वजन कैसे हासिल करें और मांसपेशियों को प्राप्त करें (फोटो के साथ) - युक्तियाँ

वीडियो: वजन कैसे बढ़ाएं और मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें | थेन्क्स

विषय

कदम

वजन बढ़ाने और मांसपेशियों को प्राप्त करने के अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको अपने आहार और व्यायाम शैली को बदलने की आवश्यकता हो सकती है। स्वस्थ भोजन विकल्प बनाने और सही तरीके से व्यायाम करने के तरीके को जानने से आपको सुरक्षित रूप से वजन बढ़ाने और अधिक मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद मिल सकती है। निश्चित रूप से, कोई भी अस्वास्थ्यकर तरीके से वजन नहीं बढ़ाना चाहता है और वजन बढ़ाने के लिए अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का उपयोग करना चाहता है। इसलिए आपको यह जानना होगा कि कैलोरी को कैसे संयोजित करें और वजन बढ़ाने में मदद करें और उसी समय मांसपेशियों का निर्माण करें।

कदम

भाग 1 का 4: लक्ष्य निर्धारित करना

अपने डॉक्टर से बात करें। एक नया व्यायाम शुरू करने या अपने आहार को पूरी तरह से बदलने से पहले, आपको अपने स्वास्थ्य की स्थिति के बारे में अपने डॉक्टर से बात करने की आवश्यकता है।
- अपने चिकित्सक को बताएं कि आप वजन और मांसपेशियों को क्यों प्राप्त करना चाहते हैं, और आप किस जीवन शैली में बदलाव करना चाहते हैं।
- अपने डॉक्टर से सुरक्षित वजन बढ़ाने के बारे में पूछें जो आप अपनी उम्र और लिंग के अनुसार बढ़ा सकते हैं। बहुत अधिक वजन बढ़ने से आपका शरीर अधिक वजन का हो सकता है।
यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें। हर किसी का शरीर अलग होता है। अपने लिए यथार्थवादी और दीर्घकालिक लक्ष्य निर्धारित करें।
- लक्ष्य विशिष्ट, औसत दर्जे का और मापने योग्य होना चाहिए। सामान्य लक्ष्य निर्धारित न करें जैसे "वजन बढ़ाना" या "मांसपेशियों को हासिल करना"। अपने लक्ष्यों को यथासंभव विस्तृत करने का प्रयास करें। यदि लक्ष्य बहुत अस्पष्ट है या लक्ष्य बहुत संकीर्ण है, तो इसे हासिल करना बहुत मुश्किल है।
- अपने दीर्घकालिक लक्ष्यों के लिए एक समय सीमा भी निर्धारित करें। उदाहरण के लिए, मैं 3 महीनों में 10 पाउंड हासिल करना चाहता हूं।
- अपने दीर्घकालिक लक्ष्यों को निर्धारित करने के बाद, अपने दीर्घकालिक लक्ष्यों को अल्पकालिक लक्ष्यों में तोड़ दें।और इस तरह साप्ताहिक लक्ष्य निर्धारित करना आपको सही रास्ते पर रखेगा।
ट्रैक कार्यान्वयन प्रगति। जब भी आप एक लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो आपको अपनी प्रगति पर नज़र रखने की आवश्यकता होती है। यह आपको अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए प्रेरित करेगा और निगरानी प्रक्रिया के माध्यम से आप अपने कार्यान्वयन के परिणाम देख सकते हैं।
- कई अलग-अलग मापों का ध्यान रखें। आप अपने वजन, शरीर में वसा प्रतिशत या छल्ले के माप को ट्रैक कर सकते हैं।
- आपकी प्रगति की निगरानी आपको यह मूल्यांकन करने में मदद करेगी कि आपका आहार और व्यायाम कार्यक्रम काम कर रहा है या नहीं। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने वजन के लक्ष्यों को पूरा नहीं करते हैं, तो आपको व्यायाम के माध्यम से अपने कैलोरी सेवन या कैलोरी को बदलना पड़ सकता है। प्रत्येक 2 सप्ताह के दौरान आपको उस कार्यक्रम के बारे में सटीक दृष्टिकोण प्राप्त करने के लिए मूल्यांकन करना चाहिए या फिर से मापना चाहिए, जिस पर आप काम कर रहे हैं।
साथ काम करने के लिए दोस्तों का पता लगाएं। अपनी योजना पर काम करने के लिए एक साथी खोजें। इस तरह से जीवनशैली में बदलाव करना काफी कठिन हो सकता है, इसलिए आपको किसी ऐसे व्यक्ति से बात करने की ज़रूरत है जो आपको प्रेरित करने और आपकी योजना से चिपके रहने में मदद करे।
- अपने दोस्तों, परिवार, कोच या पोषण विशेषज्ञ, और अपने लक्ष्यों के सहकर्मियों को सूचित करें कि आप अपनी साप्ताहिक प्रगति पर नज़र रखें।
- उत्तरदायी। यदि आवश्यक हो तो अपने आप को समायोजन करें। हालाँकि आपके साथी आपकी मदद कर सकते हैं, आप खुद सबसे महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
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भाग 2 का 4: वजन बढ़ाने और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए खाएं

एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ आपको मांसपेशियों के निर्माण और वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए सही आहार और खाद्य पदार्थों के माध्यम से मार्गदर्शन करेगा।
- अपने चिकित्सक से परामर्श करें या अपने क्षेत्र में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ को खोजें। कई वजन बढ़ाने वाले और / या खेल पोषण विशेषज्ञ हैं।
- अपने लक्ष्य के बारे में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें और उन्हें यह बताएं कि इसे कैसे प्राप्त किया जाए। आप अपने भोजन की योजना के बारे में एक विशेषज्ञ से पूछ सकते हैं कि कैसे खाना बनाना है, और अपने कुल कैलोरी लक्ष्य का पालन करें।
कैलोरी की मात्रा बढ़ाएं। वजन बढ़ाने के लिए, आपको अपने संपूर्ण कैलोरी सेवन को बढ़ाने की आवश्यकता होगी। वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी का सेवन लगभग 250-500 कैलोरी / दिन तक बढ़ाएं। इन कैलोरी के साथ, आप लगभग 0.2-0.5 किग्रा / सप्ताह प्राप्त कर सकते हैं।
- यदि आपका वजन इससे अधिक तेजी से बढ़ता है, या आप वजन बढ़ाने के लिए अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का उपयोग करते हैं, तो उन सभी को अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ाने के तरीके माना जाता है।
कैलोरी में उच्च खाद्य पदार्थ चुनें। अपने कुल दैनिक कैलोरी की संख्या को बढ़ाना काफी मुश्किल हो सकता है क्योंकि आपको अधिक खाने और उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों का चयन करने की आवश्यकता होती है। यदि आप अपने दैनिक कैलोरी लक्ष्यों को प्राप्त नहीं कर सकते हैं, तो स्वस्थ, अधिक कैलोरी-घने खाद्य पदार्थों को जोड़ने का प्रयास करें।
- कोशिश करें: उच्च वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थ, जैतून का तेल, मक्खन, नट्स, और मूंगफली का मक्खन।
- खाना पकाने के बाद अपने भोजन में जैतून का तेल या मक्खन के पतले स्लाइस जोड़ें। सलाद में मक्खन जोड़ें या सुबह अंडे के साथ खाएं। पीनट बटर को प्रोटीन शेक में मिलाएँ या पीनट बटर का उपयोग दोपहर के नाश्ते के रूप में करें।
- अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाने के लिए शर्करा युक्त जंक फूड से बचें। कुकीज़, कैंडी, डोनट्स, आदि आपको वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, लेकिन यह वजन बढ़ाने का एक स्वस्थ तरीका नहीं है।
पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन करें। यदि आप वजन बढ़ाने और मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। लीन प्रोटीन (और हरी सब्जियां) दैनिक आहार में मुख्य भोजन है।
- विशेषज्ञ शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8g प्रोटीन का सेवन करने की सलाह देते हैं।
- हालांकि, कुछ अध्ययनों के अनुसार यह स्तर पर्याप्त नहीं हो सकता है - खासकर अगर आपका लक्ष्य दुबला मांसपेशियों का निर्माण करना है। इस प्रकार, आप शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 1 ग्राम प्रोटीन का उपभोग कर सकते हैं। लेकिन इस स्तर से अधिक कभी नहीं।
- सेवारत एक सामान्य प्रोटीन लगभग 74-112 ग्राम है। न्यूनतम लक्ष्य तक पहुँचने के लिए इस तरह से, प्रत्येक भोजन और नाश्ते में एक दुबला प्रोटीन होता है, और इस बात को ध्यान में रखते हुए कि आप न्यूनतम लक्ष्य की तुलना में थोड़ा अधिक उपभोग करते हैं। तुम्हारी।
- लीन प्रोटीन और मध्यम वसा प्रोटीन दोनों पर ध्यान दें। ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करने की कोशिश करें: पोल्ट्री, अंडे, कम वसा वाले या पूर्ण वसा वाले दूध, थोड़ा दुबला मांस, सूअर का मांस, समुद्री भोजन या सेम।
- उच्च वसा, तले हुए खाद्य पदार्थ या प्रसंस्कृत प्रोटीन से बचें। फ्राइड, प्रोसेस्ड मीट या फास्ट फूड जैसे खाद्य पदार्थ स्वस्थ विकल्प नहीं हैं और वजन बढ़ाने के लिए इसका उपयोग नहीं किया जाना चाहिए।
अपने वर्कआउट से ठीक पहले और बाद में हेल्दी, स्टार्चयुक्त भोजन खाएं। अध्ययन बताते हैं कि व्यायाम के बाद जटिल कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा लेने से मांसपेशियों के टूटने को कम करने में मदद मिल सकती है और लंबी अवधि में मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
- 30-60 मिनट के लिए प्री-वर्कआउट स्नैक खाएं। यह एक कसरत के दौरान आपकी मांसपेशियों को पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करेगा, और कसरत से उबरना आसान बना देगा।
- वर्कआउट के बाद के कार्ब्स से भरपूर खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: फल, मसले हुए आलू, साबुत अनाज की ब्रेड, सूखे फल या दही।
- इसके अलावा, भोजन और नाश्ते में स्वस्थ कार्ब्स खाएं। साबुत अनाज, फल, बीन्स और स्टार्च युक्त सब्जियाँ कई आवश्यक पोषक तत्वों के उत्कृष्ट स्रोत हैं। आपके दैनिक आहार में इस तरह का भोजन शामिल होना चाहिए।
फल और सब्ज़ियां खाएं। हालांकि अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करने के लिए प्रोटीन और कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना संभव है, फिर भी आपको प्रत्येक दिन पर्याप्त फल और सब्जियों का सेवन करना चाहिए।
- हर दिन फलों और सब्जियों की लगभग 5-9 सर्विंग्स का सेवन करना चाहिए। इस तरह, आपके भोजन या नाश्ते में से प्रत्येक में फल या सब्जियां शामिल होनी चाहिए।
- फलों की एक सेवारत 1/2 कप कटा हुआ फल या एक छोटा टुकड़ा है। सब्जियों की एक सेवा एक कप, या दो कप हरी सब्जियाँ होती हैं।
प्रोटीन सप्लीमेंट पर विचार करें। आप अपने दैनिक प्रोटीन लक्ष्यों को पूरा करने और तेजी से मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए दिन के दौरान प्रोटीन शेक पी सकते हैं।
- आप दिन के किसी भी समय प्रोटीन शेक को मिला सकते हैं। हालांकि, कई अध्ययनों के अनुसार यह दिखाया गया है कि यदि आप फिटनेस बढ़ाने के लिए व्यायाम से पहले 20 ग्राम प्रोटीन शेक पीते हैं, तो प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देंगे।
- आप अपने संपूर्ण कैलोरी सेवन को बढ़ाने में मदद करने के लिए प्रोटीन पेय का भी उपयोग कर सकते हैं। आप उच्च वसा वाले दूध के साथ प्रोटीन का मिश्रण कर सकते हैं, फल, मूंगफली का मक्खन, या यहां तक कि एवोकाडो में कैलोरी बढ़ाने में मदद करने के लिए जोड़ सकते हैं।
खाने की डायरी रखें. जब आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हों तो फूड डायरी एक सहायक गतिविधि हो सकती है। अपनी पत्रिका के माध्यम से, आप वास्तव में देख सकते हैं कि आप क्या खा रहे हैं और वे आपके वजन को कैसे प्रभावित करते हैं।
- आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले भोजन की मात्रा के बारे में ईमानदार रहें और इसे रिकॉर्ड करें। भोजन की सही मात्रा को संरेखित करने में मदद करने के लिए खाद्य तराजू और मापने के कप खरीदें। भोजन की मात्रा निर्धारित करने के लिए ये उपकरण आपके लिए बहुत उपयोगी हैं।
- सबसे पहले, अपने लक्ष्यों को हासिल करना मुश्किल हो सकता है, खासकर अगर बदलाव बहुत बड़े हैं। अपने आहार पर नज़र रखने के लिए एक खाद्य पत्रिका का उपयोग करें, या एक अलग डायरी खरीदें।
- अपने भोजन की डायरी की जाँच करें यदि आपने वजन नहीं घटाया है, तो अपना वजन कम किया है, या जल्दी से वजन बढ़ा लिया है। यदि आवश्यक हो, तो आपको अपने खाने की योजना को बदलना चाहिए।
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भाग 3 का 4: वजन बढ़ाने और मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा देने के लिए व्यायाम

एक कोच का पता लगाएं। अपने डॉक्टर की स्वीकृति के साथ, आप एक व्यक्तिगत ट्रेनर पा सकते हैं। एक ट्रेनर आपको अपने वजन और फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करने के लिए अभ्यास के माध्यम से मार्गदर्शन कर सकता है।
- आपके ज्ञान, योग्यता और अनुभव के साथ, एक फिटनेस पेशेवर आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद कर सकता है।
- अपने लक्ष्य ट्रेनर से बात करें और उसे मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए कहें। आप अपने साप्ताहिक व्यायाम कार्यक्रम के साथ ट्रेनर से भी मदद ले सकते हैं।
- आप अपने स्थानीय जिम में एक ट्रेनर से पूछ सकते हैं या सलाह के लिए बाहर के कोच की तलाश कर सकते हैं।
प्रत्येक मुख्य मांसपेशी मेमोरी का अभ्यास करें। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह को अलग से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होगी।
- सभी मांसपेशियों का व्यायाम करना बहुत महत्वपूर्ण है, आपको मध्य, निचले शरीर, ऊपरी शरीर, हाथ और छाती को बाहर निकालना चाहिए।
- आप लगभग तीन से चार दिनों के लिए व्यायाम करना चुन सकते हैं। हर दिन आप प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करेंगे। आदर्श रूप से, आपको अपने व्यायाम और बाकी दिनों को वैकल्पिक रूप से व्यवस्थित करना चाहिए।
- आप हर दिन शक्ति प्रशिक्षण भी कर सकते हैं, यदि आप सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए अलग-अलग मांसपेशी समूहों का काम करना चुनते हैं। सुनिश्चित करें कि आप लगातार दो दिनों तक एक ही मांसपेशी समूह का काम नहीं करते हैं।
दिनों की छुट्टी होनी चाहिए। यद्यपि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए नियमित व्यायाम आवश्यक है, लेकिन प्रत्येक सप्ताह 1-2 दिन निर्धारित करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है।
- अधिकांश विकास और मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया वास्तव में वर्कआउट के बीच आराम की अवधि के दौरान होती है।
- यदि आप नियमित रूप से आराम करना चाहते हैं, तो लगातार दो दिनों तक एक मांसपेशी समूह का काम न करें। उदाहरण के लिए, दूसरे और तीसरे में हथियारों और छाती का व्यायाम न करें। सोमवार को अपनी बाहों और छाती की कोशिश करें और फिर मंगलवार को अपने पैर करें।
अपनी प्रशिक्षण प्रगति को ट्रैक करें। आप जिस व्यायाम पर काम कर रहे हैं, उस पर नज़र रखने के लिए वर्कआउट लॉग का उपयोग करें। यह आपको प्रेरित करने में मदद कर सकता है और आपको यह समझने में मदद कर सकता है कि आप सप्ताह के दौरान क्या करते हैं।
- यह सुनिश्चित करने के लिए अपनी प्रशिक्षण प्रगति को ट्रैक करें कि आप अपने वर्कआउट के दौरान वजन बढ़ाते हैं। इसके अलावा, वर्कआउट लॉग आपको यह जानने में मदद करता है कि आप किस दिन व्यायाम कर रहे हैं। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि आपको अपने दिन की योजना बनाने की आवश्यकता है।
- अपनी दैनिक या साप्ताहिक व्यायाम प्रगति पर नज़र रखने के अलावा, आपको यह भी नज़र रखना चाहिए कि आप कितने समय से व्यायाम कर रहे हैं और आप अपने दीर्घकालिक लक्ष्यों तक कितनी देर तक पहुँचेंगे।
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4 के भाग 4: मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए विशिष्ट अभ्यासों को शामिल करें

अपने मध्य शरीर के लिए वजन के साथ बाहर काम करते हैं। कुछ अध्ययन हैं जो सुझाव देते हैं कि इस अभ्यास में भारी भार का उपयोग करने से मांसपेशियों को अधिकतम करने में मदद मिल सकती है और मांसपेशियों को मांसपेशियों में स्पष्ट किया जा सकता है।
- पेट की मांसपेशियां रोजमर्रा की अधिकांश गतिविधियों में उपयोग की जाने वाली मांसपेशियां हैं। चूंकि यह इतनी बार उपयोग किया जाता है, इसलिए आपको मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने में मदद करने के लिए वजन की मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता होती है।
- एब्स एक्सरसाइज की संख्या पर कोई सटीक नियम नहीं है, या फिर आपको ज्यादा एक्सरसाइज करनी चाहिए या कुछ रिप्स। हालांकि, जब तक आपकी मांसपेशियां थक नहीं जाती हैं तब तक व्यायाम करना सबसे अच्छा है।
- सुनिश्चित करें कि आप अपने पेट का व्यायाम करते समय धीमी, नियंत्रित गति करें।
- समान रूप से साँस लेने के लिए मत भूलना!
ऊपरी शरीर का व्यायाम करें। अपने ऊपरी शरीर के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको अपने सीने और बाहों में मांसपेशियों के लिए कई प्रकार के व्यायाम करने चाहिए। इस प्रकार के व्यायाम के लिए, आपको भारी वजन और कम व्यायाम का उपयोग करना चाहिए:]]
- ओवरहेड प्रेस
- एक खड़ी बेंच पर लेट जाओ इनलाइन बेंच प्रेस धक्का
- डिप्स और पुल-अप्स
- वज़न उठाने का प्रशिक्षण
अपने निचले शरीर के लिए व्यायाम करें। अपने निचले शरीर की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको पहले प्रत्येक व्यायाम को व्यक्तिगत रूप से करना चाहिए, उसके बाद एक भारी व्यायाम करना चाहिए। मध्यम वजन और तीव्रता के साथ इनमें से कुछ अभ्यासों को मिलाएं:
- बैठा हुआ पैर कर्ल
- पैर का पत्थर (पैर का विस्तार)
- लैग्स (फेफड़े)
- डंबल स्टेप-अप
- बारबेल स्क्वाट
धीरे-धीरे अभ्यास करें। जब भी कोई नई एक्सरसाइज या फिटनेस वर्कआउट प्लान शुरू करते हैं, तो सबसे महत्वपूर्ण यह है कि इसे धीरे-धीरे करें।
- यहां तक कि अगर आप पहली बार में उच्च वजन के साथ व्यायाम शुरू करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है, तो यह बेहतर है कि ताकत और निर्माण के लिए व्यायाम करते समय कम वजन चुनें।
- शुरुआत में, आपको अधिक लगातार दिनों की आवश्यकता हो सकती है। इससे आपकी मांसपेशियों को उचित आराम और रिकवरी का समय मिलेगा।
- लगभग दो सप्ताह के लिए बाहर काम करने की योजना बनाएं, और इस समय के दौरान आप धीरे-धीरे अपना वजन बढ़ाएंगे। इस चरण के बाद, आपको मांसपेशियों और वजन हासिल करने के लिए भारी वजन का उपयोग करने की आवश्यकता होगी। आप आराम का समय अधिक या अंतिम समय तक बढ़ा सकते हैं, लेकिन दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आपको भारी वजन के साथ प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता होगी।
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