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• सलाह
• चेतावनी

पांच सप्ताह में 2 किलो से अधिक वजन कम करना सुरक्षित और स्वस्थ तरीका माना जाता है। प्रति सप्ताह अतिरिक्त 0.5 किलोग्राम से 1 किलोग्राम वजन कम करने से आपको पोषण की कमी, थकान और अक्सर लंबे समय तक नहीं होने के कारण जोखिम में डाल सकते हैं। तेजी से वजन घटाने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला कम कैलोरी वाला आहार आपके शरीर की सभी आवश्यक पोषक तत्वों को खाने में बहुत मुश्किल करता है। हालांकि, आहार और जीवन शैली में कुछ छोटे बदलावों के साथ, पांच सप्ताह में 2 किलो से अधिक वजन कम करना काफी आसान हो जाता है, जबकि अधिकांश लोगों की सुरक्षा और स्वास्थ्य सुनिश्चित होता है।

कदम

भाग 1 की 4: वजन घटाने के लिए तैयारी

1. 

   अपने डॉक्टर से बात करें। वजन घटाने की योजना शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। वह आपके साथ अपने वजन घटाने के लक्ष्यों पर चर्चा करेगी और आपको बताएगी कि क्या यह आपके लिए सुरक्षित और स्वस्थ है।
   • एक प्रतिष्ठित पोषण विशेषज्ञ के संदर्भ में अपने डॉक्टर से पूछें। शायद उसके पास एक सहकर्मी होगा जो वह नियमित रूप से काम करता है।
   • एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ वह होता है जो आपको वजन घटाने की योजना में मदद कर सकता है, आहार योजना में सहायता कर सकता है, या वजन घटाने के लिए कुछ खाद्य पदार्थ सुझा सकता है।
   • ईटराइट वेबसाइट पर जाएं और अपने क्षेत्र में आहार विशेषज्ञ को खोजने के लिए स्क्रीन के शीर्ष दाईं ओर नारंगी "फाइंड ए एक्सपर्ट" श्रेणी पर क्लिक करें।

2. 

   
   
   कैलोरी की गणना। पांच सप्ताह में 2 पाउंड से अधिक खोना बहुत सीधा हो सकता है - खासकर जब आप कैलोरी की गणना कर रहे हैं। एक सप्ताह में लगभग 0.5 किग्रा वजन कम करने के लिए, अपने दैनिक आहार से लगभग 500 कैलोरी काटने का लक्ष्य रखें। यह आपको एक सप्ताह में लगभग 0.5 किलोग्राम वजन कम करने में मदद करेगा।
   • कैलोरी पर वापस कटौती न करें या प्रति दिन 1200 से कम कैलोरी का उपभोग न करें।इससे पोषक तत्वों की कमी हो सकती है क्योंकि इस तरह के कम कैलोरी वाले आहार पर पोषक तत्वों की सही मात्रा प्राप्त करना मुश्किल है।

3. 

   
   
   खाने की डायरी रखें। वजन कम करने के लिए एक खाद्य डायरी एक बहुत प्रभावी तरीका है। आप इसका उपयोग यह जानने के लिए कर सकते हैं कि आप अपने आहार में क्या बदलाव कर सकते हैं और अपने पूरे आहार पर नज़र रखने में आपकी मदद कर सकते हैं।
   • एक नोटबुक खरीदें या अपने फोन पर एक नोट लेने वाला ऐप डाउनलोड करें। जितना संभव हो उतने दिनों का ध्यान रखें - कार्यदिवसों और सप्ताहांत सहित। बहुत सारे लोगों को सप्ताहांत पर अधिक विशेष भोजन मिलेगा, इसलिए सप्ताह के दिनों और सप्ताहांतों को शामिल करना बेहद महत्वपूर्ण है।
   • जब आप पहली बार जर्नलिंग शुरू करते हैं, तो इस बात का रिकॉर्ड रखें कि आप प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं। बहुत सारे फूड डायरी ऐप आपको इसे स्वचालित रूप से करने में मदद करते हैं। इससे आपको अपने वजन घटाने की योजना में शामिल सही कैलोरी का पता लगाने में मदद मिल सकती है।

4. 

   
   
   भोजन योजना लिखिए। वजन कम करने के लिए भोजन योजना एक और बढ़िया तरीका है। भोजन की योजना और स्नैक्स अग्रिम में आपको अपनी योजनाओं से चिपके रहने में मदद कर सकते हैं।
   • आहार योजना के बारे में आहार विशेषज्ञ से सलाह लें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि यह आपके स्वास्थ्य की स्थिति के लिए सही और उपयुक्त है।
   • अपनी भोजन योजना को लिखने के लिए प्रत्येक सप्ताह एक दिन निर्धारित करें। सप्ताह के लिए आवश्यक सभी भोजन और स्नैक्स शामिल करें।
   • इसके अलावा, भोजन योजना आपको हर हफ्ते एक खरीदारी सूची बनाने में मदद करती है ताकि आप केवल उन चीजों को खरीद सकें जिनकी आपको ज़रूरत है।
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भाग 2 का 4: वजन कम करने के लिए भोजन करना

1. 

   हर भोजन में लीन मीट खाएं। प्रोटीन एक अत्यंत आवश्यक पोषक तत्व है, खासकर वजन घटाने के दौरान। दुबला मांस खाने से वजन कम करने के लिए हर भोजन को बहुत उपयोगी माना गया है और लंबे समय में अधिक वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है।
   • प्रत्येक भोजन में उचित मात्रा में प्रोटीन खाएं। प्रति भोजन 90 ग्राम से 125 ग्राम दुबला मांस खाने का लक्ष्य रखें। यह लगभग ताश के पत्तों या छोटे नोटबुक के आकार का होता है।
   • हर भोजन और पूरे दिन में कई तरह के लीन मीट शामिल करें। लीन मीट में शामिल हैं: पोल्ट्री, अंडे, रेड मीट, पोर्क, सीफूड और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।
   • हरी सब्जियों से प्रोटीन का उपयोग भी किया जा सकता है जैसे: बीन्स, दाल, नट्स, टोफू और सोयाबीन।

2. 

   अपने भोजन का आधा हिस्सा एक फल या सब्जी बनाएं। फल और सब्जियां आपके आहार का एक बहुत बड़ा हिस्सा बनाते हैं। ये खाद्य पदार्थ कैलोरी में कम और फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं।
   • संतुलित आहार के लिए, हर भोजन और नाश्ते के साथ फलों और सब्जियों को शामिल करने का प्रयास करें।
   • हरी सब्जियों की एक सेवारत हरी सब्जियों के बारे में 1 या 2 कटोरे हैं।
   • फलों की एक सेवारत लगभग 1 छोटा फल, 1 कटोरी कटे हुए फल या 1/2 कटोरी सूखे मेवे होते हैं।

3. 

   केवल 100% कच्चे अनाज खाएं। कच्चे अनाज आपको फाइबर, कई विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं जो आपके शरीर के लिए आवश्यक हैं। वे बहुत कम संसाधित होते हैं और तीन अवयवों से युक्त होते हैं: चोकर, भ्रूण और स्टार्च।
   • कच्चे अनाज की एक सेवा लगभग 30 ग्राम या 1/2 कप होती है, जैसे चावल या पास्ता। पास्ता या अन्य मोटे अनाज को मापने के लिए खाद्य पैमाने का उपयोग करना एक और बढ़िया तरीका है।
   • मोटे अनाजों के अन्य उदाहरणों में शामिल हैं: क्विनोआ, ब्राउन राइस, 100% साबुत, बाजरा, जई या 100% साबुत गेहूं का पास्ता।

4. 

   स्नैक। समय-समय पर स्नैक्स खाने से आपका वजन कम करना आसान हो सकता है। यह विशेष रूप से सच है अगर एक स्नैक आपको भोजन में खाने से रोकने में मदद करता है।
   • स्नैक्स खाने का निर्णय लेते समय सावधान रहें। एक स्नैक आपके लिए भोजन अंतराल (4 या 5 घंटे से अधिक) पास करने या व्यायाम से पहले / बाद में ईंधन भरने का एक शानदार तरीका हो सकता है।
   • स्नैक एनर्जी को 100-200 कैलोरी पर रखें। इसके अलावा, पर्याप्त मीट मीट, फल, सब्जी या साबुत अनाज खाने की कोशिश करें। प्रोटीन और फाइबर का संयोजन आपको लंबे समय तक भरा महसूस करने में मदद कर सकता है।
   • स्वस्थ स्नैक्स में शामिल हैं: कम वसा वाले पनीर और एक सेब, एक कम कैलोरी प्रोटीन बार या ग्रीक दही और फल।

5. 

   पानी प। प्रत्येक दिन पर्याप्त तरल पदार्थ प्राप्त करना। आम तौर पर, आपको प्रति दिन लगभग 8 गिलास पानी या 1.8 लीटर पानी पीना चाहिए। यद्यपि यह संख्या एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है, फिर भी जलयोजन आपके वजन घटाने की योजना में एक भूमिका निभा सकता है।
   • हर समय अपने साथ पानी की बोतल रखें और इस बात का ध्यान रखें कि आप प्रत्येक दिन कितना पानी पीते हैं।
   • इसके अलावा, भोजन से ठीक पहले पानी पीना आपकी भूख को कम करने और आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को कम करने में मदद कर सकता है।

6. 

   मूड बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों से बचें। जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो उन खाद्य पदार्थों को सीमित करना बेहद जरूरी है जिन्हें आप प्यार करते हैं। मूड बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत विविधता कैलोरी और वसा में उच्च होती है और प्रभावी रूप से वजन घटाने में बाधा या बाधा डाल सकती है।
   • विशेष अवसरों के लिए भावनात्मक खाद्य पदार्थों जैसे मिठाई या उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों को बचाएं। या उन्हें मॉडरेशन में आज़माएं - जैसे महीने में एक या दो बार।
   • अगर आप उन खाद्य पदार्थों को खाना चाहते हैं, तो अपने कैलोरी की मात्रा को नियंत्रण में रखने के लिए कम मात्रा में खाएं।

7. 

   मादक पेय से बचें। नियमित रूप से शराब पीने से आपका वजन कम हो सकता है या धीमा हो सकता है। शराब कैलोरी और चीनी (विशेष रूप से मिश्रणों) में बहुत अधिक है। मादक पेय पदार्थों को सीमित करें या उनसे बचें।
   • महिलाओं को शराब का सेवन प्रति दिन अधिकतम 1 पेय और पुरुषों को अधिकतम 2 पेय प्रति दिन करना चाहिए।
   • मूड बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों के साथ, यदि आप मादक पेय पसंद करते हैं, तो मध्यम रूप से पीने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, सप्ताह में एक या दो बार एक गिलास वाइन पीएं।
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भाग 3 का 4: वजन घटाने के लिए व्यायाम

1. 

   हर हफ्ते कार्डियो एक्सरसाइज (हृदय गति को बढ़ाने वाले व्यायाम) करें। हालांकि व्यायाम सीधे वजन कम करने में आपकी मदद नहीं करता है, लेकिन नियमित व्यायाम आपके वजन घटाने की योजना का समर्थन करने में मदद करेगा। प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट के व्यायाम का लक्ष्य रखें।
   • एरोबिक गतिविधियाँ जैसे नृत्य, रॉक क्लाइम्बिंग, पैदल चलना या साइकिल चलाना।
   • कार्डियो मशीनों पर कैलोरी के अनुमान से सावधान रहें। जरूरी नहीं कि वे आंकड़े आपकी ऊंचाई, वजन और लिंग से मेल खाते हों।
   विशेषज्ञ प्रश्न का उत्तर

   एक wikiHow रीडर ने पूछा, "2 किलोग्राम वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी जलाने की ज़रूरत है?"

   

   क्लाउडिया कारबेरी, आरडी, एमएस

   न्यूट्रिशनिस्ट क्लाउडिया कारबेरी यूनिवर्सिटी ऑफ अरकंसास मेडिकल साइंसेज में किडनी प्रत्यारोपण और वेट लॉस काउंसलिंग में विशेषज्ञता प्राप्त लाइसेंस प्राप्त पोषण विशेषज्ञ हैं। वह अर्कांसस इंस्टीट्यूट ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स की सदस्य हैं। क्लाउडिया ने टेनेसी नॉक्सविले विश्वविद्यालय से 2010 में पोषण में एक एमएस प्राप्त किया।

   

   विशेषज्ञ से सलाह

   एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ क्लाउडिया कारबेरी ने उत्तर दिया: "प्रत्येक पाउंड 3,500 कैलोरी के बराबर होता है, इसलिए 2 किलोग्राम dduowngb17,500 कैलोरी के बराबर होता है"।

2. 

   शक्ति प्रशिक्षण। प्रतिरोध प्रशिक्षण व्यायाम का एक शानदार रूप है जो आपकी हृदय गति और वजन घटाने की योजनाओं को बढ़ाने के लिए बहुत अच्छा है। जैसे ही आप अधिक मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं, आप अपने चयापचय को बढ़ावा देने और अधिक कैलोरी जलाने में सक्षम होंगे।
   • आपको शक्ति प्रशिक्षण के लिए सप्ताह में दो दिन अलग से सेट करना चाहिए।
   • शक्ति प्रशिक्षण गतिविधियों में शामिल हैं: भारोत्तोलन, पिलेट्स या पुश-अप्स (पुश-अप्स) और क्रंच (क्रंचेज) जैसे कुछ।

3. 

   एक पेशेवर कोच के साथ सत्र के लिए साइन अप करें। एक पेशेवर कोच के साथ सत्र या दो की व्यवस्था करना एक बुरा विचार नहीं है। यह विशेष रूप से सच है अगर आप इन अभ्यासों से अपरिचित हैं या सही व्यायाम दिनचर्या ढूंढना चाहते हैं जो आपके वजन घटाने की योजना में मदद कर सके।
   • एक व्यक्तिगत ट्रेनर आपको एक व्यायाम योजना बनाने में मदद कर सकता है जो प्रभावी, चक्रीय और आपकी क्षमताओं / लक्ष्यों के अनुरूप हो।
   • जब आप केंद्र में शामिल होते हैं या सदस्यता कार्ड रखते हैं, तो कई फिटनेस सेंटर एक व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ मुफ्त या रियायती सबक प्रदान करते हैं।
   • एक निजी प्रशिक्षक सत्र महंगा हो सकता है, लेकिन मशीन के मार्ग और उपयोग को समझने में केवल एक या दो सत्र लगते हैं।
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4 के भाग 4: वजन घटाने को बनाए रखें

1. 

   सप्ताह में दो बार अपना वजन मापें। सप्ताह में कम से कम एक या दो बार अपने वजन को मापना महत्वपूर्ण है।यह विशेष रूप से सच है क्योंकि आप 5 सप्ताह में 2 किलो से अधिक खोना चाहते हैं; चूंकि यह एक अल्पकालिक वजन घटाने की अवधि है, इसलिए आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपकी आहार योजना ठीक से काम कर रही है।
   • हर दिन अपना वजन न मापें। आपको वजन बढ़ने या नुकसान में थोड़ा बदलाव दिखाई दे सकता है, लेकिन यह केवल आपके द्वारा खाए गए भोजन या एक शारीरिक गतिविधि का प्रभाव है जो आपने एक दिन पहले किया था। यह परिवर्तन वजन घटाने की योजनाओं पर आपकी प्रगति को सटीक रूप से नहीं दर्शाता है।
   • एक घरेलू पैमाने खरीदें ताकि आप अपने आप को ट्रैक पर रख सकें।
   • सबसे सटीक वजन के लिए, प्रत्येक सप्ताह एक निश्चित दिन पर, एक निर्धारित समय पर अपना वजन मापें और वही कपड़े पहनें।
   • वजन बढ़ाने को रोकने में मदद करने के लिए नियमित वजन की जाँच की गई है।

2. 

   अपने आहार का मूल्यांकन करें। 5 सप्ताह में 2 किलो से अधिक वजन कम करने के अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, पूरे प्रक्रिया में अपने आहार का मूल्यांकन और रिकॉर्ड करना बेहद महत्वपूर्ण है। क्योंकि अल्पावधि में, यदि आप पाते हैं कि आपका आहार अपेक्षित परिणाम नहीं दे रहा है, तो आप जल्द से जल्द समायोजन करना चाहेंगे।
   • यदि आपका वजन कम नहीं हुआ है, तो अपने भोजन की डायरी और कुल कैलोरी की गणना करें। क्या कोई त्रुटियां हैं? क्या आप अधिक बार स्नैक्स खाते हैं या आपके सेवारत आकार आपके विचार से बड़े हैं? प्रभावी वजन घटाने के लिए आवश्यक परिवर्तन करें या अतिरिक्त कैलोरी में कटौती करें।

3. 

   डाइट प्लान पर देने से बचें। वांछित वजन कम करने के बाद, आपको अभी भी आहार जारी रखना चाहिए। अपने वजन को बनाए रखने के लिए दीर्घकालिक आहार योजना के साथ रहें।
   • आपके द्वारा किए गए जीवन शैली में बदलाव को बनाए रखें: कैलोरी सामग्री, भाग के आकार को ट्रैक करें और हर दिन संतुलित आहार लें।
   • इसके अलावा, इस बात का ध्यान रखें कि आप कितनी बार ऐसे खाद्य पदार्थ खाते हैं जो वजन घटाने के लिए अस्वास्थ्यकर हैं या शराब पीते हैं। हालांकि यह समय-समय पर खाने और पीने के लिए ठीक है, स्वीकार्य है, जितना संभव हो उतना सीमित करना आपके वजन को बनाए रखने में मदद करेगा।
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सलाह

• कैलोरी सामग्री की गणना करते समय, लेबल पर सर्विंग्स की कुल संख्या पर करीब से नज़र डालें और फिर गणना करें। कभी-कभी आप स्पष्ट रूप से एक सेवारत की कैलोरी को याद करते हैं, लेकिन गलती से भूल जाते हैं कि बॉक्स में 2.5 सर्विंग्स हैं।
• वसा (या इस मामले में कार्बोहाइड्रेट) से पूरी तरह से बचें! स्वस्थ वसा जैसे मोनो-असंतृप्त वसा (अक्सर जैतून के तेल में पाया जाता है) और ओमेगा -3 जैसे प्राकृतिक फैटी एसिड वाले खाद्य पदार्थों को खाना ठीक है। ।
• प्रत्येक भोजन से 10 मिनट पहले, 2 गिलास पानी पिएं। यह आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करेगा और आपको कम खाना देगा।
• 1 किलो से अधिक वजन कम करने के लिए आपको प्रति सप्ताह 3,500 अधिक कैलोरी जलाने या प्रति सप्ताह 3,500 कम कैलोरी खाने की आवश्यकता है।
• एक दिन में 1,200 से कम कैलोरी न खाएं या अपनी कैलोरी को प्रतिदिन 550 कैलोरी तक सीमित करें।
• व्यायाम के साथ संयुक्त एक क्रमिक और मध्यम कैलोरी प्रतिबंध वजन और आहार खोने के लिए सबसे सुरक्षित और स्वास्थ्यप्रद तरीकों में से एक है।
• अपने आप को सप्ताह में एक बार धोखा खाने को दें, लेकिन अतिरिक्त सावधानी बरतें। क्योंकि एक धोखा भोजन एक धोखा दिन में बदल सकता है, और फिर एक धोखा सप्ताह।

चेतावनी

• सप्ताह में 1 किग्रा से अधिक वजन कम करने की कोशिश न करें। इस तरह के वजन घटाने को स्वास्थ्य की गारंटी नहीं माना जाता है।
• तेजी से और अत्यधिक वजन घटाने अस्वास्थ्यकर है और इससे आपको वजन बढ़ सकता है। ("यो-यो डाइटिंग" (यो-यो प्रभाव) के रूप में भी जाना जाता है)
• अपने वजन घटाने की योजना के बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें, और वे आपको कुछ और मददगार सुझाव दे सकते हैं।