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• कदम
• सलाह
• चेतावनी

फैट बर्निंग ज़ोन को उस प्रक्रिया के रूप में परिभाषित किया जाता है जिसके द्वारा आपका शरीर वसा को ऊर्जा में परिवर्तित करता है। जब फैट बर्निंग ज़ोन में व्यायाम करते हैं, तो लगभग 50% कैलोरी जलती है। उच्च तीव्रता वाले व्यायाम में, वसा से केवल 40% कैलोरी जलती है। यदि आपका व्यायाम लक्ष्य वजन कम करना है, तो एक वसा जलने वाले क्षेत्र को परिभाषित करें और उस क्षेत्र में प्रशिक्षण रखें जिसमें वसा को जलाने की आवश्यकता हो। लेकिन यह तब मददगार हो सकता है जब आप अपने हृदय गति के आधार पर अपनी कसरत की तीव्रता को समायोजित करने के तरीकों की तलाश कर रहे हों।

कदम

भाग 1 का 2: वसा जलने वाले क्षेत्र का निर्धारण

1. 

   सूत्र का उपयोग करके अपने वसा जलने वाले क्षेत्र की गणना करें। आपके वसा जलने वाले क्षेत्र को निर्धारित करने में आपकी सहायता करने के लिए एक अपेक्षाकृत सरल सूत्र है। यह 100% सटीक नहीं है, लेकिन यह एक विश्वसनीय संकेतक होगा कि आपको कितने व्यायाम की आवश्यकता है।
   • सबसे पहले, अपनी अधिकतम हृदय गति (MHR) निर्धारित करें। ऐसा करने के लिए, यदि आप पुरुष हैं तो अपनी उम्र 220 से घटाएं; यदि महिला, आपकी आयु 226 से घटाती है। आपका वसा जलने का क्षेत्र आपके अधिकतम हृदय गति के 60% और 70% के बीच है (अपने अधिकतम हृदय गति को 0.6 या 0.7 से गुणा करें)।
   • उदाहरण के लिए, एक 40 वर्षीय व्यक्ति की अधिकतम हृदय गति 180 है, और उसके वसा जलने वाले क्षेत्र में 108 और 126 बीट्स / मिनट के बीच उतार-चढ़ाव होगा।

2. 

   
   
   हार्ट रेट मॉनिटर खरीदें या उपयोग करें। दिल की दर पर नज़र रखने वाले कई प्रकार हैं - घड़ियाँ या कलाई की पट्टी, छाती की पट्टियाँ, और यहाँ तक कि कुछ हृदय गति व्यायाम मशीनों के हाथ की सलाखें तक फिट होती हैं। हृदय गति की निगरानी आपको यह जानने में मदद कर सकती है कि आपकी हृदय गति क्या है और आपकी आयु, ऊंचाई और वजन के आधार पर यह आपके वसा जलने के क्षेत्र को भी निर्धारित कर सकता है।
   • हार्ट रेट मॉनिटर का उपयोग करके, आप अपने वसा जलने वाले क्षेत्र के बारे में अधिक सटीक रूप से जान पाएंगे। क्योंकि आप व्यायाम करते समय हृदय गति की निगरानी आपके हृदय की दर की गणना करते हैं और अपने वसा जलने वाले क्षेत्र की गणना करने के लिए वास्तविक हृदय गति की जानकारी का उपयोग करते हैं।
   • बहुत से लोग जो पहली बार हृदय गति की निगरानी का उपयोग करते हैं, वे पाते हैं कि उन्होंने उतना व्यायाम नहीं किया है जितना वे सोचते हैं कि वे हैं। पूरा ध्यान दें और अपने आप को सुरक्षित रूप से चुनौती दें।
   • हालांकि कई पेसमेकर - जैसे ट्रेडमिल या फुल बॉडी मशीन - एक हृदय गति मॉनिटर है, वे हमेशा 100% सटीक नहीं होते हैं।
   • एक ब्रेसलेट हार्ट रेट मॉनिटर वॉच या चेस्ट स्ट्रैप की तुलना में अधिक सटीक है। लेकिन वे अधिक महंगे भी हैं।

3. 

   
   
   ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा की जाँच करें। अधिकतम ऑक्सीजन (प्रति समय मात्रा, ऑक्सीजन की मात्रा और अधिकतम) का परीक्षण सटीक रूप से रिकॉर्ड करेगा कि व्यायाम के दौरान आपका शरीर कितनी अच्छी तरह वाष्पित हो सकता है और इसका उपयोग कर सकता है। इस परीक्षण में प्रतिभागियों को ट्रेडमिल पर चलने या बाइक का उपयोग करने और ऑक्सीजन की मात्रा को मापने के लिए मास्क में सांस लेने की आवश्यकता होती है क्योंकि आपकी हृदय गति बढ़ जाती है।
   • इस जानकारी का उपयोग यह निर्धारित करने के लिए किया जा सकता है कि जब आप अपने वसा जलने वाले क्षेत्र में सबसे अधिक वसा और कैलोरी जलाते हैं तो आपकी हृदय गति कितनी दूर है।
   • अधिकतम ऑक्सीजन का परीक्षण यकीनन कार्डियो व्यायाम के परीक्षण के सबसे विश्वसनीय और सटीक तरीकों में से एक है। आप जिम, कुछ प्रयोगशालाओं और निजी क्लीनिकों में अपने अधिकतम ऑक्सीजन स्तर का परीक्षण कर सकते हैं।

4. 

   
   
   बोलने की परीक्षा का उपयोग करें। यह आपके वसा जलने के क्षेत्र को निर्धारित करने के कई तरीकों में से सबसे कम तकनीकी है। बोलने की परीक्षा में आपको पूरे अभ्यास के दौरान बात करने की आवश्यकता होती है और आप जिस श्वास में हैं, उसके आधार पर आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाएँ या घटाएँ।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप बात करते समय सांस की कमी महसूस करते हैं, तो आपको फिर से व्यायाम की तीव्रता को कम करने की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप आराम से बात कर सकते हैं, तो आप पर्याप्त अभ्यास नहीं करेंगे।
   • आप बिना किसी समस्या के एक छोटा वाक्य कह सकते हैं।
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भाग 2 का 2: व्यायाम में वसा जलने वाले क्षेत्र को लागू करना

1. 

   व्यायाम की एक श्रृंखला में जो हृदय गति को बढ़ाता है। ऐसे व्यायाम चुनें जो उच्च तीव्रता के संयोजन के साथ हृदय गति को बढ़ाते हैं लेकिन सर्वोत्तम परिणामों के लिए मॉडरेशन करते हैं। यह केवल सच है अगर आपका लक्ष्य वजन कम करना है।
   • लगभग गहन गतिविधियों को करने और अपने वसा जलने वाले क्षेत्र में लगभग आधे घंटे तक रहने दें। गतिविधियों में शामिल हो सकते हैं: धीमी गति से चलना, साइकिल चलाना या तैराकी। हालांकि, यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होगा।
   • इसके अलावा, कुछ गतिविधियों को चुनें जो उच्च तीव्रता पर हृदय गति को बढ़ाती हैं।जबकि यह वसा जलने वाले क्षेत्र में नहीं है, आप अधिक कैलोरी जला सकते हैं और व्यायाम का स्तर बढ़ा सकते हैं जो आपके दिल की दर को बढ़ाता है।
   • संक्षेप में, आप अपने फैट बर्निंग ज़ोन (एरोबिक ज़ोन / कार्डियो एक्सरसाइज़ ज़ोन) के ऊपर जितनी अधिक कैलोरी जलाते हैं, आपको उतनी ही तीव्रता से प्रशिक्षित करना पड़ता है। हालांकि, कैलोरी की कुल मात्रा भी व्यायाम की लंबाई पर निर्भर करती है और यदि आप कम तीव्रता पर प्रशिक्षित करते हैं तो आपको अधिक समय तक प्रशिक्षण देने की आवश्यकता है।
   • इसके अलावा, आपको प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता का व्यायाम करना होगा।

2. 

   स्वास्थ्य प्रशिक्षण अभ्यास शामिल करें। अपने साप्ताहिक वर्कआउट शेड्यूल में शक्ति प्रशिक्षण या प्रतिरोध प्रशिक्षण को शामिल करना महत्वपूर्ण है। यह आपके चयापचय को बढ़ाने के अलावा मजबूत मांसपेशियों के निर्माण और निर्माण में मदद करता है। अतिरिक्त वसा को कम करने के लिए वजन नियंत्रण आवश्यक है। यह अतिरिक्त वसा को कम करते हुए मांसपेशियों को रखने और प्राप्त करने के लिए काफी महत्वपूर्ण है।
   • कम से कम 20 मिनट के लिए सप्ताह में कम से कम 2 दिन फिटनेस प्रशिक्षण शामिल करें।
   • फिटनेस गतिविधियों में शामिल हैं: भारोत्तोलन, चिकित्सीय जिम्नास्टिक (पुश-अप या बार-पुल) और संयोजन अभ्यास।

3. 

   एक निजी ट्रेनर या कोच से मिलें। यदि आप अपने वसा जलने वाले क्षेत्र के बारे में परवाह करते हैं और आप जानकारी से कैसे बाहर निकल सकते हैं, तो एक व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ मिलना एक अच्छा विकल्प हो सकता है। वे आपकी वसा जलने की सीमा को खोजने में मदद कर सकते हैं और उस जानकारी से सही व्यायाम को डिजाइन कर सकते हैं।
   • अपने लक्ष्यों के बारे में अपने कोच से बात करें। वजन कम करना लक्ष्य है? या मांसपेशी हासिल करें? इससे उन्हें आपकी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए अपने कार्यक्रम को तैयार करने में मदद मिलेगी।
   • यह भी पूछें कि आप सबसे प्रभावी रूप से वसा जलने वाले क्षेत्र का उपयोग कैसे कर सकते हैं।
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सलाह

• कई फिटनेस या वेलनेस सेंटर अधिकतम ऑक्सीजन परीक्षण कर सकते हैं, हालांकि उन्हें इसके लिए भुगतान करना पड़ सकता है।
• ध्यान दें कि वसा से जलने वाली अधिक कैलोरी वसा जलने वाले क्षेत्र में होती हैं, कुल जला कैलोरी कम हो सकती है क्योंकि उच्च तीव्रता की गतिविधियां अधिक कैलोरी जलाती हैं।
• हार्ट रेट मॉनिटर खरीदने पर विचार करें। यह न केवल आपको वसा जलने वाले क्षेत्र को समायोजित करने में मदद करता है, बल्कि आपको किसी भी अभ्यास में एक विशिष्ट क्षेत्र तक पहुंचने में मदद करने के लिए उपकरण और डेटा भी देता है।
• एक व्यायाम डिजाइन करने के लिए अपने व्यक्तिगत ट्रेनर से संपर्क करें जो आपके सबसे प्रभावी लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी मदद करेगा चाहे आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं या अपने दिल की दर बढ़ाने वाले व्यायाम के स्तर को बढ़ा सकते हैं।

चेतावनी

• व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें। याद रखें कि अगर आपको थोड़ा चक्कर, मिचली, या दर्द महसूस हो रहा है, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें।