अधिक समय तक कैसे सोएं (फोटो के साथ) - युक्तियाँ

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एक अच्छी रात की नींद दुनिया में हर कोई उम्मीद कर रहा है। यह कहना कि नींद एक "कला" है जिसे हर किसी को मास्टर करने की आवश्यकता है वास्तव में काफी सच है। एक अच्छी रात की नींद के लिए अपने शरीर, दिमाग और वातावरण को तैयार करना आपके लिए अधिकतम विश्राम में योगदान देगा। हर किसी की नींद की आदतें अलग होती हैं और थोड़े से प्रयास से कोई भी अधिक समय तक सो सकता है!

कदम

भाग 1 की 4: नींद के लिए एक कमरा तैयार करना

उच्च गुणवत्ता वाले गद्दे का उपयोग करें। यह सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है। सबसे अच्छा बिस्तर हर समय "नरम" नहीं होता है, इसलिए एक समर्थन तकिया चुनें जो आपकी पीठ पर फिट बैठता है और सुनिश्चित करें कि यह आरामदायक भी है।
सुनिश्चित करें कि आपका सिर ठीक से समर्थित है। एक तकिया का उपयोग करना याद रखें जो आपके सोने की स्थिति के लिए आरामदायक और सहायक हो। सही तकिया होने से आपको तरोताजा और दर्द रहित महसूस करने में मदद मिलेगी। यदि आप सहज महसूस करते हैं, तो आपको अधिक समय तक सोने में सक्षम होना चाहिए।
सुनिश्चित करें कि आपका कमरा शांत और सही तापमान पर हो। आपको अपने बेडरूम को अच्छी तरह हवादार रखना चाहिए ताकि आपको ताज़ी हवा मिल सके। कमरे के तापमान को समायोजित करें ताकि यह बहुत गर्म या बहुत ठंडा न हो। आमतौर पर, सही तापमान 18 - 22 डिग्री सेल्सियस के बीच होगा, हालांकि, आपको तापमान निर्धारित करना चाहिए ताकि आप सहज हों। आपको जितना ठंडा होना चाहिए उससे आपको तापमान ठंडा करना चाहिए थोड़ा सा - ताकि आप ठीक महसूस करें लेकिन फिर भी एक कंबल की आवश्यकता होती है - जो आपको सो जाने में मदद करेगा।
- यदि आपका कमरा क्लस्ट्रोफोबिक है, तो आपको सोने से थोड़ी देर पहले खिड़की खोलनी चाहिए।
पंखा चला दें। शांत एयरफ्लो प्रदान करने और कमरे के तापमान को विनियमित करने के अलावा, प्रशंसक प्रकाश, लगातार शोर पैदा करता है। इससे आपको श्रवण उत्तेजनाओं से छुटकारा पाने में मदद मिल सकती है जो आपको सोते रहने और लंबे समय तक गिरने से बचाए रखती है।
- ध्यान रखें कि कुछ लोगों के लिए एक प्रशंसक उतना प्रभावी नहीं हो सकता है। यदि यह मदद नहीं करता है तो आपको इसका उपयोग नहीं करना चाहिए।
अपने कमरे में अंधेरा रखें। आपको अपने कमरे को अंधेरे में रखने की कोशिश करनी चाहिए। आपका मस्तिष्क प्रकाश संकेतों से प्रेरित होता है, इसलिए एक अंधेरा कमरा आपके लिए सो जाना आसान बना देगा। आप अंधा या पर्दे स्थापित कर सकते हैं।
- यह समस्या छोटे प्रकाश स्रोतों, जैसे टीवी, इलेक्ट्रॉनिक घड़ियों या डीवीडी प्लेयरों के साथ भी होती है। कमरे की रोशनी को खत्म करने से उत्तेजक पदार्थों की उपस्थिति को अवरुद्ध करने में मदद मिलेगी जो आपकी नींद को बदल या प्रभावित कर सकते हैं।
- यदि आप किसी कारण से अंधा या पर्दे स्थापित नहीं करना चाहते हैं, तो आप कमरे को अंधेरा रखने के लिए स्लीप मास्क का उपयोग कर सकते हैं।
बेडरूम से पालतू जानवरों और अन्य गड़बड़ियों को छोड़ दें। यह देखने के लिए जांचें कि क्या आपने अपने बेडरूम से मच्छरों और पालतू जानवरों को दूर रखा है। इसके अलावा, यदि आपके घर में पालतू जानवर हैं, तो सुनिश्चित करें कि वे बिस्तर पर चढ़ने में सक्षम नहीं होंगे या अपनी नींद में खलल न डालें।
सुगंधित मोमबत्तियों और स्प्रे का उपयोग करें। इस बात के प्रमाण हैं कि ताजा, स्वच्छ या सुगंधित स्थान पर सोना आसान है। अपने बेडरूम में मूड और स्थान को बेहतर बनाने के लिए हल्के सुगंधित कमरे के स्प्रे का उपयोग करने का प्रयास करें।
- यदि आप सुगंधित मोमबत्तियों का उपयोग करते हैं, तो आग से बचने के लिए बिस्तर से पहले उन्हें बंद करना सुनिश्चित करें।
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भाग 2 का 4: नींद के लिए खुद को तैयार करना

एक सख्त सोने की दिनचर्या विकसित करें। इन सबसे ऊपर, आपको एक सख्त नींद अनुसूची को स्थापित करने और उसका पालन करने की आवश्यकता है। यह सुनिश्चित करने में मदद करेगा कि आपका शरीर और दिमाग दोनों रात में सोने के लिए तैयार हैं। इसका मतलब है कि आपको बिस्तर पर जाना चाहिए और हर दिन (यहां तक कि सप्ताहांत) पर एक ही समय में जागना चाहिए।
- इस घटना में कि आप समय पर बिस्तर नहीं पा सकते हैं, यह महत्वपूर्ण है कि आप हमेशा की तरह एक ही समय पर जागें। आप थोड़ा अधिक थका हुआ महसूस कर सकते हैं, लेकिन यदि आप अच्छी नींद लेते हैं तो आप अपनी नींद की आदतों को और अधिक परेशान करेंगे। यदि आप थके हुए हैं, तो आप दिन में एक तेज झपकी ले सकते हैं। हालांकि, आपको 20-30 मिनट से अधिक समय तक झपकी नहीं लेनी चाहिए।
हर दिन व्यायाम करो। शारीरिक गतिविधि की सही खुराक आपके शरीर को सोने के लिए तैयार करने में मदद करेगी। हल्का व्यायाम आपको तेजी से सो जाने में मदद करेगा और लंबे समय तक सोते रहने में मदद करेगा। आप दौड़ सकते हैं, तैर सकते हैं, या चल सकते हैं।
- सोने से ठीक पहले व्यायाम न करें। सोने से पहले आपके शरीर में एड्रेनालाईन प्राप्त करने से आपकी नींद पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। आपको बिस्तर से कम से कम 2 घंटे पहले व्यायाम करना चाहिए।
अपनी नींद की दिनचर्या में एक समर्पित "आराम" समय निर्धारित करें। व्यस्त दिन के बाद, आपका दिमाग बहुत सारी जानकारी को संसाधित करने का प्रयास करेगा। अपने मस्तिष्क को आराम करने का समय देने के लिए, सुखदायक संगीत सुनें या बिस्तर से 10 मिनट पहले एक किताब पढ़ें। आपको केवल 10 मिनट के लिए ऐसा करने की कोशिश करनी चाहिए, क्योंकि इस पर बहुत अधिक समय आपकी इंद्रियों को परेशान कर सकता है और आपकी नींद को बाधित कर सकता है।
- हालांकि, आपको बैक-लाइट उपकरणों पर किताबें पढ़ने से बचना चाहिए क्योंकि वे आपकी नींद को बाधित करेंगे।
- सोने से पहले आपको महत्वपूर्ण बातों पर भी चर्चा नहीं करनी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपको अपने जीवनसाथी से कोई समस्या है, तो सोने से पहले उसके बारे में बात न करें। अपनी चिंताओं को पहले से ही पता कर लें ताकि वे आपको रात में परेशान न करें।
सोने से पहले न खाएं और न ही पिएं। आपको बिस्तर पर जाने से कम से कम 2 घंटे पहले अपना खाना खाना चाहिए और खाना खाने के बाद खाना जारी नहीं रखना चाहिए। आपका शरीर अधिक आसानी से नींद के लिए तैयार करने के लिए समायोजित करेगा यदि यह पचाने में व्यस्त नहीं है।
- इसका मतलब है कि अगर आपको बिस्तर से पहले भूख लगती है, तो आप अपनी भूख को रोकने के लिए एक कप हर्बल चाय या कुछ पटाखे ले सकते हैं। जब आपका पेट "उबल रहा" होता है, तो आपके लिए अच्छी नींद लेना भी मुश्किल होता है।
कैफीन पर वापस काट लें। उपयोग के बाद लंबे समय तक कैफीन का सक्रिय प्रभाव बना रहेगा। इसलिए, आपको अपनी कॉफी की खपत को लगभग 200 मिलीग्राम (लगभग 2 कप कॉफी) तक सीमित करना चाहिए, और आपको बिस्तर से कम से कम 6 घंटे पहले अपने आखिरी कप कॉफी पीने की कोशिश करनी चाहिए।
- यदि संभव हो, कैफीन को पूरी तरह से रोक दें, या जितना संभव हो उतना कम उपयोग करें। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि जब आप बिस्तर से 6 घंटे पहले कैफीन का सेवन करते हैं, तो भी यह आपकी नींद को प्रभावित कर सकता है।
भोजन की घोषणा करें। बिस्तर से लगभग 2 मिनट पहले अपने पैरों को गर्म पानी में भिगोने से आपको आराम करने में मदद मिलेगी और साथ ही इस क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में वृद्धि होगी। पैर की उंगलियों की नोक पर पर्याप्त रक्त परिसंचरण सुनिश्चित करने से लेग ट्विचिंग को खत्म करने में मदद मिलेगी।
- इसके अलावा, बिस्तर पर जाने से पहले गर्म पानी में भिगोना भी प्रभावी होगा।
बिस्तर पर जाने से पहले बाथरूम में जाएं। आपको बिस्तर से पहले बाथरूम जाना चाहिए ताकि आपको रात के बीच में उठना न पड़े, क्योंकि इससे आपकी नींद में बाधा आएगी।
सांस की नली साफ करें। एक अच्छी रात की नींद के लिए आराम से सांस लेने में सक्षम होना बहुत महत्वपूर्ण है। अपनी नाक को साफ करने के लिए बिस्तर से पहले गहरी सांस लें और लेटें। सोते समय अपने चेहरे पर कंबल या तकिया लगाने से बचें। विज्ञापन

भाग 3 का 4: स्लीप लॉन्गर

जब घड़ी बजती है तो जागते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि जब सुबह अलार्म बंद हो जाए तो स्नूज़ बटन न दबाएं। विलंबित अलार्म आपकी नींद की आदतों को बाधित करता है और आपको जागने की कोशिश में अधिक थकावट महसूस करता है और आपको कोई अतिरिक्त गुणवत्ता वाली नींद नहीं देता है।
- अलार्म टाइमर थोड़ा बाद में है। यदि आपके पास स्नूज़ बटन को हिट करने और सुबह उठने के बाद वापस बिस्तर पर जाने का समय है, तो आपके पास सोने के लिए जाने के लिए अधिक समय होगा।इसलिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप अलार्म को थोड़ी देर बाद शेड्यूल करें ताकि आप बिना किसी रुकावट के सोने के लिए सबसे अधिक गुणवत्ता वाले समय का आनंद ले सकें।
अगले दिन रात के लिए आपको क्या चाहिए। आपको सुबह का नाश्ता करने या दोपहर के भोजन के लिए एक बेंटो तैयार करने की आवश्यकता हो सकती है, या आपको खुद को साफ करने और तैयार करने के लिए अधिक समय की आवश्यकता हो सकती है। एक तरह से आप थोड़ी देर सो सकते हैं, इससे पहले की रात की समस्या से निपटने के लिए। आप अपने बेंटो को तैयार करके फ्रिज में स्टोर कर सकते हैं। यदि आप सुबह कॉफी पीना चाहते हैं, तो आप केतली को अपने आप समायोजित कर सकते हैं। यदि आपको स्नान करने की आवश्यकता है, तो आप बिस्तर से पहले एक शॉवर ले सकते हैं। अपनी शाम की दिनचर्या में छोटे-छोटे फेरबदल करने से आपको सुबह सोने के लिए अधिक समय मिल सकता है।
- यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि बिस्तर से पहले स्नान करने से गिरने में कठिनाई में मदद मिल सकती है, और इसके बजाय गर्म स्नान करने का प्रयास करें।
बिस्तर पर सो जाओ। यदि आप पाते हैं कि आप रात में बार-बार उठते हैं, तो अपनी आँखें खोलने या बिस्तर से बाहर निकलने से बचें। सबसे अच्छी रणनीति अपनी आँखें बंद करना है और नींद पर स्विच नहीं करना है यदि आप आमतौर पर अलार्म समय से पहले जागते हैं। यह आपको तुरंत सोने में मदद करेगा और आपको लंबे समय तक सोने में मदद करेगा।
- यदि आप जागने के 20 मिनट के भीतर नींद में लौटने में असमर्थ हैं, तो इस बारे में कुछ भी नहीं कर सकते हैं। उठो और अपनी दैनिक दिनचर्या करो ताकि अगली रात आप सोने के लिए तैयार हो सकें और अधिक देर तक सो सकें।
- यदि आप अपने अलार्म समय से कई घंटे पहले उठते हैं, तो आप हर्बल चाय पी सकते हैं या कुछ ही मिनटों में एक किताब पढ़ सकते हैं। इससे आपको आराम करने में मदद मिलेगी ताकि आप वापस सो सकें।
सुबह तनाव से बचें। हालांकि यह हमेशा संभव नहीं हो सकता है, रात में अधिक समय तक सोने का एक तरीका तनावपूर्ण या तनावपूर्ण मुद्दे को खत्म करना है। आपकी सुबह की दिनचर्या। यदि आप सुबह कुछ होने के बारे में चिंतित हैं, तो रात में सो जाना और अच्छी नींद लेना मुश्किल हो सकता है। इसलिए, आपको दोपहर या शाम को महत्वपूर्ण बैठकों या कार्यक्रमों की योजना बनाने की कोशिश करनी चाहिए। विज्ञापन

भाग 4 का 4: उपयोगिताओं का उपयोग

अपनी नींद की आदतों पर ध्यान दें। नींद की गोलियों पर जाने से पहले, आपको अपनी नींद की आदतों और पैटर्न पर ध्यान देना चाहिए। यह दवा लेने से पहले आपकी नींद की आदतों को प्रभावित करने वाली समस्याओं को पहचानने और उन्हें खत्म करने में आपकी मदद करेगा।
डॉक्टर को दिखाओ। एक बार जब आप अपनी नींद की आदतों को लिख लें, तो अपने डॉक्टर से बात करें। अपने चिकित्सक के साथ जानकारी साझा करना आपकी नींद की समस्याओं के लिए एक सरल और प्रभावी समाधान प्रदान कर सकता है। आपका डॉक्टर किसी भी अंतर्निहित चिकित्सा स्थितियों की पहचान करने और उनका इलाज करने में सक्षम होगा जो आपके नींद की हानि के कारण या योगदान कर रहे हैं। अपने डॉक्टर को देखने और अपनी नींद की आदतों के बारे में बात करने के बाद, यह तय करना आसान होगा कि क्या नींद की गोलियां आपके लिए सही समाधान हैं।
नींद की गोली का चयन करने से दवा पर निर्भरता नहीं होती है। कई वर्षों तक, नींद की गोलियों को नींद से जुड़ी समस्याओं के उपचार के लिए एक खतरनाक समाधान माना जाता था क्योंकि वे उपयोगकर्ता पर निर्भरता का निर्माण करते हैं, और नींद पूरी करने के लिए उन्हें हमेशा नींद की गोलियां लेने की आवश्यकता होती है। रात, आसपास की स्थिति की परवाह किए बिना। हालांकि, नींद की गोलियों की दवा में हाल ही में वृद्धि आपको नींद की गोलियाँ प्रदान करने में सक्षम है जो आपको तेजी से सो जाने में मदद कर सकती है और आपको उन पर निर्भर किए बिना लंबे समय तक सो सकती है। सामान्य ओवर-द-काउंटर नींद एड्स निम्नलिखित सक्रिय तत्वों पर आधारित हैं:
- डीफेनहाइड्रामाइन, जिसे आमतौर पर बेनाड्रील नामक दवा में इस्तेमाल किया जाता है, एक शामक प्रभाव वाला एंटीहिस्टामाइन है। डिपेनहाइड्रामाइन के दुष्प्रभाव में शुष्क मुँह, उनींदापन, धुंधली दृष्टि, मूत्र प्रतिधारण और कब्ज शामिल हैं।
- Doxylamine succinate (ब्रांड नाम स्ट्रेसनो के तहत पाया जाता है) में एक एंटीहिस्टामाइन भी होता है और इसका शामक प्रभाव होता है। Doxylamine succinate और diphenhydramine के समान दुष्प्रभाव हैं।
- मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो शरीर के प्राकृतिक नींद-जागने के चक्र को विनियमित करने में मदद करता है। मेलाटोनिन की खुराक जेट लैग के इलाज में प्रभावी होना दिखाया गया है। यह आपको जल्दी से सो जाने में भी मदद करता है। साइड इफेक्ट देखने के लिए सिरदर्द और दिन में नींद आना है।
- कुछ मामलों में वेलेरियन सप्लीमेंट का उपयोग नींद की गोली के रूप में किया गया है। हालाँकि कई अध्ययनों से यह पता चला है कि चिकित्सीय गुण हैं, अन्य अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि यह नींद की गोली की तरह प्रभावी नहीं है। उपयोग किए जाने पर वेलेरियन का कोई दुष्प्रभाव नहीं है।
- लगभग सभी ओवर-द-काउंटर नींद की गोलियां एंटीहिस्टामाइन के शामक प्रभाव पर भरोसा करती हैं ताकि लोगों को सो जाने में मदद मिल सके। हालांकि, मानव शरीर जल्दी से इन एंटीथिस्टेमाइंस के लिए प्रतिरोध विकसित कर सकता है, इसलिए उन्हें केवल एक अस्थायी समाधान के रूप में उपयोग करना सबसे अच्छा है।
शराब से बचें। शराब के साथ नींद की गोलियां न लें। हालांकि "खमीर" और नींद की गोलियां निश्चित रूप से आपको सुस्त महसूस कराएंगी, दोनों को लेने के दुष्प्रभाव खतरनाक और संभावित रूप से घातक हो सकते हैं।
अन्य दवाओं के साथ अपनी नींद की गोली की अनुकूलता की जाँच करें। आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप अन्य दवाओं के साथ अपनी पसंद की नींद की गोलियों को लेने में पूरी तरह से सक्षम हैं। यह दो कारणों से महत्वपूर्ण है। सबसे पहले, यह सुनिश्चित करेगा कि आप दो दवाओं के बीच एक खराब बातचीत का अनुभव नहीं करेंगे। दूसरा, आपके नियमित गोली शेड्यूल के साथ कोई भी हस्तक्षेप आपके सो जाने की क्षमता को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है और आपके लिए स्वास्थ्य समस्याओं के कारण सो जाना कठिन बना सकता है। फिर से होने में सक्षम होना चाहिए।
- नींद की गोलियों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करते समय, आप जो भी दवाएं ले रहे हैं, उन्हें शामिल करना सुनिश्चित करें, चाहे वे नुस्खे हों या ओवर-द-काउंटर।
अपने डॉक्टर से आपके लिए नींद की गोलियों को निर्धारित करने के लिए कहें। यदि एक नियमित नींद की गोली काम नहीं करती है, तो अपने डॉक्टर से डॉक्टर के पर्चे की दवाओं के बारे में बात करें जो आपको सो जाने और लंबे समय तक सोने में मदद कर सकती हैं। सामान्य दवाओं में शामिल हैं:
- बेंजोडाइजेपाइन। यह एक दवा है जो आपके तंत्रिका तंत्र को धीमा कर देती है, जिससे आपके लिए सोना आसान हो जाता है। हालांकि, वे गंभीर दुष्प्रभाव पैदा कर सकते हैं।
- सपोजिटरी में बेंजोडायजेपाइन नहीं होते हैं। यह दवा बेंज़ोडायज़ेपींस की तुलना में अधिक बार उपयोग की जाती है और इसके कम दुष्प्रभाव हो सकते हैं।
- मेलाटोनिन रिसेप्टर एगोनिस्ट। वे मेल-जोल बढ़ाने और आपके सर्कैडियन लय को विनियमित करने में भी मदद करते हैं।
- ओरेक्सिन रिसेप्टर एगोनिस्ट। वे ऑरेक्सिन के उत्पादन को अवरुद्ध करते हैं, एक मस्तिष्क रसायन जो नींद की समस्याओं का कारण बन सकता है।
- उपरोक्त दवाओं में से कुछ गर्भवती महिलाओं के लिए सुरक्षित नहीं हो सकती हैं। किसी भी डॉक्टर के पर्चे की दवा लेने से पहले आपको किसी भी चिकित्सा स्थिति के बारे में अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए
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सलाह

प्यास लगने की स्थिति में हाथ पर फ़िल्टर्ड पानी का एक गिलास रखें। यदि आप प्यासे हैं, तो आपको बिस्तर से बाहर नहीं निकलना पड़ेगा क्योंकि आपके पास पहले से ही एक गिलास पानी है।
हल्के और आरामदायक कपड़े पहनें, अधिमानतः एक कपास टी-शर्ट और शॉर्ट्स। सोते समय कभी भी मोटे और रेशमी कपड़े न पहनें क्योंकि वे सांस नहीं लेते हैं। पतले कपड़े आपके शरीर को "सांस लेने" में मदद करेंगे और बेहतर महसूस करेंगे।