विषय

• जिसकी आपको जरूरत है

• एक पर्वत मुद्रा में, अपने पैरों के साथ गद्दे के शीर्ष पर खड़े हों, आपके कूल्हों पर हथियार। आगे देखें, अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं और अपने पैरों पर भी संतुलन सुनिश्चित करें।
• अपने एब्स का उपयोग करना सुनिश्चित करें और त्रिकास्थि को धीरे से फर्श की ओर खींचें।
• अपनी नाक के माध्यम से समान रूप से श्वास और साँस छोड़ते। यदि संभव हो तो सांस लेते हुए नरम, समुद्र जैसी आवाज करें। इसे उज्जायी सांस कहा जाता है, और यह आपको चेहरे के नीचे कुत्ते को अधिक प्रभावी ढंग से संक्रमण करने में मदद कर सकता है।

प्रार्थना की स्थिति में अपने हाथों को पकड़ें और अपने विचारों को इकट्ठा करें। आपके विचारों पर ध्यान केंद्रित किए बिना फेस-डाउन डॉग पोज़ में भी कोई योग तकनीक सफलतापूर्वक नहीं की जा सकती है। कुछ सेकंड पर ध्यान केंद्रित करने से आपको इस मुद्रा को और अधिक प्रभावी ढंग से करने में मदद मिलेगी।

• धीरे से हथेलियों के निचले हिस्से को स्पर्श करें, फिर हथेलियों को, और अंत में उंगलियों को स्पर्श करें ताकि हाथों को प्रार्थना की स्थिति के लिए पकड़ लिया जाए। आप अपनी हथेलियों के बीच एक अंतर छोड़ सकते हैं यदि आप ऊर्जा प्रवाह करने देना चाहते हैं। अपने हाथों को अपने दिल के करीब उरोस्थि पर रखें।
• यदि आप नहीं जानते कि किस पर ध्यान केंद्रित करना है, तो बस एक सरल लक्ष्य चुनें जैसे "सभी विचारों को छोड़ दें"।

श्वास लें और अपने हाथों को आकाश में पकड़ें, ऊपर की ओर सलामी दें। अपने फोकस लक्ष्य को पहचानने के बाद, अपने हाथों को ऊपर की ओर उठाएं और ऊपर की ओर सलामी में छत तक ले जाएं, जिसे उड़दवा हस्तानासन भी कहा जाता है। अपनी पीठ को धीरे से अपने हाथों से ऊपर उठाते हुए देखें।

• कोहनी को पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए और उंगलियों को छत की तरफ बढ़ाया जाना चाहिए। केवल अपने सिर को थोड़ा पीछे झुकाएं, सुनिश्चित करें कि ग्रीवा कशेरुक को संकुचित न करें।
• अपने कंधों को झुकाए बिना ऐसा करें और अपनी छाती को खुला रखना याद रखें।

साँस छोड़ते, और खड़े होने की स्थिति में अपनी कमर को झुकाकर झुकें। साँस छोड़ते और आगे की स्थिति में "कम", यह भी बर्तन के रूप में जाना जाता है।

• ऊपर की ओर सलामी (उध्दना हस्तानासन) से आगे की ओर मुड़ी हुई स्थिति (उत्तानासन) में जाने से पहले अपनी पीठ को सीधा और कमर को आगे रखना महत्वपूर्ण है।
• अपनी हथेलियों को अपने पैरों के बगल में फर्श पर स्पर्श करें। उंगलियों को आगे और चौड़ा किया जाना चाहिए ताकि पूरे हथेलियों को फर्श के खिलाफ दबाया जा सके, ताकि हाथों और पैरों के बीच शरीर द्रव्यमान समान रूप से वितरित हो।
• यह आपके पेट की मांसपेशियों को काम करने और आपकी जांघों के संपर्क में लाने के लिए महत्वपूर्ण है। यदि आवश्यक हो, तो इस स्पर्श को बनाने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें।
• यदि हथेलियां फर्श तक नहीं पहुंच पाती हैं, तो उन्हें योग के तकिए पर रखें ताकि पूरा हाथ फर्श तक पहुंच जाए।

श्वास लें और अपनी रीढ़ को एक आधे-भरे हुए स्थान पर सीधा करें। धीरे से सांस लें और अपनी रीढ़ को सीधे खड़ी स्थिति में सीधा करें, जिसे अर्धा उत्तानासन भी कहा जाता है। यह स्थिति कुत्ते की स्थिति का सामना करने के लिए स्विच करना आसान बनाती है।

• अपनी रीढ़ को सीधा रखना सुनिश्चित करें क्योंकि आप अपनी पीठ को आधा ऊपर बढ़ाते हैं। अपनी हथेलियों को अपने पैरों के बगल में फर्श पर मजबूती से रखें।
• सुनिश्चित करें कि जब आप इस स्थिति में हों तो आपके एब्स काम कर रहे हों।

साँस छोड़ते हुए और एक अच्छा कदम उठाएँ, एक तख्ती बनाकर। अपने योग के अनुभव के आधार पर, चरण या वापस एक तख़्त (Adho Mukha Dandasana) में कूदें। इस योग अभ्यास को पूरा करने से पहले यह एक प्रारंभिक मुद्रा है, जिसे फेस डाउन टू डॉग पोज़ में बदलना है।

साँस छोड़ते हुए अपने कूल्हों को हवा में ऊपर की ओर धकेलें क्योंकि जब तक आपका शरीर एक उल्टे "V" आकार का नहीं होता, तब तक आप नीचे की ओर कुत्ते की मुद्रा बनाएँ। यदि आप एक योग शुरुआत करने वाले हैं, तो दाहिने पैर का चरण बाएं पैर से होता है। आपका शरीर एक उल्टे "V" आकार में समाप्त हो जाएगा, जो कि फेस डाउन डॉग पोज या एडो मुख सवासना है। इस स्थिति में आप शांत महसूस करते हैं और स्थिति बनाए रखने के लिए जारी रखते हुए आराम कर सकते हैं।

• अपनी हथेलियों को फर्श से दबाकर रखें और अपने पेट की मांसपेशियों को काम करते रहें।
• एड़ी पीठ के निचले हिस्से, हैमस्ट्रिंग और बछड़े की मांसपेशियों के लचीलेपन के आधार पर फर्श को छूती है या नहीं छूती है। जितना अधिक आप अभ्यास करते हैं, आपकी एड़ी को फर्श को छूने में उतना ही आसान होता है।
• छत की ओर बैठने के लिए हड्डियों को उठाते रहें।
• हमेशा अपनी नाभि को देखें, लेकिन अपने सिर को आरामदायक रखना सुनिश्चित करें।
• वैकल्पिक रूप से कई सांस अंदर और बाहर सांस लें।

इस योग अभ्यास को दोहराएं और वापस पर्वत मुद्रा पर जाएँ। जैसा कि आप अधिक अनुभवी हो जाते हैं आप कुछ अन्य स्थितियों में प्राप्त करने के लिए अभ्यासों की श्रृंखला को समायोजित कर सकते हैं। विज्ञापन

विधि 2 की 2: घुटने की स्थिति से चेहरे के नीचे कुत्ते की मुद्रा का अभ्यास करें

1. 

   साँस छोड़ते हुए, अपने घुटनों का विस्तार करें, अपने पैरों को एक साथ लाएं, अपनी बाहों को अपने पैरों के बीच अपने पेट के साथ बाहर फैलाएं, और एक फेस-डाउन डॉग पोज़ बनाने के लिए पीछे धकेलें। बच्चे की मुद्रा से, साँस छोड़ते और हड्डियों को छत की ओर बैठने के लिए धक्का दें। आपका शरीर एक उल्टे "वी" आकार में समाप्त हो जाएगा, जो कि चेहरे के नीचे कुत्ते की मुद्रा है, जिसे पाली में अधो मुख सवासना भी कहा जाता है। इस स्थिति में आप शांत महसूस करते हैं और स्थिति को बनाए रखने के लिए जारी रखते हुए आराम कर सकते हैं।
   • अपनी हथेलियों को फर्श से दबाकर रखें और अपने पेट की मांसपेशियों को काम करते रहें।
   • अपने कंधों को अंदर की ओर कम करें, अपनी पीठ और बाजुओं की तुलना में कम, ताकि आपकी कोहनी एक दूसरे को देख रहे हों।
   • हो सकता है कि आपके पैर की उंगलियां आपके लिए इतनी लचीली न हों कि आप उन्हें रोल कर सकें। यदि हां, तो अपने पैरों के तलवों को उठाकर और फर्श पर रखकर समायोजित करें।
   • एड़ी पीठ के निचले हिस्से, हैमस्ट्रिंग और बछड़े की मांसपेशियों के लचीलेपन के आधार पर फर्श को छूती है या नहीं छूती है। जितना अधिक आप अभ्यास करते हैं, आपकी एड़ी को फर्श को छूने में उतना ही आसान होता है।
   • छत की ओर बैठने के लिए हड्डियों को उठाते रहें।
   • हमेशा अपनी नाभि को देखें, लेकिन अपने सिर को आरामदायक रखना सुनिश्चित करें।
   • वैकल्पिक रूप से कई सांस अंदर और बाहर सांस लें।
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जिसकी आपको जरूरत है

• योग गद्दा
• उचित कपड़े।