विषय

• कदम

कभी-कभी आप अपने सबसे खराब आलोचक हो सकते हैं। यदि आप नियमित रूप से अपनी आलोचना करते हैं, तो ऐसा लग सकता है कि आप में आलोचक अति सक्रिय है। हालाँकि, आपको होना नहीं चाहिए। सकारात्मक आत्म-चर्चा के साथ आत्म-आलोचना को रोकना सीखें।

कदम

3 की विधि 1: अपने नकारात्मक स्व-टॉक का मूल्यांकन करें

1. 

   नकारात्मक आत्म-चर्चा के परिणामों को पहचानें। नकारात्मक आत्म-चर्चा, या आत्म-आलोचना, चिंता को जोड़ सकती है और अन्य नकारात्मक भावनाओं को मजबूत कर सकती है। नकारात्मक आत्म-बात के परिणामों को पहचानने से आपको नकारात्मक आत्म-बात को बदलने के कारणों की पहचान करने और सकारात्मक आत्म-चर्चा की ओर धकेलने में मदद मिल सकती है।
   • इस बात पर विचार करें कि आप पर नकारात्मक आत्म-चर्चा कैसे हुई है: क्या कार्रवाई ने आपको दुखी, क्रोधित या तनावग्रस्त किया है? क्या नकारात्मक आत्म-चर्चा आपको ध्यान केंद्रित करने, अधिक भोजन करने या दूसरों के साथ बुरा व्यवहार करने से बचाए रखेगी?
   • परिणामों को रिकॉर्ड करने और समझने के लिए प्रभाव, विश्वास और परिणाम तालिका (एबीसी) का उपयोग करें। कागज पर या एक्सेल स्प्रेडशीट पर तीन कॉलम बनाएं। पहले कॉलम का नाम "इम्पैक्ट इवेंट," दूसरा कॉलम "ट्रस्ट" और तीसरा कॉलम "परिणाम" है।
     • इम्पैक्ट इवेंट्स कॉलम के तहत, निम्नलिखित प्रश्नों के लिए अपने उत्तर लिखें: जब आप पहली बार ऐसा महसूस करने लगे थे तब क्या हुआ था? तो तुम क्या करते हो? तुम किसके साथ रहते हो? कहां हैं आप इतने दिनों से? वह क्षण कब था?
     • ट्रस्ट कॉलम के तहत, निम्नलिखित प्रश्नों के लिए अपने उत्तर दर्ज करें: उस समय आपके क्या विचार थे? आपके बारे में क्या कहता है या क्या कहता है? सबसे बुरा क्या हो सकता है?
     • परिणाम कॉलम के तहत, प्रश्नों के प्रति अपनी प्रतिक्रिया दर्ज करें: अपनी भावनाओं को एक शब्द में बताएं, और 0% और 100% के बीच की गंभीरता को रेट करें। आपका शरीर कैसा महसूस करता है? तुमने क्या किया? तुम क्या करना चाहते हो?

2. 

   
   
   अपनी नकारात्मक आत्म-चर्चा को संक्षिप्त करें। आपकी आवाज ज्ञापन केवल आपके द्वारा कही गई बातें हैं, चाहे वह जोर से हो या आपके विचार। नकारात्मक आत्म-चर्चा, या आत्म-आलोचना, आपको कुछ स्थितियों में (उदाहरण के लिए, प्रतिस्पर्धी खेलों में) बदतर प्रदर्शन करने का कारण बन सकती है।
   • उन नकारात्मक चीजों की एक सूची बनाएं जिन्हें आप सामान्य रूप से कुछ स्थितियों में खुद को बताएंगे। उदाहरण के लिए, कभी-कभी आप कुछ गिराते हैं और कहते हैं, "मैं बेवकूफ हूं।" या कभी-कभी आप काम करने के लिए देर से उठते हैं और कहते हैं, "मैं हमेशा से ऐसा ही हूं! मैं कुछ भी सही नहीं कर सकता।" वे उदाहरण हैं कि आप अपनी आलोचना कैसे करते हैं।

3. 

   
   
   अपने विचारों को व्यवस्थित करने के लिए एक महत्वपूर्ण विचार पत्रिका रखें। एक विचार पत्रिका शुरू करने के लिए, आप निम्नलिखित प्रश्नों पर अपनी प्रतिक्रियाएँ लिख सकते हैं:
   • स्थिति का वर्णन करें। क्या, कहाँ, कब, किसके साथ? तब आप क्या थे / थे?
   • मन में क्या महत्वपूर्ण विचार आए?
   • उस तरह से सोचते हुए आपको कैसा लगा?
   • आप उन विचारों को कितना मानते हैं (0 से 100% तक)? इस मामले में, 0% पूरी तरह से अविश्वास है और 100% पूरी तरह से अविश्वास है।
   • क्या आप अपने बारे में ऐसा सोचते हैं? तुमसे ये बातें किसने कही?
   • क्या स्थिति को देखने का कोई और तरीका है? अन्य लोग इस स्थिति पर कैसे विचार करेंगे और समझेंगे? यदि आपका कोई दोस्त ऐसी ही स्थिति में था, तो आप क्या कहेंगे? क्या यह सच्चाई है या सिर्फ एक राय है?
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विधि 2 की 3: नकारात्मक स्व-वार्ता से निपटना

1. 

   
   
   अपने दिमाग में आलोचक को आलोचना करने से रोकने के लिए सकारात्मक आत्म-चर्चा का उपयोग करें। नकारात्मक आत्म-बात के विपरीत, सकारात्मक आत्म-आलोचना आत्म-आलोचना से सफलतापूर्वक निपटने का एक निश्चित तरीका है। पहले, उस पल को नोटिस करें और कैप्चर करें जब आपके पास एक नकारात्मक विचार है, तो तुरंत अपनी मानसिकता को और अधिक सकारात्मक में बदल दें।
   • एक तोते की तरह नकारात्मक विचारों का व्यवहार करें जो आपको बेकार चीजें दोहराते हैं। आप उस तोते को सुनने के लिए चुन सकते हैं, या उसे बता सकते हैं कि यह गलत है!

2. 

   वैकल्पिक सकारात्मक विचारों की सूची बनाएं। आप जैसे बयानों का उपयोग कर सकते हैं, “मैं कर सकता हूं। यह जल्द ही खत्म हो जाएगा। मैं नाराज हो सकता हूं और फिर भी इससे निपट सकता हूं। मैं अब भी सुरक्षित हूं। मैं इस घटना से सीखूंगा और अगली बार यह आसान हो जाएगा। ”
   • एक बार जब आपके पास नकारात्मक स्व-टॉक संकेतों की पूरी सूची होगी, तो आप उन नकारात्मक विचारों को अधिक सकारात्मक या यथार्थवादी में बदलने के तरीकों की पहचान कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप सोचते हैं, "मैं बेवकूफ हूं," जब आप कुछ छोड़ते हैं या कुछ गलत करते हैं, तो आप तुरंत खुद को बता सकते हैं, "यह अपने बारे में अच्छी सोच नहीं है। मैं बेवकूफ नहीं हूँ। गलतियाँ करना सामान्य है और मैं अगली बार बेहतर करने पर ध्यान दूंगा। ” इस तरह, आप खुद से बातें कर रहे हैं। जितना अधिक आप अपने आप से बात करते हैं, उतना ही बेहतर होगा जब आप अपने नकारात्मक विचारों को सही करेंगे।
   • आप अपने विचारों को व्यवस्थित करने के लिए प्यार करने वाले स्व-विचार नोट पैड का उपयोग कर सकते हैं। इस तालिका के साथ, आप विचारों के बजाय प्रभावशाली घटनाओं, भावनाओं या छवियों, बेकार विचारों, छवियों और भावनाओं और खुद के लिए प्यार की अभिव्यक्ति की पहचान कर सकते हैं। और बेकार की छवियां (विशेष रूप से, यदि आपके मित्र समान स्थिति में थे तो आप क्या कहेंगे?), भावनात्मक परिवर्तनों की आपकी समझ और आपके द्वारा की गई मददगार बातें।

3. 

   चिंता को कम करने के लिए गहरी सांस लेने का अभ्यास करें। चिंता नकारात्मक आत्म-बात को प्रभावित और तीव्र करती है। आप जितना चिंता करेंगे, आप खुद पर उतने ही गंभीर होंगे। शांत रहने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक विश्राम तकनीक या गहरी साँस लेना है।
   • एक आरामदायक स्थिति में बैठें, आँखें बंद। एक धीमी, गहरी साँस लें, अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें, और अपने मुँह से साँस छोड़ें। केवल अपने श्वास की लय और अपने शरीर में सांस की उत्तेजना पर ध्यान दें, खासकर जब आप सांस लेते हैं तो डायाफ्राम / पेट की हरकत। ऐसा कुछ मिनटों तक या जब तक आप अधिक आराम से न करें।

4. 

   दूसरे लोगों की सोच के बारे में कम चिंता करना। कभी-कभी, आप अपनी समझ के लिए खुद की आलोचना करते हैं कि दूसरे आपके बारे में क्या सोचते हैं। यह सोचने का एक लोकप्रिय तरीका है - जिसे "माइंड रीडिंग" कहा जाता है। इसका मतलब है कि आप विश्वास करते हैं कि आप जानते हैं कि अन्य लोग क्या सोच रहे हैं। समस्या यह है कि आप अन्य लोगों के दिमाग को नहीं पढ़ सकते हैं, इसलिए आप वास्तव में नहीं जानते कि वे क्या सोचते हैं। एक सचेत फैसला करें कि आप उन उम्मीदों पर खरा उतरने की कोशिश करें जिन्हें आप सोचते हैं कि दूसरे आप पर थोप रहे हैं। आप काफी स्वतंत्र महसूस करेंगे।
   • यदि आप खुद को यह सोचते हुए पाते हैं कि दूसरे आपके बारे में नकारात्मक सोच रहे हैं, तो अपने आप से पूछें, “क्या मैं यह स्वीकार कर रहा हूं कि मुझे पता है कि दूसरे क्या सोचते हैं? क्या सबूत दिखाते हैं? यह सिर्फ मेरी मानसिकता है। क्या इसे देखने का एक और अधिक संतुलित तरीका है? ”
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3 की विधि 3: खुद को स्वीकार करना

1. 

   खुद को स्वीकार करने का अभ्यास करें। स्वीकृति और प्रतिबद्धता चिकित्सा चिकित्सा का एक रूप है जो लोगों को यह स्वीकार करने में मदद करता है कि वे कौन हैं और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने का प्रयास करते हैं। जैसा कि आप इस अभ्यास का अभ्यास करते हैं, आप सीखेंगे कि अपनी आत्म-आलोचना की आदत को कम करने के लिए खुद को कैसे स्वीकार करें।
   • अपने आप को स्वीकार करने का अभ्यास करने के लिए getselfhelp.co.uk पर तालिका का उपयोग करने का प्रयास करें। नीचे दिए गए रिक्त स्थान भरें:
     • प्रभाव घटना (क्या हुआ) __________________
     • आपके विचार (आपके मन की बातें) ______________
     • उन विचारों पर विश्वास करने के परिणाम ____________
     • वैकल्पिक संतुलन विचार ______________________
     • आप स्थिति की गंभीरता को कैसे कम करेंगे (उन विचारों को क्षणभंगुर भावनाओं के रूप में समझें और उचित रूप से सामना करें) _________________

2. 

   अपने अनुभवों को सामान्य करें। सामान्यीकरण एक सामान्य चिकित्सीय तकनीक है, क्योंकि यह चिकित्सक को यह समझने में सहायता करता है कि उनका अनुभव सामान्य और सामान्य है। यह तकनीक लोगों को आराम करने और खुद को और स्थिति को स्वीकार करने के लिए अधिक तैयार रहने में मदद करेगी।
   • उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप किसी समूह में होने पर शांत हों, और आप चाहते हैं कि आप अधिक बात करें। एक और व्यक्ति जो सभी मौज-मस्ती के केंद्र में है, वह खुद को बेहतर सुनना चाहता है।

3. 

   खुद के लिए आसान। अपने आप पर बहुत मुश्किल मत बनो! आप अलग हैं। सभी में सुधार के लिए कठिनाइयाँ और बिंदु हैं। आप भी अपने आप को पूर्ण कर रहे हैं! एक प्रभावी जीवन शैली विकसित करने के लिए हमेशा ऐसी चीजें होंगी जो आपको सीखने की जरूरत है। आप अधिक प्रभावी ढंग से जीना सीख सकते हैं, अपने और अपने आस-पास के लोगों के साथ स्वस्थ संबंध बनाए रख सकते हैं, खुशी जोड़ सकते हैं और चिंता को कम कर सकते हैं।
   • अगर आप खुद को नकारात्मक सोच रखते हैं, तो अपने आप को थोड़ा और प्यार करने की कोशिश करें। अपने आप को ऐसे समझें कि आप अपने दोस्तों को जानते हैं।
   • यदि आपको अपने लिए बहुत उम्मीदें हैं, तो उन चीजों पर ध्यान देने की कोशिश करें, जो आपने अच्छी तरह से की हैं। जब आवश्यक हो, अपनी अपेक्षाओं को समायोजित करें और खुद को सांस लेने या आराम करने का समय दें।

4. 

   अपने विचारों को विचलित करें। विचलित या ग्राउंडिंग तकनीक भावनात्मक आघात (चिंता, अवसाद) से निपटने का एक शानदार तरीका हो सकता है जो अक्सर आत्म-आलोचना और विचारों और व्यवहारों के साथ आता है।
   • अपने विचारों को विचलित करने का एक तरीका है ज़ोर से हंसना। मुस्कान वास्तव में संभवतः सबसे प्रभावी दवा है, और समग्र स्वास्थ्य में सुधार के लिए दिखाया गया है। एक कॉमेडी, एक मोनोलॉग कॉमेडी शो देखने की कोशिश करें, या एक मजेदार गेम खेलें।
   • सक्रिय गतिविधियों में शामिल हों। ऐसी चीजें करना जो आपको खुश करती हैं, आपके मूड को बदलने के शानदार तरीके हैं और आपको उन विचारों से निपटने में मदद करते हैं जो आपके लिए महत्वपूर्ण हैं।
   • कहीं जाएं जो आपको खुश करे। यह एक पार्क, एक शॉपिंग मॉल, एक पालतू जानवर की दुकान या एक दोस्त का घर हो सकता है।

5. 

   अपने सकारात्मक लक्षणों पर ध्यान दें। कभी-कभी आप के सकारात्मक पहलुओं के बारे में सोचने के बिना चुनौतियों के बारे में बहुत अधिक चिंता करते हैं! अपने आत्मविश्वास को बढ़ाने के लिए अपने आप में अच्छे व्यक्तित्व लक्षणों की देखभाल करें और उन्हें प्रोत्साहित करें।
   • आप अपनी ताकत को व्यवस्थित करने के लिए सकारात्मक विशेषता चार्ट का उपयोग कर सकते हैं। अपने सकारात्मक लक्षणों को पहचानें, सकारात्मक तरीके लोग आपका वर्णन करते हैं, और दूसरों ने अतीत में आपके सकारात्मक व्यक्तित्व लक्षणों के बारे में क्या कहा है।
   • एक फूल खींचने की कोशिश करें और प्रत्येक पंखुड़ी में सकारात्मक सुविधाओं को लागू करें। उस चार्ट को आज़माएं।

6. 

   दूसरों की आलोचना बर्दाश्त न करें। कृपया लोगों को आपकी आलोचना करने से रोकें। जिस तरह से आप दूसरों के साथ व्यवहार करने की अनुमति देते हैं, वह बहुत प्रभावित करेगा कि आप अपने साथ कैसा व्यवहार करते हैं।
   • अगर आपके दोस्त आपको धमकाते हैं, तो नए दोस्त खोजें!
   • यदि आपके सहकर्मी आपके लिए मतलबी हैं, तो आपको यह तय करना होगा कि आपके साथ बुरा व्यवहार करने वाले लोगों के आसपास रहना उचित है या नहीं।
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