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टोंड स्तनों को कौन नहीं चाहता है? सुंदरता को पीछे छोड़ना वास्तव में काफी सरल है। मूल रूप से आपका बट एक मांसपेशी समूह है, इसलिए आप अपनी मांसपेशियों को यहां प्रशिक्षित कर सकते हैं। कुछ अभ्यास आपके बट को जल्दी से टोन करने में मदद कर सकते हैं, जब तक आप एक ही समय में अपने आहार में समायोजन करते हैं। निम्नलिखित कदम उठाएं और आपके पास एक टोंड बस्ट होगा।

कदम

भाग 1 का 3: सही व्यायाम करें

1. 

   पुल का अभ्यास करें। ब्रिज आसन बट-टार्गेटिंग अभ्यासों के एक समूह का हिस्सा है, अगर लगातार किया जाता है, तो आप जल्दी से toned हो जाएंगे। इसे कभी-कभी हिप लिफ्ट कहा जाता है। आपको दिन में दो बार एक समय में 15 प्रतिनिधि करने की कोशिश करनी चाहिए।
   • इस अभ्यास का एक रूपांतर आपके घुटनों के बल झुका हुआ है। अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से रखें। अब अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और अपने बट को निचोड़ें। फिर अपने कूल्हों को जमीन पर वापस लाएं। ज्यादा से ज्यादा बार करें।
   • अपने बाएँ घुटने के बल फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ, और अपने दाहिने पैर को सीधा कर लें। अब अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं जब तक कि वह आपकी बाईं जांघ के साथ गठबंधन न हो जाए। अपने दाहिने पैर को ऊपर रखते हुए अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। फिर अपने शरीर और पैरों को फर्श पर वापस लाएं। दोहराएँ। आप पैर घुमाते हैं और ऐसा ही करते हैं।
   • उन्नत संस्करण पर, अपने कूल्हों को उठाते हुए एक पैर को हवा में सीधा करें। सबसे पहले, अपने कूल्हों को उठाएं, फिर अपने पैरों को सीधा करें। 10 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर अपने कूल्हों को कम करने से पहले अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में ले जाएं। दोहराएँ।

2. 

   
   
   हैंड वेट का इस्तेमाल करें। डंबल का उपयोग करने वाले बट फायरिंग अभ्यास तेजी से परिणाम देंगे। याद रखें, ग्लूट्स भी मांसपेशियां होती हैं, इसलिए आपको वहां मजबूत बनाने का अभ्यास करना होगा, भले ही आपको ज्यादा जरूरत न हो। आप डम्बल खरीद सकते हैं या जिम में वेट का उपयोग कर सकते हैं।
   • अपने घुटनों को मोड़ें और दो डम्बल पकड़ें। आपको ऊपरी संभाल की स्थिति में डम्बल को पकड़ना चाहिए। ऊपरी पकड़ का मतलब है कि हथेली को डम्बल की ओर नीचे की ओर होना चाहिए।
   • अब हाथ में डम्बल के साथ उठें, फिर डंबल को वापस लाने के लिए अपने शरीर को नीचे करें। दोहराएँ। यह एक सरल व्यायाम है जो मूल रूप से आपके हाथ में डम्बल पकड़ते समय आपके घुटनों को मोड़ता है, लेकिन यह तेजी से परिणाम देने में मदद करता है।
   • अपने नितंबों को टोन करने के लिए एक और भारोत्तोलन व्यायाम एक हल्के वजन की एक जोड़ी का उपयोग करना है। एक पैर पर खड़े हो जाओ, दूसरे पैर को पीछे उठाओ, और अपने घुटनों को मोड़ो। पैर आगे की ओर झुकें, जितना हो सके उतना कम करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, दोहराएं, फिर पैर स्विच करें।

3. 

   
   
   स्क्वैट्स करें। बट टोनिंग के लिए स्क्वाट सबसे आसान अभ्यासों में से एक है, और इसके लिए किसी उपकरण की भी आवश्यकता नहीं होती है। यह एक त्वरित बट कसने का सबसे आम तरीका है। अपने घुटनों को अपने पैरों के ऊपर से जोड़कर स्वस्थ रखने के लिए याद रखें। अपने घुटनों को आगे न बढ़ाएं।
   • स्क्वैट्स करने के लिए, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग करें, और 90 डिग्री के कोण पर बैठें। फिर सीधा हो गया। स्क्वाट को सही करने की कुंजी है शरीर के द्रव्यमान का समर्थन करने के लिए अपनी एड़ी का उपयोग करना, पैर की उंगलियों का नहीं। जमीन पर मजबूत पैर। 15 प्रतिनिधि के साथ 2 प्रतिनिधि करना शुरुआती लोगों के लिए एक शानदार शुरुआत है, लेकिन जैसे ही आप बेहतर होते हैं आप पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ा सकते हैं।
   • इस अभ्यास की एक और भिन्नता को पकड़ और बीट स्क्वाट कहा जाता है। इस भिन्नता के साथ, अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें। एक 90 डिग्री के कोण पर बैठें, लेकिन एक बार जब आप स्क्वाट स्थिति में होते हैं, तो अपने शरीर को थोड़ा ऊपर उठाएं और नीचे करें। इसलिए इसे बीट कहा जाता है।
   • स्क्वाट जंप के साथ संयुक्त। जब आप स्क्वाट की स्थिति में होते हैं, तो आप अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर झूलते हैं और फिर अधिकतम ऊंचाई तक कूदते हैं।

4. 

   
   
   सुस्त कदम और मर जाता है। स्क्वाट्स की तरह, लैग और प्लेज़ बट-टार्गेटेड एक्सरसाइज हैं जो आसान और प्रभावी हैं।
   • सुस्त होने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ अलग रखें। पैर सीधे आगे की ओर इशारा किया। अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से दूर रखते हुए एक पैर आगे बढ़ाएं। संतुलन के लिए अपने शरीर को अपनी एड़ी पर दबाएं। फिर सीधा खड़ा हो गया। अब आप पैर स्विच कर सकते हैं।
   • मैदानों के साथ, आपको याद है कि यह न केवल नर्तकियों के लिए है, बल्कि नितंबों के लिए भी है। अपने पैरों के साथ कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा, और पैर की उंगलियों के साथ खड़े रहें। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी भुजाओं को अपने सामने रखें, बैठने की स्थिति में कम और अपने नितंबों का उपयोग करके अपने शरीर को वापस खड़े होने के लिए उठाएं। 1-2 मिनट के लिए दोहराएँ।

5. 

   योग या पाइलेट्स करें। योग और पाइलेट्स आपको आराम करने और लचीलेपन में सुधार करने में मदद करेंगे, लेकिन कई पोज़ भी नितंबों को लाभ पहुंचाते हैं। इसलिए यदि आप अपने दैनिक कसरत में योग या पाइलेट्स को शामिल करते हैं, तो आपके नितंब अधिक दृढ़ रहेंगे।
   • फेस-डाउन डॉग पोज़ का अभ्यास करें, फिर तीन-पैर वाला डॉग पोज़। अपने कूल्हों को आगे की ओर घुमाते हुए अपनी पीठ को सीधा रखते हुए दोनों हाथों और पैरों को ज़मीन पर रखें। तीन-पैर वाले कुत्ते के लिए, अपने बाएं पैर और हाथों को फर्श पर रखते हुए अपने दाहिने पैर को हवा में उठाएं। अब, अपने पैरों को फिर से बदल दें।
   • 5 सांसों के लिए प्रत्येक स्थिति को पकड़ो।
   • योद्धा मुद्रा नितंबों का शिकार भी कर सकती है। इस मुद्रा को करने के लिए अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और आसमान की तरफ देखें। दाएं पैर को आगे की ओर खिसकाएं, जबकि बाएं पैर को पीछे और पैरों को फर्श पर मजबूती से रखें। अब, अपने पैरों को फिर से बदल दें।

6. 

   व्यायाम के लिए वजन जोड़ें। बस स्क्वाट या स्लैक स्टेप्स जैसे बेसिक बट एक्सरसाइज में 2-5 किलो वज़न जोड़ने से भी आपको बेहतर परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी।
   • डंबल को कंधे की ऊंचाई या हिप-ऊंचाई पर रखें। यदि आप कम से कम 30 सेकंड के लिए स्थिति रखते हैं, तो अधिक लाभ होंगे।
   • विशेषज्ञ आपको सबसे भारी वजन चुनने की सलाह देते हैं, भले ही आप कम रेप्स करेंगे। तेजी से परिणाम प्राप्त करने का यही तरीका है।

7. 

   सप्ताह के अधिकांश दिनों में रोटेशनल वर्कआउट करें। रोटेशन वर्कआउट नितंबों के लिए महान हैं क्योंकि उनमें से कई अलग-अलग कोणों पर ग्लूट्स पर ध्यान केंद्रित करते हैं। घूमने वाले व्यायाम कार्यक्रम के लिए व्यायाम के संयोजन की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि आपके बट का अधिक व्यापक रूप से व्यायाम किया जाता है।
   • एक बेहतर बट होने की कुंजी मांसपेशियों का निर्माण है। आपके पास अतिरिक्त वसा के साथ टोंड बट नहीं होगा। घूमने वाले वर्कआउट में अक्सर कुछ प्रतिरोध और शक्ति-निर्माण अभ्यास शामिल होते हैं।
   • रोटेशन वर्कआउट में कार्डियो एक्सरसाइज भी शामिल है। यह एकदम सही संतुलन है। यदि आप केवल टोनिंग एक्सरसाइज (जैसे स्क्वैट्स और सैगिंग) करते हैं, तो वसा को जलाना मुश्किल हो सकता है। टोन्ड नितंबों के लिए आपको अवांछित वसा से छुटकारा पाना होगा, जिसका मतलब है कि आपको कार्डियो करना होगा। कार्डियो व्यायाम के अन्य विकल्प चल रहे हैं, चलना, और साइकिल चलाना।
   • अधिकांश रोटेशन वर्कआउट में न्यूनतम तीन अलग-अलग अभ्यास होते हैं। प्रत्येक व्यायाम के लिए आपको एक बार में 10-15 प्रतिनिधि करना पड़ता है। प्रत्येक व्यायाम दौर के बाद आराम करें और फिर अगले एक पर जाएं।
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भाग 2 का 3: सही खाद्य पदार्थ खाएं

1. 

   पूरी तरह से स्नैकिंग छोड़ दें। यदि आप सिर्फ व्यायाम करते हैं तो आप अपने बट को जल्दी से टोन कर सकते हैं। यदि आहार अच्छा नहीं है, तो व्यायाम भोजन के प्रभावों को बेअसर करने के लिए पर्याप्त नहीं है। जंक फूड छोड़ने की जरूरत है।
   • फास्ट फूड के साथ समस्या यह है कि यह वसा, कैलोरी और सोडियम में उच्च है। सोडियम शरीर को पानी बनाए रखने का कारण बनता है, जिससे नितंब बड़े दिखते हैं और त्वचा के नीचे की चर्बी खराब होती है।
   • फास्ट फूड में सोडियम भी थकान की भावना पैदा करता है, इसलिए आपको व्यायाम करने की ऊर्जा नहीं है, इसलिए फास्ट फूड और भी अधिक परेशानी का कारण बन सकता है।

2. 

   बचें कार्बोहाइड्रेट सरल। कार्बोहाइड्रेट के साथ सरल समस्या यह है कि यदि आप उन्हें तुरंत नहीं जलाते हैं तो आपका शरीर उन्हें संग्रहीत वसा में बदल देगा। इस वजह से, आपको बहुत सारे सरल कार्बोहाइड्रेट खाने से बचना चाहिए जिनमें केवल चीनी के 1 या 2 अणु होते हैं, इसलिए आपका शरीर उन्हें बहुत जल्दी जला देता है।
   • सरल कार्बोहाइड्रेट के उदाहरण खाद्य पदार्थ हैं जिनमें गुड़, कॉर्न सिरप और शहद शामिल हैं। मिठाई, शीतल पेय, जेली या जाम, और यहां तक ​​कि फलों के रस सरल कार्बोहाइड्रेट हैं।
   • कुछ भी सफेद न खाएं। यह एक सामान्य नियम है। सफेद ब्रेड और रिफाइंड शक्कर खाना बंद कर दें क्योंकि इनका ज्यादा पोषण मूल्य नहीं होता है। संग्रहीत वसा तुरंत आपके नितंबों (पेट और कूल्हों दोनों) में जाएगी। इसका मतलब है कि आपको सफेद पास्ता नहीं खाना चाहिए।
   • ताजी सब्जियां, जई, और ब्राउन राइस जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं। उनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन बहुत अधिक नहीं होते हैं, और इसके अलावा, वे कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं जो वसा के पीछे जमा होते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट पचने में अधिक समय लेते हैं।

3. 

   स्वस्थ, संतुलित आहार बनाए रखें। इसका मतलब है कि आप खुद को भूखा नहीं रख सकते (याद रखें कि आपके नितंब मांसपेशियां हैं, इसलिए इसे कैलोरी और प्रोटीन की आवश्यकता होती है)। प्राकृतिक खाद्य पदार्थ (जो डिब्बे या डिब्बे में नहीं बेचे जाते हैं) और संतुलित आहार खाएं।
   • मछली और मुर्गी की तरह दुबला मांस खाने की कोशिश करें। ट्यूना और पूरे अंडे जैसे अन्य विकल्प भी अच्छे हैं, वे प्रोटीन में उच्च हैं।
   • हिलाता है और प्रोटीन सलाखों के लाभ पर भरोसा नहीं है। इन खाद्य पदार्थों के लेबल पर जो है, उसे देखकर आप चौंक सकते हैं। इसके बजाय, मुख्य रूप से उत्पादन क्षेत्र में पूरे खाद्य पदार्थों से कैलोरी का उपभोग करते हैं। कृत्रिम मिठास वाले आहार से बचें।
   • सब्जियां, नट्स, फल और साबुत अनाज अच्छे विकल्प हैं। आपको हर दिन बाजार जाना चाहिए, क्योंकि तब आपको पूरे खाद्य पदार्थों को खरीदने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जिन्हें लंबे समय तक संरक्षित नहीं किया जा सकता है।
   • सीमित मात्रा में डेयरी उत्पाद ही खाएं। फलों का रस या शक्कर वाला सोडा न पिएं। खाद्य पदार्थों पर लेबल पढ़ना सुनिश्चित करें, क्योंकि आपको यह जानकर आश्चर्य होगा कि चीनी को ब्रेड, सलाद ड्रेसिंग, सॉस और फलों के रस में जोड़ा गया है!

4. 

   बहुत सारा पानी पियो। दिन के दौरान हाइड्रेटेड रहने से आपके बट बेहतर (और त्वचा) दिखेंगे।
   • उदाहरण के लिए, यदि आपके पास उपचर्म वसा है तो यह तब दिखाई नहीं देगा जब आप बहुत सारा पानी पीते हैं। आपको दिनभर में जितना हो सके उतना पीना चाहिए।
   • आपको अल्कोहल और कैफीन युक्त पेय नहीं पीना चाहिए क्योंकि वे निर्जलित होते हैं। यदि आप चाहते हैं कि आपका बट बेहतर दिखे, तो आपको रात और सुबह की कॉफी में छोटी शराब पीना बंद करना होगा।
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भाग 3 का 3: नितंबों को टोन करने के लिए जीवनशैली की आदतों को बदलना

1. 

   पूरे दिन बट का शिकार। यदि आप बहुत अधिक व्यायाम नहीं करते हैं तो भी आप अपने ग्लूट्स को काम में ले सकते हैं। सक्रिय रहो। एक गतिहीन जीवन शैली स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से हानिकारक है, जिससे शरीर अधिक वसा जमा करता है।
   • यदि आप कार्यालय का काम करते हैं, तो अवकाश या दोपहर के भोजन के दौरान उठना और घूमना सुनिश्चित करें।
   • ग्लूट्स को जानबूझकर सिकोड़कर चलते समय अपने नितंबों को कस लें। ऐसा करने के लिए आपको अपनी एड़ी को फर्श पर यथासंभव लंबे समय तक रखना है, और जब आप अपने पैरों को उठाते हैं, तो एड़ी से पैर की अंगुली तक रोल करें और अपने पैर की उंगलियों से धक्का दें। हमेशा दिन के दौरान अपने बट को निचोड़ने के लिए याद रखें! उस पर ध्यान दो।
   • आप अपने कार्यालय की कुर्सी के लिए व्यायाम गेंद का उपयोग कर सकते हैं। आप अपने डेस्क पर बैठकर, फोन लेते समय या कंप्यूटर पर काम करते हुए भी अपने ग्लूट्स को प्रशिक्षित कर सकते हैं। यह केंद्रीय मांसपेशियों को बेहतर बनाने के लिए है, लेकिन एक ही समय में नितंबों को लाभ पहुंचाता है।

2. 

   अधिक खड़े रहें। नितंब वास्तव में सिकुड़ सकते हैं यदि आप पूरे दिन बैठते हैं। छोटी चीजें भी एक बड़ी हिट हो सकती हैं, लेकिन सबसे बड़ा दोषियों में से एक है कि आप हर रात सोफे पर गिरने से पहले कार्यालय में जितना समय बिताते हैं।
   • ऑफिस में काम करने वाली कुर्सी छोड़ दें। पूछें कि क्या वे आपको एक स्थायी डेस्क प्रदान कर सकते हैं। आप एक साथ व्यायाम करने के लिए भी खड़े हो सकते हैं।
   • लिफ्ट लेने के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें। अपनी कार को ऑफिस से दूर पार्क करें ताकि आपको अधिक चलना पड़े। काम करने के लिए बाइक की सवारी। इस तरह के छोटे बदलाव अगर आप हर दिन करते हैं तो फर्क पड़ सकता है। इसे नियमित रूप से करना महत्वपूर्ण है। जितना संभव हो ढलान पर चलें।

3. 

   अपनी प्रगति पर नज़र रखें। यह अनुमान लगाने की कोशिश न करें कि आप कितना वजन करते हैं, और बैगी कपड़ों में अपने बट को छिपाएं नहीं। आपको सक्रिय रूप से प्रगति को मापना चाहिए।
   • परिवर्तनों को ट्रैक करने के लिए हर सप्ताह चित्र लें। जब आपका दिन खराब होता है, तो अपनी मूल तस्वीर को वापस देखने के लिए याद दिलाएं कि आप क्यों बदलना चाहते थे!
   • खाने की डायरी रखें। कई विशेषज्ञों का मानना ​​है कि आप जो खाते हैं उसकी रिकॉर्डिंग आपको आपके शरीर को प्रदान की गई चीजों के बारे में अधिक ईमानदार होने में मदद करेगी।
   • हर दिन अपना वजन जांचना याद रखें। यदि आप वजन कम करना बंद कर देते हैं, तो आपको गिरने का प्रलोभन होगा, भले ही वह छोटी चीजों के लिए ही क्यों न हो।
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सलाह

• एक बट व्यायाम एक दिन मत करो। आपको अलग-अलग कोणों से अपने बट पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कई प्रकार के अभ्यासों को संयोजित करने की आवश्यकता होगी।
• कई जिम में कक्षाएं होती हैं जो शरीर के एक विशिष्ट हिस्से पर ध्यान केंद्रित करती हैं, जैसे कि पेट, पैर या हथियार। यदि आप जिम के सदस्य हैं तो उन कक्षाओं का लाभ उठाएं।

चेतावनी

• वजन उठाने या अन्य भारी उपकरणों का उपयोग करते समय सावधानी बरतें।
• दौड़ते, चलते या साइकिल चलाते समय हमेशा उपयुक्त व्यायाम के जूते पहनें।