वजन में कमी मांसपेशियों - युक्तियाँ

वीडियो: मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें और एक ही समय में वसा कैसे कम करें: चरण दर चरण समझाया गया (शारीरिक पुनर्संरचना)

विषय

कदम
सलाह

एक ही समय में वजन कम करने और मांसपेशियों का निर्माण करने में सक्षम होने के लिए आपको तीन मुख्य कारकों पर ध्यान देना चाहिए: आहार, हृदय गति व्यायाम और शक्ति प्रशिक्षण। हालांकि, इन तीन तत्वों को लंबे समय तक बनाए रखना मुश्किल होगा और इसके लिए बहुत अधिक दृढ़ संकल्प की आवश्यकता होगी, लेकिन परिणाम अच्छी तरह से प्रयास के लायक हैं! यहां कुछ ट्यूटोरियल दिए गए हैं कि कैसे एक वांछनीय रूप प्राप्त करें।

कदम

विधि 1 की 3: आहार

प्रोटीन युक्त भोजन अधिक खाएं। मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करने के लिए प्रोटीन एक महत्वपूर्ण घटक है। मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए व्यायाम करते समय, आपका शरीर एक तटस्थ स्थिति में चला जाता है, और मांसपेशियों को तोड़ना शुरू कर देगा। व्यायाम के बाद प्रोटीन का अवशोषण शरीर को उपचय स्थिति में लौटने में मदद करेगा ताकि यह मांसपेशियों का निर्माण शुरू कर सके। यहां कुछ उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आहार में शामिल किया जाना चाहिए:
- दुबला मांस। न केवल बीफ़ में लगभग 25% प्रोटीन होता है (28 ग्राम बीफ़ में लगभग 7 ग्राम प्रोटीन होता है), बल्कि लीन बीफ़ विटामिन बी 12 के साथ-साथ जस्ता और आयरन का भी अच्छा स्रोत है।
- मुर्गी। स्किनलेस चिकन में लगभग वैसी ही प्रोटीन सामग्री होती है जैसे कि बीफ और चिकन भी बहुत उपयोगी भोजन है।
- मछली। मछली बीफ़ और चिकन जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ हैं, लेकिन कुछ प्रकार की मछली जैसे ट्यूना और सामन भी आवश्यक फैटी एसिड (ईएफए) और ओमेगा 3 के उत्कृष्ट स्रोत हैं, दोनों स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद हैं। स्वस्थ और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में मदद करता है।
- अंडा। प्रोटीन में उच्च होने के अलावा, अंडे बहुत सारे ओमेगा -3 एस भी प्रदान करते हैं।
- सेम। बीन्स में बहुत अधिक प्रोटीन होता है (हालांकि सटीक मात्रा सेम के प्रकार पर निर्भर करती है), खासकर बीन्स भी फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं। इसका मतलब यह है कि जब आप बीन्स खाते हैं, तो आप लंबे समय तक पूर्ण और अधिक संतुष्ट महसूस करेंगे।
कार्ब युक्त खाद्य पदार्थों को सीमित करें। वास्तव में कार्ब्स को सीमित करना आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट वजन घटाने के 'दुश्मन' नहीं हैं। जब सही तरीके से उपयोग किया जाता है, तो कार्ब्स आपके आहार और व्यायाम दिनचर्या का एक अभिन्न अंग हैं। कार्ब्स न केवल शरीर को प्रोटीन को अवशोषित करने में मदद करते हैं, बल्कि शरीर को उस ऊर्जा के साथ प्रदान करते हैं जो उसे व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। अपने आहार में शामिल करने के लिए यहां कुछ कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ दिए गए हैं:
- अनाज। रोटी, नूडल्स और चावल खरीदते समय इसका ध्यान रखें। न केवल कार्बोहाइड्रेट में अनाज उच्च हैं, बल्कि वे उच्च रक्तचाप और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने में भी मदद करते हैं।
- दलिया। अनाज के आटे में उल्लिखित लाभों के अलावा, दलिया फाइबर में भी उच्च है और इससे पहले कि आप चीनी से भरपूर मिठाइयों से भरा हुआ महसूस करेंगे, इससे पहले कि cravings को रोकने में मदद मिलेगी। दोपहर का भोजन या अधिक खाएं।
- स्पेगेटी स्क्वैश (स्क्वैश)। यदि आप कार्ब्स को सीमित करना चाहते हैं तो पास्ता के स्थान पर इस सब्जी का उपयोग करें। यदि ठीक से पकाया जाता है, तो स्पेगेटी स्क्वैश नियमित पास्ता की तरह दिखाई देगा, लेकिन इसकी कैलोरी गिनती पास्ता के बराबर मात्रा में पाए जाने वाले कार्ब्स के बारे में है।
कैलोरी को संतुलित करें। कैलोरी का सेवन वसा हानि और मांसपेशियों के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाएगा। बहुत अधिक कैलोरी खाने से आपको वजन बढ़ सकता है, लेकिन यदि पर्याप्त नहीं है, तो आपके शरीर के लिए मांसपेशियों का निर्माण करना लगभग असंभव है
- हर दिन, आपको अपने शरीर के वजन से लगभग 10 से 15 गुना अधिक कैलोरी का सेवन करना चाहिए। यह बहुत कुछ लग सकता है, लेकिन ध्यान रखें कि आप व्यायाम के दौरान बहुत अधिक कैलोरी जलाएंगे।
- नोट: यह संख्या कई कारकों जैसे ऊंचाई, आयु और लिंग के आधार पर भिन्न हो सकती है। आप ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं, या कैलोरी कैलकुलेटर ऐप डाउनलोड कर सकते हैं; आज बहुत सारे मुफ्त ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर उपलब्ध हैं।
- कोई भी बड़ा आहार परिवर्तन करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।
प्रोसेस्ड फूड से बचें। प्रोसेस्ड फूड को वेट लॉस और मसल गेन का दुश्मन माना जाता है क्योंकि इनमें कई एडिटिव्स होते हैं लेकिन कुछ पोषक तत्व होते हैं और प्रोसेसिंग के दौरान ढेर सारे विटामिन्स, मिनरल्स और फाइबर खो जाते हैं। क्या अधिक है, बहुत सारे अस्वास्थ्यकर वसा, कृत्रिम मिठास और सिंथेटिक विटामिन और खनिज हैं जो प्रसंस्करण के बाद अक्सर जोड़े जाते हैं। ज्यादातर मामलों में, आपका शरीर इन सामग्रियों को भोजन के रूप में स्वीकार नहीं करता है! इससे बचने के लिए कुछ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ दिए गए हैं:
- डिब्बाबंद मांस
- सॉस
- पैक चिप्स और कुकीज़
- जमे हुए पिज्जा और जमे हुए भोजन।
सप्लीमेंट का सही इस्तेमाल करें। यदि आप ऐसा महसूस नहीं करते हैं कि आपके शरीर में पर्याप्त विटामिन या खनिज हैं, तो आप एक पूरक ले सकते हैं।लेकिन याद रखें, पूरक भी केवल एक पूरक भूमिका निभाते हैं, इसलिए पूरक खाद्य पदार्थों के विकल्प के रूप में इस्तेमाल नहीं किया जाना चाहिए। विज्ञापन

विधि 2 की 3: हृदय गति को बढ़ाने के लिए व्यायाम करें

हृदय गति को बढ़ाने वाले व्यायाम करने की आदत डालें। वजन कम करने के लिए, हृदय गति व्यायाम अपरिहार्य हैं क्योंकि ये अभ्यास अतिरिक्त वसा को जलाने और आपके हृदय की दर को बढ़ाने में मदद करेंगे, इसलिए व्यायाम बढ़ाएं। एक स्वस्थ दिल शरीर को स्वस्थ बनाने के अलावा, पूरे शरीर में ऑक्सीजन को बेहतर बनाने में मदद करेगा। आपको सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए हृदय गति को 4 गुना / सप्ताह बढ़ाने के लिए व्यायाम करना चाहिए और प्रत्येक व्यायाम को लगभग 30 मिनट तक करना चाहिए।
जॉगिंग। जॉगिंग आपके हृदय गति को बढ़ाने के लिए व्यायाम करने का सबसे आसान और सस्ता तरीका है। आपको प्रभावी होने के लिए 20 मिनट तक दौड़ना होगा। यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो 20 मिनट एक अच्छा समय है, लेकिन फिर इसे धीरे-धीरे बढ़ाकर 30-45 मिनट करें।
साइकिल चलाना। इस दृष्टिकोण का एक मुख्य लाभ यह है कि आपके जोड़ों को चलाने की तुलना में काम करना आसान है। लेकिन आपको बाइक खरीदने, या जिम जाने के लिए पैसे खर्च करने होंगे।
- यदि आपके पास एक साइकिल है, तो कुछ अतिरिक्त सुरक्षात्मक गियर खरीदें, जैसे कि हेलमेट। इसके अलावा, आपको कार को लॉक करने के लिए ताले खरीदने की भी आवश्यकता है।
हवा के झोंके। विंड पंचिंग मूव जैसा कि इसके नाम से पता चलता है। एक सतह या दीवार के सामने खड़े हो जाओ ताकि आपकी छाया आपके सामने विमान पर पड़े, कल्पना करें कि यह आपका प्रतिद्वंद्वी है और पंच करना शुरू करें। यह न केवल मजेदार है, बल्कि सस्ती भी है और कहीं भी अभ्यास करना आसान है! हालांकि, याद रखें कि नियंत्रण न खोएं और हार्ड ऑब्जेक्ट्स को पंच करें या आप अपने जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकते हैं (या संभवतः दीवार को पंचर कर सकते हैं)।
नृत्य। नृत्य केवल एक मनोरंजक गतिविधि नहीं है, बल्कि हृदय गति को बढ़ाने और वजन घटाने और टोनिंग में मदद करने का एक शानदार तरीका है। यहाँ एक बुनियादी नृत्य अभ्यास है जो आप कर सकते हैं:
- बेली नृत्य
- हिप हॉप
- Zumba
- नृत्य
- बॉलीवुड (भारतीय नृत्य)।
तैराकी। यदि पूल में जाना संभव है, तो यह सबसे अच्छे कार्डियो में से एक है और जो लोग घायल होते हैं और तैराकी से उबरने के लिए आदर्श व्यायाम है, उन पर अधिक प्रभाव नहीं पड़ेगा। हड्डियों और जोड़ों के लिए। तैराकी एक पूर्ण शरीर का व्यायाम है जो मांसपेशियों को बनाने और मजबूत करने में मदद करता है। विज्ञापन

3 की विधि 3: वजन व्यायाम

भारोत्तोलन भार मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण शासन में एक अनिवार्य अभ्यास है। अगर सही तरीके से किया जाए, तो वजन उठाना और वजन को बढ़ाने वाला व्यायाम मांसपेशियों को बनाने और मजबूत करने का सबसे सुरक्षित तरीका है। ध्यान दें, डम्बल वजन और प्रशिक्षण का समय दो महत्वपूर्ण कारक हैं जिन्हें आपको समझने की आवश्यकता है, इसे ज़्यादा मत करो क्योंकि इससे नुकसान या बैकफ़ायर हो सकता है। वज़न उठाते समय ध्यान रखने योग्य कुछ टिप्स इस प्रकार हैं:
- समय बहुत महत्वपूर्ण कारक है। वजन अभ्यास के लिए, आपको सप्ताह में केवल 3 बार व्यायाम करना चाहिए और वैकल्पिक रूप से अभ्यास करना चाहिए (अर्थात आपको अपने शरीर को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय देने के लिए सोमवार, बुधवार, शुक्रवार या मंगलवार, गुरुवार, शनिवार को अभ्यास करना चाहिए)।
- वजन की तुलना में रास्ता अधिक महत्वपूर्ण है। इसे ज़्यादा मत करो और बहुत भारी वजन उठाने की कोशिश करो। यद्यपि डम्बल बड़े नहीं हैं, सही व्यायाम के साथ, आपकी मांसपेशियों को मजबूत और मजबूत किया जाएगा।
- अपना व्यायाम शासन बदलें। आपके शरीर को बार-बार वही व्यायाम करने की आदत हो जाएगी। यह वास्तव में सिर्फ मांसपेशियों की थकान और ब्रेकडाउन है। नए व्यायाम जोड़कर और अपनी मांसपेशियों को एक-दूसरे के साथ बदलने के लिए अपनी दैनिक दिनचर्या को बदलें!
डम्बल को खड़ी कुर्सी पर धक्का दें। यह व्यायाम विधि छाती के व्यायाम करते समय फ्लैट बेंच प्रेस से पूरी तरह से अलग होगी।
- एक खड़ी बेंच पर बैठें और डम्बल को अपनी निचली जांघ पर रखें।
- डंबल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं और एक ही समय में कुर्सी पर लेट जाएं।
- कंधे की चौड़ाई को अलग रखें और हथेलियों को कुछ फैलाएं और हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखें।
- अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ें, डंबल्स को ऊपर की ओर खींचें और साँस छोड़ें।
- जितना हो सके डंबल को पुश करें और दो सेकंड के लिए पकड़ें।
- धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएं। प्रारंभिक स्थिति में डम्बल को कम करने का समय उठाने का समय 2 गुना होना चाहिए।
- प्रयासों की संख्या आपकी इच्छाओं पर निर्भर हो सकती है।
स्क्वैट्स करें। स्क्वाट्स न केवल पैर व्यायाम हैं, बल्कि पूरे शरीर के लिए भी उपयोगी हैं। ठीक से किया गया, स्क्वाट एक्सरसाइज एक एनाबॉलिक वातावरण बनाते हैं, जिससे पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूती मिलती है। तुम भी प्रभाव पाने के लिए वजन के साथ काम करने की जरूरत नहीं है।
- पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े होते हैं।
- अपनी पीठ सीधी रक्खो।
- अपने घुटनों को अपने पैरों पर केंद्रित रखें।
- धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को कम करें जब तक कि आपके पैर साँस लेते समय 90 डिग्री के कोण पर न हों।
- सांस छोड़ते हुए तीन सिरों वाली स्थिति में लौटें।
- इस आंदोलन को 15-20 बीट्स / समय से महसूस करें। शुरुआत के लिए, केवल लगभग 2-3 बार करें।
पैर लिफ्ट करें। यह अभ्यास मांसपेशियों के प्रशिक्षण को आकार देने और मजबूत करने के लिए आवश्यक है। भारोत्तोलन अभ्यास कूल्हों के फ्लेक्सर्स पर काम करने में मदद करेगा और पेट की मांसपेशियों के लिए बहुत सहायक होगा।
- एक प्रशिक्षण कुर्सी के एक छोर पर बैठो।
- अपने पैरों के बीच अपेक्षाकृत हल्के वजन का डम्बल रखें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर मजबूती से डम्बल पकड़ते हैं।
- अपनी कुर्सी पर लेट जाएं और एक समर्थन के रूप में अपने सिर के पीछे कुर्सी के किनारों को पकड़ लें।
- अपने कूल्हों को मोड़कर और अपने घुटनों को अपने धड़ की तरफ उठाते हुए अपने पैरों को उठाएं।
- अपने कूल्हों और घुटनों को अपने मूल स्थान पर वापस आने तक अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे लाएं।
- आंदोलन और अभ्यास की संख्या को दोहराएं जो आप चाहते हैं उसके आधार पर।
बार बैकहैंड का अभ्यास करें। यह व्यायाम न केवल फोरआर्म्स और बांह की मांसपेशियों को मजबूत करता है, बल्कि पेट (पेट, पीठ के निचले हिस्से कूल्हों सहित) को प्रशिक्षित करने में भी मदद करता है क्योंकि आपको इस अभ्यास को करते समय शरीर को स्थिर रखने के लिए बहुत सारे बल का उपयोग करना पड़ता है। आंदोलन।
- सीधे खड़े हों, हाथों को वज़न पकड़े हुए, हथेलियाँ पीछे की ओर।
- सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है, हथियार कंधे-चौड़ाई के अलावा।
- डंबल को कंधे की ऊंचाई तक उठाए जाने तक, अपने अग्र-भुजाओं का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करते हुए बार को ऊपर की ओर रोल करें।
- थोड़ी देर के लिए डम्बल पकड़ें और सामने की मांसपेशियों को मोड़ें।
- धीरे-धीरे बार को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
- ऊपर दोहराएं।
विज्ञापन

सलाह

व्यायाम और खाने के मेनू के साथ हमेशा नया करें। आप अपने आहार और व्यायाम को लंबे समय तक बनाए रखने में सक्षम होंगे यदि आप जानते हैं कि कैसे नया और अपने व्यायाम और भोजन को अधिक आकर्षक बनाना है।
उचित आराम व्यायाम से कम महत्वपूर्ण नहीं है। इसे ज़्यादा मत करो। अपने शरीर को आराम करने और ठीक होने के लिए समय दें।
एक साथी खोजें - विशेष रूप से जब वजन उठाने। एक साथी होने से न केवल आपको व्यायाम करने के लिए प्रेरित रहने में मदद मिलती है, बल्कि यह वजन का पता लगाने पर आपका पता लगा सकता है और आपका समर्थन भी कर सकता है।
अपने आहार में कोई बदलाव करने या कोई भी चरम गतिविधि करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। नासमझ होना याद है।
ज्यादा देर का ब्रेक न लें। क्योंकि यदि आप एक लंबा ब्रेक लेते हैं तो आप बाकी अभ्यास करने के लिए कोई ऊर्जा और प्रेरणा महसूस नहीं करेंगे।