आतंक हमले का सामना कैसे करें (फोटो के साथ) - युक्तियाँ

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जबकि अधिकांश लोग कुछ हद तक चिंता का अनुभव करते हैं, घबराहट के दौरे आपको नियंत्रण से बाहर महसूस कर सकते हैं। भय और चिंता के तीव्र विस्फोट के साथ अकस्मात दहशत फैलती है। आप ऐसा महसूस कर सकते हैं कि आप अभी नियंत्रण से बाहर हैं और भविष्य की आक्रामकता से बचने में असमर्थ हैं। आपको अचानक गतिहीन, घुटन महसूस हो सकती है या यहां तक कि लगता है कि आपको दिल का दौरा पड़ रहा है। ये परिस्थितियाँ आपको कमजोर कर सकती हैं और जीवन का आनंद लेने से रोक सकती हैं। पैनिक अटैक के बारे में अधिक सीखना और वे आपके जीवन को कैसे प्रभावित करते हैं, इससे निपटने के लिए सीखने में पहला कदम सहायक होगा। एक बार जब आप अपने आतंक हमलों की प्रकृति को समझते हैं, तो अपने जीवन पर नियंत्रण पाने में आपकी मदद करने के लिए उनसे निपटना सीखें।

कदम

भाग 1 का 3: वर्तमान में आतंक का प्रबंधन करना

गहरी सांस। जब आप एक आतंक हमले में होते हैं, तो आपको लगता है जैसे कि आपको स्वाभाविक रूप से साँस लेने में कठिनाई होगी। पैनिक अटैक को दूर करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपना ध्यान सांस लेने में लगाएं। अपनी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करना और गहरी सांस लेना सीखना, आपको अपने पैनिक अटैक को आराम और दूर करने में मदद करेगा। ब्रीदिंग अवेयरनेस पैनिक अटैक को रोक सकती है और उस फ्रीक्वेंसी को कम कर सकती है जिस पर वे सामान्य रूप से दिखाई देते हैं।
- कुछ पल के लिए ध्यान दें कि श्वास नथुने या मुंह से कैसे गुजरती है क्योंकि वे वायुमार्ग को फेफड़ों में ले जाते हैं। कुछ सांसों के बाद, किसी भी अन्य संवेदनाओं पर ध्यान देने की कोशिश करें जो आपकी सांस के साथ हो सकती हैं। सूक्ष्म शारीरिक संवेदनाओं में से कुछ के बारे में अधिक जागरूक बनने से प्रभावित होने में मदद मिलेगी कि आपका शरीर कठिन भावनाओं का जवाब कैसे देता है।
- सबसे पहले, गहरी साँस लेने के अभ्यासों का अभ्यास करें जब आप शांत हों और घबराहट न हो। एक सुरक्षित और शांत वातावरण में अभ्यास करके, आप एक आतंक हमले या गंभीर चिंता का अनुभव करने के लिए अधिक तैयार हो सकते हैं। गहरी सांस लेने का अभ्यास आपको आराम करने में मदद करेगा और भविष्य में होने वाले पैनिक अटैक को दूर करने में सक्षम होगा।
वर्तमान के लिए जिएं। आप जो भी करें, उसी पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आप गाड़ी चला रहे हैं, तो स्टीयरिंग व्हील और सीट पर अपने शरीर को महसूस करने पर ध्यान दें। अपनी इंद्रियों को महसूस करो और शोर को सुनो। अगर आप अकेले हैं, तो बस बैठ जाइए। फ़र्श पत्थर की ठंडक या कालीन की कोमलता को महसूस करें। अपने शरीर को महसूस होने वाली संवेदनाओं पर ध्यान दें: आपके कपड़े पर कपड़े, आपके पैरों पर आपके जूते का वजन, अगर आप किसी चीज से अपना सिर झुका रहे हैं।
- तर्कसंगत सोच पर लौटें। अपने आप को स्पष्ट रूप से सोचने की अनुमति दें। तुरंत आलोचना मत करो ("मुझे विश्वास नहीं हो सकता है कि यह शर्मनाक है"), लेकिन अपने आप को महसूस करने की अनुमति दें कि आप ठीक हैं और कोई जीवन-धमकी की समस्या नहीं हो रही है।
पैनिक लक्षणों की सटीक पहचान करें। पैनिक अटैक पूरी तरह से अचानक हो सकता है: आप अब ठीक महसूस करते हैं, लेकिन थोड़ी देर बाद आपको यकीन हो जाता है कि आप मरने वाले हैं। क्योंकि कुछ आतंक लक्षण दिल के दौरे या स्ट्रोक के एक प्रमुख संकेतक को दर्शा सकते हैं, कुछ लोगों को डर है कि वे दिल का दौरा पड़ने का सामना कर रहे हैं जब यह वास्तव में आतंक है। तुम सच में बाहर पारित नहीं होगा या आतंक हमले से दिल का दौरा पड़ा है। पैनिक अटैक के लक्षणों में शामिल हैं:
- सांस की तकलीफ, सांस लेने में कठिनाई
- दिल तेज धडक रहा है
- ठण्ड या गर्मी सभी को महसूस होती है
- काँपना या डरना
- धुंधली दृष्टि
- ऐसा महसूस हो रहा है कि आपका दम घुट रहा है
- गंभीर पेट दर्द
- सरदर्द
- सीने में जकड़न
एक तनाव एजेंट का पता लगाएं। पैनिक अटैक अक्सर तनावपूर्ण जीवन की घटनाओं के साथ होते हैं, जैसे किसी प्रियजन की स्थायी मृत्यु, एक महत्वपूर्ण जीवन घटना जैसे कि कॉलेज जाना, शादी करना या बच्चे या दर्दनाक होना। जैसे लूट लिया। यदि आपको हाल ही में एक तनावपूर्ण अनुभव हुआ है और आप अधिक चिंतित व्यक्ति हैं, तो जब आप एक आतंक हमले का अनुभव करते हैं, तो इससे आपकी चोट का खतरा बढ़ सकता है।
- यदि आप अतीत में घबराते रहे हैं और हाल ही में कुछ तनावपूर्ण घटनाओं का सामना कर रहे हैं, तो समझें कि आपको एक और घबराहट का दौरा पड़ने का खतरा अधिक है। अपना ख्याल रखने के लिए अतिरिक्त समय निकालें।
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भाग 2 का 3: प्रबंध चिंता

अपने तनाव पर नियंत्रण रखें। अपने जीवन में तनाव का निर्माण न करें। अपने तनाव को दूर करने में मदद करने के लिए प्रत्येक दिन कुछ गतिविधियाँ करके अपने तनाव को प्रबंधित करें। यह योग, ध्यान, व्यायाम, लेखन, ड्राइंग, या कुछ भी हो सकता है जो आपको तनाव से राहत दिलाने में सहायक होता है।
- तनाव को प्रबंधित करने का एक शानदार तरीका है भरपूर नींद, दिन में लगभग 7 से 8 घंटे। यह आपको अपने दैनिक जीवन में तनाव से निपटने में मदद कर सकता है।
लगातार मांसपेशियों को विश्राम देने का अभ्यास करें। विश्राम का अभ्यास आपको रोजमर्रा के तनाव और चिंता से निपटने में मदद करता है और लंबे समय में भावनाओं को दबाने में मदद कर सकता है। मांसपेशियों में छूट का अभ्यास करने के लिए, लेट जाएं और अपने शरीर को आराम दें। तनाव और फिर थोड़ी देर के लिए एक मांसपेशी समूह को आराम दें। अपने दाहिने हाथ और दाहिने हाथ के साथ शुरुआत करके, फिर आराम करें। दाएं ऊपरी हाथ, बाएं हाथ, फिर चेहरा, जबड़े, गर्दन, कंधे, छाती, कूल्हे, दाहिने पैर, बाएं पैर और पैर पर जाएं। समय निकालें और ऐसा महसूस करें कि आप अपने शरीर से दबाव छोड़ रहे हैं।
घबराहट के लक्षणों को महसूस करने की अनुमति दें। पैनिक अटैक का अनुभव करने के बाद, कुछ लोग पैनिक अटैक का विकास करते हैं। इससे कुछ स्थितियों से बचा जा सकता है जो आतंक का कारण बन सकती हैं। आप अपने डर को कम कर सकते हैं क्योंकि आप अपने आप को लक्षणों को महसूस करते हैं। यदि आप लगातार आतंक के हमलों से पीड़ित हैं, तो आप केवल शरीर के संकेतों को पहचानने की कोशिश कर सकते हैं जो घबराहट के दौरे में शामिल हैं, जैसे तंग गले या सांस की तकलीफ। जब आप इन संकेतों को नोटिस करते हैं, तो अपने आप को याद दिलाएं कि कोई वास्तविक शारीरिक खतरा नहीं है जो आतंक हमले से आता है।
- अपनी सांस रोककर, उथली सांस लेते हुए, या अपने सिर को आगे-पीछे हिलाते हुए अभ्यास करें। आपके द्वारा अनुभव किए गए कुछ लक्षणों को कॉपी करें और उन्हें नियंत्रण में रखें। एहसास करें कि आप ठीक हैं और आपको नुकसान नहीं होगा।
- नियंत्रित वातावरण में इसका अभ्यास करें ताकि यदि कुछ नियंत्रण से बाहर हो जाए तो यह खतरनाक नहीं होगा।
नियमित रूप से व्यायाम करें। व्यायाम समग्र स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, और यह घबराहट के हमलों से निपटने में आपकी सहायता करने के लिए भी निकटता से जुड़ा हुआ है। चूंकि पैनिक अटैक कार्डियोवैस्कुलर फंक्शन से जुड़े शारीरिक प्रभावों से जुड़ा होता है, जैसे कि हाई ब्लड प्रेशर या ऑक्सीजन की कमी, आपके कार्डियोवस्कुलर हेल्थ में सुधार से आपके शरीर पर पड़ने वाले प्रभाव को कम किया जा सकता है। आपका शरीर।
- जॉग करें या लंबी पैदल यात्रा करें, नृत्य करना सीखें या मार्शल आर्ट का प्रयास करें। उन चीजों का अभ्यास करें जो आपके लिए मज़ेदार हैं और जाने के लिए तैयार हैं!
अड़चन से बचें। निकोटीन या कैफीन युक्त उत्पादों का उपयोग न करने की कोशिश करें, खासकर उन मामलों में जहां आप पहले घबरा चुके हैं। शारीरिक प्रक्रियाओं को तेज करने वाले उत्तेजक पदार्थ आतंक हमलों को अधिक बार कर सकते हैं। वे पैनिक अटैक को शांत करना भी कठिन बना सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आपने पहले एक आतंक का दौरा किया है और कोई ऐसा व्यक्ति है जो अक्सर नए लोगों से मिलने के बारे में घबराता है, तो गुप्त तिथि पर जाने से पहले कॉफी न करने के बारे में सोचें।
हर्बल उपचार या पूरक पर विचार करें। यदि आप हल्की चिंता (गंभीर घबराहट का दौरा नहीं) का सामना कर रहे हैं, तो कैमोमाइल और वेलेरियन रूट की खुराक को मिलावट के स्तर के लिए चिंता को कम करने के लिए दिखाया गया है। । उन्हें लेने से पहले दवाओं के बीच बातचीत की जांच करना न भूलें और हमेशा पैकेज पर निर्देशों का पालन करें। वहाँ भी कुछ अन्य पूरक उपलब्ध हैं जो तनाव और चिंता के प्रभाव को कम कर सकते हैं। ये पदार्थ हैं:
- मैगनीशियम। अपने चिकित्सक से बात करें कि क्या आपके पास मैग्नीशियम की कमी है, जो आपके शरीर को पिछले तनावों से निपटने के लिए कठिन बना सकता है।
- ओमेगा -3 फैटी एसिड। आप इस एसिड को अलसी के तेल से प्राप्त कर सकते हैं। ओमेगा -3 एस चिंता को कम करने के लिए दिखाया गया है।
- गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड (GABA)। यह एक न्यूरोट्रांसमीटर है।यदि आपको इस एसिड की कमी है, तो आपको नसों को शांत करने में समस्या हो सकती है, सिरदर्द हो सकता है और अन्य लक्षणों के साथ-साथ आपके दिल की धड़कन तेज हो सकती है। प्रतिदिन 500 से 1000 मिलीग्राम गाबा का सेवन करें या ब्रोकोली, साइट्रस, केले या नट्स का खूब सेवन करें।
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भाग 3 की 3: सहायता प्राप्त करें

कॉग्निटिव-बिहेवियर थेरेपी (सीबीटी) में भाग लें। उपचार की तलाश में, एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर की तलाश करें, जो सीबीटी थेरेपी में माहिर हों। एक चिकित्सक आपको अप्रभावी विचारों की पहचान करने में मदद करेगा जो चिंता या असामान्य प्रतिक्रियाओं का कारण बनते हैं, और एक आतंक को ट्रिगर करते हैं। धीरे-धीरे, आपको कुछ स्थितियों का एहसास होगा जिनसे आप भयभीत या असहज महसूस कर सकते हैं। यह आपको चिंता के प्रति कम संवेदनशील बना देगा। संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी आपको अपने विचारों और दृष्टिकोण को प्रशिक्षित करने में मदद करती है और बिना किसी समस्या के समर्थन करती है।
- श्वास के साथ-साथ संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी का अभ्यास करना घबराहट और ध्यान केंद्रित करने और वर्तमान क्षण में जो कुछ भी हो रहा है, उसे प्रभावी करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है।
उस स्थिति को पहचानें जिससे घबराहट का दौरा पड़ा। आप सभी आतंक परिदृश्यों की एक सूची बनाना चाहते हैं। यह आपको पहचानने में भी मदद कर सकता है कि कब पैनिक अटैक होने की संभावना है। इस तरह, आप क्रमिक जोखिम (संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी) और संज्ञानात्मक / साँस लेने के तरीकों की तरह नकल रणनीतियों का उपयोग करने के लिए तैयार होंगे।
- पैनिक अटैक के साथ सकारात्मक रूप से नकल करने से आप नियंत्रण में अधिक महसूस करते हैं और आपके मूड और व्यवहार पर पैनिक अटैक के प्रभाव को कम करते हैं।
अपने प्रिय व्यक्ति को अपने पैनिक अटैक के बारे में बताएं। यथासंभव स्पष्ट रूप से स्थिति स्पष्ट करें। यदि आपको इसका वर्णन करने में परेशानी हो रही है, तो पैनिक जानकारी का प्रिंट आउट लें, ताकि वे इसके बारे में पढ़ सकें। यह उन लोगों के लिए मददगार होगा जो घबराए हुए नहीं हैं, जो अभी तक नहीं समझ पाए हैं कि वे क्या हैं। जो लोग आपकी परवाह करते हैं वे समझेंगे कि आप वास्तव में कैसा महसूस करते हैं। आप मदद करने की उनकी इच्छा पर आश्चर्यचकित होंगे और वह समर्थन कितना सहायक होगा।
- एक मजबूत सामाजिक सहायता प्रणाली को तनाव से मुकाबला करने के लिए आवश्यक दिखाया गया है, खासकर कुछ चिंता विकारों में।
अपने डॉक्टर से प्रिस्क्रिप्शन दवाओं के बारे में बात करें। प्रिस्क्रिप्शन दवाएं जैसे ट्राईसाइक्लिक एंटीडिप्रेसेंट्स, बीटा ब्लॉकर्स, बेंजोडायजेपाइन, माइल्ड सेडिव, मोनोमाइन ऑक्सीडेज इनहिबिटर (MAOIs) और सेलेक्टिव सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर्स (चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर)। SSRI की) पैनिक अटैक के खतरे को काफी कम कर सकती है। अपने चिकित्सक से बात करें कि क्या इनमें से कोई भी दवाई आपके लिए सही है।
पारिवारिक इतिहास पर विचार करें। आतंक के हमलों और चिंता विकारों की पहचान एक पारिवारिक इतिहास से की जा सकती है। अपने परिवार को जानने से, आप परिवार के सदस्यों के बारे में चिंता के ट्रिगर को बेहतर ढंग से समझ सकते हैं कि वे उनके साथ कैसे व्यवहार करते हैं, और आप उनके अनुभवों से क्या सीख सकते हैं।
- अपने चिंता के अनुभवों के बारे में परिवार के सदस्यों से पूछने से डरो मत। बाहर पहुंचें और अपनी चिंता के बारे में परिवार के साथ एक वास्तविक बातचीत करें ताकि आप बेहतर समझ सकें कि आपके अंदर क्या चल रहा है।
एहसास करें कि आप अकेले नहीं हैं। याद रखें कि कई लोग हर दिन घबराहट का अनुभव करते हैं। अनुमान बताते हैं कि केवल 6 मिलियन अमेरिकियों में आतंक का हमला है, जिनमें से महिलाओं की संख्या पुरुषों की तुलना में लगभग दोगुनी है। लेकिन, उनके जीवन के कुछ बिंदु पर एकल आतंक हमलों वाले लोगों की संख्या अधिक हो सकती है। उनमें से कई सहायता समूहों से सहायता प्राप्त करते हैं।
- यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति के साथ आमने-सामने की बातचीत करना चाहते हैं, जिसके पास पैनिक अटैक है, तो मीटिंग में भाग लेने और अपनी कहानी उनके साथ साझा करने में संकोच न करें।
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सलाह

जब आप बेहतर महसूस करते हैं, तो किसी को मदद लेने के लिए प्रोत्साहित करें। सभी उम्र के लोगों में बहुत कुछ है, इसलिए उन्हें अपनी कहानी बताएं। आप वास्तव में सिर्फ बात करने और अनुभवों को साझा करके दूसरों की मदद कर सकते हैं।
एक गिलास पानी पीने से मदद मिलेगी, या झपकी लेगी।
शांत रहें और सकारात्मक सोचें। प्रकृति की शांत ध्वनियों को सुनने या एक आरामदायक झपकी लेने की कोशिश करें।
याद रखें कि आतंक का दौरा केवल अस्थायी है।
ध्यान करें, माइंडफुलनेस मेडिटेशन प्रोग्राम करें (इसे स्वयं या मेडिटेशन क्लास में करें)।
शराब पीने या ड्रग्स का उपयोग न करें ताकि आप सामना कर सकें। वे केवल आपके उपचार में बाधा डालेंगे और समस्या को बढ़ाएँगे। स्वीकृति, पेशेवर मदद और स्व-प्रशिक्षण सभी महान प्रभाव लाते हैं।