उच्च रक्तचाप को रोकें - युक्तियाँ

वीडियो: उच्च रक्तचाप को स्वाभाविक रूप से कैसे कम करें | उच्च रक्तचाप को स्वाभाविक रूप से कैसे रोकें

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कदम

उच्च रक्तचाप या उच्च रक्तचाप हृदय रोग, दिल की विफलता, स्ट्रोक और गुर्दे की बीमारी के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है। आपको अपने रक्तचाप की नियमित रूप से जांच करने और इसे कम करने या गंभीर स्वास्थ्य जटिलताओं से बचने के लिए इसे कम रखने के तरीके खोजने की आवश्यकता है। 140/90 (60 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों में 150/90) या उच्चतर का रक्तचाप उच्च माना जाता है। आप स्वस्थ आहार खाकर, शारीरिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और तनाव को प्रबंधित करके उच्च रक्तचाप को रोक सकते हैं।

कदम

3 की विधि 1: स्वस्थ आहार अपनाएं

अपने दैनिक आहार में फलों और सब्जियों, साबुत अनाज और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को शामिल करें। इन खाद्य पदार्थों में पोषक तत्वों को उच्च रक्तचाप को रोकने में मदद करने के लिए दिखाया गया है: पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम और ओमेगा -3 फैटी एसिड। यदि आप संतुलित आहार खाते हैं, तो आपको इन पोषक तत्वों के पूरक होने की आवश्यकता नहीं है।
- पोटेशियम: कैली के अच्छे खाद्य स्रोतों में कद्दू, शकरकंद और दही शामिल हैं।
- कैल्शियम: सफेद बीन्स, डिब्बाबंद सामन और सूखे अंजीर सभी कैल्शियम से भरपूर होते हैं।
- मैग्नीशियम: बादाम, काजू और टोफू मैग्नीशियम के सभी अच्छे स्रोत हैं।
- ओमेगा -3 फैटी एसिड: ओमेगा -3 फैटी एसिड के महान स्रोतों में ट्यूना, अखरोट और ब्रोकोली शामिल हैं।
नमक का सेवन सीमित करें। अपने नमक की खपत को कम करने के लिए, आपको खाद्य लेबल को ध्यान से पढ़ना चाहिए और अपने प्रसंस्कृत और बाहरी खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करना चाहिए। भोजन का 75% से अधिक नमक खाद्य और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में है। दूसरी ओर, आप नमक के बजाय स्वाद के लिए मसालों और जड़ी-बूटियों का उपयोग कर सकते हैं। आहार संबंधी दिशानिर्देश कहते हैं कि 2 वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों को प्रति दिन 2300 मिलीग्राम से कम नमक का सेवन करना चाहिए। कुछ विषयों को अपने नमक का सेवन प्रति दिन 1500 मिलीग्राम तक कम करने की आवश्यकता होगी, जिसमें 51 वर्ष से अधिक उम्र के लोग, अफ्रीकी-अमेरिकी या उच्च रक्तचाप, मधुमेह या क्रोनिक किडनी रोग वाले लोग शामिल हैं।
शराब का सेवन कम करें। विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि पुरुषों को केवल 2 सर्विंग अल्कोहल पेय पीना चाहिए (65 से अधिक पुरुषों को केवल 1 सेवारत पीना चाहिए) और महिलाओं को प्रति दिन केवल 1 शराब पीना चाहिए। यदि नियमित रूप से लिया जाए तो एक समय में 3 से अधिक सर्विंग पीने से रक्तचाप और पुरानी उच्च रक्तचाप में अस्थायी वृद्धि हो सकती है। इसलिए, आपको अपनी शराब की खपत को सीमित करने या गैर-मादक पेय के साथ बदलने की आवश्यकता है।
- मादक पेय पदार्थों की एक सेवारत 355 मिलीलीटर बीयर, 150 मिलीलीटर शराब या 45% शराब है जिसमें 40% शराब है।
अपने कैफीन का सेवन सीमित करें। अनुसंधान से पता चलता है कि कैफीन रक्तचाप को अचानक बढ़ा सकता है। विशेषज्ञ प्रति दिन 2 कप (200 मिली) से अधिक कॉफी नहीं पीने की सलाह देते हैं। कैफीन में उच्च खाद्य पदार्थों में चॉकलेट, सोडा और ऊर्जा पेय शामिल हैं। इन सभी खाद्य पदार्थों का सेवन कम मात्रा में ही करना चाहिए। विज्ञापन

विधि 2 की 3: शारीरिक स्वास्थ्य में वृद्धि

स्वस्थ रक्तचाप बनाए रखने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करें। सक्रिय होने से उच्च रक्तचाप का खतरा 20-50% तक कम हो जाता है। डॉक्टर प्रति दिन 30-60 मिनट या प्रति सप्ताह कुल 150 मिनट व्यायाम करने की सलाह देते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि नियमित रूप से व्यायाम करें। व्यायाम के साथ सिस्टोलिक रक्तचाप 5 से 10 मिमी पारा तक गिर सकता है।
स्वस्थ वजन बनाए रखें। अधिक वजन या मोटापे के कारण उच्च रक्तचाप का जोखिम 2-6 गुना बढ़ जाता है।
- स्वस्थ वजन बनाए रखने से कमर के माप को कम करने में भी मदद मिलती है। विशेषज्ञों का सुझाव है कि कमर का बड़ा आकार उच्च रक्तचाप और हृदय रोग का संकेत हो सकता है। अमेरिका में हुए शोध से पता चलता है कि पुरुषों में कमर का आकार 102 सेमी से अधिक और महिलाओं में 89 सेमी से अधिक का वजन उच्च रक्तचाप से जुड़ा होता है। कमर की परिधि भी जातीयता से भिन्न होती है। उदाहरण के लिए, उच्च रक्तचाप से जुड़ी कमर का आकार एशियाई पुरुषों के लिए 90 सेमी और एशियाई महिलाओं में 81 सेमी से अधिक है।
- इस संघ का तंत्र निर्धारित नहीं किया गया है, लेकिन एक सिद्धांत है कि परिधीय इंसुलिन प्रतिरोध ग्लूकोज असहिष्णुता और वृद्धि हुई इंसुलिन की ओर जाता है। उच्च रक्तचाप के कारण इंसुलिन में वृद्धि के लिए कई अन्य तंत्रों को भी प्रस्तावित किया गया है, लेकिन उनमें से कोई भी साबित नहीं हुआ है।
पर्याप्त नींद लो। उच्च रक्तचाप को रोकने में मदद करने के लिए दिन में 7-8 घंटे की नींद लें। नींद तंत्रिका तंत्र के स्वास्थ्य को बढ़ाती है और तनाव हार्मोन को नियंत्रित करती है। बहुत कम नींद लेना, 6 घंटे से कम समय तक लंबे समय में तनाव हार्मोन को विनियमित करने की शरीर की क्षमता को प्रभावित कर सकता है।
धूम्रपान छोड़ें और तंबाकू के धुएं के अप्रत्यक्ष जोखिम से बचें। धूम्रपान के बाद रक्तचाप अस्थायी रूप से बढ़ जाता है। सिगरेट पीने या सेकेंड हैंड धुएं में सांस लेने से एथेरोस्क्लेरोसिस (धमनियों में वसा का निर्माण, कैंसर और फेफड़ों की समस्या) हो सकती है।
उच्च रक्तचाप को रोकें। रक्तचाप में एक सामयिक वृद्धि अभी भी एक स्वास्थ्य समस्या का संकेत कर सकती है। अनुसंधान से पता चलता है कि कभी-कभी उच्च रक्तचाप भविष्य की पुरानी स्वास्थ्य समस्या या स्ट्रोक का अधिक स्पष्ट संकेत हो सकता है। उच्च रक्तचाप का जल्दी पता लगाना भविष्य में समस्या को दूर करने में अधिक सहायक होगा। विज्ञापन

3 की विधि 3: तनाव का प्रबंधन करना

अपने जीवन में तनावों को पहचानें। तनाव सीधे उच्च रक्तचाप को प्रभावित करता है। जब एक तनावपूर्ण स्थिति उत्पन्न होती है, तो हार्मोन में अचानक वृद्धि के कारण रक्तचाप बढ़ जाता है। आपको अपने तनाव को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने के लिए तनाव के कारण (सामान्य कारणों से नौकरी छूटने, शादी करने या स्थानांतरित करने की तैयारी) की पहचान करने की आवश्यकता है।
शारीरिक गतिविधि के माध्यम से अपने जीवन से तनाव को कम करना या समाप्त करना। योग, ध्यान और गहरी विश्राम व्यायाम सभी तनाव के स्तर को कम करने में मदद करते हैं। योग और ध्यान न केवल स्वास्थ्य को आराम और बढ़ाने में मदद करते हैं, बल्कि सिस्टोलिक रक्तचाप को 5 मिमी एचजी या इससे अधिक तक कम करने में मदद करते हैं।
- योग: योग में आंदोलनों या मुद्राओं की एक श्रृंखला होती है जो ताकत और धीरज बढ़ाती हैं। योग का एक और हिस्सा श्वास को नियंत्रित करना है, जिससे मन को आराम मिलता है और शरीर को नियंत्रित करता है।
- ध्यान: ध्यान आपका ध्यान केंद्रित करने और विचलित करने वाले विचारों को खत्म करने का एक रूप है, जो बदले में आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों को बेहतर बनाता है।
- गहरी साँस लेना: गहरी साँस लेने में आपके श्वास को नियंत्रित करना शामिल है, जबकि विभिन्न मांसपेशी समूहों को खींचना, आपको शांत करने में मदद करता है।
तनाव से निपटने के लिए प्रभावी तरीके सीखें। तनाव से निपटने के कई तरीके हैं। हालांकि, कुछ तरीके, जैसे बहुत खाना, जब आप अपना रक्तचाप कम करना चाहते हैं तो प्रतिकूल प्रतिक्रिया होगी। तनाव को प्रबंधित करने का सबसे अच्छा तरीका है सकारात्मक रूप से सोचना, समर्थन की तलाश करना, समस्याओं को हल करना और अपेक्षाओं को बदलना।
- सकारात्मक सोच: समस्या के सकारात्मक, आशावादी पहलुओं पर ध्यान दें।
- मदद लें: किसी दोस्त, रिश्तेदार या मेडिकल प्रोफेशनल से मदद या भावनात्मक सहायता के लिए कहें।
- समस्या का समाधान करें: समस्या के मूल कारण को पहचानें और उसका हल निकालें।
- अपनी अपेक्षाओं को बदलें: अपने इच्छित परिणामों के बारे में अपनी मानसिकता बदलें।
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