चिंता के हमलों के साथ परछती - युक्तियाँ

वीडियो: पैनिक अटैक के क्या कारण होते हैं, और आप उन्हें कैसे रोक सकते हैं? - सिंडी जे. आरोनसन

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कदम
चेतावनी

आपका दिल तेज़ हो रहा है। आपके आस-पास की दीवार बंद होने लगती है। यदि आप एक चिंता (या घबराहट) प्रकरण का सामना कर रहे हैं, तो आप सामना करने में मदद करने के लिए कई प्रकार के उपकरणों का उपयोग कर सकते हैं। इस स्थिति से निपटने और अपने लक्षणों को कम करने में आपकी मदद करने के लिए कई उपयोगी रणनीतियाँ हैं। हालांकि, आपको अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए जो आपके व्यक्तिगत चिकित्सा इतिहास के आधार पर सबसे उपयुक्त उपचार खोजने में आपकी मदद कर सकता है।

कदम

विधि 1 की 3: एक चिंता हमले में अधिनियम

लक्षणों को पहचानें। चिंता के कई लक्षण हैं, और ऐसा होने पर लोग अलग-अलग महसूस करेंगे। जब आप एक आतंक हमले में होते हैं, तो आपका शरीर "लड़ाई या आत्मसमर्पण" की स्थिति में प्रवेश करेगा। चूंकि यह प्रतिक्रिया लंबे समय तक नहीं रहेगी, इसलिए पैनिक अटैक आमतौर पर कुछ मिनटों के बाद दूर हो जाता है। हालांकि, कुछ लोग आमतौर पर कई घंटों के लिए इसका अनुभव करते हैं। पैनिक अटैक के सबसे आम लक्षणों में शामिल हैं:
- तीव्र हृदय - गति
- गर्मी लग रही है
- भयभीत
- छाती में दर्द
- सांस लेने में कठिनाई
- आपकी उंगलियों या पैर की उंगलियों पर "एक क्रॉल की तरह झुनझुनी" है
- सोचा कि तुम मरने वाले थे
- भरा हुआ महसूस करना
गहरी सांस. पैनिक अटैक के साइड इफेक्ट्स में से एक सांस लेने में कठिनाई है। इसलिए, गहरी साँस लेने की विधि में महारत हासिल करना प्रक्रिया में सबसे शक्तिशाली में से एक होगा।
- एक हाथ को अपने पेट पर और दूसरे को अपनी छाती पर रखकर अपनी श्वास को नियंत्रित करने का प्रयास करें।जोर से साँस छोड़ें और अपने ऊपरी शरीर को विश्राम में डूबने दें। अब, धीरे-धीरे 4 नाक के लिए अपनी नाक से हवा में साँस लें। आपको अपने पेट के बढ़ने पर हाथ को महसूस करने की आवश्यकता है। 1 या 2 काउंट के लिए अपनी सांस रोकें और रोकें। अब, आप धीरे-धीरे अपने मुंह से 4 काउंट के लिए साँस छोड़ सकते हैं। इस प्रक्रिया को कई मिनटों तक दोहराएं क्योंकि प्राकृतिक विश्राम प्रतिक्रिया में किक करता है।
एक शांत जगह खोजने की कोशिश करें। आमतौर पर, लोगों के एक बड़े समूह में भारी हमले की भावना से आतंक हमलों को ट्रिगर किया जाता है। आपको एक शांत कमरे या कोने में जाना चाहिए जहां आप दीवार के खिलाफ झुक सकते हैं और वर्तमान पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। यदि आप कर सकते हैं, बैठो और कुछ पानी पी लो।
- अपने आप को अपने परिवेश से अलग करते हुए, आप पर एहसान किया जाएगा, आपको जल्द से जल्द सामान्य गतिविधियों में वापस आने की पूरी कोशिश करनी चाहिए। आप किसी भी गतिविधि के दौरान होने वाली घबराहट को विश्राम तकनीकों के बारे में जानकर और उपस्थित रहकर रोक सकते हैं।
पर्यावरण के प्रति अपना दृष्टिकोण बदलें। गलत धारणा और / या व्यक्तित्व विघटन में वह भावना भी शामिल है जैसे आपने अपने परिवेश या अपने शरीर के साथ संबंध खो दिया हो। चिंता का दौरा पड़ने के दौरान कुछ लोग इनमें से कुछ संवेदनाओं का अनुभव करते हैं।
- वर्तमान-केंद्रित तकनीक वास्तविकता और व्यक्तित्व के विघटन की गलत धारणा के लिए एक प्रभावी उपाय है। क्या मूर्त है और अपने आतंक फोकस को रोककर वास्तविकता के साथ जुड़ें। गहरी सांस लेते हुए, आराम करते हुए अपनी प्रत्येक इंद्रियों पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें।
- सीधे खड़े हो जाएं और महसूस करें कि आपके पैर जमीन को छूते हैं। केवल यह ध्यान दें कि आप खड़े होने के दौरान कैसा महसूस कर रहे हैं, अगर आप नंगे पैर चल रहे हैं तो आपके पैर आपके जूते या जमीन पर कैसे महसूस होते हैं। फिर, अपना हाथ दीवार के साथ स्पर्श करें। इस बारे में सोचें कि यह आपको कैसा महसूस कराएगा। इस बात से अवगत रहें कि आपके बाल आपके कानों में कैसे महसूस होते हैं, या आपके शरीर पर आपके कपड़ों की भावना क्या है। अंत में, आपको अपने परिवेश को सुनना चाहिए। आप क्या आवाज सुनते हैं? विभिन्न भावनाओं के साथ जुड़ते हुए गहरी सांस लेते रहें।
चिंता से लड़ने के लिए पानी का उपयोग करें। एक बार जब आपकी सांस स्थिर हो जाती है, तो आपको अपना चेहरा धोने के लिए बाथरूम जाने के लिए पर्याप्त आत्मविश्वास महसूस करना चाहिए। यदि संभव हो, तो पानी को अपने चेहरे पर चलाने दें या अपने चेहरे को कुछ मिनटों के लिए सिंक में भिगोएँ। कभी-कभी, ताजगी की भावना आपको शांत कर देगी।
- चिंता पर ध्यान देने से रोकने के लिए एक और रणनीति आपके हाथ में एक आइस क्यूब पकड़ना है (आप चाहें तो पत्थर के चारों ओर एक ऊतक लपेट सकते हैं)। जब तक आप इसे अपने हाथ में रख सकते हैं; उसके बाद, हाथ बदलें। आप जल्दी से अपने घबराहट के लक्षणों के बजाय पत्थर के कारण होने वाली असुविधा पर ध्यान केंद्रित करेंगे।
उन दोस्तों या लोगों के साथ चैट करें जिन पर आपको भरोसा है। कभी-कभी, वे आपकी भावनाओं के बारे में बात करने में आपकी मदद कर सकते हैं; समय-समय पर, बस दूसरों से बात करने से आपका दिमाग व्यस्त रह सकता है और पैनिक अटैक के जरिए आपकी मदद कर सकता है। विज्ञापन

3 की विधि 2: अपने विचारों को चुनौती दें

खुद की आलोचना करने से बचें। बहुत से लोग जो आतंक का अनुभव करते हैं, वे खुद को पीड़ा देते हैं या आलोचना करते हैं। इस प्रक्रिया के दौरान खुद के साथ अधिक कोमल बनने की कोशिश करें। क्रोधित या हताश न होना, पर्याप्त रूप से मजबूत न होना या चिंता में रहना आपको अच्छा नहीं करेगा।
- आत्म-आलोचना को सहानुभूति से बदलें। आपको एक दोस्त के रूप में खुद के प्रति दयालु होना चाहिए। समस्या को दूर करने में सक्षम नहीं होने के लिए खुद को आंकने के बजाय, अपने आप को पकड़ें और खुद को बताएं कि आप धीरे-धीरे शांत हो सकते हैं और आराम कर सकते हैं।
- यदि आप खुद को बहुत गंभीरता से लेने के बारे में दोषी महसूस करते हैं, तो आंकड़ों के बारे में सोचें। चिंता आपको कमजोर या पागल नहीं बनाती है। अमेरिका में 6 मिलियन से अधिक लोग चिंता विकार से जूझ रहे हैं। इसके अलावा, यदि आप महिला हैं, तो आप इस समस्या से दो बार प्रभावित होने की संभावना होगी।
अपने आप को याद दिलाएं कि आप पहले बच गए हैं। पैनिक अटैक के दौरान आम सोच यह है कि आप मरने जा रहे हैं। डर और भय आपकी चेतना को सीमित कर देगा, और आपके पास सभी विचार इस भावना से छुटकारा पाने के लिए घूमेंगे। अपने आप को याद दिलाना कि आप अतीत में एक आतंक हमले से उबर चुके हैं मददगार हो सकते हैं। आप एक उत्तरजीवी हैं। आपको बस अपनी सांस को नियंत्रित करने की आवश्यकता है और समय के साथ, चिंता समाप्त हो जाएगी।
शांत अवस्था में लौटने के लिए खुद को सलाह दें। सकारात्मक आत्म-चर्चा आतंक हमलों पर काबू पाने के लिए एक विशेष रूप से सहायक रणनीति है जब यह होता है। इसके अलावा, नियमित रूप से इस तरह की सोच का उपयोग करने से आप दिन भर में महसूस होने वाली चिंता के स्तर को भी कम कर देंगे। आपको खुद को निम्नलिखित बताना चाहिए:
- "मैं पूरी तरह से सुरक्षित हूं"।
- "मैं खतरे में नहीं हूं"।
- "यह भावना बीत जाएगी"।
- "मैं हर मिनट शांत महसूस कर रहा हूं"।
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3 की विधि 3: पेशेवर उपचार की तलाश करें

चिंता कम करने के लिए दवा के लिए मनोचिकित्सक देखें। आमतौर पर, एक डॉक्टर आतंक विकार वाले किसी व्यक्ति के लिए चिंता और विरोधी अवसादों को लिख देगा। ये दवाएं बहुत शक्तिशाली हैं क्योंकि वे चिंता के लक्षणों से तुरंत राहत प्रदान करती हैं।
- बेंज़ोडायज़ेपींस और शामक जैसे विरोधी चिंता दवाएं, मस्तिष्क में अतिरिक्त गतिविधि को कम करने के लिए काम करती हैं। खुराक के आधार पर, वे उन्हें लेने के 30 मिनट से 1 घंटे तक चिंता के हमलों को कम कर सकते हैं। वे साइड इफेक्ट भी कर सकते हैं जैसे कि अवसाद, उनींदापन, गलत तरीके से सोचना और कुछ लोगों में चक्कर आना।
- चिंता के लक्षणों का इलाज करने के लिए एंटीडिप्रेसेंट का भी उपयोग किया जाता है। हालांकि, वे अक्सर पुरानी चिंता के लिए संकेत देते हैं और तीव्र चिंता में अप्रभावी होते हैं। आपको इसे कम करने के बजाय घबराहट के हमलों को रोकने के लिए दवा लेनी चाहिए।
दवा का उपयोग कैसे करें, इसके बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। यदि आपका डॉक्टर आपके लिए दवा निर्धारित करता है, तो आपको उपयोग के लिए निर्देशों का पालन करना चाहिए। कई विरोधी चिंता दवाओं में नशे की लत के गुण होते हैं; से अधिक लेने की सिफारिश खतरनाक हो सकती है। इसके अलावा, याद रखें कि कभी भी अपने पर्चे की दवा किसी के साथ साझा न करें।
चिकित्सा में शामिल हों। अधिकांश लोगों को पता चलता है कि मौखिक दवाओं और मनोचिकित्सा के संयोजन के माध्यम से चिंता विकार को प्रभावी ढंग से ठीक किया जा सकता है। पैनिक डिसऑर्डर और चिंता के लिए एक शोध-समर्थित, दीर्घकालिक उपचार संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी है।
- संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी में भय के स्रोतों की पहचान करना, भ्रामक सोच पैटर्न को पहचानना और तनावों के साथ स्वस्थ मैथुन तंत्र विकसित करना शामिल है। आप इस दृष्टिकोण को लेने के लगभग 3 से 4 महीने बाद सकारात्मक परिणाम देख सकते हैं, यदि पहले नहीं।
उत्तेजक पदार्थों से दूर रहें। यदि आपको पैनिक अटैक होने का खतरा है, तो आप चाय, कॉफी और यहां तक कि चॉकलेट जैसे कैफीन युक्त उत्पादों का सेवन करना चाहेंगे। यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो आपको धूम्रपान छोड़ देना चाहिए क्योंकि निकोटीन भी एक उत्तेजक है। शराब, छोटी खुराक में, एक उत्तेजक के रूप में भी काम करेगा। अल्कोहल में मौजूद रसायन अक्सर आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करके चिंता को बदतर बनाते हैं और ऊर्जा को फिर से जीवित करते हैं जो पैनिक अटैक पैदा करता है।
नियमित रूप से व्यायाम करें। जब आपका शरीर सक्रिय हो जाता है, भले ही यह केवल 10 मिनट की पैदल दूरी के माध्यम से हो, तो आप अपने मनोदशा में एक नाटकीय सुधार देखेंगे। अनुसंधान से पता चला है कि, कुछ लोगों के लिए, एरोबिक व्यायाम मूड को बढ़ाता है, तनाव कम करता है, और नींद और आत्मसम्मान में सुधार करता है। डेटा बताता है कि आप कितनी देर तक व्यायाम करते हैं, इससे अधिक महत्वपूर्ण है, इसलिए सप्ताहांत पर जिम में लंबे समय तक व्यायाम करने के बजाय, आपको 15-20 के आसपास चलने की कोशिश करनी चाहिए। हर दिन मिनट। विज्ञापन

चेतावनी

चिंता से पीड़ित व्यक्ति केवल "इससे छुटकारा नहीं पा सकता"। पैनिक अटैक के लक्षण आम तनाव से भी बदतर थे। स्थिति को कम से कम आप इसके माध्यम से नहीं मिलेगा।
यह लेख चिकित्सा सलाह नहीं है और आपको इसे इस तरह से उपयोग नहीं करना चाहिए। आपका डॉक्टर उस योजना को बनाने में आपकी मदद करेगा जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करती है।
ड्रग्स साझा न करें।यदि आपके दोस्त या प्रियजन को चिंता की समस्या है, तो उन्हें एक डॉक्टर को देखने की जरूरत है, जिसे दवाओं का सही ज्ञान है जो उनकी चिंता को कम करने में मदद करेगा।