लेखक:
Louise Ward
निर्माण की तारीख:
4 फ़रवरी 2021
डेट अपडेट करें:
1 जुलाई 2024
विषय
HDEC2 जीन के कुछ वाहक को दिन में केवल 6 घंटे सोना चाहिए और फिर भी सामान्य रूप से कार्य करना चाहिए। ये "छोटे स्लीपर्स" औसत व्यक्ति की तुलना में बहुत कम नींद चक्रों को बनाए रखने में सक्षम होते हैं, जो दिन के दौरान सोते या सोते हुए औसत व्यक्ति के बिना होते हैं, लेकिन हम में से अधिकांश जागते रहते हैं। दिन में केवल 4 घंटे की नींद मुश्किल है। एक बुरी रात की नींद और उसके बाद काम या अध्ययन का एक लंबा दिन आप को बेकार और अप्रभावित छोड़ सकते हैं। सही नकल की रणनीति के साथ, हालांकि, आपको मेज पर सोए बिना कम नींद के दिन के माध्यम से प्राप्त करने में सक्षम होना चाहिए।
कदम
3 की विधि 1: नींद की कमी से जूझना
शरीर को जगाने के लिए व्यायाम करें। कम से कम 2-3 सुबह व्यायाम के साथ उठो। थोड़ी सैर करें, जॉगिंग करें या कुछ बेसिक स्ट्रेचिंग करें। व्यायाम से शरीर का तापमान बढ़ता है और शरीर में हार्मोन और एंडोर्फिन रिलीज होता है, जिससे ऊर्जा का स्तर बढ़ता है।- ऊपरी शरीर का खिंचाव करें। अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ बाहर की ओर, हथेलियाँ ऊपर। अपने घुटनों को अपनी छाती से मोड़ें और दाएं मुड़ें। एक घुटने दूसरे के ऊपर है, एक कूल्हे दूसरे के ऊपर है।
- अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें। अपने कंधों को ज़मीन पर रखने की कोशिश करें। बाएं हाथ का पंखा दायीं हथेली को छूने के लिए छाती के एक चाप में 180 डिग्री है। सिर हाथ से घूमता है। धीरे-धीरे उसी मुद्रा में लौट आएं।
- इस 10 बार दोहराएं, फिर दूसरी तरफ स्विच करें।
- क्रंच एक्सरसाइज करें। अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े हुए, पैर फर्श पर सपाट। पक्षों के पास फर्श के खिलाफ हथेलियों को दबाया। अपने पेट की मांसपेशियों को निचोड़ें और दोनों कंधों को फर्श से उठाएं।
- अपने पेट को कस कर पकड़ें और पूरी सांस लें, फिर अपने आप को नीचे करें। इस आंदोलन को 10-15 बार दोहराएं। अपने पेट के फ्लेक्स की स्थिति को पकड़ते हुए पूरी सांस लेना याद रखें।
- एक बेसिक स्क्वाट एक्सरसाइज करें। पैरों के साथ कंधे-चौड़ाई अलग, पैर और पैर आगे। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। अपना ध्यान अपनी एड़ी पर रखें और अपने शरीर को पीछे की ओर इस तरह से रखें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों।
- सुनिश्चित करें कि पैर की नोक से आगे घुटने न फंसे। एक पूर्ण सांस के लिए स्क्वाट पकड़ो, फिर खड़े होने के लिए वापस लौटें। 5-10 साँस के लिए दोहराएँ।
शॉवर से शरीर जागता है। हमेशा की तरह स्नान करने के बाद, आप अपने शरीर को जगाने के लिए एक त्वरित टिप का उपयोग कर सकते हैं। 30 सेकंड के लिए नल को बहुत ठंडा करें, 30 सेकंड के लिए बहुत गर्म पानी का पालन करें, फिर 30 सेकंड के लिए बहुत ठंडे पानी में वापस जाएं। आपके स्नान के पानी के तापमान को बदलने के 90 सेकंड आपको अपने नए दिन के लिए जागृत और सक्रिय रख सकते हैं।
ऊर्जा बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ खाएं। पास्ता या ब्रेड जैसे उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से दूर रहें, क्योंकि इन खाद्य पदार्थों को पचने और नींद को प्रेरित करने में समय लगता है। आपको कन्फेक्शनरी या शीतल पेय जैसे कृत्रिम शर्करा वाले खाद्य पदार्थों से भी बचना चाहिए, क्योंकि वे रक्त शर्करा को स्पाइक का कारण बन सकते हैं, इसके बाद चीनी "नशे" थकान और कम ऊर्जा का स्तर होता है। इसके बजाय, उन खाद्य पदार्थों को चुनें जो आपके रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं और दिन को ऊर्जावान बनाते हैं।- मुट्ठी भर बादाम एक ताज़ा नाश्ता है जो आपको इसकी उच्च विटामिन ई और मैग्नीशियम सामग्री के साथ जागृत रख सकता है। बादाम आपको पूरे दिन अधिक ऊर्जा देने के लिए प्रोटीन से लदे होते हैं।
- ग्रीक योगर्ट प्रोटीन से भरपूर होता है लेकिन नियमित दही की तुलना में कम लैक्टोज और कार्बोहाइड्रेट होता है। यह आपको सुस्त या थके हुए बिना आपको भर देगा।
- पॉपकॉर्न भी कार्बोहाइड्रेट और कम कैलोरी के उच्च स्तर के साथ एक बहुत अच्छा कार्यालय स्नैक है, विशेष रूप से एक मक्खन के बिना।
- अपने शरीर में आयरन बढ़ाने के लिए पालक या केल जैसी हरी पत्तेदार सब्जियों का सलाद चुनें। यह आपको जागृत रहने और ध्यान केंद्रित करने की आपकी क्षमता में सुधार करने में मदद करेगा।
पूरे दिन कॉफी पीते हैं। एक कप कॉफी थकान से लड़ सकती है और आपको जगाए रख सकती है। गिरने से बचने के लिए हर 4 घंटे में एक कप कॉफी पीने की कोशिश करें।
- आप डार्क चॉकलेट जैसे अन्य स्रोतों से भी कैफीन प्राप्त कर सकते हैं। चॉकलेट जितना गहरा होगा, उतनी ही कम चीनी और ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने की अधिक संभावना। आपको सचेत और फुर्तीला बनाए रखने के लिए दिन भर में बिना चीनी वाली चॉकलेट के छोटे टुकड़ों का स्वाद लेना चाहिए।
10-30 मिनट की झपकी लें। 30 मिनट के लिए एक शांत जगह ढूंढें, लेकिन प्रभावी झपकी। इस तरह आप सोने के बाद थकान से बच जाएंगे, यानी 30 मिनट से अधिक समय तक सोने के बाद घबराहट और अरुचि महसूस करेंगे। 30 मिनट से कम समय में नप जाना भी आपके नींद के समय को बिगाड़ नहीं सकता है और आप अभी भी रात को अच्छी नींद ले सकते हैं।
- 30 मिनट के बाद अलार्म सेट करें ताकि एक घंटे तक के लिए झपकी न जाए।
3 की विधि 2: पूरे दिन जागते रहें
मज़ेदार संगीत सुनें। शास्त्रीय संगीत या धीमा जैज़ जैसे सुखदायक संगीत न खेलें। नवीनतम पॉप धुनों या रोमांचक इलेक्ट्रॉनिक संगीत से चुनें जो आपको जारी रखता है। ऑनलाइन रोमांचक संगीत एल्बम देखें, जिनमें से कुछ कई घंटों तक चलते हैं।
प्रोटीन युक्त स्नैक्स खाएं। प्रोटीन मस्तिष्क में एक न्यूरोट्रांसमीटर को उत्तेजित करता है जिसे ऑरेक्सिन कहा जाता है। ऑरेक्सिन इच्छा, सतर्कता और भूख को नियंत्रित करता है। पूरे दिन प्रोटीन केक खाना भी मस्तिष्क को उत्तेजित करने और शरीर को जागृत रखने का एक तरीका है।
- एक मुट्ठी भर बादाम, मूंगफली या काजू जैसे स्वस्थ प्रोटीन युक्त स्नैक्स की तलाश करें। चावल के केक, पनीर और मांस के स्लाइस भी प्रोटीन युक्त और भरने वाले स्नैक्स हैं।
- सेब से भरपूर फाइबर और संतरे जैसे प्राकृतिक शर्करा भी आपको जगाए रखने के लिए स्वस्थ स्नैक्स हैं।
बत्ती जला दो। प्रकाश मेलाटोनिन के स्तर को कम करेगा जो उनींदापन का कारण बनता है, जिससे आपको नींद की कमी होने पर भी जागते रहने में मदद मिलती है। एक प्रकाश से मेल खाने की कोशिश करें जो छत से ऊंची लटका दी गई है और मेज पर कम रोशनी रखी गई है।
हर 30 मिनट में थोड़ी सैर करें या कुछ स्ट्रेच करें। हर 30 मिनट में कोमल व्यायाम आपके शरीर और दिमाग को सक्रिय रखता है, खासकर अगर आप कंप्यूटर के सामने एक डेस्क पर बैठे हों। आप पास के पार्क में जा सकते हैं या ब्लॉक के आसपास चल सकते हैं। जॉगिंग या स्प्रिंटिंग जैसी उच्च तीव्रता वाली गतिविधियां आपके हार्मोन के स्तर को भी बढ़ाती हैं और आपको दिन में सोते रहने से बचाती हैं। विज्ञापन
3 की विधि 3: एक कार्यदिवस पास करें
यदि संभव हो तो अपने शेड्यूल को पुनर्निर्धारित करें। एक ही बार में सभी कार्यों से निपटने की कोशिश करने के बजाय, आपको अपने कार्यक्रम को फिर से समायोजित करना चाहिए ताकि दिन की शुरुआत में अधिक महत्वपूर्ण कार्यों को रखा जाए। जब आपको नींद की कमी होती है, तो आप अक्सर सुबह में उच्च ऊर्जा बनाए रखने की कोशिश करते हैं और दिन के अंत में थकावट महसूस करते हैं। महत्वपूर्ण चीजों को पहले करने को प्राथमिकता दें, जबकि आपके पास अभी भी ऊर्जा है।
- यदि आप अपने शेड्यूल को समायोजित नहीं कर सकते हैं, तो झपकी लेने के लिए मीटिंग या कार्यों के बीच झपकी लेना या कॉफी का एक कप शेड्यूल करना।
दूसरों को दिन के लिए कार्य सौंपें। अगर कोई सहकर्मी या दोस्त आपसे सहानुभूति रखता है क्योंकि आप जानते हैं कि आप नींद से कम हैं, तो दूसरों को कुछ काम देने की कोशिश करें। उन्हें अपनी स्थिति के बारे में बताएं और समर्थन के लिए उन्हें चुकाने का वादा करें।यह नींद की कमी से तनाव या चिंता को कम करेगा और दिन के लिए केवल एक या दो कार्यों पर ध्यान केंद्रित करेगा।
रोज की दिनचर्या को तोड़ें। जब ऊर्जा का स्तर कम होता है, तो उन गतिविधियों पर स्विच करना, जिन्हें आप आनंद लेते हैं या सहज महसूस करते हैं, इससे भी मदद मिल सकती है। एक नियमित शेड्यूल से चिपके रहना आपको अधिक थका सकता है और नींद आ सकती है। इसके बजाय, टहलने के लिए बाहर जाएं या अपने सहकर्मियों के साथ एक कप कॉफी के लिए एक छोटा ब्रेक लें। जब आपका मन दिनचर्या से बाहर हो जाता है, तो आप बाकी दिनों से निपटने के लिए अधिक सतर्क और तैयार रहेंगे।
सहकर्मियों के साथ बैठकों के दौरान या कक्षा के दौरान दोस्तों के साथ संवाद करें। जब आप किसी मीटिंग में या क्लास के दौरान हों और खुद को सोते हुए पाएं, तो खुद को सक्रिय करने की कोशिश करें। सहकर्मियों या क्लाइंट से सवाल पूछें, कक्षा के दौरान बोलने के लिए अपने हाथों को ऊपर उठाएँ, और बातचीत में भाग लेने का प्रयास करें। एक चर्चा में भाग लेने से आप जागते रहेंगे और अपने मस्तिष्क को ध्यान केंद्रित करने के लिए मजबूर करेंगे।
- इसी तरह, यदि आप किसी मीटिंग के दौरान 50 PowerPoint स्लाइड दिखाने की योजना बनाते हैं, तो प्रस्तुति के दौरान अपने सहयोगी को संवाद में शामिल करने का प्रयास करें। यदि नहीं, तो एक जोखिम है कि आप अंत में खुद को और बाकी कमरे को एक स्लाइड शो की सूखी बैठक के साथ सोने के लिए नेतृत्व करते हैं।
