लेखक:
Monica Porter
निर्माण की तारीख:
17 जुलूस 2021
डेट अपडेट करें:
1 जुलाई 2024
विषय
कूल्हों और जांघों को अतिरिक्त वसा जमा करने की सबसे अधिक संभावना है, खासकर महिलाओं में। यद्यपि आप केवल इस विशेष क्षेत्र के लिए "केंद्रित वसा खोना" चाहते हैं, यह एक असंभव लक्ष्य है। केवल शरीर का वजन कम करने से ऊपरी शरीर को पतला होने में मदद मिल सकती है। वजन कम करने और शरीर की वसा खोने से आपको कूल्हों और अन्य क्षेत्रों में जमा वसा को जलाने में मदद मिलती है।यदि आप कूल्हे की चर्बी कम करना चाहते हैं, तो अपने आहार को शक्ति और हृदय व्यायाम के साथ मिलाएं।
कदम
2 की विधि 1: अतिरिक्त वसा को कम करने के लिए कैलोरी की मात्रा कम करें
एक सप्ताह के लिए भोजन डायरी रखें। एक हफ्ते तक अपना सामान्य आहार लें। नोट्स लेने से आपको अपने आहार में बदलाव करने का एक आधार मिलेगा।
- एक खाद्य डायरी आपको यह देखने में मदद करेगी कि आपने क्या खाया है, और जानकारी भी प्रदान करें ताकि आप जान सकें कि वजन कम करने के लिए क्या बदलना है।
- रिकॉर्ड अंश, स्नैक्स, उच्च कैलोरी पेय या वसा में उच्च खाद्य पदार्थ जो आप सामान्य रूप से खाते हैं। बुकमार्क या उन खाद्य पदार्थों की एक सूची बनाएं ताकि आप आसानी से अपने आहार की योजना बना सकें।
- वजन कम करने के लिए शुरू करने के बाद भी एक खाद्य डायरी जारी रखें। शोध से पता चलता है कि जो लोग भोजन डायरी का पालन करते हैं, वे लंबे समय में सफलतापूर्वक अपना वजन कम कर सकते हैं।
दैनिक आहार में 500 कैलोरी कम करें। अपने हिस्से के आकार को कम करके, आप अपने शरीर को संग्रहीत वसा (हिप वसा सहित) को ऊर्जा में बदलने के लिए मजबूर करेंगे।- वजन कम करने और अतिरिक्त कूल्हों और शरीर के वसा को खोने के लिए, आपको कैलोरी पर वापस कटौती करने की आवश्यकता है। अपने कैलोरी सेवन को कम करने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिलेगी।
- प्रति दिन 500 कैलोरी खोने से आपको प्रति सप्ताह लगभग 0.5-1 किलोग्राम वजन कम करने में मदद मिलेगी। पोषण विशेषज्ञों का मानना है कि यह वजन कम करने का एक सुरक्षित और स्वस्थ तरीका है।
- 500 कैलोरी खोने के लिए कौन से खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाने के लिए ट्रैक रखने के लिए खाद्य पत्रिका का उपयोग करें।
सही आहार का विकास करें। यह आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक भोजन में कैलोरी की संख्या को नियंत्रित करने और वजन घटाने में मदद करेगा।- अपने आहार के सही हिस्से को विकसित करने के लिए, रसोई में एक खाद्य पैमाने या मापने के उपकरण का उपयोग करें।
- प्रत्येक भोजन के हिस्से के आकार को मापना सबसे अच्छा है ताकि आप भोजन की मात्रा को अच्छी तरह से नियंत्रित कर सकें। आँख का अनुमान आपको अधिक खाने और अपने कैलोरी सेवन पर नियंत्रण खो सकता है।
- निम्नलिखित सेवारत आकारों को मापें: 90-120 ग्राम (या ताश के पत्तों के आकार के बारे में) प्रोटीन भोजन, 30 ग्राम या आधा कप नट्स, 1 कप सब्जियां या 2 कप हरी सब्जियां, और आधा कप कटा हुआ फल। या फल का 1 टुकड़ा।
- प्रत्येक भोजन में प्रोटीन की 1 सर्विंग और फल या सब्जी की 2 सर्विंग होनी चाहिए। आपको प्रति दिन साबुत अनाज के 2-3 सेव भी खाने चाहिए।
कैलोरी में कम खाद्य पदार्थ चुनें। वजन कम करते समय ध्यान रखने वाली एक बात यह है कि कैलोरी और भाग के आकार को नियंत्रित करने के अलावा, उन खाद्य पदार्थों का चयन करें जो कैलोरी में कम हों।- वजन कम करने के लिए सही हिस्से के आकार में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ चुनना सबसे अच्छा तरीका है।
- उन खाद्य पदार्थों का चयन करें जो कैलोरी में कम हों और वसा रहित प्रोटीन जैसे: पोल्ट्री, अंडे, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, पोर्क, समुद्री भोजन, फलियां और टोफू।
- इसके अलावा, सीजनिंग और सॉस के बिना 100% साबुत अनाज चुनें। साबुत अनाज बहुत पौष्टिक होते हैं क्योंकि वे फाइबर और अन्य पोषक तत्वों में उच्च होते हैं। हालांकि, आपको ऐसे उत्पादों का चयन करने में सावधानी बरतनी चाहिए जिनमें कैलोरी कम करने के लिए मसाले या सॉस न हों।
- अधिकांश फल और सब्जियां कैलोरी में कम हैं। हालांकि, यदि आप डिब्बाबंद या जमे हुए उत्पादों को खरीदना चुनते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप उन्हें देख लें। जोड़ा मसाले, सॉस या चीनी के साथ प्रकार का चयन न करें।
पेय को कैलोरी के साथ सीमित करें। कई बार ये पेय आहार में कैलोरी बढ़ाने का कारण होते हैं। इसलिए, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो इन उत्पादों को लेना बंद कर दें।
- कई शीतल पेय कैलोरी में उच्च हैं। इन पेय को सीमित करना या रोकना वजन कम करने में आपकी मदद करने का सबसे अच्छा तरीका है।
- निम्नलिखित पेय को सीमित करें: नियमित रूप से कार्बोनेटेड पेय, पूरे दूध, जूस और फलों के कॉकटेल, मादक पेय, मीठा चाय या कॉफी, स्पोर्ट्स ड्रिंक, एनर्जी ड्रिंक और चॉकलेट दूध।
- यद्यपि कुछ कैलोरी-मुक्त पेय हैं, आपको उन्हें सीमित करना चाहिए क्योंकि उनमें कृत्रिम मिठास और अन्य योजक होते हैं। पेय पदार्थ जैसे: कार्बोनेटेड पेय, एनर्जी ड्रिंक और डाइटर्स के लिए स्पोर्ट्स ड्रिंक।
- स्वस्थ पेय चुनें जैसे: पानी, स्वादयुक्त पानी, डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी और चाय। आपको शरीर की जरूरतों के आधार पर प्रति दिन कम से कम 8 गिलास या 13 गिलास तक पानी पीना चाहिए।
अनावश्यक स्नैक्स में कटौती करें। स्नैक्स वजन घटाने के लिए भी खतरा हैं। अगर आप दिन भर स्नैक्स खाते रहेंगे तो आपका वेट लॉस प्लान फेल हो जाएगा।
- पोषण विशेषज्ञ अक्सर पूरे दिन स्नैक्स से कैलोरी सीमित करने की सलाह देते हैं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो प्रति भोजन केवल 150-कैलोरी स्नैक्स खाएं।
- आपको अपनी जीवनशैली और गतिविधि के स्तर के आधार पर, प्रति दिन केवल 1-2 स्नैक्स खाने की आवश्यकता हो सकती है।
- कम कैलोरी वाले स्नैक्स के सुझाव इस प्रकार हैं: 30 ग्राम नट्स, कम वसा वाले ग्रीक योगर्ट का 1 डिब्बा, आधा कप पनीर या 90 ग्राम बीफ झटकेदार।
विधि 2 की 2: हिप वसा खोने के लिए व्यायाम करें
उच्च तीव्रता वाले कार्डियो व्यायाम प्रति सप्ताह 4-5 दिन करें। उच्च तीव्रता व्यायाम (HIIT) उच्च और मध्यम तीव्रता वाली कार्डियो गतिविधियों का एक संयोजन है, जो कैलोरी और वसा को जलाने में मदद करता है।
- यदि आप अतिरिक्त वसा कम करना चाहते हैं, तो फिटनेस विशेषज्ञ अक्सर HIIT करने की सलाह देते हैं। हालांकि कूल्हों पर ध्यान केंद्रित नहीं किया गया है, फिर भी यह व्यायाम आपको शरीर की वसा को जलाने में मदद करेगा।
- HIIT अभ्यास आमतौर पर कम होते हैं और मध्यम तीव्रता के साथ बहुत अधिक तीव्रता के संयोजन होते हैं। कार्डियो और अन्य शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों के साथ संयुक्त होने पर HIIT अधिक प्रभावी होगा।
आपको प्रति सप्ताह कम से कम 30 मिनट और 5 दिन व्यायाम करना चाहिए। एक पूर्ण शरीर में वसा जलने वाले व्यायाम के बिना हिप वसा को कम नहीं किया जा सकता है। केवल उन अभ्यासों के साथ जो स्लिम बॉडी और ताकत प्रशिक्षण में मदद करते हैं, आप उन क्षेत्रों में वसा नहीं खो पाएंगे जो आप चाहते हैं। आपको अपने इच्छित परिणाम प्राप्त करने के लिए अधिक कार्डियो अभ्यास शामिल करना चाहिए।
- स्वास्थ्य विशेषज्ञ मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम करने के लिए प्रति सप्ताह 150 मिनट की सलाह देते हैं। इन अभ्यासों में पैदल चलना, साइकिल चलाना, तैराकी और नृत्य शामिल हैं।
- यदि आप तेजी से अपने कूल्हों से वसा कम करना चाहते हैं, तो सप्ताह में 5-6 दिन और प्रति दिन 1 घंटा या 300 मिनट व्यायाम करने की योजना बनाएं।
- जांघों को पतला और पतला करने में मदद के लिए कार्डियो एक्सरसाइज को शामिल करें। जॉगिंग, ट्रेडमिल ट्रेनिंग या साइकलिंग जैसी गतिविधियाँ कैलोरी जलाने और पैरों को मजबूत बनाने के लिए बढ़िया हैं।
स्क्वाट्स करें। यह कूल्हों, जांघों और पेट के लिए एक लोकप्रिय व्यायाम है। इस अभ्यास से आपकी जांघें पतली और मजबूत हो जाएंगी।
- पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करें। अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रखें।
- अपना ध्यान अपनी एड़ी पर रखें और अपने आप को नीचे रखें जैसे आप कुर्सी पर बैठे हैं। अपनी पीठ को पीछे धकेलें और अपने शरीर को तब तक नीचे रखें जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हो जाएं।
- जब आपकी जांघें जमीन के समानांतर हों तो रुक जाएं। फिर शरीर को वापस मूल स्थिति में लाएं। आवश्यकतानुसार 10 से 20 बार या अधिक दोहराएं।
फेफड़े करें। इस अभ्यास में, आप एक पैर आगे बढ़ाएंगे और अपने घुटनों को मोड़ेंगे। यह कूल्हों और जांघों को टोन करने के लिए एक प्रभावी व्यायाम है।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर आराम दें।
- मध्यम दूरी के साथ एक पैर आगे बढ़ाएं। पैर की उंगलियों को निर्देशित किया जाता है। धीरे-धीरे और आसानी से पीठ के घुटने को नीचे लाएँ और एक ही समय में सामने के घुटने को मोड़ें।
- अपने आप को कम करें जब तक कि आपकी सामने की जांघ जमीन के समानांतर न हो। सामने का घुटना टखने के अनुरूप होना चाहिए (टखने के सामने घुटने का विस्तार नहीं होना चाहिए)।
- अपने सामने जांघ का उपयोग करें अपने आप को ऊपर और वापस शुरू करने की स्थिति के लिए धक्का। यदि आवश्यक हो, तो पैरों को स्विच करें और दोहराएं।
एक हिप लिफ्ट करो। यह जांघों और नितंबों के लिए एक विशेष व्यायाम है। यह व्यायाम आपकी बाहरी जांघों और कूल्हों को पतला करने में मदद करेगा।
- अपनी तरफ झुकें और अपने पैरों को ओवरलैप करें। फर्श के करीब अपनी बाहों पर अपना सिर आराम करें। दूसरा हाथ कूल्हे पर है।
- पैरों को सीधा रखते हुए, पैरों को फैलाकर और एक पैर को छत की ओर ऊपर उठाते हुए, फिर निचले पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। पक्षों को स्विच करें और फिर दूसरे पैर की तरह ही कई बार करें।
अधिक ब्रिजिंग व्यायाम करें। यह व्यायाम आपके पैरों के पीछे के लिए है, लेकिन यह आपकी जांघों और कूल्हों को पतला करने में भी मदद करता है।
- अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं। अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। हाथों को नीचे फर्श पर रखा गया था।
- अपने नितंबों में अपनी ताकत डालें और धीरे-धीरे अपने कूल्हों को ऊपर की ओर उठाएं जब तक कि आपका शरीर घुटने से सिर तक सीधी, नीची रेखा न बन जाए।
- शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए धीरे-धीरे अपनी पीठ को फर्श पर कम करने से पहले कुछ सेकंड के लिए पकड़ो।
- आवश्यकतानुसार 10 से 20 बार या अधिक दोहराएं। आप एक पैर उठाकर और एक मिनट के लिए अपने कूल्हों को संतुलित रखकर व्यायाम की कठिनाई को बढ़ा सकते हैं। दूसरे पैर से दोहराएँ।
ज्यादा प्लेज करते हैं। यह स्क्वाट जैसी चाल बैले में बहुत आम है, यह आपकी जांघों, नितंबों और कूल्हों को पतला करने में मदद करेगा।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। पंजे 45 डिग्री के कोण पर इंगित करते हैं। अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने रखें या अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
- अपने सिर, धड़, और नितंब को ऊपर से नीचे की ओर रखते हुए अपने आप को नीचे करें।
- जब आप अपने घुटनों को कम करते हैं, तो आपके घुटने बाहर की ओर झुकेंगे। आपको अपने शरीर को तब तक कम करना होगा जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों।
- धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाने के लिए अपनी आंतरिक जांघों और बट का उपयोग करें। आवश्यकतानुसार कई बार दोहराएं।
