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वीडियो: स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने के लिए आपको क्या खाना चाहिए | डॉ. हंसाजी योगेंद्र

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कदम
सलाह
चेतावनी

चाहे आपका वजन कम हो या छोटा हो, कभी-कभी आप इस निर्णय पर आते हैं कि आप वजन हासिल करना चाहते हैं।वजन बढ़ाने का सबसे प्रभावी तरीका स्वाभाविक रूप से मेनू में कैलोरी की संख्या बढ़ाना है, साथ ही साथ अपने खाने की आदतों को बदलना है। इसके अलावा, यदि आप अपने वजन घटाने का कारण नहीं खोज सकते हैं, तो आपको अपने डॉक्टर को देखना चाहिए क्योंकि वजन घटाने कई बीमारियों के कारण हो सकता है या कीमोथेरेपी के साथ कैंसर के उपचार से संबंधित हो सकता है।

कदम

3 की विधि 1: कैलोरी बढ़ाएँ

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन जोड़ें। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है, तो आपको नियमित रूप से प्रोटीन युक्त भोजन खाने की आवश्यकता है। वर्कआउट के बाद का प्रोटीन बेहद अच्छा होता है। लीन मीट (जैसे चिकन, पोर्क, और मछली), अंडे, बीन्स और दाल प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं, और आप दही और नट्स खा सकते हैं।
- दूध चॉकलेट भी एक प्रभावी प्रोटीन पूरक है, लेकिन ध्यान रखें कि उनमें बहुत अधिक चीनी होती है इसलिए बहुत अधिक खाना अच्छा नहीं है।
- आपको बिस्तर से पहले प्रोटीन सप्लीमेंट ट्राई करना चाहिए। कुछ दूध पीते हैं, रात को ईंधन भरने के लिए दही खाते हैं। यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं तो इससे आपको स्वस्थ होने में मदद मिल सकती है।
- प्रोटीन और कैलोरी को बढ़ावा देने के लिए दही, दलिया और अन्य खाद्य पदार्थों के साथ प्रोटीन पाउडर मिलाएं।
अपने भोजन में कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें। अपने भोजन की सर्वोच्च प्राथमिकता में पूर्ण वसा वाले पनीर को जोड़ने का प्रयास करें। पीनट बटर और शहद को ओटमील के साथ मिलाएं। ये खाद्य पदार्थ कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं, जिससे आपको अपने संपूर्ण कैलोरी सेवन को बढ़ाने में मदद मिलती है।
- एक और उच्च कैलोरी भोजन सूखे फल, विशेष रूप से खुबानी, अंजीर और किशमिश है।
- भूरे चावल, गेहूं, जौ, साबुत अनाज और क्विनोआ जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ खाएं। आटा, चीनी, और सफेद चावल जैसे सरल कार्बोहाइड्रेट से बचें।
चूर्ण दूध का प्रयोग करें। इंस्टेंट मिल्क पाउडर कैसरोल से सूप तक व्यंजनों को पूरक करने का एक आसान तरीका है। खाना बनाते समय पाउडर वाले दूध में हलचल करें। दूध के पिघलने और सेवा के लिए प्रतीक्षा करें।
- पाउडर दूध पकवान को चिकना बनाने में मदद करता है, लेकिन 1 या 2 बड़े चम्मच महत्वपूर्ण अंतर नहीं करता है।
स्वस्थ तेल और वसा खाएं। स्वस्थ तेल जैसे जैतून का तेल, एवोकैडो तेल, बीज का तेल (जिसमें स्वस्थ वसा होता है) पोषक तत्वों से भरपूर और कैलोरी में उच्च होता है। सलाद में थोड़ा सा तेल मिलाकर या मक्खन के कुछ स्लाइस के साथ अपने पकवान को सजाने से कैलोरी बढ़ाने का सबसे आसान तरीका है।
- उदाहरण के लिए, यदि आपको मसला हुआ आलू पसंद है, तो आप डिश को समृद्ध बनाने के लिए थोड़ा अतिरिक्त जैतून का तेल जोड़ सकते हैं। दोपहर के नाश्ते के लिए, आप इसे बादाम के तेल या मूंगफली के तेल से बदल सकते हैं।
- सूरजमुखी के बीज और कद्दू के बीज कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं, और इसमें "अच्छे" वसा भी होते हैं जो अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं।
- नारियल तेल के अपने सेवन को सीमित करें। हालांकि नारियल तेल "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है, इसमें 90% तक संतृप्त वसा होता है, और इसका बहुत अधिक सेवन स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है। अन्य तेल जैसे जैतून का तेल और सोयाबीन का तेल अधिक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।
मिठाई डालें। भले ही आप पौष्टिक खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहते हैं, फिर भी आप अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाने में मदद करने के लिए भोजन के बाद की मिठाई ले सकते हैं। चॉकलेट खाने की लालसा होने पर रात के खाने के बाद ब्राउनी खाएं। बस सुनिश्चित करें कि आपका चीनी सेवन बहुत बड़ा नहीं है। विज्ञापन

3 की विधि 2: आदतें बदलना

आहार। सुनिश्चित करें कि आप प्रति दिन 3 भोजन खाते हैं। कैलोरी का सेवन बढ़ाने में मदद करने के लिए प्रत्येक भोजन में भाग के आकार को बढ़ाएं। हो सकता है कि आप अक्सर नाश्ता छोड़ देते हैं और केवल 2 मुख्य भोजन खाते हैं, आपको वजन बढ़ाने के लिए दिन में 3 भोजन खाने की ज़रूरत है।
- यदि आप बड़े भोजन नहीं खा सकते हैं क्योंकि यह आपके पेट को खराब कर देता है, तो आप इसे दिन भर में कई छोटे भोजन में विभाजित कर सकते हैं। भोजन को न छोड़ें।
अक्सर खाते हैं। दिन में कई बार भोजन करने से शरीर को कैलोरी की एक स्थिर मात्रा प्रदान की जा सकती है। हर 4 घंटे में खाने की कोशिश करें, आप भोजन या नाश्ता कर सकते हैं। यदि आप एक भोजन के लिए तैयार नहीं हैं, तो एक स्नैक की कोशिश करें जिसमें प्रोटीन और 3 अलग-अलग खाद्य पदार्थ शामिल हों। भोजन के बीच में स्नैक्स खाने के बजाय एक दिन में 4-6 छोटे भोजन तोड़ने की कोशिश करें।
- उदाहरण के लिए, एक पनीर क्षुधावर्धक के साथ केले और मूंगफली का मक्खन या अजवाइन के साथ पूरे अनाज की रोटी का एक टुकड़ा आज़माएं।
उच्च कैलोरी वाले स्नैक्स पर स्टॉक करें। जरूरत पड़ने पर स्नैक्स खाने के लिए तैयार रहें। यदि आपके हाथ में स्नैक्स हैं, तो आप उन्हें ज़रूरत पड़ने पर जल्द से जल्द खा सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, आप सूखे फल, अखरोट चॉकलेट (डार्क चॉकलेट सबसे अच्छा है), लुढ़का हुआ जई और अखरोट मक्खन मिला सकते हैं। अच्छी तरह से मिलाएं और प्रत्येक भोजन के लिए सेवारत आकार को विभाजित करें, फिर इसे विशेष रैपिंग पेपर के साथ लपेटें।
- त्वरित स्नैक्स के लिए, आप सूखे मेवों और नट्स के मिश्रण की कोशिश कर सकते हैं क्योंकि वे कैलोरी में बहुत अधिक हैं।
कैलोरी की कोशिश करो। कभी-कभी पूरा दिन खाने से आपको पेट भर जाता है, लेकिन वजन बढ़ाने के लिए पर्याप्त कैलोरी को अवशोषित नहीं करना। तो आप तरल रूप में कैलोरी को अवशोषित कर सकते हैं और पूर्ण महसूस करने से डर नहीं सकते।
- आपको कार्बोनेटेड शीतल पेय नहीं पीना चाहिए क्योंकि यह कई पोषक तत्व प्रदान नहीं करता है। इसके बजाय, स्मूदी और फलों का रस पीएं, जिसमें कैलोरी और पोषक तत्व दोनों शामिल हैं।
खाने से पहले न पिएं। खाने से पहले पानी या कोई अन्य पेय पीने से आप भरा हुआ महसूस करते हैं। कैलोरी अवशोषित करने के लिए कमरा छोड़ दें।
- खाने से पहले पानी पीने के बजाय, खाने के दौरान कैलोरी युक्त पेय पीने की कोशिश करें, जैसे कि फलों का रस या स्मूदी।
उन खाद्य पदार्थों को छोड़ दें जिनमें कैलोरी नहीं होती है। फ्रेंच फ्राइज़ और क्रैकर्स वजन बढ़ाने का एक त्वरित तरीका है, लेकिन याद रखें कि आप स्वस्थ तरीके से वजन हासिल करना चाहते हैं। बिना कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने से अस्वस्थता होती है। आपको अपने कैलोरी को बढ़ाने के लिए केवल सब्जियां, फल, और मांस जैसे पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। चीनी में कार्बोनेटेड पेय और खाद्य पदार्थों से बचें।
- आप इन कैलोरी को छोड़ना चाहते हैं इसका कारण यह है कि यह मांसपेशियों या हड्डी का निर्माण करने में आपकी मदद नहीं करता है, वजन बढ़ाने में योगदान देता है।
व्यायाम करें और वजन उठाएं। वजन उठाने से शरीर को मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद मिलती है, जो वजन बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है। अगर आपने पहले कभी इसका अभ्यास नहीं किया है तो धीरे-धीरे शुरू करें। फिर धीरे-धीरे अभ्यास के दौरान कठिनाई बढ़ाएं।
- इसके अलावा, व्यायाम आपकी भूख को बढ़ाता है, जिससे आप अधिक खाना चाहते हैं।
- शुरुआती लोगों के लिए मूल व्यायाम बाइसेप कर्ल (सामने की ओर का व्यायाम) है। दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर। अपने सामने डंबल उठाने के लिए कोहनी मोड़ें। एक ही समय में अपनी बाहों और कंधों को उठाएं, फिर धीरे-धीरे डंबल्स को कम करें। 6-8 बार दोहराएं। आराम करें फिर अभ्यास जारी रखें।
- तैराकी, साइकिलिंग और पुश-अप्स आज़माएं।
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3 की विधि 3: कारण का पता लगाएं

निर्धारित करें कि आप अपना वजन कम क्यों कर रहे हैं। यदि आप अपने खोए हुए वजन को पुनः प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको सबसे पहले उस कारण को निर्धारित करना चाहिए जिसे आपने खो दिया है। आपको अपने डॉक्टर को देखना चाहिए क्योंकि अस्पष्टीकृत वजन कम होना कई स्थितियों जैसे ओवरएक्टिव थायराइड या मधुमेह का लक्षण हो सकता है।
मुख्य बीमारी का उपचार। यदि आपकी बीमारी के कारण आपका वजन कम होता है, तो आपको फिर से वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए इसका इलाज करने की आवश्यकता है। अपने चिकित्सक से बात करें कि आपकी चिकित्सा स्थिति के लिए कौन से उपचार सही हैं, और इससे आपको सबसे प्रभावी रूप से वजन बढ़ाने में क्या मदद मिल सकती है।
- उदाहरण के लिए, जो लोग कैंसर के इलाज से गुजर रहे हैं, उन्हें केवल नरम खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। क्योंकि खाद्य पदार्थों को नरम करने के लिए पानी जोड़ने से पर्याप्त कैलोरी को अवशोषित करना मुश्किल हो जाता है। आपका डॉक्टर विशिष्ट सलाह दे सकता है, जैसे कि पकवान में पनीर जोड़ना या खाद्य पदार्थों को नरम करने के लिए तरल दूध का उपयोग करना। आप wikiHow पर "कीमोथेरेपी के दौरान वजन बढ़ाने" लेख का भी उल्लेख कर सकते हैं।
बीमार होने पर मनचाहे खाद्य पदार्थ खाएं। यदि आप बीमार होने पर खाने का मन नहीं करते हैं, तो उन खाद्य पदार्थों को चुनना सबसे अच्छा है जो आपको आरामदायक महसूस कराते हैं। कम से कम आपको अभी भी अपने शरीर को बनाए रखने के लिए पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करनी चाहिए। जितना संभव हो उतने फल और सब्जियों को शामिल करने की कोशिश करना महत्वपूर्ण है, लेकिन अगर आप इसे नहीं खाना चाहते हैं, तो आगे बढ़ें और जो आपको पसंद है उसे चुनें।
- मैश किए हुए आलू, मकारोनी और पनीर जैसे ब्लेंड खाद्य पदार्थ अच्छे विकल्प हैं क्योंकि इनमें कैलोरी होती है लेकिन जब आप बीमार होते हैं तो आपके पेट को परेशान नहीं करेंगे।
जब आप बेहतर महसूस करते हैं तो पोषक तत्वों से भरपूर भोजन खाने पर ध्यान दें। जब आप बीमार होते हैं तो आप केवल वही खाते हैं जो आप चाहते हैं। जब आप बीमार होते हैं तो यह सामान्य है, लेकिन एक बार जब आपका शरीर बेहतर हो जाता है, तो आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपको पर्याप्त विटामिन और खनिज मिले।
- प्रोटीन, साबुत अनाज, सब्जियां और फलों का संतुलित भोजन करना सुनिश्चित करें। मछली एक प्रोटीन युक्त भोजन है जिसमें कई पोषक तत्व भी होते हैं। चमकीले रंग की सब्जियां, हरी पत्तियां खाना और भोजन के साथ दूध पीना न भूलें।
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सलाह

व्यायाम के दौरान खूब पानी पीना सुनिश्चित करें।
यदि आपके पास एक विकल्प है, तो हमेशा पूरे अनाज को पांच सामग्री चुनें। सफेद और "समृद्ध" अनाज उत्पाद पोषक तत्वों में बहुत कम हैं।

चेतावनी

आवश्यक वृद्धि की प्रक्रिया शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें क्योंकि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप कम वजन के हैं जैसा कि आप सोच सकते हैं।