विषय

• कदम
• चेतावनी

एक सप्ताह में 5 पाउंड खोना बहुत मुश्किल काम है, लेकिन असंभव नहीं है। सही प्रेरणा, उचित आहार और व्यायाम से यह संभव है! 7 दिनों में उस वजन को कम करने के लिए विस्तृत योजना पर पढ़ें। यदि आप इसे 7 दिनों में पूरा नहीं कर सकते हैं, तो एक अलग लक्ष्य निर्धारित करें और इसे 10 दिनों के लिए धक्का दें। वजन घटाने के साथ आप भी बेहतर महसूस करेंगे!

कदम

भाग 1 की 3: कैलोरी गणना

1. 

   एक दिन में जितना आप जलाते हैं, उससे कम कैलोरी खाएं। वजन घटाने के लिए यह पूरा रहस्य है। सिद्धांत उतना ही सरल हो सकता है, लेकिन अभ्यास वास्तव में कठिन है। 0.5 किलो वजन कम करने के लिए आपको 3,500 कैलोरी जलानी होगी। इस प्रकार, एक सप्ताह में 5 पाउंड खोने के लिए, आपको प्रति दिन 5,000 कैलोरी जलाने के बराबर, प्रति दिन लगभग 0.6 किलोग्राम वजन कम करना होगा।
   • समझें कि आपको एक सप्ताह में 5 किलो वजन कम करने के लिए व्यायाम करना होगा। शरीर को भूखा रखना अच्छा तरीका नहीं है। वास्तव में, उपवास करने से वजन कम करना मुश्किल हो जाता है, खासकर जब आप खाना पकाने के बाद समाप्त हो जाते हैं।
   • यह समझें कि आप रोजमर्रा की गतिविधियों जैसे कि आने-जाने, सीढ़ियाँ चढ़ने और यहाँ तक कि साँस लेने के दौरान भी कैलोरी जलाएँगे। हालांकि ये गतिविधियाँ बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग नहीं करती हैं, आपको कैलोरी जलाने के लिए पूरी तरह से भारी व्यायाम पर भरोसा करने की आवश्यकता नहीं है।

2. 

   
   
   समझें कि आपके लक्ष्य वास्तव में प्राप्त करना कठिन हैं। यदि आप एक सप्ताह में 5 पाउंड खोना चाहते हैं, तो आपको प्रत्येक दिन में लेने की तुलना में 5,000 अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता है। यह एक उच्च स्तर है। लेकिन निराश मत हो; यह सिर्फ एक अनुस्मारक है कि एक सप्ताह में 5 किलो वजन कम करना वास्तव में कठिन है। एक बहुत, बहुत कठिन यात्रा के लिए तैयार!
   • यह अनुमान लगाने के लिए कि ये कैलोरी कितनी बड़ी हैं, निम्नलिखित गणना करें: 72.5 किलोग्राम वजन वाला व्यक्ति 90 मिनट के लिए फ़ुटबॉल खेलते समय लगभग 1,000 कैलोरी जला देगा। इसका मतलब है कि आपको 5,000 कैलोरी जलाने के लिए दिन में 7.5 घंटे प्रतिस्पर्धी फुटबॉल खेलने की जरूरत है। असंभव नहीं है, लेकिन बहुत मुश्किल है!

3. 

   
   
   जान लें कि औसत व्यक्ति दैनिक गतिविधियों के माध्यम से एक दिन में 2,000 कैलोरी जलाता है। इसका मतलब है कि यदि आप एक दिन में लगभग 2,000 कैलोरी लेते हैं, तो आपका वजन एक ही रहेगा - कोई लाभ या हानि नहीं।
   • यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको पता होना चाहिए कि स्वस्थ व्यक्ति को आहार की परवाह किए बिना प्रति दिन कम से कम 1,200 कैलोरी की आवश्यकता होती है। यदि आप एक दिन में 1,200 कैलोरी खाते हैं, तो आपको अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए 4,000 कैलोरी जलानी होगी।
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भाग 2 का 3: आहार

1. 

   
   
   केवल पानी पिएं। पानी आहार का सबसे अच्छा दोस्त है, और मीठा, मीठा और कैफीन पेय दुश्मन हैं। एक मीठा और सरल "ऊर्जा", या "खेल" पेय 400 कैलोरी तक पकड़ सकता है। यह कुल कैलोरी का एक तिहाई है पूरे दिन के लिए। पानी को छोड़कर अन्य सभी पेय पदार्थों से दूर रहें।
   • कभी-कभी हरी चाय पीना अस्वीकार्य है। यदि आप बीमार हैं और हर दिन पीने वाले सफेद पानी से ऊब गए हैं, तो कभी-कभी आप चाय पीते हैं, यह ठीक है। ग्रीन टी एंटीऑक्सिडेंट और कैलोरी मुक्त में उच्च है, इसलिए आप इसे पी सकते हैं।
   • अगर आपको भोजन के समय भूख लगती है, तो खाने से ठीक पहले एक बड़ा गिलास पानी पिएं। यह आपके पेट को चकरा देने के लिए है कि आप वास्तव में इससे अधिक भरे हुए हैं, जिससे आपको कम भूख लगती है।

2. 

   अपने आहार से सरल कार्बोहाइड्रेट को हटा दें। सरल कार्बोहाइड्रेट, जिसे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के रूप में भी जाना जाता है, आमतौर पर पौष्टिक नहीं होते हैं और शरीर द्वारा बहुत जल्दी अवशोषित होते हैं। निम्नानुसार आहार पर सरल और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से दूर रहें:
   • बिस्कुट, कैंडी, केक और अन्य पेस्ट्री
   • शहद, गुड़ और चाशनी
   • सफेद ब्रेड, सफेद चावल और नियमित नूडल्स
   • विभिन्न प्रकार के पैक किए गए अनाज

3. 

   सरल कार्बोहाइड्रेट को जटिल कार्बोहाइड्रेट से बदलें। सरल कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, जटिल कार्बोहाइड्रेट में बहुत अधिक फाइबर और अन्य पोषक तत्व होते हैं जो शरीर द्वारा बहुत धीरे-धीरे पच जाते हैं और रक्त में जारी होते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
   • साबुत अनाज ब्रेड, पूरे गेहूं पास्ता, ब्राउन चावल
   • बीन्स और फलियां जैसे दाल, गाजर और शकरकंद
   • सब्जियों और फलों जैसे शतावरी और खुबानी

4. 

   दुबला प्रोटीन खाएं। गोमांस चुनें जो 98% दुबला और केवल 2% वसा है। त्वचा के बिना चिकन स्तन चुनें। जापानी सोयाबीन या टोफू जैसे सोया उत्पाद प्रोटीन के साथ-साथ सामन सहित विभिन्न प्रकार की मछली में भी उच्च हैं।

5. 

   फास्ट फूड से बचने के लिए दृढ़ संकल्प। ट्रांस वसा में तले होने के अलावा, फास्ट फूड जैसे सैंडविच, चिप्स, मिल्कशेक (या बुरिटोस, पनीर पास्ता और सैंडविच) सभी में नमक और चीनी की भारी मात्रा होती है। वे खाली कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनमें कोई वास्तविक पोषक तत्व नहीं होता है। अगर उस वजन को कम करने और अपना वजन सही तरीके से वापस पाने का कोई गंभीर इरादा है, तो आपको फास्ट फूड से दूर रहना होगा।

6. 

   सुबह सम्राट की तरह खाते हैं, दोपहर में राजकुमार की तरह खाते हैं, शाम को भिखारी की तरह खाते हैं। क्या आपने कभी इस वाक्य को सुना है? इसमें सच्चाई का एक हिस्सा है। जल्दी खाना अपने चयापचय को किकस्टार्ट करना है और आपको दोपहर तक अच्छी तरह से महसूस करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करना है, फिर धीरे-धीरे कम हो जाना चाहिए, और रात का खाना दिन का सबसे हल्का भोजन है। यहाँ एक मेनू के कुछ उदाहरण हैं जो आप दिन के लिए अपने लिए पकाते हैं, और बीच में एक स्नैक:
   • नाश्ता: तले हुए अंडे का सफेद भाग, पालक और चिकन स्तन, एक केला और कुछ ताजा ब्लूबेरी जोड़ें
   • दोपहर का भोजन: ग्रील्ड सामन और एक छोटे सलाद के साथ क्विनोआ
   • स्नैक: मुट्ठी भर पिस्ता
   • रात का खाना: बो-चो, गाजर, मशरूम और काली मिर्च के साथ हिलाओ
   • कुछ खाद्य पदार्थ जो आपको वजन कम करने में मदद करते हैं या कैलोरी में कम हैं:
     • मूंगफली का मक्खन
     • चावल का केक
     • जामुन
     • हरी सब्जियाँ
     • हरी चाय
     • देश
     • ग्रीक दही
     • अनसाल्टेड नट
     • बादाम का दूध

7. 

   आपके द्वारा खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों की कैलोरी की एक डायरी रखें। एक नियमित पत्रिका रखने से आपको यह जानने में मदद मिलेगी कि आपने लाइन पार की है। यह आपको यह भी बताता है कि कौन से खाद्य पदार्थ और कब काम करते हैं, स्वाद अच्छा है या नहीं। यह उन संघर्षों को भी पकड़ता है जो आपको कठिनाइयों के बाद वापस देखने में बहुत मज़ेदार लगेंगे!
   • भोजन की कैलोरी और मात्रा की सटीक गणना। पहली बार में सब कुछ गणना करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन थोड़ी देर बाद यह आपकी दूसरी वृत्ति जितना आसान होगा। विशिष्ट व्यंजनों और भोजन में कैलोरी का आकलन करते समय सावधान रहें। सटीक रहो! यह अपने आप से झूठ बोलने के लायक नहीं है क्योंकि एकमात्र व्यक्ति जो पीड़ित हो सकता है मित्र!

8. 

   जब आप कोई गलती करते हैं (और हर कोई करता है), अतिशयोक्ति न करें। कभी-कभी एक भोजन याद करना ठीक है जिसे आपको नहीं खाना चाहिए। हर किसी के पास ऐसा समय होता है। लेकिन अगर आप फिसल जाते हैं, तो गिरेंगे नहीं। ओवर-जज मत करो और भटक जाओ, कभी नहीं। यह केवल आपके लक्ष्यों को अधिक कठिन बनाता है और आपको हतोत्साहित करता है। विज्ञापन

भाग 3 की 3: व्यायाम करें

1. 

   हर जगह चलो। खाना खरीदने की जरूरत है? कृपया स्टोर चलें। इमारत की पंद्रहवीं मंजिल तक की जरूरत है? लिफ्ट नहीं, सीढ़ियां लें। फुटबॉल मैदान खेलने की आवश्यकता है? चलो वह चलें। कैलोरी को जलाने और फिट रहने के अवसर के रूप में हर पैदल के बारे में सोचें।
   • एक पेडोमीटर खरीदें। यह दिन के दौरान आपके चरणों को ट्रैक करता है, और आप इसे अपनी तरफ छिपा सकते हैं, इसलिए कोई भी इसे नहीं देखेगा। उपकरण का एक अच्छा टुकड़ा जला कैलोरी में कदम धर्मान्तरित। आप इसे खरीदने के लिए इसके लायक है!

2. 

   व्यायाम करने से पहले वार्म-अप और स्ट्रेचिंग की आदत डालें। 80 के प्रेरित नृत्य संगीत चलाएं और जाने के लिए तैयार हो जाएं। वार्म-अप और स्ट्रेच आपको व्यायाम पूरा करने में मदद करेंगे। इसके अलावा, चोट लगने पर कौन अभ्यास कर सकता है? वार्म-अप के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
   • 20 पुश अप्स, 20 सिट-अप्स, 20 बर्पीज़ (बर्पेस हवा में उछल रहे हैं, पुशअप्स के लिए गिर रहे हैं, फिर दोहरा रहे हैं)।
   • 1 मिनट के लिए तेजी से दौड़ें, फिर 1 मिनट के लिए धीमी गति से चलें।
   • अपने पैर की उंगलियों को स्पर्श करें, एक ही समय में आयोजित हथियार, अपने अंगों और tendons को आराम दें, अपने ऊपरी शरीर और गर्दन को मत भूलना।

3. 

   अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें। यह केवल थोड़े समय के लिए उच्च तीव्रता के साथ प्रशिक्षण की एक विधि है, फिर मुख्य रूप से मध्यम तीव्रता या हल्की तीव्रता के साथ। कई अध्ययनों में, वैज्ञानिकों ने पाया है कि उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षु कम समय के साथ व्यायाम समाप्त कर देते हैं। तथा व्यायाम के दौरान मध्यम तीव्रता वाले व्यक्ति की तुलना में अधिक कैलोरी जलाएं।
   • उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का एक उदाहरण यह है: एक ट्रैक पर दौड़ते समय, एक गोद के लिए पूरी गति से दौड़ने की पूरी कोशिश करें, फिर बाकी गोद के लिए फिर से धीमी गति से करें। 4 लैप बराबर 1.6 किमी। प्यार और ऊर्जा का जलना महसूस करना।

4. 

   एक खेल खेलो। खेल के बारे में सबसे अच्छा हिस्सा प्रतियोगिता है। प्रतियोगिता हमें मजबूत होने के लिए प्रेरित करती है। आप सोच सकते हैं मैं किसी भी खेल में अच्छा नहीं हूं, अच्छा मैं खेल खेलने में सहज नहीं हूं। हालांकि, याद रखें कि जो लोग खुद की कोशिश करते हैं और उनका सम्मान करते हैं, वे ऐसे लोग होते हैं जो दूसरों का सम्मान करते हैं। अगर आपको लगता है कि फुटबॉल, बास्केटबॉल या तैराकी खेलना मज़ेदार और उबाऊ नहीं होगा, तो आपको इसमें शामिल होना चाहिए। प्रतिस्पर्धी भावना को अपने कैलोरी को जलने दें।

5. 

   व्यायाम मशीन का उपयोग करें। यदि आपके पास घर पर व्यायाम मशीन नहीं है, तो जिम जाने पर विचार करें ताकि आप इसका उपयोग कर सकें। निम्न प्रकार की मशीनों को आज़माएं और जानें कि कौन सा आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है:
   • ट्रेडमिल ट्रेडमिल। ट्रेडमिल पर दौड़ना स्वतंत्र रूप से चलाने से थकाऊ हो सकता है, लेकिन यह कुछ भी नहीं से बेहतर है। पसीना बहाने में सही गति का पता लगाएं।
   • सामान्य अण्डाकार मशीन। आप अधिकांश अण्डाकार पर अलग-अलग धीरज का उपयोग कर सकते हैं, जिससे यह ताकत-मजबूत व्यायाम प्रभावी हो जाता है।
   • साइट पर साइकिल चलाना। यदि आप साइकिलिंग क्लास लेते हैं, तो कुछ उत्साह के लिए तैयार हो जाइए। वजन कम करने के लिए साइकिलिंग क्लास एक बेहतरीन तरीका है।

6. 

   संयोजन अभ्यास का अभ्यास करें। संयोजन अभ्यास जिसमें ताकत, धीरज और एरोबिक व्यायाम शामिल हैं, शरीर के कई हिस्सों पर काम करते हैं, और आम तौर पर आपको ऊब से बाहर रखते हैं (यह व्यायाम रोक रहे लोगों का एक बड़ा कारण है। )। क्रॉसफिट जैसे संयोजन व्यायाम नियम त्वरित कैलोरी जलाने के लिए सबसे आदर्श नहीं हो सकते हैं (ये वर्कआउट मांसपेशियों के साथ वसा की जगह पर बेहतर काम करते हैं), लेकिन यह अच्छी तरह से कोशिश करने लायक है। । कौन जानता है कि आपको नई प्रेरणा कहां मिलेगी!

7. 

   पूरी रात नाचो। वास्तव में अपनी एरोबिक क्षमताओं को बढ़ावा देने के लिए, नृत्य करने का प्रयास करें। नहीं, जरूरी नहीं कि घर पर ही हो, हालांकि इसकी हमेशा सिफारिश की जाती है।तो आपके पड़ोस में नृत्य कक्षा के बारे में कैसे?
   • यदि आप नृत्य और संगीत से परिचित हैं, तो आप जैज़, पॉप या हिप-हॉप के साथ बुनियादी नृत्य कक्षाएं आज़मा सकते हैं।
   • आप ज़ुम्बा जैसे नृत्य, लैटिन नृत्य और अंतर्राष्ट्रीय संगीत के मिश्रण को एक बेहतरीन अभ्यास में आज़मा सकते हैं। नियमित नृत्य कक्षाओं के साथ-साथ ज़ुम्बा में प्रशिक्षक भी हैं।

8. 

   व्यायाम करें, और लंबे समय तक दो बार व्यायाम करें। अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए आपको दो बार अभ्यास करना होगा। यह चुनना सबसे अच्छा है कि आप वास्तव में किस व्यायाम का आनंद लेते हैं, क्योंकि आपको एक सप्ताह में 5 किलो जलाना है।
   • आपको व्यायाम करने के लिए दिन में 4 घंटे अलग सेट करने पड़ सकते हैं। बीच में एक ब्रेक के साथ हर बार दो घंटे के लिए दिन में दो बार काम करें। यदि आपको प्रेरणा की आवश्यकता है, तो सोचें कि आप कितना वजन छोड़ देंगे और यह बहुत खूबसूरत आंकड़ा जो जल्द ही आपके पास आएगा। सौभाग्य!
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चेतावनी

• इसे ज़्यादा मत करो! आप खुद को चोट पहुंचा सकते हैं।
• वजन कम करने वाली गोलियां न लें।
• इस शासन को लंबे समय तक सख्ती से लागू न करें। यह कम वजन और एनोरेक्सिया को भी जन्म दे सकता है।