य मांसपेशी समूहों को आराम प्रदान किया जा सके। उदाहरण के लिए, सोमवार को आप अपने पैरों को प्रशिक्षित कर सकते हैं, मंगलवार को आप अपने हाथों और कंधों को प्रशिक्षित कर सकते हैं, बुधवार को आप अपने धड़ को प्रशिक्षित कर सकते हैं, और गुरुवार को आप अपने पैरों को फिर से प्रशिक्षित कर सकते हैं।
5. 5 अपना वजन धीरे-धीरे बढ़ाएं। हर कुछ हफ्तों में या महीने में कम से कम एक बार अधिकतम वजन का परीक्षण करें, ताकि आप हर समय सबसे भारी वजन के साथ प्रत्येक व्यायाम करें।
6. 6 विभिन्न प्रकार के व्यायाम उपकरणों का उपयोग करें। व्यायाम की गति को बदलने के समान, विभिन्न प्रकार की मशीनें मांसपेशियों को एक विशेष प्रकार की गति के अनुकूल होने से रोकती हैं। यदि आपकी मांसपेशियों को कुछ आंदोलनों की आदत हो जाती है, तो उनकी वृद्धि धीमी हो जाएगी।
7. 7 अपने वर्कआउट के बारे में जानकारी रिकॉर्ड करें। समय के साथ, आप किसी विशेष व्यायाम के दोहराव की संख्या या उपयोग किए गए वजन को भूल सकते हैं। अपने वर्कआउट पर नज़र रखने के लिए वेट और रेप्स रिकॉर्ड करें।
   • महत्वपूर्ण प्रगति करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आपने प्रत्येक कसरत में कौन से व्यायाम किए और आपने कितना वजन इस्तेमाल किया।
   • अन्य जानकारी लिखना सहायक होता है, जैसे कि आपने कैसा महसूस किया, व्यायाम करने से पहले आपने क्या खाया और जिम का माहौल कैसा था, क्योंकि ये सभी आपके कसरत की उत्पादकता को प्रभावित कर सकते हैं।
8. 8 मध्यम कार्डियो व्यायाम में व्यस्त रहें। जबकि कार्डियो व्यायाम सहनशक्ति के निर्माण और आपके कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को मजबूत करने के लिए महत्वपूर्ण है, इसमें से बहुत अधिक मांसपेशियों की वृद्धि को धीमा कर सकता है। यदि आप अपनी मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, तो मुख्य ध्यान अवायवीय व्यायाम, जैसे भारोत्तोलन पर होना चाहिए।
   • अपने कार्डियो वर्कआउट को प्रति सप्ताह 75 मिनट के जोरदार व्यायाम (जैसे दौड़ना) या 150 मिनट की मध्यम गतिविधि (जैसे चलना) तक सीमित करें।

विधि 2 का 3: उचित पोषण

1. 1 अतिरिक्त कैलोरी का सेवन करें। यदि आप अपने शरीर को मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आवश्यक भोजन प्रदान नहीं करते हैं तो आपकी मांसपेशियां बड़ी और मजबूत नहीं होंगी। यह अनुमान लगाने के लिए कि आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, अपने वजन को किलोग्राम में 33-37 कैलोरी से गुणा करें (उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 80 किलोग्राम है, तो आपको प्रति दिन लगभग 2,700-2,900 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए)। अगर कुछ हफ़्तों में आपका मसल्स मास नहीं बढ़ता है, तो अपनी कैलोरी 10% बढ़ा लें।
   • मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक कैलोरी कैसे प्राप्त करें, यह जानने के लिए बॉडी बिल्डरों से बात करें या विशेष साइटों पर जानकारी खोजें।
   • जंक फूड और खाली कैलोरी से अपनी भूख को संतुष्ट करने के बजाय सुनिश्चित करें कि आप जो खाना खाते हैं वह पौष्टिक और पौष्टिक है।
2. 2 प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खूब खाएं। प्रोटीन मांसपेशियों के लिए बिल्डिंग ब्लॉक है, इसलिए यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको प्रत्येक भोजन और नाश्ते में 10-25 ग्राम प्रोटीन शामिल करना चाहिए। लीन चिकन, लीन बीफ और मछली आपके शरीर को अधिक कैलोरी जलाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक प्रोटीन प्रदान करेंगे।
   • प्रोटीन के अलावा, ऑर्गेनिक बीफ में विभिन्न विटामिन और खनिज जैसे विटामिन बी 12, हीम आयरन, जिंक, क्रिएटिन और कार्नोसिन होते हैं, जो शरीर को मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं।
   • शरीर के वजन के प्रत्येक पाउंड के लिए लगभग 2 ग्राम प्रोटीन खाने का लक्ष्य रखें। इसका मतलब यह है कि जब शरीर का वजन बदलता है, तो खपत प्रोटीन की मात्रा को समायोजित करना आवश्यक होता है।
3. 3 अपने आहार में पौधे आधारित प्रोटीन शामिल करें। यदि आप मांस नहीं खाते हैं, तो आपके लिए मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाना अधिक कठिन होगा, लेकिन यह संभव है। यहां तक ​​कि अगर आप मांस खाते हैं, तो आपको इसे वनस्पति प्रोटीन के साथ पूरक करना चाहिए।
   • सोयाबीन, नट्स और फलियां प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं। उदाहरण के लिए, बादाम आपके प्रोटीन शेक में जोड़ने के लिए एक अच्छा प्री-वर्कआउट स्नैक है।
   • जैविक खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें या ऐसे खाद्य पदार्थों के लिए जाएं जिनमें बहुत कम या कोई योजक या संरक्षक न हों। आपके शरीर को जितने कम एडिटिव्स और प्रिजर्वेटिव्स को प्रोसेस करना होगा, वह उतनी ही कुशलता से मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है।
4. 4 कार्बोहाइड्रेट सावधानी से चुनें। व्यायाम के दौरान कार्बोहाइड्रेट आपको ऊर्जा प्रदान करते हैं, लेकिन गलत कार्ब्स आपके रक्त शर्करा के स्तर को खराब कर सकते हैं, जिससे मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाने के लिए आपका सारा काम बर्बाद हो जाता है।
   • सेब, नाशपाती, साबुत अनाज, शकरकंद और बीन्स जैसे कम ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट स्रोत चुनें।
   • खाद्य लेबल पर पोषण संबंधी जानकारी का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें और ऐसे कार्बोहाइड्रेट स्रोतों का चयन करें जो फाइबर में उच्च और कैलोरी में कम हों।
5. 5 बीज खाएं, अलसी का तेल नहीं। अलसी ओमेगा -3 फैटी एसिड, आहार फाइबर और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, जबकि अलसी का तेल फाइबर मुक्त और बहुत अस्थिर है। इसके अलावा, अलसी के बीज ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं, जो सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं।
   • शरीर में सूजन को कम करने से तीव्र व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द को कम करने और मांसपेशियों की रिकवरी में तेजी लाने में मदद मिल सकती है।
6. 6 हरी पत्तेदार सब्जियां ज्यादा खाएं। कोई आश्चर्य नहीं कि कार्टून नायक नाविक पोपेय ने पालक खाया।हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे केल और पालक पोषक तत्वों में उच्च, वसा में कम और घुलनशील फाइबर में उच्च होती हैं, अगर आप मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाना चाहते हैं तो उन्हें एक आवश्यक भोजन बनाते हैं।
   • अन्य बातों के अलावा, हरी पत्तेदार सब्जियां शरीर को कैंसर और हृदय रोग से बचाती हैं।
7. 7 चावल के लिए स्थानापन्न क्विनोआ। क्विनोआ अनाज में चावल या जई की तुलना में अधिक प्रोटीन और आहार फाइबर होते हैं। इसके अलावा, क्विनोआ मैंगनीज, मैग्नीशियम और फास्फोरस में समृद्ध है। लाल, काले और सफेद क्विनोआ में उपलब्ध है।
8. 8 शरीर का जल संतुलन बनाए रखें। शायद सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अगर आप मांसपेशियों की वृद्धि को तेज करना चाहते हैं तो पर्याप्त पानी पिएं। व्यायाम करते समय थोड़ा पानी पिएं। जितना पानी आपने पसीने में खोया उतना पानी पिएं।
   • व्यायाम के दौरान अपने शरीर को हाइड्रेट रखने के लिए रोजाना या इससे अधिक 8-10 गिलास (2-2.5 लीटर) पानी पिएं।
   • पर्याप्त तरल पदार्थ शरीर को भस्म पोषक तत्वों को कुशलतापूर्वक परिवहन करने में मदद करता है। यदि पोषक तत्व आपकी मांसपेशियों तक नहीं पहुंचते हैं, तो स्वस्थ आहार खाने से आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद नहीं मिलेगी।

विधि 3 में से 3: आहार की खुराक का उपयोग करना

1. 1 खतरनाक और अवैध एडिटिव्स से बचें। मांसपेशियों के निर्माण के लिए कोई कानूनी अभी तक आसान और त्वरित तरीके नहीं हैं। कई पूरक विज्ञापन देते हैं कि वे जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, लेकिन इससे विनाशकारी दीर्घकालिक स्वास्थ्य प्रभाव हो सकते हैं।
2. 2 आहार विशेषज्ञ से सलाह लें। यदि आप मांसपेशियों की वृद्धि को तेज करना चाहते हैं, तो इसे सुरक्षित रूप से करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप किसी ऐसे व्यक्ति की सलाह लें जो खेल पोषण (शरीर सौष्ठव सहित) को समझता हो और सबसे उपयुक्त पूरक की सिफारिश कर सकता हो।
   • यदि आप जिम जाते हैं, तो पता करें कि क्या वहां कोई पोषण विशेषज्ञ है जो आपको सलाह दे सकता है। यदि ऐसा कोई विशेषज्ञ उपलब्ध नहीं है, तो वे आपकी सहायता के लिए उपयुक्त आहार विशेषज्ञ की सिफारिश करने में सक्षम हो सकते हैं।
   • आपके आहार विशेषज्ञ द्वारा आपको एक सिफारिश दिए जाने के बाद, कोई भी सप्लीमेंट लेने से पहले अपने डॉक्टर से इस बारे में चर्चा करें, खासकर यदि आप जोखिम में हैं और पोषण संबंधी स्वास्थ्य समस्याओं का इतिहास है।
3. 3 पोषण पूरक विवरण ध्यान से पढ़ें। उत्पाद से जुड़े विवरण में आपकी उम्र और लिंग के आधार पर अनुशंसित खुराक के बारे में महत्वपूर्ण जानकारी हो सकती है। सावधान रहें कि अनुशंसित खुराक से अधिक न हो क्योंकि इससे भूख न लगना या ऑस्टियोपोरोसिस जैसी स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
   • पैकेजिंग का निरीक्षण करें और सुनिश्चित करें कि उत्पाद पहले नहीं खोला गया है और पैकेजिंग क्षतिग्रस्त नहीं है।
4. 4 पर्याप्त अमीनो एसिड प्राप्त करें। अमीनो एसिड प्रोटीन के निर्माण खंड हैं और यदि आप अपनी मांसपेशियों को बनाना और मजबूत करना चाहते हैं तो आवश्यक हैं। इसके अलावा, अमीनो एसिड आपको वसा खोने और व्यायाम से ठीक होने में मदद कर सकता है।
   • अमीनो एसिड मीट, डेयरी उत्पादों और समुद्री भोजन में पाए जाते हैं, लेकिन हो सकता है कि आपको अपने आहार से पर्याप्त अमीनो एसिड नहीं मिल रहा हो। इस वजह से, यदि आप मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाना चाहते हैं तो अमीनो एसिड की खुराक मददगार हो सकती है।
   • अमीनो एसिड सप्लीमेंट विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं और अपनी मांसपेशियों को काफी बढ़ाना चाहते हैं।
   • कृपया ध्यान दें कि शरीर अतिरिक्त अमीनो एसिड का भंडारण नहीं करता है, इसलिए यह अनुशंसित दैनिक भत्ता लेने के लिए पर्याप्त है।
5. 5 मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने वाले विटामिन चुनें। स्वस्थ मांसपेशियों के विकास के लिए कई विटामिन महत्वपूर्ण हैं, जिनमें विटामिन सी, डी और ई, साथ ही बी समूह शामिल हैं।
   • यदि आप मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाना चाहते हैं, तो आपको अपने शरीर को कैल्शियम और मैग्नीशियम जैसे सूक्ष्म पोषक तत्व भी प्रदान करने चाहिए।
   • सही मल्टीविटामिन आपको मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक सभी विटामिन और खनिज प्रदान करना चाहिए। अपने आहार विशेषज्ञ से आपके लिए सही मल्टीविटामिन की सिफारिशों के लिए पूछें।
6. 6 मछली का तेल लें। अपनी मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह में सुधार, सूजन को कम करने और व्यायाम के बाद मांसपेशियों की रिकवरी में तेजी लाने के लिए 1,000-3,000 मिलीग्राम मछली का तेल लें, जिससे आपकी मांसपेशियों को तेजी से बढ़ने में मदद मिलेगी।
   • डोकोसाहेक्सैनोइक और ईकोसापेंटेनोइक ओमेगा -3 फैटी एसिड युक्त पूरक की तलाश करें।
   • यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं, तो वही ओमेगा -3 फैटी एसिड अलसी, चिया बीज, या समुद्री शैवाल की खुराक से प्राप्त किया जा सकता है।
7. 7 उनके काम करने के लिए कम से कम एक महीने के लिए सप्लीमेंट लें। जब आप पहली बार पोषक तत्वों की खुराक लेना शुरू करते हैं तो आपको कोई बदलाव महसूस होने की संभावना नहीं है। आमतौर पर, ठोस परिणामों के लिए कम से कम चार सप्ताह के लिए पूरक आहार लेना आवश्यक है।
   • सप्लीमेंट्स लेना शुरू करने से पहले कुछ समय के लिए सप्ताह में एक बार अपनी मांसपेशियों को मापें। चार सप्ताह के बाद, सप्लीमेंट लेना शुरू करें और अपनी मांसपेशियों को मापना जारी रखें। सप्लीमेंट्स लेना शुरू करने से पहले और बाद में मांसपेशियों की वृद्धि की दर की तुलना करें।
8. 8 अपने आहार के अनुसार अपने प्रोटीन पूरक सेवन को समायोजित करें। यदि आप प्रोटीन की खुराक ले रहे हैं, तो याद रखें कि वे आपके आहार में प्राप्त होने वाले प्रोटीन के पूरक के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। प्रत्येक दिन के लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा की गणना करें और सुनिश्चित करें कि आप आवश्यकता से अधिक प्रोटीन का सेवन नहीं कर रहे हैं।
   • बहुत अधिक प्रोटीन फायदेमंद नहीं होगा और तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि नहीं करेगा। साथ ही, यह लंबे समय में आपके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।