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जब आप इसके बारे में सोचते हैं तो आप हड्डियों के बारे में क्या सोचते हैं? यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपके शरीर में कंकाल न तो मृत पदार्थ है और न ही "बंजर" है। वे उम्र बढ़ने और पुनर्जनन के चल रहे चक्र के साथ जीवित ऊतक से बने होते हैं। हम उम्र के रूप में, हड्डी के अध: पतन नए ऊतकों की तुलना में अधिक तेजी से जगह लेते हैं, जिससे हड्डियों के घनत्व में कमी आती है। हड्डियों के द्रव्यमान और घनत्व को बढ़ाने के लिए, ऑस्टियोपोरोसिस, फ्रैक्चर और उम्र के अनुसार फ्रैक्चर के जोखिम को कम करने के लिए आपको अपने जीवन भर लगातार इन कदमों को उठाने की आवश्यकता है।

कदम

2 की विधि 1: ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो हड्डियों के लिए अच्छे हों

1. 

   भरपूर मात्रा में कैल्शियम का सेवन करें। कैल्शियम हड्डियों और दांतों में 99% द्रव्यमान के साथ शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में खनिज है। इसलिए, कैल्शियम की पर्याप्त आपूर्ति स्वस्थ हड्डियों को विकसित करने और हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में मदद करेगी। कई अमेरिकियों को अपने दैनिक भोजन में पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिलता है, खासकर महिलाओं को। कैल्शियम की अनुशंसित दैनिक खपत आपकी उम्र और लिंग के आधार पर भिन्न होती है।
   • 70 से कम उम्र के पुरुषों और 50 से कम उम्र के महिलाओं को प्रति दिन कम से कम 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है। 70 से अधिक पुरुषों और 50 से अधिक महिलाओं के लिए यह आंकड़ा 1,200 मिलीग्राम है। गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं को प्रति दिन कम से कम 1,300 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है।
   • अमेरिकियों के कैल्शियम का मुख्य स्रोत दूध, पनीर और दही जैसे डेयरी उत्पाद हैं, जो कैल्शियम में बहुत समृद्ध हैं। यदि आप सोया दूध, बादाम दूध, या अन्य डेयरी विकल्प चुनते हैं, तो कैल्शियम सप्लीमेंट के साथ एक की तलाश करें।
   • कैल्शियम युक्त सब्जियों में शलजम, कोलार्ड साग, चाइनीज गोभी (बोक चोय), ग्वारपाठा, केल, और ब्रोकोली शामिल हैं।हालांकि स्वस्थ, पालक कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत नहीं है क्योंकि सब्जियों में ऑक्सालिक एसिड शरीर में सब्जियों से कैल्शियम को अवशोषित करने की क्षमता कम कर देता है।
   • सार्डिन और डिब्बाबंद सामन कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं (इन उत्पादों में मछली की हड्डियों को खाया जाता है)। सार्डिन और सैल्मन में बहुत अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है जो मस्तिष्क के लिए आवश्यक हैं। शरीर को कैल्शियम को अधिक आसानी से अवशोषित करने में मदद करने के लिए उनके पास विटामिन डी भी होता है।
   • कैल्शियम और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर चीनी के साथ कम अनाज वाले नाश्ते का सेवन करें। चूंकि कई लोगों को हर दिन अनाज और दूध नाश्ता खाने की आदत होती है, यह कैल्शियम का एक स्थिर स्रोत है।
   • कैल्शियम एक आहार पूरक के रूप में भी उपलब्ध है, जिसके दो मुख्य रूप हैं: कैल्शियम कार्बोनेट और कैल्शियम साइट्रेट। आपको भोजन के साथ कैल्शियम कार्बोनेट लेना चाहिए, जबकि कैल्शियम साइट्रेट खाने के बाद लेने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन अधिक महंगा है, अल्सरेटिव कोलाइटिस वाले लोगों के लिए या अवशोषण विकारों के लिए उपयुक्त है। यदि आपको अपने भोजन से पर्याप्त कैल्शियम मिला है, तो अपने डॉक्टर द्वारा निर्देशित किए जाने तक कोई भी सप्लीमेंट न लें। बहुत अधिक कैल्शियम का सेवन परेशान करने वाले दुष्प्रभाव और संभावित रूप से गुर्दे की पथरी का कारण बन सकता है।

2. 

   
   
   विटामिन डी का भरपूर मात्रा में सेवन करें। विटामिन डी कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए शरीर की क्षमता को बढ़ाने में मदद करता है, जो हड्डी पुनर्जनन में भी एक आवश्यक घटक है। 70 साल से कम उम्र के लोगों को विटामिन डी का कम से कम 600IU प्रतिदिन मिलना चाहिए, 70 साल से अधिक उम्र के लोगों का 800IU होना चाहिए। यदि आपको विटामिन डी की कमी का खतरा है, तो यह निर्धारित करने के लिए रक्त परीक्षणों की आवश्यकता है कि पूरक की कितनी आवश्यकता है।
   • अधिकांश खाद्य पदार्थों में विटामिन डी मौजूद नहीं है। तलवार की मछली, सामन, टूना और मैकेरल जैसी फैटी मछली प्राकृतिक विटामिन डी (और ओमेगा -3 फैटी एसिड) का सबसे अच्छा स्रोत हैं। बीफ जिगर, पनीर, कुछ मशरूम, और अंडे की जर्दी में भी कम मात्रा में विटामिन डी होता है।
   • दूध को अक्सर विटामिन ए और डी के साथ फोर्टिफाइड किया जाता है। कई ड्रिंक्स और साबुत अनाज भी विटामिन डी के साथ फोर्टिफाइड होते हैं।
   • आप यहां अमेरिकी कृषि विभाग के राष्ट्रीय डेटाबेस से परामर्श करके विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों के पोषण प्रोफाइल की जांच कर सकते हैं।
   • धूप में समय बिताना भी विटामिन डी को अवशोषित करने का एक शानदार तरीका है। पराबैंगनी किरणें विटामिन डी संश्लेषण को ट्रिगर करती हैं, हालांकि इस तरह से मेलेनिन (गहरे रंग की त्वचा) के उच्च स्तर वाले लोग कम उत्पादन करते हैं। विटामिन डी अधिक। जब भी आप धूप में हों, तो ऐसी सनस्क्रीन पहनें जिसमें बड़ी एसपीएफ हो, कम से कम 15।
   • हालांकि, कई विशेषज्ञों का मानना ​​है कि सनस्क्रीन लगाने के बिना दिन में 5-10 मिनट धूप में रहना अभी भी सुरक्षित है, इसलिए शरीर अधिक विटामिन डी का उत्पादन करता है।
   • विटामिन डी भी कार्यात्मक खाद्य पदार्थों के रूप में उपलब्ध है, दो प्रकार के डी 2 और डी 3 हैं। दोनों प्रकार समान रूप से सामान्य खुराक पर प्रभावी होते हैं, हालांकि उच्च खुराक पर डी 2 कम प्रभावी हो सकता है। विटामिन डी विषाक्तता शायद ही कभी होता है।

3. 

   
   
   मैग्नीशियम वाले खाद्य पदार्थ खाएं। मैग्नीशियम हड्डियों सहित शरीर के सभी हिस्सों के लिए एक महत्वपूर्ण खनिज है, हड्डियों में मैग्नीशियम के साथ शरीर के कुल मैग्नीशियम का लगभग 50-60% हिस्सा होता है। कई लोगों को अपने दैनिक भोजन से पर्याप्त मैग्नीशियम नहीं मिलता है। वयस्क पुरुषों को प्रति दिन कम से कम 400-420 मिलीग्राम, महिलाओं को 310-320 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। मैग्नीशियम के कई अच्छे स्रोत हैं जैसे:
   • बादाम, काजू, मूंगफली और पीनट बटर
   • हरी पत्तेदार सब्जियाँ जैसे पालक
   • साबुत अनाज और बीन्स, विशेष रूप से काले सेम और सोयाबीन
   • एवोकैडो, आलू और केला
   • अवशोषित होने पर मैग्नीशियम कैल्शियम के साथ प्रतिस्पर्धा करता है, इसलिए यदि आपके पास कैल्शियम कम है, तो मैग्नीशियम शरीर में कैल्शियम की कमी का कारण बन सकता है। हालांकि, यदि भोजन में कैल्शियम की मात्रा पर्याप्त है, तो आपको इस प्रभाव के बारे में चिंता करने की आवश्यकता नहीं है।

4. 

   
   
   बी विटामिन में उच्च खाद्य पदार्थ खाओ। विटामिन बी 12 की कमी ऑस्टियोब्लास्ट की संख्या को कम करती है, जो नई हड्डियों के निर्माण के लिए जिम्मेदार कोशिकाओं के प्रकार हैं। विटामिन बी 12 की कमी वाले लोगों में अस्थि घनत्व के फ्रैक्चर और तेजी से नुकसान का खतरा होता है। वयस्कों को प्रति दिन कम से कम 2.4 मिलीग्राम विटामिन बी 12 की आवश्यकता होती है। इस विटामिन के खाद्य स्रोत हैं:
   • ऑर्गन मीट जैसे लिवर और किडनी
   • बीफ और अन्य लाल मीट जैसे जंगली खेल
   • कस्तूरा, विशेषकर सीप और सीप
   • दूध, विटामिन बी गढ़वाले अनाज और डेयरी उत्पाद
   • अनाज और सब्जियों में बहुत कम या कोई विटामिन बी 12 नहीं होता है। पोषण खमीर में विटामिन बी 12 होता है।
   • शाकाहारियों के लिए पर्याप्त विटामिन बी 12 प्राप्त करना मुश्किल है, इसलिए वे कैप्सूल के रूप में या सब्बलिंगुअल तरल में पूरक ले सकते हैं।

5. 

   पर्याप्त विटामिन सी लें। हड्डियों को मुख्य रूप से कोलेजन से बनाया जाता है, एक प्रोटीन जो "रूपरेखा" प्रदान करता है और फिर कैल्शियम द्वारा प्रबलित होता है। विटामिन सी, कोलेजन गठन को उत्तेजित करता है और कोलेजन संश्लेषण को बढ़ावा देता है। पर्याप्त विटामिन सी प्राप्त करने से आपको हड्डियों के खनिज घनत्व को बढ़ाने में मदद मिलती है, खासकर पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं के लिए। वयस्क पुरुषों को प्रति दिन कम से कम 90 मिलीग्राम विटामिन सी की आवश्यकता होती है, महिलाओं को 75 मिलीग्राम। इस विटामिन के खाद्य स्रोत हैं:
   • खट्टे फल और उनके रस, लाल और हरी मिर्च, टमाटर, कीवी, स्ट्रॉबेरी, कैंटालूप और ब्रुसेल्स स्काउट्स
   • गोभी, फूलगोभी, आलू, पालक और मटर
   • अनाज और खाद्य पदार्थ विटामिन सी से भरपूर होते हैं
   • अधिकांश लोगों को भोजन से पर्याप्त विटामिन सी मिलता है, लेकिन अगर आपको अधिक विटामिन सी की आवश्यकता है, तो एस्टर-सी® जैसे पूरक लेना ठीक है।
   • धूम्रपान करने वालों को अनुशंसित दैनिक स्तर से कम से कम 35 मिलीग्राम अधिक उपभोग करना चाहिए, क्योंकि सिगरेट का धुआं शरीर में विटामिन सी को कम करता है।

6. 

   पर्याप्त विटामिन K प्राप्त करें। विटामिन K हड्डियों के घनत्व को बढ़ाता है और यहां तक ​​कि फ्रैक्चर के जोखिम को भी कम करता है। महिलाओं के लिए 90 मिलीग्राम की तुलना में वयस्क पुरुषों को प्रति दिन कम से कम 120 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। आम तौर पर, आहार पर्याप्त विटामिन के प्रदान कर सकता है, आंत में बैक्टीरिया भी विटामिन के का उत्पादन करते हैं। यह विटामिन कई खाद्य पदार्थों में भी होता है, लेकिन निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में प्रचुर मात्रा में होता है:
   • पत्तेदार हरी सब्जियाँ जैसे पालक, केल, ब्रोकोली, कोलार्ड साग, और शलजम साग
   • वनस्पति तेल, विशेष रूप से सोयाबीन तेल और अखरोट तेल
   • फल जैसे जामुन, अंगूर और अंजीर
   • किण्वित खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से किण्वित सोयाबीन और पनीर के साथ

7. 

   अपने विटामिन ई के सेवन पर नज़र रखें। विटामिन ई एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणों के साथ एक एंटीऑक्सिडेंट है जो एक स्वस्थ, संतुलित भोजन का प्रमुख घटक है। वयस्कों को प्रति दिन विटामिन ई का कम से कम 15mg / 22.4IU मिलना चाहिए। हालांकि, आपको विटामिन ई की खुराक से सावधान रहना चाहिए क्योंकि वे आम तौर पर प्रति खुराक 100IU से अधिक प्रदान करते हैं, जो अनुशंसित दैनिक सेवन से बहुत अधिक है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि विटामिन ई की खुराक लेने से हड्डियों का घनत्व कम होता है और हड्डी का निर्माण भी होता है।
   • विटामिन ई के दैनिक आहार सेवन से हड्डियों को कोई खतरा नहीं है और इसके कई अन्य स्वास्थ्य लाभ भी हैं। विटामिन ई के अच्छे खाद्य स्रोतों में नट्स, वनस्पति तेल, पालक, ब्रोकोली, कीवी, आम और टमाटर शामिल हैं।

8. 

   कैफीन और शराब के सेवन पर ध्यान दें। कैफीन और हड्डी के घनत्व के बीच की कड़ी पूरी तरह से स्पष्ट नहीं है, लेकिन ऐसा प्रतीत होता है कि कुछ कैफीनयुक्त पेय को हड्डियों के घनत्व में कमी से जोड़ा गया है, जैसे कोक और कॉफी। काली चाय जैसे अन्य कैफीन युक्त पेय हड्डियों के घनत्व पर कोई प्रभाव नहीं डालते हैं। बहुत सारी शराब पीना हड्डियों सहित सामान्य स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है। ध्यान दें कि इसमें फास्फोरस की वजह से कोला पानी हड्डियों को अधिक नुकसान पहुंचा सकता है।
   • नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ अल्कोहल एब्यूज एंड अल्कोहलिज्म (यूनाइटेड स्टेट्स) कहता है कि "मध्यम" या "हल्के" पीने की आदतें स्वास्थ्य को नुकसान से बचने का सबसे सुरक्षित तरीका है। स्वस्थ पीने की आदतों को एक दिन में 3 से अधिक पेय नहीं पीने और महिलाओं के लिए प्रति सप्ताह 7 से अधिक पेय के रूप में परिभाषित किया गया है। पुरुषों के लिए, कोई भी दिन में 4 से अधिक नहीं पीता है, और सप्ताह में 14 से अधिक नहीं पीता है।
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2 की विधि 2: एक स्वस्थ जीवन शैली चुनें

1. 

   वजन वहन करने वाले व्यायाम करने के लिए प्रतिदिन 30 मिनट का समय निर्धारित करें। जब मांसपेशियां चलती हैं, तो वे हड्डी के साथ एक साथ खींचते हैं, और यह खींच हड्डी के ऊतकों का निर्माण करने में मदद करता है। इसलिए वजन बढ़ाने वाला व्यायाम हड्डियों को मजबूत और मजबूत बना सकता है।
   • 30 साल की उम्र से पहले बिल्डिंग की ताकत हड्डी के पतित होने के बाद लाभ प्रदान करती है। आपके पूरे जीवन में लगातार जोरदार व्यायाम अस्थि घनत्व को बनाए रखने का एक तरीका है।
   • हृदय गति को बढ़ाने वाले व्यायामों के विपरीत, वजन वहन करने वाले व्यायामों को उसी समय करने की आवश्यकता नहीं होती है। इसके बजाय, आप 10 मिनट के लिए अभ्यास कर सकते हैं और दिन में तीन बार अभ्यास कर सकते हैं, जैसा कि आधा घंटा कर रहे हैं।
   • अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन ब्रिस्क वाकिंग, हाइकिंग, एरोबिक्स, टेनिस, डांसिंग और वेट लिफ्टिंग को प्रोत्साहित करते हैं ताकि हड्डियों के घनत्व को बनाने और बनाए रखने में मदद मिल सके।

2. 

   चारों ओर छलांग। ऊंची कूद के खेल न केवल बच्चों के लिए हैं, यह हड्डियों के लिए भी अच्छा है। प्रीमेनोपॉज़ल महिलाओं में हाल के एक अध्ययन से पता चला है कि प्रति दिन सिर्फ 10 छलांग, दिन में दो बार हड्डियों के घनत्व में वृद्धि और ऑस्टियोपोरोसिस में देरी होती है।
   • एक कठिन मंजिल पर नंगे पांव खड़े हो जाओ और जितना हो सके उतना कूदो। जंप के बीच 30 सेकंड का ब्रेक लें।
   • आप बार पर कूदने या ट्रम्पोलिन पर कूदने का भी प्रयास कर सकते हैं।
   • धीरज। आपको हर दिन नृत्य करना होगा और इसके लाभों को देखने के लिए इसे लंबे समय तक बनाए रखना होगा।
   • उच्च कूद उन लोगों के लिए नहीं है, जिनके गिरने की क्षमता के कारण ऑस्टियोपोरोसिस होता है, जो फ्रैक्चर की ओर ले जाते हैं, और न ही यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो कूल्हे या पैर की समस्याओं, या अन्य स्वास्थ्य स्थितियों के लिए उपयुक्त हैं। अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आप अनिश्चित हैं यदि आपको नृत्य करना चाहिए।

3. 

   मांसपेशियों के स्वास्थ्य को मजबूत। मांसपेशियां हड्डियों का पता लगाने और अस्थि घनत्व को बनाए रखने के लिए मांसपेशियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करती हैं।
   • भारोत्तोलन भार, लोचदार जिपर्स के साथ व्यायाम, और व्यायाम जो मुख्य शरीर के वजन जैसे पुश-अप्स का उपयोग करते हैं, मांसपेशियों के स्वास्थ्य को बढ़ाने में सभी महान हैं।
   • योग और पिलेट्स व्यायाम भी चिकित्सक को स्वास्थ्य और धीरज में सुधार करने में मदद करते हैं। हालांकि, जिन लोगों को पहले से ही ऑस्टियोपोरोसिस है, उन्हें फ्रैक्चर या फ्रैक्चर के जोखिम के कारण कुछ पदों पर प्रदर्शन नहीं करना चाहिए।
   • यदि आप जोखिम कारकों के बारे में चिंतित हैं, तो आपको अपने लिए सही व्यायाम खोजने के लिए अपने चिकित्सक या एक फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श करना चाहिए।

4. 

   धूम्रपान छोड़ दो। जैसा कि आप जानते हैं, धूम्रपान आपके स्वास्थ्य के लिए बेहद हानिकारक है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि तंबाकू ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम से भी जुड़ा है? तंबाकू का धुआं खनिजों और पोषक तत्वों का उपयोग करने की शरीर की क्षमता में हस्तक्षेप करता है। यह सीधे अस्थि घनत्व से संबंधित है।
   • यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो कई अलग-अलग बीमारियों के अपने जोखिम को कम करने के लिए अब बाहर निकलें। जितना अधिक आप धूम्रपान करते हैं, अस्थि घनत्व के फ्रैक्चर और नुकसान का आपका जोखिम उतना अधिक होता है।
   • किशोरावस्था और शुरुआती वयस्कता में तंबाकू के धुएं के संपर्क में आने से ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा भी बढ़ जाता है।
   • धूम्रपान भी महिलाओं में एस्ट्रोजन की मात्रा को कम करता है और कमजोर हड्डियों की ओर जाता है।

5. 

   अपने चिकित्सक को देखें अगर ऑस्टियोपोरोसिस में सुधार करने के लिए आहार और व्यायाम पर्याप्त नहीं हैं। यहां तक ​​कि अगर हड्डी का नुकसान पहले ही शुरू हो गया है, तो आपका डॉक्टर इसे धीमा करने के लिए दवा लिख ​​सकता है। वे आपके द्वारा निर्धारित विटामिन और खनिजों की मात्रा और आपकी आवश्यकताओं को निर्धारित करने के लिए रक्त परीक्षणों के परिणामों पर निर्भर करते हैं।
   • एस्ट्रोजेन और प्रोजेस्टिन पुरुषों और महिलाओं में हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में मदद करते हैं, और उम्र बढ़ने से इन दो हार्मोनों के स्तर में कमी आती है। इसलिए, एस्ट्रोजेन उत्पादों सहित हार्मोनल पूरक लेने से ऑस्टियोपोरोसिस के विकास के जोखिम को कम किया जाता है।
   • ऑस्टियोपोरोसिस के इलाज और रोकथाम के लिए दवाओं में ibandronate (Boniva), alendronate (Fosamax), सोडियम risedronate (Actonel) और zoledronic acid (Reclast) शामिल हैं।
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सलाह

• ऑस्टियोपोरोसिस के उच्च जोखिम वाले विषय महिलाएं, बुजुर्ग, गोरे लोग, और एशियाई, छोटी हड्डियों वाले लोग हैं। स्टेरॉयड जैसी कुछ दवाएं ऑस्टियोपोरोसिस के आपके जोखिम को बढ़ाती हैं।
• एनोरेक्सिया से ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा भी बढ़ जाता है।
• यदि आपको ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा है या आपकी उम्र 50 वर्ष से अधिक है, तो आपको अस्थि घनत्व परीक्षण करवाना चाहिए।