जल्दी फैट बर्न करें - युक्तियाँ

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शरीर की चर्बी कम होने से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं। वसा खोने से पुरानी बीमारियों (मधुमेह या उच्च रक्तचाप) में सुधार या बेहतर नियंत्रण में मदद मिल सकती है और यहां तक कि कोलोरेक्टल कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है। इतना ही नहीं, लेकिन अतिरिक्त वसा जलने से आपको स्वस्थ, अधिक ऊर्जावान महसूस करने में मदद मिलती है, और स्वस्थ गतिविधियों (जैसे नियमित व्यायाम) से चिपके रहने के लिए प्रेरित किया जाता है। वजन कम करने और शरीर की चर्बी कम करने में मदद करने के लिए कई तरह के आहार और व्यायाम उपलब्ध हैं। सबसे अच्छा तरीका आहार, व्यायाम और जीवन शैली में बदलाव है।

कदम

विधि 1 की 3: आहार को समायोजित करना

संतुलित भोजन करें। यह एक बहुत महत्वपूर्ण आदत है। भोजन को स्किप करना या बहुत लंबे समय तक उपवास करना आपको अच्छी तरह से स्थापित वजन घटाने के लिए छड़ी करने के लिए अधिक भूख और कठिन बना सकता है।
- मॉडरेशन में भोजन चयापचय को बढ़ाने में मदद करता है, जिससे शरीर में वसा के नुकसान का समर्थन होता है।
- कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि जब आप भोजन छोड़ते हैं, तो आप पोषण संबंधी कमियों से पीड़ित हो सकते हैं। इतना ही नहीं, बहुत अधिक भूख लगने का अहसास भी आपको खत्म कर देगा।
- प्रति दिन कम से कम 3 भोजन खाने चाहिए। 1-2 अधिक स्नैक्स खाना ठीक है, खासकर अगर मुख्य भोजन 4-5 घंटे से अधिक हो।
अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें। स्वस्थ आहार के लिए कुछ कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं। हालांकि, शोध से पता चलता है कि कम कार्ब आहार वसा को तेजी से जलाने में मदद करता है।
- कार्बोहाइड्रेट कई खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। साबुत अनाज जैसे खाद्य पदार्थों से कार्बोहाइड्रेट को सीमित करना सबसे अच्छा है क्योंकि अनाज समूह में पोषक तत्व कई अन्य खाद्य पदार्थों में भी पाए जाते हैं। तो, आपको इस खाद्य समूह को सीमित करते समय आवश्यक पोषक तत्वों के लापता होने के बारे में चिंता करने की आवश्यकता नहीं है।
- ऐसे कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें जो फाइबर से भरपूर हों और बीन्स और सब्जियों जैसे पोषक तत्वों से भरपूर हों। डिब्बाबंद या जमे हुए खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें चीनी या नमक मिला हो।
- यदि आप साबुत अनाज खाना चाहते हैं, तो परिष्कृत अनाज के बजाय 100% साबुत अनाज चुनें। साबुत अनाज परिष्कृत अनाज की तुलना में फाइबर में समृद्ध होते हैं। इसके अलावा, शोध में पाया गया है कि साबुत अनाज से भरपूर आहार दिल की सेहत के लिए अच्छा होता है।
प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं। प्रोटीन शरीर को कैलोरी बर्न करने के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। कम कार्ब आहार के साथ उच्च प्रोटीन सामग्री वसा को तेजी से जलाने में मदद कर सकती है।
- प्रत्येक भोजन में कम से कम उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करें। एक सर्विंग 90-120 ग्राम या 1/2 कप के बराबर है।
- वसायुक्त भोजन से बचें। यदि संभव हो, तो पोल्ट्री, लो फैट मीट, लीन बीफ या बीन्स जैसे लीन मीट चुनें। ये खाद्य पदार्थ वसा के सेवन को कम करने और कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
- शेक प्रोटीन भी आपके आहार में प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। हालांकि, जब तक आप मांसपेशी हासिल करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं, तब प्रोटीन के साथ शेक लेना आवश्यक नहीं है।
सब्जियां ज्यादा खाएं। हरी सब्जियां शरीर को कई विटामिन और खनिज प्रदान करती हैं। इतना ही नहीं, हरी सब्जियां कैलोरी में कम और पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं।
- गहरे हरे रंग की पत्तेदार सब्जियाँ जैसे केल, सरसों का साग, पालक और केल फाइबर, विटामिन ए, विटामिन के, विटामिन सी और कई बी विटामिन से भरपूर होते हैं।
- इसके अलावा, गहरी हरी पत्तेदार सब्जियां कैरोटीनॉइड में भी समृद्ध हैं - एक एंटीऑक्सिडेंट जो कैंसर कोशिकाओं को रोकने में मदद करता है।
- हल्के रंग की सब्जियों जैसे लेट्यूस का सेवन सीमित करें क्योंकि इनमें पोषक तत्व कम होते हैं।
पकवान में मसाला जोड़ें। कुछ मसाले चयापचय को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं और तेजी से जलती हुई कैलोरी को उत्तेजित कर सकते हैं। इसलिए, आपको वसा जलने और वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए व्यंजन तैयार करते समय मसालों का उपयोग करना चाहिए।
- केयेन मिर्च वसा को जलाने और cravings को दबाने में मदद कर सकते हैं। इसके अलावा, केयेन मिर्च भी अधिक कैलोरी जलाने के लिए चयापचय को गति देने में मदद करता है।
- दालचीनी मेटाबॉलिज्म को भी बढ़ाती है।कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि दालचीनी रक्त शर्करा और कम घनत्व वाले कोलेस्ट्रॉल को कम करने में भी मदद करती है।
- काली मिर्च को पाचन में सुधार और अतिरिक्त वसा को तेजी से जलाने के लिए दिखाया गया है।
- सरसों पाउडर चयापचय दर को 25% तक बढ़ाता है।
- अदरक cravings को कम करने और चयापचय समारोह में सुधार करने में मदद करता है। इसके अलावा, अदरक पाचन में भी सहायक होता है और मतली और उल्टी को कम करता है।
प्रोसेस्ड फूड से बचें। जब आप अपना वजन कम करना और तेजी से वसा जलाना चाहते हैं, तो आपको प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर वापस कटौती करने की आवश्यकता है क्योंकि वे आपके लिए अपने वसा हानि लक्ष्यों को प्राप्त करना कठिन बनाते हैं।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ में अक्सर संरक्षक और कृत्रिम योजक होते हैं, और कैलोरी और वसा में उच्च होते हैं।
- अपना भोजन तैयार करने के लिए अतिरिक्त समय लें। न केवल आप समझ सकते हैं कि आप क्या खा रहे हैं, अपने स्वयं के भोजन को तैयार करने से आपको अधिकांश पोषक तत्वों को बनाए रखने के लिए प्रसंस्करण को नियंत्रित करने में भी मदद मिलती है।
बहुत सारा पानी पियो। शरीर में सभी कार्यों के लिए पानी आवश्यक है। तेजी से वजन घटाने के अपने लक्ष्य को बनाए रखते हुए, आपको अपने शरीर को पुनर्जलीकरण करना होगा। शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने की प्रक्रिया में पानी भी एक महत्वपूर्ण घटक है। इतना ही नहीं, बल्कि यकृत के लिए भी पानी आवश्यक है - शरीर का प्राकृतिक फिल्टर।
- औसत व्यक्ति को प्रति दिन लगभग 8-13 गिलास पानी पीने की ज़रूरत होती है, या लगभग 1900 मिलीलीटर।
- व्यायाम करते समय, पानी के 2 और गिलास पिएं। आवश्यक पानी की मात्रा व्यायाम की तीव्रता पर निर्भर करती है क्योंकि अधिक व्यायाम, निर्जलीकरण का खतरा जितना अधिक होगा।
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विधि 2 की 3: वसा जलाने के लिए व्यायाम करें

दिल की धड़कन को मापें। आराम से बैठें, अपने दिल की धड़कन को महसूस करने के लिए अपनी कलाई के बीच में दो उंगलियां रखें। आप दूसरे हाथ से एक क्रोनोग्रफ़ या एक घड़ी का उपयोग कर सकते हैं, 15 सेकंड के लिए अपनी हृदय गति की गणना करें। जब आप आराम करते हैं तो आपके दिल की दर प्रति मिनट प्राप्त करने के लिए धड़कनों की संख्या 4 से गुणा करें।
- हृदय गति (एमएचआर) की अधिकतम दर लगभग 220 माइनस आयु है। उदाहरण के लिए, यदि आप 30 वर्ष के थे, तो आपकी अधिकतम हृदय गति 190 होगी।
- गहन व्यायाम के दौरान आवश्यक हृदय की दर आपकी अधिकतम हृदय गति का लगभग 70-80% होनी चाहिए।
- ये संख्या आपको व्यायाम की तीव्रता नापने में मदद करती है।
कम तीव्रता वाले व्यायाम से शुरुआत करें। शुरू करने पर कोमल अभ्यास करना बेहतर होता है। शोध से यह भी पता चला है कि कम तीव्रता वाले व्यायाम करने पर शरीर वसा से सबसे अधिक कैलोरी जलाता है।
- प्रति दिन हल्के शारीरिक गतिविधि के 20-30 मिनट के लिए निशाना लगाओ।
- लाइट इंटेंसिटी एक्सरसाइज से आपके हार्ट रेट में काफी वृद्धि नहीं होती है। तो यह शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम का सबसे अच्छा रूप है।
- कम तीव्रता वाले व्यायाम के लिए आवश्यक हृदय गति आपकी अधिकतम हृदय गति के 40% के भीतर होनी चाहिए।
- यह कम प्रभाव गतिविधि एक तेज चाल या बागवानी व्यायाम हो सकती है। एक नए व्यायाम के लिए जाने से पहले आप उन्हें 1-2 सप्ताह के लिए दैनिक कार्यक्रम में शामिल कर सकते हैं।
मध्यम और भारी तीव्रता वाले व्यायाम को मिलाएं। लगभग एक सप्ताह के कम तीव्रता के प्रशिक्षण के बाद, आप अपने प्रशिक्षण को गति देना शुरू कर सकते हैं।
- टहलना या जल्दी टहलना दोनों ही काफी गहन व्यायाम हैं। वैकल्पिक रूप से, आप अपेक्षाकृत समतल भूभाग पर साइकिल चलाने का अभ्यास कर सकते हैं।
- आवश्यक हृदय गति अधिकतम हृदय गति के 60% के भीतर होनी चाहिए। आप लगभग 10 मिनट के व्यायाम के बाद सांस लेने और पसीने में तेजी से वृद्धि देखेंगे।
- जब आप पाते हैं कि मध्यम तीव्रता का व्यायाम आपके शरीर को थका नहीं देता है, तो आप तीव्र व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं।
- तीव्र व्यायाम के लिए आवश्यक हृदय गति आपके अधिकतम हृदय गति के 80% के भीतर होनी चाहिए।
- जॉगिंग, माउंटेन बाइकिंग, बोटिंग और प्रतिस्पर्धी खेल जैसे बास्केटबॉल या टेबल टेनिस सभी गहन व्यायाम के रूप हैं।
सुबह व्यायाम करें। हो सके तो सुबह व्यायाम करने की कोशिश करें। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि सुबह नाश्ते से पहले शरीर वसा से अधिक कैलोरी जलाता है।
- सुबह व्यायाम अक्सर अधिक नियमित व्यायाम दिनचर्या बनाने में मदद करता है। स्कूल या काम पर जाने से पहले व्यायाम करना आपको अन्य नौकरियों से प्रभावित रखने में मदद करता है। इतना ही नहीं, बल्कि सुबह जल्दी उठकर व्यायाम करने से भी पूरे दिन शरीर को रिचार्ज करने में मदद मिलती है।
- सोते समय बहुत करीब व्यायाम करने से सो जाना मुश्किल हो सकता है क्योंकि हृदय की दर अभी भी अधिक है।
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विधि 3 की 3: वसा हानि को नियंत्रित करें

एक खाद्य पत्रिका रखें। यह डायरी कैलोरी और जले हुए कैलोरी को ट्रैक करने में मदद करती है। वहां से, आप वजन घटाने को अधिकतम करने के लिए अपने आहार को समायोजित कर सकते हैं और आपको लगातार वजन कम करने में मदद कर सकते हैं।
- हर दिन, आपको इस बात का रिकॉर्ड रखना चाहिए कि आप क्या खाते हैं, कब और कितनी कैलोरी खाते हैं। ध्यान दें कि भोजन का कौन सा समूह (यदि कोई हो) भोजन का सबसे अधिक उपयोग करता है।
- साथ ही, आपने कितनी देर तक व्यायाम किया, कब तक और कितनी तीव्रता से किया, इसका रिकॉर्ड रखें। इसी तरह, जला कैलोरी दर्ज की जानी चाहिए। जला कैलोरी की मात्रा व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है, लेकिन आप ऐसे चार्ट देख सकते हैं जो औसत कैलोरी जलाते हैं।
- दिन के दौरान अपने वजन पर नज़र रखें। यह आपके समग्र वसा हानि पर नज़र रखने में मदद करता है और आपको जारी रखने की प्रेरणा देता है।
- एक पत्रिका में अपने व्यायाम दिनचर्या का ट्रैक रखने पर विचार करें।
नियंत्रण में खाओ। खाने के लिए समय निकालना, व्यंजनों पर ध्यान केंद्रित करना और वास्तव में भोजन का आनंद लेना आपको कम खाने में मदद करेगा।
- कभी-कभी, बहुत जल्दी खाने या खाने से विचलित होने के कारण आप अधिक खा सकते हैं। जब भोजन (मुख्य या स्नैक) की बात आती है, तो टेलीविजन, फोन या कंप्यूटर जैसे विकर्षणों से दूर रहें और भोजन का आनंद लेते हुए कम से कम 20 मिनट बिताएं। यह आपके पेट और मस्तिष्क के बीच संकेत भेजने में मदद करता है जब आप पर्याप्त खा चुके होते हैं।
- जब ऊब खाना भी एक गलती है जो बहुत से लोग करते हैं। इसके बजाय, खाने के बारे में सोचने से खुद को दूर रखने के लिए च्युइंग गम को आज़माएं और खुद को याद दिलाएं कि भोजन का समय आ रहा है।
- टीवी देखते हुए नाश्ता न करें। टीवी देखते हुए स्नैकिंग एक ऐसी आदत है जिसे बहुत से लोग प्यार करते हैं, लेकिन केक को सेब के साथ बदलना सबसे अच्छा है। हम शायद ही कभी भूख की वजह से टीवी देखते हुए खाते हैं, लेकिन आमतौर पर क्योंकि यह एक आदत बन गई है। इसलिए, आपको इस बुरी आदत को महसूस करने और छोड़ने की आवश्यकता है।
- देर रात नाश्ता करने से बचें। बिस्तर पर खाने से पहले दिन में आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है और शरीर जल नहीं सकता है। सोने से पहले आप जो खाते हैं वह सीधे वसा में परिवर्तित नहीं होता है, लेकिन इससे वजन कम होगा।
तनाव प्रबंधन। अनुसंधान से पता चलता है कि पुराने तनाव के कारण आप अधिक कोर्टिसोल का स्राव कर सकते हैं, जिससे आपके शरीर में वसा ऊतक प्राप्त करने और वसा खोने में आसानी होती है।
- तनाव प्रबंधन न केवल वजन घटाने और वसा हानि के लिए अच्छा है, बल्कि यह आपके मानसिक स्वास्थ्य और समग्र कल्याण के लिए भी अच्छा है।
- आप जर्नल कर सकते हैं, संगीत सुन सकते हैं, दोस्तों के साथ चैट कर सकते हैं या आराम करने और तनाव दूर करने के लिए सैर कर सकते हैं।
- यदि आपको अपने तनाव को प्रबंधित करने में परेशानी हो रही है, तो एक लाइफस्टाइल काउंसलर देखें। एक विशेषज्ञ आपको सीधे सिखाएगा कि तनाव का प्रबंधन कैसे करें।
अपने वसा हानि परिणामों को ट्रैक करें। आप कितना वजन या वसा खो रहे हैं, इस पर नज़र रखना एक मज़ेदार आदत है और आपको अधिक वसा खोने में दृढ़ रहने के लिए प्रेरित करेगा।
- जब आप शरीर की चर्बी कम करते हैं, तो समय के साथ आपका वजन भी घटता जाएगा। तो, एक स्थिर वजन आपके वसा हानि को ट्रैक करने में मदद करेगा।
- इसके अलावा, आप अपनी कमर, कूल्हों, जांघों और बाहों को यह देखने के लिए माप सकते हैं कि आपने कितना वसा खो दिया है।
- आप प्रतिशत में शरीर की चर्बी को ट्रैक कर सकते हैं। जिम में एक डॉक्टर या स्टाफ सदस्य आपको शरीर के वसा प्रतिशत को मापने और ट्रैक करने में मदद कर सकता है।
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सलाह

कोई भी आहार या व्यायाम शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें। आपको अपने डॉक्टर को अपनी योजना दिखानी चाहिए और विशिष्ट आवश्यकताओं के आधार पर आहार / व्यायाम आहार को समायोजित करने के तरीके के बारे में सलाह लेनी चाहिए।